Renforcer le système immunitaire – sport et activité physique pour tes défenses immunitaires

Notre système immunitaire, c'est-à-dire tout ce qui fait partie des défenses de notre corps, fait chaque jour quelque chose d'étonnant. Ainsi, nous restons en bonne santé et en forme. Pour ce faire, il repousse les intrus (par exemple : le coronavirus) que nous n'aimons pas voir dans notre corps.

Cela inclut, par exemple, les agents pathogènes du rhume ou d'autres maladies. Plus notre système immunitaire est fort, plus nous avons de chances de ne pas contracter d'infection.

C'est pourquoi il est de notre devoir de renforcer le système immunitaire. Cela ne doit pas être difficile. D'une part, une alimentation saine contenant tous les nutriments et vitamines importants joue un rôle important.

D'autre part, le sport et l'exercice stimulent également correctement nos défenses immunitaires. Voyons donc de plus près comment cela fonctionne.

Comment le sport renforce-t-il le système immunitaire ?

Un système immunitaire sain repose sur deux piliers fondamentaux. Le premier des deux piliers concerne notre alimentation :

Nous voulons nous nourrir de manière équilibrée afin que notre corps reçoive des micronutriments importants ainsi que des macronutriments et soit ainsi armé contre d'éventuels envahisseurs. Le deuxième pilier pour renforcer le système immunitaire est l'activité physique.

Pourquoi l'exercice et une certaine charge physique jouent-ils un rôle si important pour nos défenses immunitaires ? Le sport et une alimentation idéale sont un véritable moteur pour la production de cellules immunitaires.

Morsures de céréales

Idéal comme petite collation avant le sport ou ton entraînement

Temps de préparation 10 min.

Cook Time 20 min.

Temps total 30 min.

Plat : petit-déjeuner, collation

Mot-clé : banane, granola, flocons d'avoine, noix, sport, blé entier, cannelle

Ingrédients

• 200 g Sport Granola noix - graines - noix de coco
• 1 banane (mûre)
• un peu de vanille bourbon
• 1 pincée de cannelle
• 2 c. à s. d' huile de coco
• 3 c. à s. de flocons d'avoine
• éventuellement 1-2 cuillères à café de farine d'épeautre complète

Préparation

• Préchauffez d'abord le four à 180 °C à chaleur tournante et recouvrez une à deux plaques de papier sulfurisé.
• Écraser finement la banane à l'aide d'une fourchette afin qu'il n'y ait plus de morceaux. Bien sûr, vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant.
• Mélanger les ingrédients secs dans un saladier.
• Faire chauffer un peu le miel avec l'huile de noix de coco et l'ajouter aux ingrédients secs avec la purée de banane.
• Mélanger le tout pour obtenir un mélange lisse et placer de petits tas sur les plaques de cuisson à l'aide de 2 cuillères à café.
• Appuyer légèrement sur les tas avec une cuillère à café humidifiée ou avec les doigts et cuire au four préchauffé pendant environ 10 minutes.
• Retournez ensuite les morceaux de muesli et faites-les cuire encore une fois pendant 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Les sports d'endurance sont particulièrement adaptés à cet effet, mais avec un effort modérément intense, d'autres sports ont bien sûr également un effet positif.

Lorsque le corps est sollicité, il libère de l'adrénaline. Cette hormone a également un effet sur les cellules immunitaires. Ils se multiplient beaucoup plus rapidement et même un système immunitaire faible reçoit une petite poussée.

Cette « poussée de croissance » affecte les cellules NK, qui sont les cellules tueuses de notre corps qui attaquent les cellules tumorales, par exemple. Mais les globules blancs ainsi que les lymphocytes T et B se multiplient également.

Si les niveaux d'adrénaline diminuent après le sport, les cellules immunitaires reviennent également à l'ordre du jour. Ils redeviennent moins importants pour le fonctionnement normal du système immunitaire.

Mais l'exercice régulier entraîne ce système immunitaire à long terme. Les infections sont alors moins fréquentes et le risque de cancer diminue également. ^​1​

Le système immunitaire est-il affaibli par le sport ?

En cas d'effort particulièrement intense, un phénomène intéressant peut se produire. Nous pouvons alors remarquer un système immunitaire plutôt faible immédiatement après le sport.

Parce que si nous repoussons les limites de notre sport – que ce soit dans les sports d'endurance, mais surtout dans les sports tels que la musculation ou l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) – notre corps doit d'abord récupérer. Lui donner ce temps joue un rôle important dans la régénération.

Combien de temps le système immunitaire est-il affaibli après le sport ?

Le phénomène de l'affaiblissement momentané du système immunitaire dû à une forte sollicitation est également appelé effet de fenêtre ouverte ou phénomène de fenêtre ouverte . Il en résulte une diminution tout aussi rapide de ces cellules en raison de l'augmentation rapide des cellules immunitaires pendant la charge anormalement élevée.

De plus, la membrane muqueuse des voies respiratoires supérieures peut être irritée par un sport particulièrement intense, ce qui facilite le jeu des virus et des bactéries. Un mal de gorge ou un rhume, une toux ou des éternuements peuvent en résulter, en particulier pendant la saison froide.

Cependant, malgré cet effet de fenêtre ouverte, on a pu constater que même si les athlètes de compétition sont plus enclins à contracter des infections lors de charges extrêmes comme en compétition, ils tombent moins malades tout au long de l'année que les personnes qui ne font pas ou très peu de sport.

De plus, le système immunitaire retrouve son fonctionnement normal après environ 24 heures.

Comment entraîner correctement le système immunitaire ?

Une charge modérée est idéale pour notre système immunitaire en termes d'activité sportive.

Ces sports s'y pratiquent régulièrement chaque semaine. De plus, nous pouvons soutenir notre corps en dormant suffisamment.

Et bien sûr, une alimentation saine est importante, qui se compose de beaucoup de fruits et légumes frais, de peu de produits d'origine animale ainsi que de viande et de poisson en quantités aussi faibles que possible.

Les vitamines et les minéraux doivent toujours être disponibles en quantité suffisante. Un système immunitaire qui fonctionne bien se caractérise également par une bonne santé intestinale.

Une bonne nutrition pour vos défenses immunitaires

Une bonne alimentation peut renforcer les défenses immunitaires et influencer votre IMC . Les deux piliers du système immunitaire dont nous avons parlé au début peuvent se soutenir mutuellement.

Parce qu'une alimentation saine donne également à l'organisme l'énergie nécessaire pour être actif. Ensemble, le système immunitaire en profite particulièrement.

Le meilleur début d'une journée respectueuse de l'immunité est un petit-déjeuner sain. Et si vous faites du sport, notre porridge protéiné VERIVAL est idéal pour vous. Les flocons d'avoine offrent un approvisionnement énergétique à long terme et pas seulement un coup de pouce de courte durée.

La teneur élevée en fibres soutient la flore intestinale. Enfin, les protéines abondantes vous permettent de développer efficacement votre force. Ainsi, rien ne s'oppose à une défense saine.