Une bonne nutrition après le sport est essentielle au développement musculaire et à la perte de poids. Mais il n'est pas nécessaire de recourir à des shakes de fitness prêts à l'emploi ou à des barres protéinées.
Il s'agit de consommer de bons glucides et des protéines de haute qualité dans un délai de deux heures. Ces deux nutriments combinés favorisent la régénération et aident les athlètes à couvrir leurs besoins énergétiques accrus.
Boire après le sport est aussi important que de manger après le sport. Ainsi, la perte de liquide due à la transpiration est compensée et l'accumulation de glycogène est renforcée.
Si, en tant qu'athlète, vous voulez tirer le meilleur parti de vos muscles, vous devez donc veiller à une bonne nutrition et à un temps de récupération suffisant après l'entraînement.
Qu'est-ce que je mange le mieux après le sport ?
De bons glucides après le sport sont la meilleure nourriture pour le développement musculaire et sont essentiels comme alimentation post-entraînement. Ils reconstituent les réserves de glycogène qui ont été vidées après un entraînement intensif. Cela se produit plus dans les sports d'endurance que dans les sports de force – car les coureurs consomment plus de glucose que les athlètes de force.
La farine d'avoine contient de bons glucides à longue chaîne, des vitamines du groupe B, des fibres, de l'acide folique, des antioxydants et des minéraux tels que le magnésium et le zinc. Mais surtout, ils ont une teneur élevée en protéines. Et c'est la combinaison parfaite pour tous les athlètes.
Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a prouvé que la combinaison de glucides et de protéines améliore la reconstruction des réserves de glycogène.
Le rapport optimal des deux nutriments est de 3:1 (glucides : protéines). Ainsi, le développement musculaire est poussé de manière optimale et la régénération est idéalement soutenue.
Boire suffisamment est extrêmement important après un entraînement épuisant. Les eaux minérales calmes et riches en sodium sont idéales pour les athlètes en bonne santé.
Après l'entraînement – manger pour perdre de la graisse
Le sport ne peut aider le corps à perdre du poids que s'il dispose de suffisamment d'énergie provenant des bonnes sources de nutriments. Il est vrai que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Un entraînement efficace ne se caractérise pas par la quantité d'énergie consommée, mais inclut le développement musculaire.
Les muscles entraînés brûlent des calories pendant l'entraînement, mais aussi pendant les phases de repos. Cependant, pour développer tes muscles, le corps a besoin de protéines et de glucides de haute qualité.
Si le corps ne reçoit pas de nourriture après l'entraînement, il utilise ses propres réserves d'énergie et décompose, entre autres, les muscles. C'est contre-productif.
Après l'entraînement – mangez pour développer vos muscles.
Le corps a besoin des deux pour la construction musculaire : des protéines et des glucides. Les sportifs amateurs, mais aussi les sportifs de haut niveau ont généralement besoin d'environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Les flocons d'avoine sont donc la source optimale de protéines végétales. Ils ont une teneur élevée en protéines (environ 12 g pour 100 g) et contiennent, entre autres, des vitamines B1, B6 ainsi que du zinc, du fer et du magnésium.
Les minéraux, en particulier, sont particulièrement importants pour les athlètes afin d'alimenter les muscles, de soutenir la construction et de prévenir les crampes.
Quand dois-je manger après l'entraînement ?
La science parle ici d'une fenêtre temporelle anabolique. Cela signifie que les muscles absorbent les protéines fournies pendant cette période comme une éponge.
Des scientifiques américains ont découvert que cette fenêtre de temps est ouverte pour les nutriments deux à trois heures maximum après l'entraînement.
Même si vous n'avez pas faim après l'entraînement, vous devriez toujours manger un peu. Le corps est en mode de régénération pendant cette période et a un besoin urgent de cette énergie.
Barre de céréales protéinée amande-figue
Ingrédients
- 180 g de Verival Grain Free Sport Protein Muesli aux amandes et figue
- 120 g de fromage blanc maigre
- 3 c. à s. de graines de lin concassées, comme substitut d'œuf
- 50 ml d'eau chaude
- 15 g d'amandes
- 30 g d'abricots secs
- 3 c. à s. de sirop d'érable
- 1 c. à s. de jus de citron
Préparation
-
Préchauffer le four à 170 °C à chaleur tournante.
-
Disposer un plat de cuisson rectangulaire (environ 32 cm x 24 cm) avec du papier sulfurisé.
-
Préparer la substitution aux œufs : mélanger les graines de lin avec 50 ml d'eau chaude et laisser gonfler pendant 5 minutes.
-
Hacher grossièrement les amandes et les abricots.
-
Mélanger le muesli protéiné et le fromage blanc maigre.
-
Ajoutez ensuite tous les ingrédients restants et mélangez bien le tout.
-
Verser la pâte dans le moule préparé et lisser.
-
Cuire ensuite au four pendant 20 à 25 minutes.
-
Couper la pâte encore chaude en 15 morceaux et laisser refroidir.
Qu'est-ce que je ne devrais pas manger après l'entraînement ?
Manger après le sport – ces aliments n'en font pas partie : bonbons, produits légers et alcool . Avec trop de sucre, le taux de sucre dans le sang monte en flèche, ce qui provoque de la mauvaise humeur et des fringales.
Les aliments à faible teneur en matières grasses contiennent souvent beaucoup de sucre et d'additifs inutiles. L'alcool est également riche en calories, mais il contient également des toxines qui doivent être décomposées en consommant beaucoup d'énergie. De plus, ces aliments peuvent entraîner un surpoids et donc un IMC élevé en raison de la forte densité calorique .
Que se passe-t-il si je ne mange pas après l'entraînement ?
La faim rend drôle et surtout aléatoire en ce qui concerne la nourriture. Tout le monde connaît probablement ce phénomène et cela vaut également pour les athlètes. Pendant l'entraînement, beaucoup de calories sont brûlées et cela donne faim.
Essayer de retarder cette sensation de faim après le sport augmente la probabilité de finir par manger beaucoup plus que nécessaire. Les fringales sont préprogrammées et aucun athlète n'en a besoin.
Manger ce qu'il faut après l'entraînement avec la gamme VERIVAL Sport
Pour bien manger avant et après le sport , nous recommandons une combinaison de glucides et de protéines de VERIVAL. Devrait-il s'agir d'un shake ou plutôt d'un vrai repas ?
C'est à chacun de décider pour lui-même. Un shake est digéré plus rapidement en tant qu'aliment liquide et les nutriments indispensables pénètrent immédiatement dans les muscles.
Par exemple, le VERIVAL Protein Shake au goût fraise-mûre est une solution idéale pour fournir rapidement au corps une bonne énergie.
Avec une proportion de 46 % de légumineuses, les gaufres Green Protein conviennent comme collation rapide et riche en protéines après le sport.
Pour les amateurs de chocolat sportifs, nous recommandons le porridge VERIVAL Sport Protein chocolat-banane comme source de protéines végétales avec une teneur élevée en fibres. P.S. : le porridge est prêt en trois minutes.
