Il tuo nuovo anno inizia con buoni propositi e il dimagrimento sano è uno di questi? Allora sei già sulla strada giusta. Dopotutto, ti sei reso conto che le diete lampo unilaterali non sono la soluzione , perché spesso portano solo fame e frustrazione. Nel peggiore dei casi, anche l'effetto yo-yo colpisce e si finisce per pesare ancora di più di prima.
Perdere peso con una colazione sana che promette risultati duraturi dovrebbe essere soprattutto una cosa: adatto all'uso quotidiano ! Spesso i concetti dietetici diffusi e per lo più unilaterali non sono in grado di offrire questo, e così si ricade rapidamente nei vecchi schemi.
Ma come sbarazzarsi dei chili in eccesso in modo sano? Anche se siamo specialisti della colazione, non vogliamo solo fornirti una guida per una colazione sana, ma abbiamo raccolto 6 consigli per aiutarti a perdere peso a lungo termine.
Suggerimento 1: cambiare la dieta invece della dieta
Atkins, Paleo, cibo in base al gruppo sanguigno o zuppa ad ogni pasto: sono tutti esempi di diete popolari , ognuna delle quali sembra più promettente dell'altra. Alcuni di noi conoscono già l'uno o l'altro concetto di dieta, o addirittura ne hanno già fatto esperienza. Ma anche i più disciplinati tra noi falliscono miseramente.
Perché le diete spesso falliscono
Non preoccuparti, non dipende da te! Con le classiche diete lampo e le cure a digiuno, l'apporto calorico viene drasticamente ridotto per alcuni giorni o settimane e il corpo non riceve più abbastanza energia.
Il risultato: ti senti fiacco, hai sempre fame e i tuoi pensieri ruotano attorno a tutte le prelibatezze che "non puoi" mangiare. Inoltre, spesso si verificano attacchi di fame, e quindi anche la coscienza sporca non è lontana.
Dopo questa fase di rigorosa autolesionismo, la maggior parte ritorna alle normali abitudini alimentari, e poi succede: l' effetto yo-yo colpisce. Il tuo corpo, che funziona a risparmio energetico a causa dell'elevato deficit calorico, ora ha bisogno di molta meno energia per funzionare e ogni caloria in eccesso si sposta immediatamente sotto forma di grasso su fianchi, addome e glutei.
Successo a lungo termine con un cambiamento nella dieta
Hai molto più possibilità di successo con un cambiamento nella dieta . Questa procedura richiede un po 'di pazienza, ma si ripaga a lungo termine.
Sostituendo gradualmente e in modo mirato cibi malsani con alternative salutari, non solo raggiungerai il tuo peso forma , ma sarai anche in grado di mantenerlo a lungo termine . Anche la tua salute ti ringrazierà.
Una dieta sana fornisce tutti i principali micro e macronutrienti . Ad esempio, assicurati di integrare nella tua dieta carboidrati complessi (ad es. cereali integrali, avena, riso), grassi sani (ad es. oli vegetali) e molte proteine (ad es. legumi, latticini e prodotti a base di soia, carne magra e pesce).
I micronutrienti come vitamine e minerali si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, motivo per cui non dovrebbero mancare in nessun pasto. È meglio scegliere varietà regionali e stagionali.
Inoltre, è necessario fare attenzione alle trappole caloriche . Ad esempio, si nascondono volentieri in succhi dolci e bevande analcoliche. Invece, è meglio prendere acqua o tè non zuccherato come dissetante.
Inoltre, anche snack e spuntini possono essere piuttosto insidiosi. Tuttavia, non devi fare a meno dei dolci. Con snack fatti in casa e a basso contenuto di zucchero, puoi soddisfare la tua fame di dolci senza sensi di colpa. Che ne dici, ad esempio, dei biscotti al porridge Bircher?
Ricetta: biscotti al porridge Bircher
Ingredienti
- 100 g di Verival Bircher Porridge
- 40 g di farina
- 50 ml di latte o bevanda vegetale
- 50 g di miele o sciroppo d'agave
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di zucchero vanigliato
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
- Pezzi di cioccolato a scelta
Preparazione
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Preriscaldare il forno a 180 gradi.
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Mescola tutti gli ingredienti per ottenere l'impasto.
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Disporre l'impasto in piccole porzioni su una teglia con carta da forno.
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Cuocere i biscotti per circa 20 minuti.
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Lasciare raffreddare e gustare.
Valori nutrizionali
Suggerimento 2: Perdere peso in modo sano con le fibre
Ora che le basi sono state chiarite, tocca ai dettagli. Dal momento che non vuoi solo cambiare la tua dieta, ma anche sbarazzarti dei chili in eccesso, dovresti prestare particolare attenzione a mangiare cibi ricchi di fibre.
Le fibre alimentari sono carboidrati che si trovano esclusivamente in prodotti vegetali come cereali, verdure, frutta o legumi. Poiché legano l'acqua durante la digestione e si gonfiano nell'intestino, stimolano la digestione e mantengono sana la flora intestinale. Inoltre, saziano a lungo e mantengono i livelli di zucchero nel sangue relativamente costanti durante il giorno. Di conseguenza, anche le voglie di cibo sono meno frequenti.
Un alimento ricco di fibre che non può più mancare nei nostri tavoli per la colazione sono i fiocchi d'avena . Che si tratti di cereali, croccanti o porridge, questi tuttofare contengono l'indigeribile fibra beta-glucano, nota per le sue numerose proprietà benefiche.
Di conseguenza, i fiocchi d'avena non sono solo sazianti e regolatori dello zucchero nel sangue, ma riducono anche il colesterolo nel sangue e attivano il sistema immunitario . E questi sono solo alcuni dei numerosi benefici dei fiocchi d'avena . Di conseguenza, i fiocchi d'avena sono la colazione ideale per tutti coloro che sono attenti alla nutrizione. Il che ci porta al nostro prossimo consiglio:
Suggerimento 3: inizia la giornata con una colazione sana
La colazione pone le basi per l'intera giornata, quindi il pasto più importante della giornata dovrebbe essere particolarmente nutriente e salutare.
Anche in questo caso entrano in gioco le fibre , perché se ne mangi molte al mattino, i livelli di zucchero nel sangue rimangono relativamente stabili per tutto il giorno. In questo modo non darai alcuna possibilità agli attacchi di fame pomeridiani. Inoltre, è più facile resistere fino a pranzo senza spuntini e spuntini. In questo modo puoi risparmiare calorie e avvicinarti al tuo peso forma .
Di conseguenza, il porridge, il muesli ecc., con i fiocchi d'avena come ingrediente di base , garantiscono l'inizio ideale della giornata. Per ottenere ancora di più dalla colazione, si consiglia di utilizzare condimenti aggiuntivi, come frutta, noci o frutta secca .
Un ingrediente spesso sottovalutato per il tuo pasto a base di avena sono i semi, come i semi di chia e i semi di lino . Mentre i semi di lino sono un superfood regionale, i semi di chia del Messico vengono da noi e conquistano il cuore di tutti gli appassionati della colazione. Entrambi forniscono al nostro corpo acidi grassi essenziali omega-3 e si distinguono per il loro alto contenuto di fibre . Chi combina abilmente i piccoli semi miracolosi con i fiocchi d'avena, riceve una deliziosa colazione energetica, come la nostra Overnight Oat con semi di chia .
Deliziosa ricetta: Overnight Oat con semi di chia
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g)
- 80 ml di acqua, latte o un'alternativa vegetale
- 1 cucchiaio di yogurt
- 1 cucchiaio di semi di chia (che corrisponde a circa 15 g di semi di chia)
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero per dolcificare
- Frutta, noci e semi a scelta (come condimento)
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono mescolati bene in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e ai semi di chia.
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Il nostro consiglio: aggiungi un cucchiaio di yogurt.
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Per addolcire consigliamo miele, sciroppo di agave o sciroppo d'acero.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore.
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Mescolare bene, decorare con frutta, noci o semi e gustare.
Valori nutrizionali
Suggerimento 4: Perdere peso in modo sano con l'esercizio fisico
Se il calcolatore dell' IMC sputa un valore troppo alto, spesso non è ancora sufficiente un semplice cambiamento nella dieta. Per bruciare ulteriormente il grasso in eccesso , si consiglia vivamente un ulteriore esercizio fisico .
Ma da quando l'IMC è effettivamente troppo alto? Secondo l'OMS, un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato ideale . A partire da un valore di 25 si parla di sovrappeso. Diventa davvero pericoloso per la salute con un IMC di 30 e oltre. In questo caso si parla di obesità.
In linea di principio, in caso di sovrappeso, si dovrebbe sempre consultare un medico per escludere rischi per la salute. Con un leggero sovrappeso, puoi anche diventare attivo da solo, nel vero senso della parola. Integrando il movimento nella tua vita quotidiana , il tuo corpo brucia più energia ed è più facile perdere peso .
Inoltre, dovresti trovare una routine sportiva per raggiungere il tuo peso corporeo a lungo termine. Questo brucia anche calorie e garantisce anche il rilascio di ormoni della felicità.
Mentre con l' esercizio di resistenza si bruciano subito molte calorie, l'esercizio di forza porta a un maggiore fabbisogno giornaliero a lungo termine, perché i muscoli consumano molta energia. Un mix di entrambi è ottimale per la tua salute . La cosa più importante, tuttavia, è che ti diverti a farlo per rimanere con esso a lungo termine. Anche qui la mentalità gioca un ruolo essenziale. Chi vede lo sport come una punizione, difficilmente può mantenere una sana routine a lungo termine.
Suggerimento 5: una sana perdita di peso inizia durante il sonno
Snella durante il sonno – sì, c'è davvero qualcosa in questa affermazione. Dormire a sufficienza non solo supporta i processi di rigenerazione del corpo, ma garantisce anche un livello ormonale ben bilanciato.
Un sonno insufficiente porta spesso a una maggiore secrezione dell'ormone dello stress cortisolo e dell'ormone dell'appetito grelina. D'altra parte, la produzione dell'ormone della sazietà leptina viene inibita. Di conseguenza ,hai più fame e non ti senti subito sazio. Forse hai già notato che nei giorni in cui non dormi abbastanza ti capita spesso di fare uno spuntino.
Come guida, dovresti dormire circa 7-8 ore a notte . Tuttavia, ciò si traduce in deviazioni individuali. Il modo migliore per sentire quanto sonno hai bisogno per sentirti riposato al mattino.
Suggerimento 6: pianifica i tuoi pasti in anticipo
Una vita quotidiana stressante può trasformare un'alimentazione sana in una vera sfida . Perché quando la fame è grande, la strada porta rapidamente allo snack bar con fast food malsano o si ricorre a piatti pronti ricchi di zuccheri e grassi.
Per evitare che ciò accada, bisogna essere preparati . Raccogli ricette sane, decidi in anticipo cosa cucinare e assicurati di avere tutti gli ingredienti necessari a casa. Se le cose devono essere particolarmente veloci, possono essere utili anche i preparativi per il pasto. Tutto quello che devi fare è riscaldare i piatti precotti e avere un pasto sano in un batter d'occhio.
Possiamo aiutarti a trovare idee salutari per la colazione . Per iniziare la giornata a basso contenuto calorico ma saturi, ad esempio, il porridge è particolarmente adatto. La pappa d'avena calda ti fornisce fibre sane e ti mantiene sazio a lungo.
Inoltre, la sana pappa per la colazione porta con sé una grande varietà di sapori . Con l' aggiunta di diversi tipi di frutta, condimenti e spezie , puoi variare la colazione a tuo piacimento. Inoltre, il porridge viene preparato rapidamente e consente di risparmiare tempo prezioso al mattino.
Se vuoi rendere la colazione già ipocalorica e salutare ancora più dimagrante, dovresti assolutamente provare la nostra ricetta per il porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena . Aggiungendo le verdure verdi, la tua pappa d'avena acquisisce volume extra e ti riempie nonostante le poche calorie.
Porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d'avena
- 1/2-1 zucchine
- 30 g di proteine in polvere (a scelta anche aromatizzate)
- 1 cucchiaino di farina di cocco
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione
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Grattugia prima le zucchine. È meglio grattugiarli direttamente nella pentola.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena e la polvere proteica.
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Quindi aggiungi l'acqua nella pentola e un cucchiaino di farina di cocco. La farina di cocco assicura che il porridge diventi meravigliosamente cremoso e che si leghi.
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Ora metti il porridge sul fuoco e fai bollire il porridge a fuoco medio per circa 7 minuti. Continua a mescolare bene.
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Se il tuo porridge è già cremoso, toglilo dal fuoco e lascia riposare per altri 2-3 minuti. Dopodiché, il tuo delizioso porridge sarà pronto senza molte calorie.
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Naturalmente, ora puoi perfezionare il tuo porridge con condimenti a tua scelta, come frutta fresca, noci o semi.
