Tutto ciò che c'è da sapere sulle proteine

L'hype proteico sembra non avere fine ed è ancora all'avanguardia in tutti i principali studi sulle tendenze alimentari. In ogni caso, per noi che prepariamo la colazione, è un motivo sufficiente per approfondire un po' di più l'argomento. Il risultato? Abbiamo seguito la tendenza e nella primavera del 2019 abbiamo lanciato la nostra gamma sportiva "Organic Athletics" per offrirvi una colazione proteica di alta qualità .

Vuoi saperne di più sulle proteine e sul loro ruolo nella nostra dieta? Per darti una visione il più ampia possibile del mondo delle proteine, ci siamo nuovamente rivolti all'allenatrice nutrizionale diplomata e consulente nutrizionale MTC Patricia Görgl e le abbiamo chiesto di spiegare cosa sono le proteine, a cosa servono e da quali alimenti, dal punto di vista nutrizionale, dovrebbero essere idealmente ottenute.

Cosa sono le proteine?

Le proteine, chiamate anche proteine, sono aminoacidi. Questi sono un elemento fondamentale per la sopravvivenza del corpo. Le proteine svolgono un ruolo molto importante; ad esempio, uno dei loro compiti è fornire la struttura cellulare di capelli, pelle e unghie.

Inoltre, le proteine sono necessarie per i seguenti processi:

Quali alimenti contengono proteine?

In linea di principio, è necessario distinguere tra proteine vegetali e animali:

Proteine vegetali

Proteine animali

Il grado di assorbimento di queste proteine viene misurato con il cosiddetto valore biologico. Qui, in base alla composizione aminoacidica del rispettivo alimento, viene stabilito quanto bene le proteine possono essere utilizzate. Maggiore è il valore, migliore è l'assorbimento o il recupero.

Il più alto valore biologico ha un uovo di gallina con il numero 100. Tuttavia, questo è un valore di riferimento che è stato determinato arbitrariamente e quindi non significa automaticamente che la proteina dell'uovo di gallina possa essere convertita al 100% in una proteina corporea. ^[1]

Proteine e loro biovalore (alimenti misti)

100 – Uovo intero
di pollo 98 – Patate
92 – Tonno
88 – Latte
86 – Proteina di soia
85 – Carne di maiale
85 – Formaggio (Edamer)
80 – Pollame
72 – Mais
67 – Segale
66 – Riso
64 – Riso integrale
64 – Fiocchi d'avena
63 – Fagioli bianchi
50 – Nocciola
40-50 – Lenticchie
47 – Farina di frumento
36 – Carote
3 – Piselli

In media, una persona sana ha bisogno di circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo. Gli atleti dilettanti e gli atleti di forza o competitivi hanno bisogno di qualcosa di più, ma questo deve essere determinato individualmente.

Quali proteine sono sane?

Ancora una volta, va ricordato che, secondo la DGE (Società tedesca per l'alimentazione) e l'ÖGE (Società austriaca per l'alimentazione), i prodotti animali sono in cima alla lista per il loro valore biologico. Tuttavia, Patricia raccomanderebbe di coprire il più possibile il fabbisogno proteico con proteine vegetali, per i seguenti motivi:

Le proteine vegetali ci forniscono anche micronutrienti (vitamine, oligoelementi). Soprattutto con i prodotti di origine animale, il valore cade e si distingue con la qualità dei prodotti. Nei prodotti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi si trovano spesso residui di antibiotici o altri farmaci. Inoltre, le condizioni di allevamento per gli animali provenienti da allevamenti intensivi sono disastrose. Tutte queste circostanze si riflettono naturalmente nella qualità dei prodotti.

Patricia consiglia quindi in linea di principio di acquistare prodotti provenienti dall'agricoltura biologica e, nel migliore dei casi, anche a livello regionale, per risparmiare distanze di trasporto troppo lunghe.

Alimentazione equilibrata

Se segui una dieta equilibrata e, ad esempio, prendi due terzi delle tue proteine da alimenti vegetali, sei già sulla buona strada. Per le proteine di origine animale, la variante vegetariana (latticini o uova) è preferibile alle proteine della carne.

Uno studio a lungo termine della Harvard Medical School è giunto alla seguente conclusione:

"(...) Se la percentuale di proteine animali aumenta del 10% rispetto all'apporto calorico totale, il rischio di morte aumenta generalmente del 2%, il rischio di morte per malattie cardiovascolari aumenta addirittura dell'8%."

Al contrario, il rischio di morte diminuisce del 10% se la dieta contiene il 3% in più di proteine vegetali. Le cifre sono ancora più chiare quando una parte delle proteine animali ingerite viene sostituita con proteine vegetali. In particolare, valeva la pena cambiare la dieta da carne bovina e suina trasformata (ad esempio salsicce) e uova a proteine vegetali (...)" ^[2]

Conclusione

Soprattutto con le proteine animali, nella dieta comune (onnivori/onnivori) si consuma troppo. Una riduzione ha sicuramente senso e ha un effetto positivo a lungo termine sul metabolismo dei grassi, sulla salute del fegato e in generale sulla nostra salute.

Patricia ti offre i seguenti consigli nutrizionali:

Su Patricia Görgl

Patricia accompagna il tema dell'alimentazione e di uno stile di vita sano per tutta la vita. Il tema della consapevolezza le ha aperto un nuovo punto di vista sulla sua attività, che integra nel suo lavoro e nei suoi libri.

Si considera una forza trainante per sostenere le persone nel loro percorso (di ritorno) verso una sensazione corporea positiva.

www.patricia-goergl.com

^[1] Alimentazione vegana: apporto proteico ottimale attraverso la combinazione (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)

^[2] Studio: Proteine vegetali più sane di quelle animali ( https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/ )