Che si tratti di perdere peso o di migliorare il proprio benessere, sempre più persone seguono il digiuno intermittente . La pandemia di coronavirus, in particolare, ha dato a molte persone il tempo di guardare più da vicino alla propria dieta. Una dieta sana ha assunto un nuovo significato per molti. Invece di mangiare in mensa, ora si possono gustare i pasti cucinati a casa, il che ha cambiato i piani alimentari di molte persone.
Una dieta equilibrata con l'aiuto del digiuno intermittente non è più interessante solo per chi vuole liberarsi dei chili in eccesso senza l'effetto yo-yo. Oltre a un'efficace perdita di peso, il digiuno intermittente può anche prevenire efficacemente le malattie più comuni e migliorare il benessere.
Digiuno intermittente: scopri di più!
In questo articolo puoi scoprire cos'è esattamente il metodo 14/10, quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questa dieta e come puoi integrarla nella tua vita quotidiana se necessario.
Cos'è il digiuno intermittente con il metodo 14/10?
Per capire in cosa consiste il metodo 14/10, dobbiamo prima vedere cos'è il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente, noto anche come intermittent fasting, alterna momenti di alimentazione predefiniti a fasi di digiuno mirate.
Si basa sulle scoperte del ritmo circadiano , cioè dell'orologio interno dell'organismo. In base a ciò, l'assunzione di cibo influenza il bioritmo naturale dell'organismo : si raccomanda quindi un periodo di digiuno di almeno 12 ore 1,2 .
Tuttavia, esistono diverse varianti del metodo del digiuno intermittente. Il primo numero indica il periodo di digiuno, il secondo la finestra temporale di assunzione del cibo. Con il digiuno intermittente 16/8, il periodo di digiuno dura 16 ore; le restanti otto ore della giornata possono essere utilizzate per consumare cibi e bevande ricchi di calorie.
In questo articolo, tuttavia, non ci occuperemo del metodo 16/8 o del più estremo digiuno intermittente 20:4 , ma piuttosto della versione light del digiuno intermittente.
In altre parole, il metodo 14/10 prevede di mangiare entro una finestra di 10 ore e di digiunare per 14 ore al giorno. Vediamo più da vicino quali sono gli effetti di questo periodo di digiuno sul tuo corpo e in che modo questo cambiamento di dieta può funzionare per te.
Cosa succede al tuo corpo durante il digiuno intermittente
Come abbiamo visto, il digiuno intermittente è una forma di alimentazione in cui non si consumano calorie per almeno 12 ore; nel caso del metodo 14/10, il periodo di digiuno arriva a 14 ore. La combinazione di una fase di digiuno predefinita e di un tempo ridotto per l'assunzione di cibo garantisce alcuni eventi desiderabili che hanno effetti positivi sull'organismo.
Il periodo di alimentazione predefinito e quindi limitato nel tempo limita la quantità di calorie consumate, ad esempio. Inoltre, durante il periodo di digiuno viene favorita la combustione dei grassi; entrambi i fattori possono aiutarti a perdere peso in modo efficace.
Il digiuno intermittente può anche aiutare a prevenire tipiche malattie comuni. Il periodo di digiuno, ad esempio, mantiene relativamente stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così la sensazione di fame. Inoltre, aumenta la sensibilità all'insulina, il che significa che i livelli di insulina sono soggetti a minori fluttuazioni.
Vediamo ora nel dettaglio i benefici del digiuno intermittente.
I benefici del digiuno intermittente
La quantità ridotta di calorie contribuisce in modo significativo ai benefici per la salute. Ciò si ottiene limitando la finestra temporale per l'assunzione di cibo. Se, nonostante la riduzione del numero di calorie, fornisci al tuo corpo una quantità sufficiente di micronutrienti , preferibilmente attraverso un'alta densità di nutrienti nei tuoi pasti, questo può portare a una sana perdita di peso 3,4 .
Contrariamente alle comuni promesse che il digiuno o alcune diete ti consentano di perdere peso nel minor tempo possibile, con il digiuno intermittente non devi aspettarti questo - e questo è un bene. Infatti, più velocemente si perde peso, maggiore è il rischio dell'indesiderato effetto yo-yo. Il percorso per raggiungere il peso desiderato richiede quindi un po' più di tempo con il metodo del digiuno intermittente, ma è molto più sostenibile .
Tuttavia, il motivo per cui il digiuno intermittente è così efficace per perdere peso non è solo dovuto alla riduzione dell'apporto calorico. Il periodo di digiuno prolungato cambia anche il modo in cui l'organismo produce energia . Dopo che il corpo non ha assunto calorie per dodici ore o più, le riserve di grasso dell'organismo vengono sempre più convertite in chetoni, che ora servono come nuova fonte di energia 3 .
L'effetto del digiuno sull'appetito è ancora piuttosto contraddittorio. Tuttavia, i risultati di alcuni studi suggeriscono che l'appetito potrebbe essere ridotto 5 . Sembra inoltre ovvio che la riduzione delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue prevenga il desiderio di cibo .
Infine, un processo chiamato autofagia è di fondamentale importanza. Si tratta più o meno del sistema di riciclaggio dell'organismo , attraverso il quale le tossine e il materiale cellulare non necessario vengono trasportati fuori dal corpo 6 .
A chi è adatto il digiuno intermittente 14-10?
Grazie ai suoi numerosi aspetti positivi, il digiuno intermittente 14-10 è adatto alla stragrande maggioranza delle persone. Da un lato, questo vale per tutti coloro che vogliono vedere i chili di troppo e che hanno avuto meno successo con altre diete. Dall'altro lato, il digiuno intermittente può anche essere un pilastro fondamentale nella prevenzione dell'obesità e delle malattie associate.
Se in teoria solo le malattie mentali o fisiche esistenti potrebbero essere contrarie al digiuno intermittente, in pratica la faccenda appare un po' più complicata. Infatti, entrano in gioco alcuni aspetti a cui potresti non aver pensato all'inizio.
In molte culture, mangiare insieme è una parte centrale della vita sociale . Se ora stai pensando di introdurre un periodo di digiuno giornaliero, questo può comportare delle difficoltà. Fortunatamente, il metodo 14/10 è adatto alle famiglie. Infatti, se pianifichi bene la finestra di digiuno, puoi pianificare la fase di alimentazione in modo da consumare il pasto più importante per te e per i tuoi cari in compagnia.
Nel prossimo capitolo vedremo più da vicino quali sono le fasce orarie più sensate dal punto di vista della salute e della vita quotidiana.
Come funziona il digiuno intermittente 14 10
Se vuoi ottenere il massimo dal digiuno intermittente 14-10, devi prestare attenzione ad alcuni dettagli. Abbiamo quindi individuato gli errori più comuni del digiuno intermittente che dovresti cercare di evitare.
I 7 errori più comuni nel digiuno intermittente
1. la finestra temporale sbagliata per l'assunzione di cibo
È importante mantenere un equilibrio nella suddivisione delle fasce orarie. Da un lato, devi tenere conto degli aspetti sociali e quotidiani, dall'altro non devi perdere di vista le basi biologiche del digiuno intermittente. In base al tuo “orologio interno”, ad esempio, si consiglia di mangiare tra le otto del mattino e le quattro del pomeriggio 7 .
2. assumi inconsapevolmente calorie durante il periodo di digiuno
L'assunzione involontaria di calorie, soprattutto attraverso bevande caloriche, può capitare a tutti. Tuttavia, non dovrebbe accadere regolarmente, altrimenti si rischia di annullare i potenziali benefici del digiuno. È quindi meglio evitare bibite e simili e optare invece per tè non zuccherato, caffè nero e acqua.
3. interrompere il digiuno troppo presto
Rispettare gli orari del digiuno a volte può essere difficile, soprattutto se sei abituato a fare spuntini regolari. Tuttavia, vale la pena di non demordere e di attenersi alle fasce orarie prestabilite. Vedrai che col tempo diventerà sempre più facile. Per iniziare, puoi soddisfare la tua voglia di piccoli pasti con un bicchiere d'acqua o un tè non zuccherato e senza calorie. Entrambi riempiranno lo stomaco e ti aiuteranno a passare il tempo più facilmente.
4. bevi alcolici prima del periodo di digiuno
Anche se l'alcol non è un tabù durante il digiuno intermittente, se consumi troppo alcol poco prima dell'inizio dei giorni o del periodo di digiuno, puoi ritardare notevolmente gli effetti desiderabili del digiuno. Dopo tutto, il tuo corpo si concentra sull'elaborazione dell'alcol e sul suo trasporto fuori dal corpo. Solo allora inizia a mettere in moto i processi che favoriscono la salute. Un bicchiere di vino con l'ultimo pasto non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti fare del tuo meglio per evitarne di più.
5. mangi troppo fast food
Durante le fasi di alimentazione, il principio è che puoi mangiare quanto vuoi. Tuttavia, quello che mangi è molto più importante. Concentrarsi costantemente su fast food e cibi elaborati può ritorcersi rapidamente contro, soprattutto se la finestra alimentare è di dieci ore. In dieci ore puoi consumare molta più energia di quanto ti aspetteresti, soprattutto con calorie vuote. Dovresti invece concentrarti su alimenti ad alta densità di nutrienti. Questi ti manterranno sazio a lungo e forniranno al tuo corpo vitamine e minerali importanti.
6. mangi pochi prodotti integrali
Certo, all'inizio questo errore può sembrare un po' provocatorio. Ma c'è una buona ragione per cui dovresti concentrarti sui prodotti integrali. Essi contengono carboidrati a catena lunga e molte fibre che ti mantengono sazio e la tua digestione è sana. Per questo motivo, per tutti gli amanti dei cereali, è bene scegliere il pane integrale al posto dei panini per la colazione e la pasta integrale al posto della pasta di grano duro, che può far impennare i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo le voglie diventeranno un ricordo del passato.
7. non fai colazione
Iniziare il digiuno all'ora di pranzo e saltare la colazione può sembrare allettante per alcuni. Tuttavia, questo comporta due problemi. In primo luogo, saltare la colazione è associato a un aumento dell'apporto calorico e quindi all'obesità 8 . In secondo luogo, saltare la colazione sposta la fase di alimentazione a un momento successivo, il che significa che si consumano ancora calorie in tarda serata. Anche questo non è consigliato per il digiuno intermittente, perché altrimenti l'assunzione di cibo non sarà più in linea con il tuo “orologio interno”.
Come può apparire una giornata di digiuno intermittente 14/10
Ora vorremmo mostrarti come potrebbe essere una giornata ideale di digiuno intermittente 14/10. Potresti consumare il primo pasto intorno alle sette del mattino . È meglio fare una colazione calda per dare allo stomaco un inizio delicato della giornata. Un delizioso porridge a base di sana avena condito con frutti di bosco freschi potrebbe essere un inizio salutare per il tuo piano alimentare.
Se hai bisogno di un piccolo spuntino prima di pranzo, puoi optare per le noci o i mix di noci , ad esempio. Le noci, ad esempio, ti forniscono acidi grassi sani e numerose vitamine e minerali e sono anche estremamente sazianti.
Durante la pausa pranzo, che per la maggior parte delle persone è probabilmente tra le 12 e le 14 , puoi consumare il tuo secondo pasto principale come al solito. Assicurati di mangiare molti cereali integrali ricchi di fibre, verdure fresche e proteine di alta qualità. Puoi utilizzare la tua preparazione per preparare un pasto adatto ai tuoi gusti.
L 'ultimo pasto segue alle 16.30 in modo da poter rispettare il digiuno dalle 17.00. In linea di massima, per l'ultimo pasto della giornata vale lo stesso discorso fatto per i pasti precedenti. Tuttavia, ora devi prestare particolare attenzione a scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive che ti mantengano sazio a lungo. Gli alimenti adatti sono i legumi, i cereali integrali e gli pseudograni, le verdure verdi, le noci e i semi.
Domande frequenti sul digiuno intermittente 14:10
Per quanto tempo posso fare il digiuno intermittente 14/10?
Poiché il digiuno intermittente deve essere visto come una forma di alimentazione e non come una dieta, non ha limiti di tempo. Se ti concentri su alimenti ricchi di sostanze nutritive e quindi copri bene il tuo fabbisogno nutrizionale, puoi continuare il digiuno intermittente per tutto il tempo che vuoi.
Qual è il metodo di digiuno intermittente più veloce per perdere peso?
È difficile dire quale metodo di digiuno intermittente ti aiuterà a perdere peso più velocemente. In linea di massima, perderai peso più velocemente quando avrai il massimo deficit calorico. Più breve è il periodo di assunzione di cibo, meno calorie si consumano in media. Anche la perdita di peso sarà accelerata di conseguenza. Tuttavia, devi tenere presente che una rapida perdita di peso aumenta notevolmente il rischio di un altrettanto rapido aumento di peso dopo la fine della “dieta”.
Quando si vedono i primi successi con il digiuno intermittente 14/10?
Noterai i primi risultati di perdita di peso già nei primi giorni, a patto che tu sia effettivamente in deficit calorico - in altre parole, stai consumando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso. Anche l'aumento del benessere e il miglioramento dei parametri cardiovascolari possono essere visibili dopo poche settimane.
Qual è il tipo di digiuno intermittente migliore?
È quasi impossibile dare una risposta generalizzata su quale sia il metodo di digiuno intermittente più efficace. Da un lato, perché l'efficacia dipende sempre dall'obiettivo personale. In secondo luogo, perché ognuno ha le proprie esigenze e abitudini. Il metodo di digiuno intermittente migliore per te sarà probabilmente quello che riuscirai a seguire a lungo termine.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?
Se in passato hai sofferto di disturbi alimentari, dovresti fare attenzione al digiuno intermittente e cercare aiuto se necessario. Anche le persone che soffrono di malattie fisiche e, soprattutto, legate all'alimentazione (diabete, sindrome metabolica, ecc.) dovrebbero discutere il cambiamento di dieta con il proprio medico o dietologo. Lo stesso vale per le persone che assumono regolarmente farmaci.
Fonti
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- Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Alimentazione limitata nel tempo e rischio di malattie metaboliche: una revisione degli studi sull'uomo e sugli animali. Nutr Rev . Pubblicato online il 16 aprile 2014:308-318. doi: 10.1111/nure.12104
- Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Digiuno intermittente e salute metabolica. Nutrients . Pubblicato online il 31 gennaio 2022:631. doi: 10.3390/nu14030631
- Hofer SJ, Carmona-Gutierrez D, Mueller MI, Madeo F. Gli alti e bassi della restrizione calorica e del digiuno: dagli effetti molecolari all'applicazione clinica. EMBO Mol Med . Pubblicato online il 15 novembre 2021. doi: 10.15252/emmm.202114418
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