La perdita di peso è spesso associata a uno sport faticoso. Ma è possibile perdere peso solo attraverso un'alimentazione sana e una buona colazione? O è impossibile fare qualcosa senza sport? Queste sono le domande che vorremmo approfondire nel post di oggi. Chiariremo non solo se è possibile perdere peso anche senza fare sport, ma anche a cosa prestare particolare attenzione.
A cosa prestare attenzione quando si perde peso
Se vuoi perdere peso, il primo passo è fissarti obiettivi chiari . A tal fine, ha senso determinare prima se dovresti perdere peso. Con l'aiuto di un calcolatore dell'IMC, ad esempio, puoi determinare rapidamente se il tuo peso è troppo alto, ideale o addirittura troppo basso.
Questa conoscenza ti aiuta ora a stabilire un intervallo target per il peso desiderato. È meglio orientarsi sulla tabella per i valori dell'IMC, in quanto ti mostrerà concretamente quale peso è ottimale per la tua altezza e la tua età.
Se in realtà sei leggermente al di sopra del range normale, una perdita di peso mirato ha perfettamente senso. Tuttavia, non dovresti iniziare la prima dieta, ma piuttosto cercare un metodo più sostenibile che ti permetta di modificare il tuo comportamento alimentare a lungo termine.
Devo fare sport per dimagrire?
Come avrai notato, finora non si è parlato di sport. Ma c'è un motivo. Perché per quanto lo sport sia importante per il tuo organismo, non gioca il ruolo più decisivo nella perdita di peso.
Tuttavia, ciò non significa che lo sport non sia importante. Perché lo è sempre. L' esercizio fisico regolare mantiene in forma il corpo e la mente e contribuisce a uno stile di vita sano .
Anche se lo sport ti aiuta a bruciare più calorie, l'alimentazione stessa svolge un ruolo ancora più importante. Pertanto, nel prosieguo del contributo, ci concentreremo maggiormente sull'alimentazione e per il momento escluderemo lo sport.
I fatti più importanti sulla perdita di peso
Chi vuole perdere peso e mantenere il proprio peso a lungo termine, dovrebbe rinunciare alle diete crash . Perché queste strategie di perdita di peso mirano solo a perdere peso il più rapidamente possibile e sono spesso accompagnate dal temuto effetto yo-yo .
Per evitare questo retrogusto negativo, dovresti fissare obiettivi realistici e implementarli passo dopo passo. Come abbiamo già sentito, il primo passo è stabilire il valore iniziale. Puoi calcolare facilmente il tuo peso ideale utilizzando il calcolatore dell' IMC.
Ora puoi confrontare il tuo IMC attuale con quello per il tuo peso ideale e ottenere una prima panoramica del tuo percorso imminente. Ora è importante che tu ti ponga obiettivi concreti. Ad esempio, 0,25 grammi di perdita di peso a settimana sarebbero abbastanza realistici.
Come analizzare correttamente il tuo comportamento alimentare
Quello che manca ora è analizzare le tue attuali abitudini alimentari. A tal fine, puoi tenere un diario scritto a mano in cui inserire i tuoi pasti o utilizzare una delle numerose app disponibili.
Indipendentemente dalla variante scelta, il principio rimane lo stesso. Prima di tutto, registra tutto ciò che mangi solo per un periodo di circa due settimane . Che si tratti della colazione, del pranzo o dello spuntino, tutto conta.
Alla fine delle due settimane, ora hai una panoramica abbastanza accurata di come appare il tuo comportamento alimentare. Quanti pasti mangi, quante calorie o anche quanto spesso fai uno spuntino.
Questa conoscenza può ora servirti per adattare la tua dieta in modo mirato alle esigenze del tuo corpo . Per determinare in modo più dettagliato le esigenze del tuo corpo, puoi facilmente calcolare il tuo fabbisogno calorico e impostarlo come punto di riferimento.
Ora dovresti risparmiare circa 200-400 calorie sul tuo fabbisogno calorico. Ciò significa che, con un fabbisogno teorico di 2500 calorie al giorno, dovresti assumere circa 2100-2300 calorie. Ciò è dovuto al fatto che se il tuo corpo non riceve abbastanza energia sotto forma di cibo, ricorre alle riserve di grasso – quindi i chili cadono gradualmente.
Questi alimenti ti aiuteranno a perdere peso
Per consumare effettivamente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, assicurati di consumare il più possibile alimenti ricchi di sostanze nutritive . Ciò significa che questi alimenti mantengono poche calorie , ma hanno un'abbondanza di micronutrienti importanti.
Perché mentre i macronutrienti come grassi, carboidrati e proteine forniscono energia sotto forma di calorie, vitamine, minerali e Co. assicurano il corretto funzionamento delle funzioni del tuo corpo.
Mentre è risaputo che verdure e frutta sono ricche di vitamine, mentre forniscono solo piccole quantità di calorie, altri alimenti sono spesso dimenticati . I fiocchi d'avena sono uno di questi.
Anche se i fiocchi d'avena sono relativamente ricchi di calorie, possono comunque aiutarti a perdere peso. Questo perché l'avena è ricca di fibre che favoriscono la digestione. Questi si gonfiano nello stomaco e quindi garantiscono una sensazione di sazietà più rapida . Inoltre, le fibre alimentari garantiscono una flora intestinale sana , che è anche un aspetto importante nella perdita di peso.
A proposito, l'avena è estremamente facile da inserire a colazione, ad esempio consumandola sotto forma di Overnight Oat o porridge . Grazie ai carboidrati complessi e ai micronutrienti abbondanti, sarai sazio a lungo e non correrai il rischio di soffrire di attacchi di fame.
Se vuoi rendere il tuo porridge ancora più sano e saziante , puoi, ad esempio, aggiungere semi di chia . Questo popolare superfood non è solo una vera bomba di fibre, ma contiene anche micronutrienti sani e acidi grassi omega-3 sani che mantengono in forma il sistema cardiovascolare.
Deliziosa ricetta: Overnight Oat con semi di chia
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g)
- 80 ml di acqua, latte o un'alternativa vegetale
- 1 cucchiaio di yogurt
- 1 cucchiaio di semi di chia (che corrisponde a circa 15 g di semi di chia)
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero per dolcificare
- Frutta, noci e semi a scelta (come condimento)
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono mescolati bene in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e ai semi di chia.
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Il nostro consiglio: aggiungi un cucchiaio di yogurt.
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Per addolcire consigliamo miele, sciroppo di agave o sciroppo d'acero.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore.
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Mescolare bene, decorare con frutta, noci o semi e gustare.
Valori nutrizionali
La colazione calda come il porridge ha anche il vantaggio di essere facilmente digeribile, poiché la temperatura del cibo non deve più essere adattata al corpo. Questo a sua volta fa bene allo stomaco e alla flora intestinale, il che può avere un effetto positivo sul tuo stato di salute e sul successo della tua perdita di peso.
Quali alimenti evitare
Ma proprio come ci sono alimenti adatti, ci sono anche quelli che ti ostacolano nella perdita di peso e che dovresti quindi evitare. In particolare, è meglio evitare snack ad alto contenuto calorico come le patatine fritte.
Ma anche i cibi presumibilmente a basso contenuto calorico hanno spesso questo in sé. Perché non sempre sono decisive solo le calorie. Anche il contenuto di zucchero può darti un colpo d'occhio.
Perché mentre gli alimenti con carboidrati complessi come l'avena ti fanno sentire ben sazio, i pasti ricchi di zucchero causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. E questo è esattamente ciò che ti porta a mangiarne di più, in primo luogo, e in secondo luogo, subito dopo il pasto, a provare di nuovo una sensazione di fame, che può rendere la perdita di peso molto più difficile.
Conclusione
Un approccio strategico con obiettivi chiari ti aiuta a perdere peso in modo sano e sostenibile. È importante ricorrere a cibi ricchi di sostanze nutritive che ti sazieranno a lungo e ti forniranno molte sostanze nutritive.
Particolarmente adatti sono gli alimenti ricchi di fibre come i semi di chia, l'avena o anche i cereali integrali. D'altra parte, dovresti evitare cibi ipercalorici, pasti a basso contenuto di nutrienti e snack zuccherati.
