I grassi vegetali e animali sono stati a lungo presenti nella dieta dell'uomo. Qui puoi saperne di più sui grassi in generale, ma soprattutto sugli alimenti a base di noci e omega 6.
Le noci sono spesso definite "ingrassanti" e "bombe caloriche". Ciò è dovuto principalmente al fatto che le noci contengono una quantità relativamente elevata di grassi, in media tra 50 e 75 g di grassi per 100 g. Tuttavia, il grasso non è uguale al grasso.
Esistono diversi tipi di acidi grassi e ognuno di essi ha un effetto diverso sul nostro corpo. In questo articolo ti spieghiamo quali acidi grassi sono contenuti nelle noci e perché le noci contengono molti grassi sani.
Esistono 2 tipi di acidi grassi: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi
Gli acidi grassi si distinguono fondamentalmente in due tipi: acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono acidi grassi malsani che non hanno doppi legami nella catena degli acidi grassi. Gli acidi grassi saturi si trovano in tutti i prodotti animali e alimentari, come burro, latticini, carne e salumi. Al contrario, gli acidi grassi insaturi (ad es. contenuti anche negli oli vegetali) sono salutari per l'organismo , in quanto formano doppi legami tra gli atomi di carbonio.
Per quanto riguarda gli acidi grassi insaturi,
è
possibile distinguere tra acidi
grassi monoinsaturi e polinsaturi. Per
gli acidi grassi monoinsaturi, la molecola ha un doppio legame
nella catena degli acidi grassi, per
gli acidi grassi polinsaturi ci sono due o più doppi legami
.
Qual è il ruolo di questi acidi grassi nella dieta?
In linea di principio, gli acidi grassi dovrebbero essere una parte essenziale della dieta quotidiana. Il grasso è responsabile, tra le altre cose, degli ormoni nel nostro corpo e fa parte della nostra struttura corporea, ad esempio nelle membrane cellulari. Il grasso svolge quindi un ruolo molto importante per il nostro corpo e dovrebbe quindi essere consumato in quantità sufficienti.
Per una dieta sana, la DGE (Società tedesca di nutrizione) raccomanda che un adulto che svolge un lavoro fisico da leggero a moderato assuma un massimo del 30% dell'apporto energetico giornaliero totale sotto forma di grassi. Secondo la raccomandazione, un massimo del 10% di grassi saturi, il 13% di acidi grassi monoinsaturi e il 7% di acidi grassi polinsaturi dovrebbero essere assunti con l'assunzione giornaliera di cibo.
Gli acidi grassi saturi aumentano i nostri grassi nel sangue come i trigliceridi, il cosiddetto colesterolo LDL "cattivo" e di conseguenza il colesterolo totale.
Attenzione: anche i grassi vegetali solidi come il grasso di cocco o l'olio di palma contengono acidi grassi saturi. Quindi ci sono grassi davvero buoni e grassi cattivi.
Questi acidi grassi sono contenuti nelle noci – noci e omega 3
Le noci contengono molto grasso di alta qualità. Contengono una piccola percentuale di acidi grassi saturi malsani e un'alta percentuale di acidi grassi insaturi sani. Le noci, e in particolare la noce, sono note per un'alta percentuale di acidi grassi polinsaturi omega-3.
Ecco perché l'acido grasso omega-3 nelle noci è così sano
Per quanto riguarda la distribuzione del grasso, le noci sono una scelta eccellente. Contengono principalmente acidi grassi polinsaturi e hanno anche un rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3. Il rapporto di assunzione tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di circa 5:1. Ciò significa che dovresti assumere 1 parte di acidi grassi omega-3 ogni 5 parti di acidi grassi omega-6.
Torta di noce e carote succosa
Accessori
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Stampo a molla
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Grattugia
Ingredienti
- 100 g di noci
- 200 g di carote
- 3 mele
- 140 g di farina di farro
- 1/2 conf. di lievito in polvere
- 2 uova
- 4 cucchiaini di sciroppo d'agave
- 1/2 cucchiaino di aroma di vaniglia
- 1 cucchiaino di cannella
- 50 g di olio di cocco fuso
Preparazione
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Per prima cosa trita le noci in un robot da cucina o in un frullatore.
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Quindi grattugia le carote e le 3 mele.
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Ora metti i gherigli di noci grattugiati, le carote e le mele in una ciotola capiente.
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Quindi aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti nella ciotola e mescolali bene per ottenere un impasto cremoso.
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Successivamente, versa l'impasto in uno stampo a molle e liscialo. Se lo desideri, puoi aggiungere alcuni gherigli di noce interi nella parte superiore dell'impasto.
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Quindi metti la torta in forno ventilato a 170 gradi per circa 1 ora e 20 minuti. Per evitare che la torta si bruci sopra, coprila con una pellicola dopo circa 40 minuti di cottura.
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Dopo il tempo di cottura, la torta è ancora leggermente morbida all'interno, quindi lasciala raffreddare bene.
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Quando la torta si sarà raffreddata, potrai toglierla dallo stampo e gustarla.
Valori nutrizionali
Il rapporto tra omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico) nelle noci
Questo rapporto tra i due acidi grassi è molto importante. I messaggeri degli acidi grassi omega-6 hanno un effetto antinfiammatorio, mentre gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio. Se assumiamo troppi acidi grassi omega-6 (ad es. olio di girasole, olio di cartamo), l'effetto degli acidi grassi omega-3 (ad es. contenuti nell'olio d'oliva, nell'olio di colza e nell'olio di pesce) viene bloccato.
In realtà, per molte persone questo rapporto tra omega-6 e omega-3 è di 20:1. In pratica, ciò significa che dovresti aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 nella tua dieta, ad esempio mangiando noci, olio di colza e olio di lino.
Ma anche altre noci, come
la macadamia, contengono un rapporto quasi ottimale tra omega 6 e omega 3 di 6:1
.
Contiene anche molti acidi grassi monoinsaturi e solo una piccola percentuale di grassi polinsaturi.
Perché il grasso nelle noci è così sano?
Come già accennato, noci come l'anacardio, la mandorla, la nocciola e la nocciola contengono una percentuale particolarmente elevata di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Alcune noci, come la noce e la macadamia, hanno un rapporto particolarmente buono tra acidi grassi omega-3 e omega-6 , altre noci, come l'arachide, contengono meno acidi grassi omega-3, ma più proteine.
Nel complesso, grazie all'omega 3 contenuto, tutte le noci hanno un effetto positivo sui livelli dei lipidi nel sangue (livelli di colesterolo) e sul diabete e prevengono le malattie cardiovascolari . A causa dei numerosi benefici per la salute derivanti dal consumo di noci, non dovrebbero assolutamente mancare nella tua dieta. Sia come spuntino , nel tuo porridge o come ingrediente durante la cottura, una manciata di noci può essere facilmente integrata nella tua dieta e i grassi vegetali fanno bene al tuo corpo.
La macadamia, regina delle noci
La noce di macadamia (chiamata anche noce del Queensland) ha le sue origini nelle foreste pluviali australiane. Nel frattempo, anche le Hawaii, il Sudafrica, la Nuova Zelanda, il Kenya, il Brasile e la California sono aree di coltivazione importanti. Prende il nome dallo scienziato scozzese-australiano John Macadam, la noce di macadamia è oggi una delle varietà di noci più nobili.
Per queste noci – tra l'altro le più costose al mondo – vale il motto: "guscio duro – nocciolo morbido". L'albero di macadamia (Macadamia integrifolia) forma spesso diversi tronchi e, secondo la botanica, appartiene alla famiglia delle argentee. All'inizio dell'estate, i fiori bianchi, a volte rosa o viola, pendono in lunghe infiorescenze.
All'età di sette-dieci anni, gli alberi danno i primi frutti. I frutti della macadamia – se raccolti regolarmente – maturano più volte all'anno in una buccia dura e, una volta maturi, cadono a terra. Poiché le macadamie sono difficilmente apribili con uno schiaccianoci convenzionale, di solito si possono acquistare sbucciate in commercio.
Già i nativi australiani, gli aborigeni, trovavano i semi commestibili e apprezzavano la macadamia come fonte di cibo.
Perché le noci di macadamia sono così sane?
Con un contenuto di grassi del 75%, la noce di macadamia è una delle noci più grasse. Ma si tratta di grassi preziosi che non danneggiano il corpo. Anche per quanto riguarda la percentuale di nutrienti essenziali, le noci di macadamia sono vere e proprie bombe nutrizionali che, anche in piccole quantità, supportano il corpo in numerose e importanti funzioni. Contengono numerose vitamine (come la vitamina B, la vitamina B1 e la vitamina E). Sono ricchi di acidi grassi insaturi come gli omega 3.
Quali sono i benefici per la salute della macadamia?
- Sostengono la digestione
- Rafforzano il sistema cardiovascolare
- Prevengono il processo di invecchiamento
- Rafforzano i muscoli e i nervi
- Sostengono le prestazioni cerebrali e rafforzano le ossa
- Aiutano a perdere peso
Che tu voglia gustare le noci allo stato puro o arrostirle e aggiungerle al tuo muesli o porridge Verival, dipende solo da te.
Oltre alle noci di macadamia, anche gli anacardi e le noci pecan sono preziose fonti di energia e sostanze nutritive – e in commercio sono un po' meno costosi.
La nostra conclusione sulle noci
Le noci sono quindi una fonte di acidi grassi sani di alta qualità , poiché contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi e molte noci hanno anche un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Le noci non possono assolutamente mancare nel tuo carrello giornaliero.
Il prezioso omega 3 presente nelle noci è uno di questi, ma contiene anche proteine di alta qualità, fibre sane e micronutrienti, come vitamine e minerali . Essendo un alimento puramente vegetale, sono perfetti anche per una dieta vegana. Qui puoi scoprire quali altri valori nutrizionali sono contenuti nelle diverse varietà di noci come anacardi, mandorle, noci, ecc.
A proposito: ci sono anche i cosiddetti acidi grassi trans – I grassi trans sono acidi grassi insaturi che si formano durante vari processi, come la frittura. Si trovano quindi in molti prodotti da forno. Dovrebbero essere evitati il più possibile.
Se vuoi proteggere il tuo corpo dalle malattie cardiache e mantenere a lungo funzioni importanti nel corpo umano, dovresti evitare in gran parte i prodotti finiti. Ecco alcuni esempi di alimenti omega 3 e omega 6 ricchi di grassi sani: tonno, avocado, semi di lino, sgombri, noci,… .
E anche per gli oli vegetali ci sono differenze. L'olio di noci, l'olio di colza e l'olio d'oliva dovrebbero sempre essere presenti nella tua dieta.
Domande frequenti
Quanto è sana la noce di macadamia?
Per quanto riguarda la percentuale di nutrienti essenziali, le noci di macadamia sono vere e proprie bombe nutrizionali che, anche in piccole quantità, supportano il corpo in numerose e importanti funzioni. Contengono molte vitamine (come la vitamina B, la vitamina B1 e la vitamina E) e sono ricche di acidi grassi insaturi come gli omega 3. In questo modo supportano la digestione, rafforzano il sistema cardiovascolare, prevengono il processo di invecchiamento, rafforzano la muscolatura e i nervi, supportano le prestazioni cerebrali e rafforzano le ossa. Inoltre, ti aiutano a perdere peso attraverso una sensazione di sazietà duratura.
Quante noci di macadamia al giorno?
La caratteristica speciale della noce di macadamia è che il tuo corpo già con una piccola quantità riceve una carica concentrata di acidi grassi essenziali, vitamine e fibre, ma anche calorie. Ecco perché: 10 noci al giorno sono sufficienti per fornirti un buon apporto di sostanze nutritive.
Perché la noce di macadamia è così costosa?
La noce estremamente ricca di proteine e grassi è relativamente molto costosa, perché la sua coltivazione e soprattutto la sua lavorazione sono dispendiose. Inoltre, la domanda di questa noce nobile è in costante crescita e l'offerta non sempre tiene il passo con la crescente domanda.
Si possono mangiare troppe noci di macadamia?
Le macadamie sono molto ricche di grassi e contengono molte calorie. In caso di consumo eccessivo, le molte calorie contenute nelle noci di macadamia possono naturalmente avere un effetto negativo. Pertanto, non dovresti superare una quantità di 10 noci al giorno. Soprattutto, dovresti anche fare attenzione a non consumare le noci salate, come spesso viene offerto anche nei negozi.
