Di quante calorie ho bisogno per perdere peso in modo sano?

Perdere peso non è sempre facile, soprattutto se non sai qual è il tuo fabbisogno calorico e come si forma.

Pertanto, è importante essere in grado di distinguere tra il metabolismo di base e quello delle prestazioni. In questo articolo ti spieghiamo le principali differenze e come puoi calcolare entrambi.

Il livello del metabolismo basale può essere influenzato solo leggermente, mentre il turnover delle prestazioni è relativamente buono. Più sei attivo durante il giorno , più alto è il tuo metabolismo e quindi anche il numero di calorie che dovresti mangiare.

Di quante calorie hai effettivamente bisogno alla fine della giornata dipende quindi dalla quantità di attività fisica. Questo viene espresso con il fattore PAL (=physical activity level), che aumenta con l'aumentare del carico di lavoro.

Se vuoi perdere peso, dovresti muoverti a sufficienza, perché in questo modo aumenta il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Uno stile di vita attivo richiede anche una dieta sana e completa che contenga tutti i macro e i micronutrienti essenziali. Alla fine del post ti daremo consigli su come realizzarli al meglio. Perché per perdere peso devi consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno o bruciare più calorie di quelle che hai assunto.

Di quante calorie ho bisogno al giorno?

Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. Di seguito riportiamo i valori medi: in linea di principio, agli uomini si raccomandano in media 2000 chilocalorie al giorno e alle donne 1800 chilocalorie (kcal) al giorno. Il fabbisogno energetico e il consumo di energia sono espressi in kilojoule (kJ) o kilocalorie (kcal). Una chilocaloria corrisponde a 4,184 kilojoule.

Ma il fatturato totale dipende da fattori come sesso, altezza, età, durata del sonno, composizione corporea, attività fisica e livello generale di attività, motivo per cui queste cifre sono solo indicative.

Ad esempio, se hai raggiunto una maggiore massa muscolare attraverso la costruzione muscolare, aumenta anche il tuo fabbisogno calorico.

Il cosiddetto bilancio energetico è sempre essenziale per l'aumento o la perdita di peso. Se assumi esattamente la quantità di calorie che consumi, manterrai il tuo peso. È quindi molto interessante confrontarsi con il proprio fabbisogno calorico individuale.

Il metabolismo basale

Nel determinare il fabbisogno calorico personale , il metabolismo basale e il metabolismo delle prestazioni svolgono un ruolo importante. Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici.

Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie, anche se non ti muovi per tutto il giorno. È quindi necessario assumere questo numero di calorie ogni giorno attraverso il cibo , anche se si vuole perdere peso, altrimenti possono verificarsi danni alla salute. Ciò significa che anche se non ti muovi tutto il giorno, il tuo corpo brucia energia.

Fatturato delle prestazioni

Il metabolismo delle prestazioni va oltre il metabolismo basale e indica l'energia aggiuntiva di cui il corpo ha bisogno per l'attività fisica .

Ciò include tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare, ma anche attività fisicamente faticose come lo sport. Maggiore è il tuo turnover, maggiore è il tuo turnover totale o il tuo fabbisogno calorico.

Differenza tra fatturato di base e prestazioni

Il metabolismo basale è praticamente lo stesso ogni giorno, poiché si basa su condizioni fisiche come sesso, altezza, età e composizione corporea. Le persone più alte e/o più giovani e gli uomini hanno un metabolismo basale più elevato.

Rispetto alle donne, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e quindi una percentuale inferiore di grasso corporeo. Il metabolismo basale è aumentato perché il tessuto muscolare ha bisogno di più energia rispetto al tessuto adiposo.

In confronto, il fatturato è variabile. Ciò significa che se fai sport un giorno e il giorno successivo svolgi solo un'attività sedentaria, il primo giorno avrai bisogno di più energia. Questo aumenta il tuo fatturato il primo giorno.

Poiché è difficile calcolare l'esatto fabbisogno giornaliero e alla fine della settimana è comunque importante il consumo medio di energia o calorie, il fattore PAL (Physical Activity Level) viene utilizzato per calcolare il fatturato totale (cioè il fatturato di base e di potenza ).

Cosa dice esattamente il valore PAL?

PAL sta per Physical Activity Level e si riferisce al turnover delle prestazioni, cioè a tutte le attività fisiche. Il valore PAL è il fattore moltiplicato per il metabolismo basale per ottenere il fabbisogno calorico totale.

Dipende dal livello e dall'entità dell'attività fisica e può essere desunta dalla seguente tabella ( DGE ):

Con un'attività sportiva di 4-5 unità a settimana di 30-60 minuti ciascuna, il valore PAL può essere aumentato di 0,3, poiché il lavoro muscolare e la rigenerazione consumano più energia.

Calcolatore del fabbisogno calorico – calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico

Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno energetico. Per fare ciò, devi prima determinare il tuo metabolismo basale e poi moltiplicarlo per il fattore PAL .

Una formula approssimativa per il metabolismo basale è per

Puoi ottenere valori più precisi con la formula di Harris e Benedict (1919):

Quindi moltiplichi il metabolismo basale per il fattore PAL, che puoi dedurre dalla tabella precedente. In alternativa, puoi utilizzare un calcolatore di calorie.

Se vuoi perdere peso, devi nutrirti con un deficit calorico. Per fare ciò, sottrai circa 300 calorie dal tuo metabolismo basale o aumenta il tuo livello di attività fisica. Ridurre l'apporto energetico, praticare sport e seguire un buon piano alimentare aiuta a perdere peso.

Perché è importante uno stile di vita attivo?

Più ti muovi, più energia ha bisogno il tuo corpo. Pertanto, se vuoi perdere peso, lo sport e l'esercizio fisico sono veri e propri rimedi miracolosi oltre al giusto apporto calorico. Un eccesso di calorie deve essere evitato se si desidera ridurre il peso.

L'esercizio fisico ti consente di costruire muscoli che, anche a riposo, consumano più energia del tessuto adiposo, aumentando così il tuo metabolismo basale e quindi complessivo.

Si consiglia una combinazione di allenamento di forza e resistenza. L'allenamento di forza aiuta a costruire muscoli, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la postura; l'allenamento di resistenza rafforza il cuore e sostiene il sistema cardiovascolare.

Alimentazione sana

Oltre allo sport, una dieta equilibrata è indispensabile per perdere qualche chilo di peso. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati si trovano in cereali come l'avena o verdure amidacee come patate, grassi e proteine in pesce, latte e latticini, avocado, noci e semi.

Per coprire anche il fabbisogno giornaliero di micronutrienti , ovvero vitamine, minerali e oligoelementi, vale il principio "Eat the rainbow" per frutta e verdura. Più variopinto è il tuo pasto, più micronutrienti diversi assumi.

Ad esempio, a colazione puoi preparare fiocchi d'avena o porridge con il latte e aggiungere frutta fresca e noci . In questo modo inizi la giornata con un pasto equilibrato e sano.

I pasti regolari ti danno energia costante

I pasti regolari sono molto importanti per un'alta efficienza. Mangia 3-5 pasti principali durante il giorno in modo che i livelli di zucchero nel sangue rimangano costanti e non si verifichino voglie.

Tuttavia, evita di fare uno spuntino tra un pasto e l'altro. In questo modo, in poche ore si consumano più calorie di quelle che si vogliono. Perché la maggior parte degli snack, come cioccolato e co, contengono molto zucchero per 100 grammi o per porzione.

Se ti accorgi di avere fame, bevi prima un bicchiere d'acqua . In questo modo puoi anche mostrare l'effetto yo-yo indesiderato (effetto yo-yo). Se la sensazione di fame persiste, puoi preparare un piccolo pasto sano con il minor numero possibile di zuccheri.

Conosci già il calcolatore di calorie Verival gratuito ?