Perdere peso con il digiuno intermittente 14/10 – cosa comporta 14 ore di digiuno al giorno per il tuo corpo

Che si tratti di perdere peso o di aumentare il benessere, il digiuno intermittente 14/10 è seguito da un numero sempre maggiore di persone. Soprattutto a causa della pandemia di coronavirus, molte persone hanno avuto il tempo di occuparsi della loro dieta. Per molti, un'alimentazione sana ha raggiunto un nuovo valore. Invece di mangiare in mensa, l'home office è ora in grado di gustare cibi cucinati in casa; di conseguenza, il piano alimentare di molte persone è cambiato.

Una dieta equilibrata con il digiuno intermittente non è più interessante solo per le persone che vogliono sbarazzarsi dei chili in eccesso senza effetto yo-yo. Perché oltre a un'efficace perdita di peso, il digiuno intermittente può anche prevenire efficacemente le malattie comuni e aumentare il benessere.

In questo articolo scoprirai esattamente di cosa tratta il metodo 14/10, quali sono i vantaggi e gli svantaggi della dieta e come puoi eventualmente integrarla nella tua vita quotidiana.

Cosa significa digiuno intermittente secondo il metodo 14/10?

Per capire cos'è il metodo 14/10, prima di tutto diamo un'occhiata a cosa sia il digiuno intermittente. Nel digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente, gli orari dei pasti predefiniti si alternano a fasi di digiuno mirate.

Ciò è dovuto ai risultati del ritmo circadiano , ovvero l'orologio interno del corpo. Di conseguenza, l'assunzione di cibo influisce sul bioritmo naturale del corpo – si raccomanda quindi un periodo di digiuno di almeno 12 ore ^​1,2 .

Tuttavia, ci sono diverse varianti del metodo del digiuno intermittente. Il primo numero rappresenta il periodo di digiuno, il secondo rappresenta la finestra temporale dell'assunzione di cibo. Con il digiuno intermittente 16/8, il periodo di digiuno dura 16 ore; le restanti otto ore della giornata possono ora essere utilizzate per consumare cibi e bevande caloriche.

In questo articolo, tuttavia, non esaminiamo il metodo 16/8 o il digiuno intermittente leggermente più estremo a ritmo 20: 4, ma la versione light del digiuno intermittente.

Teniamo quindi presente che con il metodo 14/10 l' assunzione di cibo avviene entro un lasso di tempo di 10 ore, mentre ogni giorno si digiuna per 14 ore . Ora diamo un'occhiata più da vicino a cosa fa questo periodo di digiuno con il tuo corpo e come funziona il cambiamento di dieta anche per te.

Questo è ciò che accade nel tuo corpo durante il digiuno intermittente

Come abbiamo visto, il digiuno intermittente è una forma di alimentazione che non consuma calorie per almeno 12 ore; nel caso del metodo 14/10, il periodo di digiuno è addirittura di 14 ore. Infine, la combinazione di una fase di digiuno predefinita e di un tempo ridotto per l'assunzione di cibo crea alcuni eventi desiderabili che hanno effetti positivi sul tuo corpo.

Il periodo di consumo predefinito e quindi limitato nel tempo limita la quantità di calorie consumate. Inoltre, il periodo di digiuno stimola la combustione dei grassi; entrambi possono aiutarti a perdere peso in modo efficace.

Ma anche nella prevenzione delle tipiche malattie comuni, il digiuno intermittente può avere un effetto di supporto. Durante il periodo di digiuno, ad esempio, i livelli di zucchero nel sangue rimangono relativamente stabili, il che può, tra le altre cose, attenuare la sensazione di fame. Inoltre, aumenta la sensibilità all'insulina, il che significa che i livelli di insulina sono soggetti a minori fluttuazioni.

Ora diamo un'occhiata più da vicino ai vantaggi del digiuno intermittente.

Cosa porta il digiuno intermittente

Un contributo significativo ai benefici per la salute è dato dalla ridotta quantità di calorie . Ciò si ottiene limitando la finestra temporale per l'assunzione di cibo. Se fornisci al tuo corpo abbastanza micronutrienti nonostante il minor numero di calorie , preferibilmente attraverso un'alta densità di nutrienti nei tuoi pasti, questo può portare a una sana perdita di peso ^​3,4 .

A differenza delle comuni promesse secondo cui il digiuno terapeutico o alcune diete consentono di perdere peso nel più breve tempo possibile, non dovresti aspettarti questo durante il digiuno intermittente – e questo è un bene. Perché più velocemente si perde peso, maggiore è il rischio di un indesiderato effetto yo-yo. Il percorso verso il peso desiderato richiede quindi un po 'più di tempo con il metodo del digiuno intermittente, ma è molto più sostenibile .

Il motivo per cui il digiuno intermittente è così efficace nel dimagrire, tuttavia, non risiede solo nel ridotto apporto calorico. Inoltre, il periodo di digiuno prolungato garantisce un cambiamento nella produzione di energia del corpo . Dopo che non hai aggiunto calorie al tuo corpo per dodici ore o più, le riserve di grasso del corpo vengono sempre più convertite in chetoni, che ora fungono da nuova fonte di energia ^​3 .

Il modo in cui il digiuno influisce sull'appetito è ancora un po 'contraddittorio. Tuttavia, alcuni risultati dello studio suggeriscono che l' appetito potrebbe essere frenato ^​5 . Inoltre, sembra ovvio che le fluttuazioni ridotte della glicemia evitino gli attacchi di fame .

Infine, un processo chiamato autofagia assume un'importanza centrale. Questo è più o meno un impianto di riciclaggio del corpo , attraverso il quale le tossine e il materiale cellulare non necessario vengono trasportati fuori dal corpo ^​6 .

Per chi è adatto il digiuno intermittente 14 a 10?

A causa dei molti aspetti positivi, il digiuno intermittente 14 a 10 è adatto per la stragrande maggioranza delle persone. Questo vale da un lato per tutti coloro che vogliono vedere i chili cadere in modo mirato e che hanno avuto meno successo con altre diete. D'altra parte, il digiuno intermittente può anche essere un pilastro decisivo nella prevenzione del sovrappeso e delle malattie associate.

Mentre in teoria solo le malattie mentali o fisiche esistenti potrebbero parlare contro il digiuno intermittente, in pratica il tutto sembra un po 'più complicato. Perché ora entrano in gioco alcuni aspetti a cui potresti non aver pensato in un primo momento.

In molte culture, mangiare insieme è una parte centrale della vita sociale . Se ora hai intenzione di introdurre un periodo di digiuno giornaliero, ciò può causare difficoltà. Fortunatamente, il metodo 14/10 è abbastanza adatto alle famiglie. Perché se metti abilmente la finestra del digiuno, puoi pianificare la tua fase alimentare in modo da poter consumare il pasto più importante per te e i tuoi cari in compagnia.

Nel prossimo capitolo daremo un'occhiata più da vicino alle finestre temporali che hanno più senso dal punto di vista della salute e della vita di tutti i giorni.

Ecco come funziona il digiuno intermittente 14 10

Se vuoi ottenere il massimo dal digiuno intermittente 14 a 10, devi assolutamente prestare attenzione ad alcuni dettagli. Abbiamo quindi individuato gli errori più comuni nel digiuno intermittente che dovresti evitare nel miglior modo possibile.

I 7 errori più comuni nel digiuno intermittente

1. La finestra temporale sbagliata per l'assunzione di cibo

Quando si dividono le finestre temporali, è importante mantenere l'equilibrio. Da un lato, dovresti tenere d'occhio gli aspetti sociali e quotidiani, dall'altro non dovresti perdere di vista la base biologica del digiuno intermittente. Sulla base del tuo "orologio interno", si consiglia di preferire un'assunzione di cibo tra le otto del mattino e le quattro del pomeriggio ^​7 .

2. Consumi inconsciamente calorie durante il periodo di digiuno

Un apporto calorico indesiderato, soprattutto attraverso bevande ipercaloriche, può capitare a chiunque. Tuttavia, questo non dovrebbe accadere regolarmente, altrimenti c'è il rischio di annullare i potenziali benefici del digiuno. Pertanto, evita il più possibile bevande analcoliche e simili e opta invece per tè non zuccherato, caffè nero e acqua.

3. Interruzione prematura del digiuno

Osservare i periodi di digiuno a volte può essere molto difficile, soprattutto se si è abituati a fare spuntini regolarmente. Tuttavia, vale la pena rimanere forti e mantenere le finestre temporali predefinite. Vedrai che col tempo sarà sempre più facile. Per cominciare, puoi soddisfare le tue voglie di piccoli pasti con un bicchiere d'acqua o un tè senza calorie e non zuccherato. Entrambi riempiono lo stomaco e ti permettono di passare più facilmente il tempo.

4. Bevi alcolici prima del digiuno

L'alcol non è un tabù nel digiuno intermittente, ma consumare troppo alcol poco prima dell'inizio dei giorni di digiuno o del periodo di digiuno può ritardare significativamente gli effetti desiderabili del digiuno. Dopotutto, il tuo corpo si concentra sull'elaborazione dell'alcol e sul suo trasporto fuori dal corpo. Solo allora inizia ad avviare i processi di promozione della salute. Un bicchiere di vino all'ultimo pasto di solito non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti evitare il più possibile di fare di più.

5. Mangi troppo fast food

Durante le fasi del pasto, in linea di principio vale il principio secondo cui puoi mangiare quanto vuoi. Ciò che sei, tuttavia, è molto più decisivo. Infatti, puntare costantemente su fast food e alimenti trasformati può ritorcersi contro rapidamente, soprattutto se la finestra temporale dei pasti è di dieci ore. In dieci ore, soprattutto con le calorie vuote, si può consumare molta più energia di quanto si possa immaginare. Invece, dovresti puntare su alimenti che hanno un'alta densità di nutrienti. Questi ti saturano a lungo e forniscono al tuo corpo importanti vitamine e minerali.

6. Mangi pochi cereali integrali

Certo, questo errore sembra un po 'provocatorio in un primo momento. Ma c'è una buona ragione per cui dovresti puntare sui cereali integrali. Questi hanno carboidrati a catena lunga e molta fibra , che ti saziano in modo sostenibile e mantengono sana la digestione. Pertanto, per tutti gli amanti dei cereali: pane integrale al posto del panino per la colazione e pasta integrale al posto della pasta di grano duro, che fa salire i livelli di zucchero nel sangue. Gli attacchi di fame sono ormai un ricordo del passato.

7. Non fai colazione

Iniziare a interrompere il digiuno solo a mezzogiorno e quindi rinunciare alla colazione può sembrare allettante per alcuni. Tuttavia, ciò comporta due problemi. Da un lato, la rinuncia alla colazione è associata a un maggiore apporto calorico e quindi anche al sovrappeso ^​8 . D'altra parte, saltare la colazione sposta la fase del pasto a un'ora successiva, il che significa che si consumano calorie anche la sera tardi. Anche questo non è raccomandato nel digiuno intermittente, altrimenti l'assunzione di cibo non è più in linea con il tuo "orologio interno".

Come può essere una giornata di digiuno intermittente 14/10

Ora vorremmo mostrarti come potrebbe essere una giornata ottimale con il digiuno intermittente 14/10. Potresti quindi consumare il tuo primo pasto verso le sette del mattino . È meglio optare per una colazione calda per consentire allo stomaco di iniziare la giornata con dolcezza. Un delizioso porridge a base di fiocchi d'avena sani , condito con bacche fresche, potrebbe essere un buon punto di partenza per la tua dieta.

Ricetta di base del porridge – senza zucchero e vegano

La pappa d'avena scozzese è molto semplice e veloce da preparare. Per la ricetta di base hai bisogno solo di tre ingredienti e puoi completarla con i tuoi frutti e spezie preferiti.

Tempo di preparazione 10 min.

Piatto: colazione

Porzioni: 1

Ingredienti

• 180 ml di latte o bevanda vegetale
• 3-4 cucchiai di fiocchi d'avena
• 1 pizzico di sale

Preparazione

• Portare a ebollizione il latte (o bevanda vegetale) in una pentola.
• Aggiungere i fiocchi d'avena e portare il fuoco a un livello basso.
• Cuocere il porridge a fuoco lento per circa 5 minuti (mescolare costantemente con un cucchiaio da cucina in modo che il latte non bruci e il porridge abbia una bella consistenza cremosa).
• Togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare la pappa fino ad ottenere la giusta consistenza.
• Infine, aggiungi un pizzico di sale. Questo esalta ancora di più il sapore dei fiocchi d'avena, sia che tu voglia gustare il tuo porridge con condimenti dolci o salati.

Se hai bisogno di uno spuntino prima di pranzo , puoi scommettere, ad esempio, su noci o miscele di noci . Le noci, ad esempio, ti forniscono acidi grassi sani e numerose vitamine e minerali e allo stesso tempo ti saziano in modo eccellente.

Durante la pausa pranzo, per la maggior parte tra le 12:00 e le 14:00 , puoi consumare il tuo secondo pasto principale come al solito . Assicurati di consumare cereali integrali ricchi di fibre, verdure fresche e proteine di alta qualità. Per fare questo, puoi ad esempio puntare su un tuo Meal Prep per prepararti un pasto secondo i tuoi gusti.

Alle 16:30 seguirà il tuo ultimo pasto , in modo da poter seguire bene il tuo periodo di digiuno a partire dalle 17:00. Per l'ultimo pasto della giornata vale fondamentalmente quanto per i pasti precedenti. Tuttavia, ora dovresti prestare particolare attenzione a scommettere su alimenti ricchi di sostanze nutritive che ti saziano a lungo. Sono adatti a questo scopo legumi, cereali integrali e pseudocereali, verdure verdi o anche noci e semi.

Domande frequenti sul digiuno intermittente 14:10

Per quanto tempo posso usare il digiuno intermittente 14/10?

Poiché il digiuno intermittente dovrebbe essere considerato una forma di alimentazione e non una dieta, non è limitato nel tempo. Finché fai affidamento su alimenti ricchi di nutrienti e soddisfi così le tue esigenze nutrizionali, puoi tranquillamente continuare il digiuno intermittente per tutto il tempo che desideri.

Con quale digiuno intermittente si dimagrisce più velocemente?

È difficile dire con quale metodo di digiuno intermittente dimagrisci più velocemente. Fondamentalmente, la perdita di peso avrà successo più rapidamente se hai il più alto deficit calorico. Pertanto, più breve è il periodo di assunzione di cibo, meno calorie vengono consumate in media. Di conseguenza, anche la perdita di peso sarà accelerata. Tuttavia, dovresti tenere presente che una rapida perdita di peso aumenta anche significativamente il rischio di un aumento di peso altrettanto rapido dopo la fine della "dieta".

Quando si vedono i primi successi nel digiuno intermittente 14/10?

Noterai il primo aumento di peso già nei primi giorni, a condizione che tu sia effettivamente in un deficit calorico, quindi consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso. Anche un maggiore benessere e migliori parametri del sistema cardiovascolare possono essere visibili già dopo poche settimane.

Quale tipo di digiuno intermittente è il migliore?

Una risposta generale su quale metodo di digiuno intermittente sia più efficace è difficilmente possibile. In primo luogo, perché l'efficacia dipende sempre dall'obiettivo personale. In secondo luogo, perché ognuno ha le proprie esigenze e abitudini. Il miglior metodo di digiuno intermittente per te sarà probabilmente quello che puoi mantenere a lungo termine.

Chi non dovrebbe digiunare a intervalli?

Se in passato hai avuto problemi con i disturbi alimentari, dovresti stare attento durante il digiuno intermittente e, se necessario, chiedere aiuto. Anche per le persone con malattie fisiche e soprattutto legate all'alimentazione (diabete, sindrome metabolica, ecc.), il cambiamento della dieta dovrebbe essere concordato con il proprio medico o dietologo. Lo stesso vale per le persone che assumono regolarmente farmaci.