Il clean eating è considerato una dieta sana, poiché rinuncia a cibi altamente trasformati e si concentra invece sui prodotti integrali. Clean Eating, letteralmente "cibo puro" o "pulito", è attribuito un effetto positivo sulla salute. Ma quanto è davvero sano il Clean Eating? E come puoi integrarlo nella tua sana colazione ?
Cos'è il Clean Eating?
Clean Eating – cibo pulito o anche puro – è considerato una dieta sana e uno stile di vita. Ma cosa rende esattamente questa forma di alimentazione una promessa di salute per molte persone?
Fondamentalmente, il Clean Eating riguarda il consumo di alimenti il più possibile non trasformati e integrali. I prodotti altamente lavorati o gli ingredienti artificiali dovrebbero essere evitati nel miglior modo possibile . Tutto insieme dovrebbe portare a un maggiore benessere ed energia .
Quanto è sano il Clean Eating?
Ora, ovviamente, ci si potrebbe chiedere quanto sia sano il Clean Eating. È semplicemente una forma di dieta di molti o forse si nasconde di più?
In effetti, sembra essere la seconda. Perché, come già accennato in precedenza, dal punto di vista della salute ha perfettamente senso seguire le regole di base. Un' alta densità di sostanze nutritive e quantità di calorie dosate attraverso alimenti poco elaborati e possibilmente naturali non possono in alcun modo nuocere. Tuttavia, troppi zuccheri o calorie vuote senza vitamine e minerali importanti non sarebbero necessariamente raccomandati.
Clean Eating: ecco i vantaggi
Dal punto di vista della salute, ha senso preferire alimenti poco trasformati a prodotti più lavorati . Questo perché i prodotti trasformati contengono per lo più molte calorie, grandi quantità di grassi malsani e abbondanti quantità di sale e zucchero. Tutto questo ha lo scopo di ottimizzare il gusto, ma fornisce alcune composizioni nutrizionali pericolose per la salute.
Gli alimenti poco lavorati , d'altra parte, hanno idealmente un' alta densità di nutrienti e quindi micronutrienti abbondanti e sani. Di seguito, quindi, un breve riassunto dei principali vantaggi:
- Alimenti meno lavorati
- Meno zucchero, sale e grassi malsani
- Maggiore densità di nutrienti
- Abbondanza di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie
- Fibre per una sana digestione
Tutto ciò significa idealmente più energia per la giornata , nessun furto inutile o attacchi di fame durante il giorno e un benessere generale più elevato.
Clean Eating – potenziali svantaggi
Tuttavia, la panacea non è il clean eating. Evitare gli alimenti trasformati non significa allo stesso tempo che la dieta sia sana. Inoltre, la rinuncia mirata e il forte impegno con la propria dieta possono portare a disturbi alimentari .
Per evitare che ciò accada a te, non dovresti guardare troppo da vicino il concetto di mangiare pulito . Perché, come è noto, è la dose che fa il veleno. Ricorrere ai principi del clean eating può essere estremamente utile per rendere più sana la propria alimentazione. Evitare completamente alcuni alimenti e considerarli estremamente malsani, tuttavia, va oltre l'obiettivo.
Le principali regole di base del Clean Eating
Per vedere quanto sia sano mangiare pulito, le regole di base della dieta dovrebbero essere spiegate brevemente. Si tratta principalmente di classificare gli alimenti in base ai loro benefici per la salute: dovrebbero essere evitati o preferiti?
Dovresti evitare questi alimenti
Cominciamo con quegli alimenti che in gran parte dovresti evitare se vuoi mangiare in modo pulito . Di seguito abbiamo suddiviso gli alimenti in gruppi nella colonna di sinistra. Nella colonna di destra troverai il motivo per cui ti consigliamo di ridurre questi prodotti nella tua dieta.
| Alimenti da evitare | Motivo della raccomandazione |
| Piatti pronti (ad es. ravioli in scatola) | Molto sale, zucchero e spesso con ingredienti artificiali |
| Formaggio confezionato | Spesso contiene coloranti e aromi artificiali |
| Salumi | Abbondanza di sale, grassi malsani e ingredienti artificiali |
| Soft drinks | Abbondanza di zuccheri o dolcificanti artificiali |
| Nutella, marmellata, ecc. | Ricco di zuccheri, poche vitamine e minerali |
| Latticini zuccherati (ad es. yogurt alla frutta) | Ricco di zucchero |
| Stuzzichini (ad es. patatine o bastoncini di sale) | Molto sale, molte calorie e bassa densità di nutrienti |
| Biscotti, torte e dolci da forno | Tanti grassi, zuccheri e pochissime fibre |
La tabella è ovviamente solo una selezione degli alimenti considerati malsani. Le liste sono sempre più ampie, ma le ragioni della rinuncia sono più importanti da capire che semplicemente rinunciare ciecamente a determinati prodotti solo perché sono in una lista.
Perché in definitiva si tratta di sostanze nutritive , poiché svolgono funzioni importanti nel corpo e hanno un impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere. Troppo zucchero , ad esempio, aumenta notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e può causare voglie indesiderate. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di carboidrati con piccole quantità di fibre.
In sintesi, si tratta di evitare al meglio gli alimenti che sono ricchi di sostanze nutritive malsane o che sono carenti di sostanze nutritive sane.
Questi alimenti puliti sono considerati particolarmente salutari
Questo riassunto spiega anche indirettamente quali sono gli alimenti sani. Conosciuti anche come Clean Foods , comprendono quegli alimenti ricchi di nutrienti sani e poveri di malsani.
| Clean Foods | Motivo della raccomandazione |
| Frutta e verdura | Elevata densità di nutrienti e quindi abbondanza di vitamine e minerali e allo stesso tempo bassa quantità di calorie |
| Legumi (ad es. lenticchie o fagioli) | Fibre Sane , Minerali e Ricche di Proteine |
| Noci e semi | Fibre, ricchi di proteine e acidi grassi sani |
| Grassi vegetali | Acidi grassi sani |
| Prodotti integrali | Carboidrati complessi e ricchi di fibre |
| Pseudocereali (ad esempio quinoa o bulgur) | Carboidrati complessi e ricchi di fibre e proteine |
| Latticini non zuccherati (ad es. yogurt naturale) | Ricco di minerali e proteine |
| Uova, pesce e carne (in qualità biologica) | Ricco di proteine, acidi grassi in parte sani come gli acidi grassi omega-3 |
Anche in questo caso, è importante comprendere le ragioni della raccomandazione e non seguire ciecamente l'elenco per principio. Le uova, il pesce e la carne, ad esempio, sono presenti negli alimenti puliti, ma consumarli in grandi quantità non corrisponde alle attuali raccomandazioni nutrizionali della scienza.
Perché alla fine si tratta degli ingredienti. E anche se il pesce contiene acidi grassi omega-3 sani, non è consigliabile mangiarlo tutti i giorni. Ad esempio, una o due porzioni a settimana sono una raccomandazione comune se gli acidi grassi omega-3 non vengono assunti da un'altra fonte.
Clean Eating è vegano?
Come puoi vedere dalla tabella, l'elenco non include solo prodotti vegetali, ma non per niente sono in cima alla tabella. Perché gli alimenti vegetali costituiscono la base della forma nutrizionale.
Naturalmente, puoi anche adattare la dieta Clean Eating alla tua dieta attuale e rinunciare completamente ai prodotti di origine animale. Tuttavia, se segui una dieta vegetariana e soprattutto vegana, dovresti tenere presente che la rinuncia comporta anche l'assunzione di alcuni micronutrienti in quantità ridotta. Ad esempio, potrebbe essere utile un'integrazione di vitamina B12 o l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-3.
Perdere peso con Clean Eating: funziona?
Tuttavia, molte persone non solo associano la loro dieta all'aspetto della salute, ma promettono anche una figura snella. Di conseguenza, non è particolarmente doloroso che molti stiano cercando di perdere peso con la dieta Clean Eating. Ma può funzionare?
La risposta è la stessa delle altre diete. Sì, Clean Eating può aiutare a perdere peso – No, Clean Eating non è una cura miracolosa per la figura dei sogni.
Come perdere peso con Clean Eating
Come per tutte le altre diete, l'obiettivo non dovrebbe essere quello di perdere più peso possibile nel più breve tempo possibile. Invece, nel caso di diete sane a lungo termine, si tratta di essere in grado di mantenere la dieta appropriata in modo permanente.
Restrizioni troppo severe possono essere promettenti a breve termine. A lungo termine , tuttavia, non hanno quasi mai successo e talvolta comportano anche gravi rischi per la salute. Questi iniziano con l'effetto yo-yo e si estendono fino a gravi disturbi alimentari.
Quindi, per perdere peso in modo sano e trarne beneficio in modo sostenibile , dovresti seguire i seguenti consigli:
- Scegli una dieta adatta al tuo stile di vita
- Non limitarti troppo
- Sii creativo e prova la varietà di verdure
- Sii consapevole che perdere peso in modo sano richiede tempo
Clean Eating a colazione
Se vuoi seguire una dieta sana e utilizzare alimenti puliti, è meglio iniziare già a colazione. Fiocchi d'avena sani, frutta ricca di vitamine o semi di chia ricchi di fibre sono tra i cibi puliti che puoi facilmente integrare nella tua colazione.
Ad esempio, un delizioso porridge pieno di fiocchi d'avena ricchi di fibre e bacche ricche di vitamine come condimento può garantire un inizio ideale per la tua giornata sana.
Clean Eating Idee per la colazione
Di seguito troverai alcune ricette per ispirare la tua colazione all'insegna del clean eating.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
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Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
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Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
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Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
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Godere!
Valori nutrizionali
Palline di porridge senza zucchero
Ingredienti
- 60 g di porridge Bircher (o un altro porridge Verival)
- 1 carota grattugiata
- Patatine di cocco
- 3 datteri tagliati a pezzetti
- Un po' di latte o acqua
Preparazione
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Tutti gli ingredienti vengono mescolati.
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Dall'impasto si formano delle palline.
Valori nutrizionali
Conclusione : anche nel Clean Eating l'equilibrio è importante
Dopotutto, mangiare pulito non dovrebbe significare evitare alcuni alimenti a tutti i costi. Invece, l'attenzione dovrebbe essere rivolta a prodotti sani e il più possibile completi. In questo modo il tuo corpo ottiene più nutrienti sani.
Ridurre la quantità di alimenti altamente trasformati e ricchi di zuccheri può aiutare a ottenere benefici per la salute dalla forma alimentare. Tuttavia, una rinuncia compulsiva non dovrebbe mai sorgere. Piuttosto, si tratta di trovare un sano equilibrio e di sviluppare un senso dei prodotti e dei loro effetti sulla salute.
