Une alimentation saine dans le sport et des régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires. Cependant, même si elles sont populaires auprès de nombreuses personnes, elles sont souvent critiquées.
En particulier, lorsqu'il s'agit de couvrir les besoins en protéines, les discussions s'enflamment régulièrement. La question est généralement la suivante : les protéines végétales ou animales sont-elles meilleures ?
C'est précisément cette question que nous aborderons dans l'article d'aujourd' hui, en clarifiant non seulement quelles sources de protéines sont meilleures, mais aussi comment vous pouvez intégrer au mieux les connaissances dans votre vie quotidienne.
Les acides aminés – les éléments constitutifs de la protéine
Les protéines peuvent être décomposées dans leurs blocs de construction de base. Ces blocs de construction de base sont appelés acides aminés et comprennent environ 20 acides aminés différents . Les protéines fournies par l'alimentation sont décomposées en acides aminés dans le corps humain, puis converties en protéines corporelles.
Par exemple, si vous mangez une alimentation riche en protéines et que vous faites régulièrement de la musculation , les protéines de la nourriture sont en partie transformées en tissu musculaire. En plus de leur fonction bien connue en tant que fabricants de muscles, ils servent également à la construction d'enzymes, d'hormones et d'autres structures protéiques dans le corps humain.
Certains des acides aminés peuvent être produits par l'organisme lui-même, d'autres doivent être apportés par l'alimentation. En détail, l'organisme ne peut pas produire lui-même huit acides aminés – ils sont donc également appelés acides aminés essentiels et doivent donc être absorbés par l'alimentation. L'une d'entre elles, l'histidine, est qualifiée de semi-essentielle car, bien qu'elle soit essentielle pour les enfants, elle n'est que partiellement essentielle pour les adultes.
Les acides aminés suivants sont considérés comme essentiels :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Méthionine
- Tryptophane
- Lysine
- Phénylalanine
- Thréonine
- (Histidine)
Étant donné que les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation, il est tout à fait logique d'examiner de plus près les sources de protéines. Par exemple, 100 grammes d' avoine contiennent 13,5 grammes de protéines, dont plus d'un tiers sont des acides aminés essentiels . Ainsi, la farine d'avoine est une excellente source de protéines. Mais à quoi reconnaît-on exactement une source de protéines saine et comment peut-on la comparer entre elles ?
Qu'est-ce qui fait une bonne source de protéines ?
Dans la science de la nutrition, la qualité de la protéine est notamment basée sur ce que l'on appelle la valeur biologique . Elle fournit des informations sur la capacité d'une protéine alimentaire à être convertie en structures protéiques propres à l'organisme.
La valeur de référence est l'œuf de poule, qui est assimilé à la valeur 100. Les aliments ou les combinaisons de ceux-ci, qui peuvent maintenant être mieux utilisés que l'œuf, ont une valeur biologique de plus de 100. Les aliments qui peuvent être transformés en structures corporelles relativement moins bonnes auront donc une valeur inférieure à 100.
Qu'est-ce qui est mieux : les protéines animales ou végétales ?
Si la qualité des sources de protéines est déterminée par leur valeur biologique, les protéines animales semblent mieux performantes dans l'ensemble. La viande, le poisson et les produits laitiers se trouvent principalement entre 80 et 90. En revanche, les sources végétales de protéines se situent en grande partie dans la plage légèrement inférieure de 60 à 80.
| Alimentaire | Valeur biologique |
| Oeuf de poule | 100 |
| Viande de porc | 85 |
| Protéines de soja | 81 |
| Viande bovine | 80 |
| Volaille | 80 |
| Farine de seigle | 78 |
| Maïs | 74 |
| Lentilles | 60 |
Cependant, si vous le faites habilement et que vous combinez judicieusement vos sources de protéines végétales, vous pouvez laisser derrière vous l'une ou l'autre protéine animale assez rapidement. Par exemple, le soja et le riz combinés peuvent donner une valeur de 111 , les haricots et le maïs une valeur de 99. Cependant, dans les deux combinaisons, un rapport de 1:1 s'applique – c'est-à-dire 50 pour cent de haricots et 50 pour cent de maïs.
Bien entendu, ces considérations combinées s'appliquent également à la consommation mixte d'aliments d'origine animale et végétale . La combinaison de 36 % d'œufs entiers et de 64 % de pommes de terre atteint la valeur la plus élevée, ce qui permet d' atteindre une valeur biologique de 136.
Il est donc difficile de dire si les protéines animales ou végétales sont meilleures. Parce que les deux ont des avantages et des inconvénients. Considérées individuellement, les sources de protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée et une teneur en protéines plus élevée . Cependant, ils contiennent également plus de cholestérol et d'acides gras saturés , qui sont associés à diverses maladies.
En revanche, les sources de protéines végétales sont pauvres en cholestérol et contiennent des acides gras plus sains , mais elles sont généralement moins riches en protéines . Cependant, si vous combinez judicieusement les sources de protéines, les besoins en protéines peuvent également être facilement couverts avec des aliments végétaux – sans effets secondaires négatifs associés à la consommation de graisses malsaines .
Les meilleures sources de protéines végétales en un coup d'œil
Par conséquent, si vous souhaitez utiliser des aliments végétaux tout en répondant à vos besoins, vous devez faire attention à la teneur en protéines de chaque aliment ainsi qu'à leur valeur biologique. Les céréales et les légumineuses sont les aliments végétaux les plus riches en protéines et peuvent également atteindre une valeur biologique extrêmement élevée sous forme combinée.
Par exemple, les flocons d'avoine et les grains entiers contiennent environ 13 % de protéines. Les pseudo-céréales telles que le quinoa peuvent également être vues avec 14 %. De plus, ces aliments contiennent beaucoup de fibres ainsi que des vitamines et des minéraux, c'est pourquoi ils constituent un élément important d'une alimentation saine .
Super craquelins granuleux riches en protéines
Ingrédients
- 3 c. à s. de graines de citrouille
- 3 c. à s. de graines de lin concassées
- 3 c. à s. de graines de tournesol
- 8 c. à s. de graines de sésame
- 4 c. à s. de flocons d'avoine
- 80 g de farine de blé
- 90 g de farine de sarrasin
- 1 c. à c. de poudre à lever de tartre
- 1 1/2 c. à c. de sel
- 2 c. à s. d' huile de lin
À saupoudrer
- 3 cuillères à soupe de graines mélangées et de graines de votre choix , par exemple graines de citrouille, graines de lin, graines de tournesol,...
Préparation
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Préchauffer le four à 170 °C à chaleur tournante.
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Disposer un plat de cuisson rectangulaire (env. 32 cm x 24 cm) avec du papier sulfurisé.
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Mélanger les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame, les flocons d'avoine, les deux types de farine, la levure chimique et le sel dans un bol.
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Ajouter l'huile et 125 ml d'eau et mélanger le tout avec les crochets pétrisseurs du robot culinaire ou du batteur à main pour obtenir une pâte relativement ferme. Si la pâte est trop ferme, ajouter un peu d'eau.
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Étendre la pâte uniformément à plat (env. 30 cm x 20 cm) entre deux feuilles de papier sulfurisé.
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Retirer le papier sulfurisé supérieur. Placer la pâte sur le papier sulfurisé inférieur dans un moule rectangulaire (env. 32 cm x 24 cm). Éventuellement, presser encore la pâte jusqu'au bord avec les doigts.
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Diviser la pâte en 18 morceaux à l'aide d'un couteau.
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Saupoudrer les graines et les graines mélangées sur la pâte et bien presser avec les doigts.
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Cuire les craquelins au four (au milieu) pendant environ 35 minutes.
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Retirer la plaque et laisser refroidir brièvement la pâtisserie.
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Puis diviser délicatement aux endroits préalablement marqués de manière à obtenir 18 pièces.
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Laisser refroidir complètement les craquelins sur une grille à gâteau.
Valeurs nutritionnelles
Cependant, les légumineuses surpassent encore de loin les produits céréaliers. Les fèves de soja, les lentilles et les haricots contiennent par exemple chacun environ 20 à 25 % de protéines. Les noix, les graines et les graines peuvent également être appréciées. Par exemple, les graines de chia contiennent environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes, les graines de lin 25 grammes et les graines de tournesol un peu plus de 20 grammes. Les produits de petit-déjeuner de la gamme Verival Sport contiennent, par exemple, un mélange de noix, de graines et de graines ou de poudres de protéines obtenues à partir de celles-ci, afin de vous fournir les acides aminés les plus importants.
Gaufres Green Protein garnies au fromage cottage
Ingrédients
- Gaufre aux protéines vertes
- 4 c. à c. de cottagecheese
- Cresson
- Concombre
Préparation
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Répartir le cottagecheese sur la gaufre protéinée.
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Ajoutez un peu de cresson et des tranches de concombre.
En combinant les céréales et les légumineuses , la valeur biologique peut être augmentée en plus de la teneur en protéines . Ainsi, votre corps reçoit plus de protéines et peut les utiliser encore plus efficacement. Une telle combinaison est, par exemple, le porridge .
La base est l'avoine, qui, en plus de sa teneur élevée en protéines, est également riche en glucides sains, en fibres et en micronutriments. Si vous l'agrandissez avec des graines de lin, des graines de tournesol ou des graines de chia et que vous garnissez le tout de noix, vous obtenez un repas complet.
