Fabbisogno calorico di donne e uomini – Quali sono le differenze?

Il fabbisogno calorico delle donne e degli uomini spesso differisce in modo significativo. Sicuramente sai che i membri maschili della famiglia possono mangiare quasi il doppio rispetto alle femmine.

Perseguono all'incirca lo stesso stile di vita, ma hanno ancora pochi cuscinetti di grasso o aumentano di peso. La ragione del diverso fabbisogno calorico risiede nelle differenze biologiche tra i due sessi.

Gli uomini hanno una composizione corporea diversa rispetto alle donne e anche l'equilibrio ormonale gioca un ruolo nel fatto che qualcuno aumenti o diminuisca.

Nel seguente articolo ti spieghiamo le differenze biologiche tra i sessi. Scoprirai qual è il tuo fabbisogno calorico personale e cosa puoi fare per aumentare il tuo fabbisogno calorico.

Differenze biologiche tra uomo e donna

Uomini e donne differiscono l'uno dall'altro non solo nell'aspetto. Le differenze biologiche come gli organi sessuali, ma anche la composizione corporea o l' equilibrio ormonale definiscono il corpo maschile e femminile.

Ad esempio, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e le donne una maggiore percentuale di grassi, perché il corpo immagazzina riserve sufficienti per periodi di stress come la gravidanza o l'allattamento .

Inoltre, gli uomini hanno più testosterone, le donne più estrogeni e anche maggiori fluttuazioni dell'equilibrio ormonale, che a volte influiscono anche sull'assunzione di cibo.

Soprattutto quando i livelli di estrogeni sono più bassi – cioè nei giorni che precedono l'inizio delle mestruazioni e durante la menopausa – il corpo reagisce con una maggiore sensazione di fame .

Il diverso equilibrio ormonale favorisce inoltre la ritenzione idrica nei tessuti , per cui il peso può aumentare leggermente.

L'equilibrio ormonale degli uomini non è soggetto a grandi fluttuazioni, motivo per cui difficilmente si verificano fasi di aumento della fame o ritenzione idrica.

Un'altra differenza di genere è rappresentata dall'ormone dello stress cortisolo, che le donne rilasciano in misura maggiore. Il cortisolo inibisce lo sviluppo muscolare e favorisce l'accumulo di grasso.

Inoltre, il cortisolo può sopprimere la sensazione di sazietà e allo stesso tempo attivare l' ormone della fame grelina. Uno stile di vita stressante fa sì che tu tenda a mangiare oltre la tua fame, perché non c'è quasi sazietà e hai anche più fame.

Tuttavia, a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo, le calorie in eccesso non vengono immagazzinate nel tessuto muscolare, ma purtroppo nei depositi di grasso. Pertanto, se vuoi perdere peso, che tu sia un uomo o una donna, dovresti evitare lo stress . Ciò ha un effetto controproducente sulla costruzione muscolare e sul tasso metabolico.

Fabbisogno calorico delle donne

Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico con un calcolatore di calorie o ottenere un valore indicativo in base all'esercizio quotidiano dalla seguente tabella:

Fabbisogno calorico maschile

Il fabbisogno calorico è leggermente più alto negli uomini a causa della maggiore percentuale di muscoli. Pertanto, per loro valgono altri valori indicativi:

Altezza, muscolatura e cellule adipose

Più sei alto, più alto è il tuo fabbisogno calorico. Il corpo brucia più energia per mantenere tutte le funzioni corporee e farti essere efficiente.

La più importante in termini di metabolismo e fabbisogno calorico è la distribuzione di muscoli e grassi. Le donne hanno una maggiore percentuale di grasso, che si manifesta in particolare nell'addome, nei fianchi e nelle cosce.

Questo accumulo di grasso "gluteofemorale" (gluteo del muscolo gluteo = gluteo, femorale del muscolo quadricipite femorale) è poco attivo metabolicamente , motivo per cui rimane ostinatamente sul posto ed è difficile da eliminare.

Al contrario, gli uomini hanno due tipi di vantaggi. In primo luogo, hanno una percentuale di grasso inferiore e allo stesso tempo una percentuale muscolare più elevata, il che significa che il fabbisogno calorico è da zero più elevato a causa del più alto tasso metabolico dei muscoli.

In secondo luogo, gli uomini accumulano grasso sulla pancia. Questo grasso “addominale” ( addominale del M. rectus/transversus/obliquus addominis = muscoli addominali) è altamente metabolico , il che significa che è facile da eliminare attraverso lo sport, uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione .

In che modo il metabolismo influisce sul fabbisogno calorico?

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi che avvengono automaticamente nel corpo, ad esempio il mantenimento di tutte le funzioni corporee (organi, temperatura corporea,...), la costruzione del tessuto muscolare, la digestione, la fornitura di energia, ecc.

Più forte è il metabolismo, più energia richiede sotto forma di cibo. Il tuo corpo ha bisogno di questa energia per vivere e funzionare. Questo è chiamato metabolismo basale (individuale).

Nella scienza della nutrizione, il metabolismo basale è suddiviso in cinque diversi gruppi a seconda dell'attività fisica. Questi sono caratterizzati dai cosiddetti fattori PAL("physical activity level") . Il valore PAL deriva quindi dal fatto che tu svolga un lavoro fisico o trascorra la giornata prevalentemente in attività sedentarie.

È possibile aumentare il metabolismo attraverso un'elevata massa muscolare e allo stesso tempo una bassa massa grassa, alimenti ricchi di proteine , ma anche se si pratica sport.

Le proteine richiedono più energia nel processo digestivo rispetto ai carboidrati o ai grassi e l'esercizio fisico e la successiva rigenerazione aumentano il metabolismo delle prestazioni, aumentando così il fabbisogno calorico.

Suggerimenti per la perdita di peso per uomo e donna

Per dimagrire ci sono diverse possibilità:

1. Puoi mangiare con un deficit calorico , quindi leggermente al di sotto del tuo fabbisogno calorico.
2. Evitare lo stress .
3. Una maggiore percentuale di muscoli e uno stile di vita attivo aumentano sia il metabolismo basale che quello delle prestazioni. Non devi solo allenare la forza per costruire muscoli. Una combinazione di allenamento di resistenza e forza è la più favorevole. Ma puoi anche bruciare calorie facendo una passeggiata più lunga.
4. Prestare attenzione a un' alimentazione sana ed equilibrata .

Una dieta equilibrata significa qualcosa di tutto. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine .

I carboidrati si trovano in cereali come l'avena o verdure amidacee come patate, grassi e proteine in pesce, latte e latticini, avocado, noci e semi.

I micronutrienti, ovvero vitamine, minerali e oligoelementi provenienti da frutta e verdura, sono importanti per i processi interni all'organismo e per il sistema immunitario . Scegli gli alimenti secondo il principio "Eat the rainbow"; più il tuo pasto è colorato, più micronutrienti diversi assumi.

Particolarmente consigliata per la perdita di peso è l'avena . Questo riempie a lungo, favorisce la salute intestinale e può essere preparato in modo estremamente variabile sia dolce che salato.

Ad esempio, puoi preparare a colazione fiocchi d'avena o porridge con latte e aggiungere frutta fresca e noci o preparare a pranzo un porridge di broccoli invece di un risotto ai broccoli.

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