I carboidrati sono essenziali nell' alimentazione sportiva . Soprattutto se sei un atleta, non dovresti fare a meno dei fornitori di energia. Sfortunatamente, i carboidrati hanno ormai una cattiva reputazione e la dieta a basso contenuto di carboidrati è in piena tendenza.
Non devi nemmeno rinunciare ai carboidrati per mantenerti in forma. Devi solo distinguere tra carboidrati buoni e cattivi .
In questo blog spieghiamo esattamente come funziona e di quanti carboidrati hai bisogno come persona attiva nello sport.
Cosa sono esattamente i carboidrati?
Oltre ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono tra i tre macronutrienti di cui il corpo ha bisogno, tra le altre cose, per la conversione in energia.
Biochimicamente sono costituiti da una catena di zuccheri semplici, in cui la catena può essere lineare o ramificata. I carboidrati possono essere suddivisi in diverse classi, che hanno proprietà diverse a seconda della lunghezza della catena.
I carboidrati si distinguono in mono-, di-, tri-, oligo- o polisaccaridi. I monosaccaridi (zuccheri semplici) sono, ad esempio, lo zucchero d'uva (glucosio) o lo zucchero della frutta (fruttosio).
I disaccaridi (doppio zucchero) sono composti da due monosaccaridi, un esempio è lo zucchero del latte (lattosio).
Gli oligosaccaridi sono zuccheri multipli composti da tre a dieci monosaccaridi. In generale, i mono-, di- e oligosaccaridi hanno un sapore dolce e sono facilmente solubili in acqua.
I polisaccaridi (zuccheri multipli) sono costituiti da più di 10 monosaccaridi e non hanno un sapore caratteristico e sono scarsamente solubili in acqua. L'amido, ad esempio, è costituito da molte unità di glucosio che sono collegate tra loro.
Un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fibre. Si tratta di fibre indigeribili che l'uomo non può digerire.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati evita i carboidrati, ma questo non è utile per una dieta equilibrata. Gli alimenti che non contengono carboidrati sono, ad esempio, pesce e carne.
Cosa sono i buoni carboidrati?
È particolarmente importante per te come atleta/ atleta distinguere i carboidrati buoni da quelli cattivi. Nelle scienze nutrizionali si parla di carboidrati integrali o complessi e di carboidrati isolati o raffinati o semplici.
In queste denominazioni c'è già la grande differenza tra carboidrati buoni e cattivi: mentre quelli buoni sono stati lavorati a malapena o non sono stati lavorati affatto, quelli cattivi si trovano nei prodotti industrialmente altamente lavorati.
Un chiaro esempio è la differenza tra cereali senza zucchero (difficilmente trasformati industrialmente e sani) e cereali (altamente trasformati industrialmente e malsani).
Altri buoni carboidrati sono generalmente tutti i cereali integrali (pane integrale, pasta integrale), riso parboiled o legumi.
Secondo la Società tedesca per l'alimentazione, i fiocchi d'avena sono un vero e proprio superfood, poiché l'avena contiene molti buoni carboidrati, vitamine e minerali.
Dal punto di vista medico si può misurare il cosiddetto indice glicemico (IG) degli alimenti, che consente una valutazione dei carboidrati buoni e cattivi.
Il GI indica quanto un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Più basso è il GI, più complessi e migliori sono gli alimenti. La pappa d'avena , ad esempio, ha un IG basso.
Quali sono i carboidrati cattivi?
La lavorazione industriale comporta la perdita di molti ingredienti importanti e anche di vitamine. Pertanto, i carboidrati cattivi sono contenuti quasi senza eccezioni in tutti i prodotti finiti e fast food.
Inoltre, si trovano in cereali dolci, patatine fritte, riso a grani lunghi, purè di patate in polvere, dolci e così via. Anche il pane può essere uno dei carboidrati cattivi, ad esempio se si tratta di pane bianco. Lo stesso vale per la pasta.
Perché i carboidrati fanno bene agli atleti?
Per essere in forma come atleta, il tuo corpo deve fornire molta energia. I carboidrati sono il principale fornitore di energia nel nostro corpo.
Ogni grammo di carboidrati fornisce 4.1 chilocalorie. I carboidrati vengono convertiti in glucosio nel corpo dopo aver mangiato e utilizzati per produrre energia.
Al contrario, il glucosio può essere ricostituito in carboidrati (glicogeno) quando non è necessaria energia. Come atleta, è importante per te distinguere tra mangiare prima dello sport e dopo lo sport, poiché i carboidrati sono necessari per cose diverse.
Mangiare prima dello sport
In generale, allenarsi a stomaco vuoto è controproducente! Da un lato, il cibo può fornire prestazioni più elevate e, dall'altro, porta a un consumo energetico complessivamente più elevato a causa dell'effetto post-combustione.
Tuttavia, è importante per te come atleta che anche uno stomaco troppo pieno sia controproducente; in generale, dovresti fare una pausa di due o tre ore tra cibo e sport.
Mangiare prima dell'esercizio dovrebbe fornirti abbastanza energia per l'allenamento da essere efficiente e dovrebbe essere facilmente digeribile in modo che il tuo corpo non perda energia a causa del metabolismo. Pertanto, sono adatti piatti a basso contenuto di fibre e grassi, che contengono molti buoni carboidrati.
Esempi di un'alimentazione sana prima dello sport sono il riso integrale con petto di tacchino e verdure o i fiocchi d'avena con latte, banana e mandorle. Se ti alleni al mattino, il porridge è la colazione ideale prima dell'allenamento.
Mangiare dopo lo sport
Dopo lo sport, le riserve di energia nei muscoli si esauriscono e devono essere rigenerate. Pertanto, i carboidrati ingeriti durante un pasto dopo l'esercizio fisico non vengono convertiti in grassi, ma servono direttamente a reintegrare la riserva di energia.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati e proteine il più rapidamente possibile dopo l'esercizio fisico porta a una migliore costruzione muscolare e a un recupero più rapido. Le noci sono particolarmente adatte come fonte proteica ricca di proteine e allo stesso tempo vegetale.
Alimentazione varia per una buona prestazione nello sport
L'alimentazione ha un impatto sia sulle prestazioni fisiche che mentali e svolge quindi un ruolo decisivo nel miglioramento delle prestazioni nello sport.
Una dieta equilibrata e varia assicura che il corpo riceva tutti i nutrienti e i minerali importanti. Oltre ai carboidrati, questi includono naturalmente anche proteine e grassi.
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