L'entraînement et l'exercice physique sont des éléments importants d'un mode de vie sain et devraient faire partie intégrante de ta journée. Mais en plus du sport, l'alimentation, le repas post-entraînement, est également très importante. Avec les bons nutriments et une alimentation idéale, on peut par exemple veiller à perdre du poids sainement ou à développer sa musculature. Dans l'article de blog d'aujourd'hui, nous te montrons pourquoi le bon repas post-entraînement est important pour tes progrès sportifs et quels aliments tu devrais manger après l'entraînement.
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Quels sont les nutriments importants après l'entraînement
Si tu t'entraînes et fais beaucoup de sport, tu sais probablement qu'une saine alimentation est tout aussi importante qu'un programme d'entraînement strict. Une combinaison adéquate de nutriments sains peut te permettre d'être plus actif et d'atteindre tes objectifs plus rapidement. Mais quels sont les nutriments particulièrement importants à consommer après l'entraînement ?
Les protéines font partie d'un repas post-entraînement parfait
Les besoins quotidiens en protéines d'un adulte sont d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En moyenne, cela représente 57 grammes pour les hommes et 48 grammes pour les femmes. Les protéines sont l'arme secrète de ton corps, car elles favorisent le développement musculaire et aident à la régénération.
Pendant l'entraînement, les protéines sont dégradées dans les muscles. Plus ou moins fortement selon l'intensité et le type de sport. Il est donc indispensable de consommer suffisamment de protéines après le sport. Le corps récupère ainsi plus rapidement et tu évites que les muscles ne manquent des protéines nécessaires. Les athlètes, en particulier, devraient veiller à un apport suffisant en protéines dès le petit-déjeuner.
Pour une régénération optimale après le sport, tu devrais consommer environ 20 à 40 grammes de protéines. Cela t'aidera à accélérer la régénération de tes muscles et de ton corps et à développer tes muscles plus efficacement.
Si tu fais déjà du sport le matin et que tu souhaites prendre un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines, nos produits sportifs Verival sont là pour t'aider. Tu commences ainsi la journée avec beaucoup de protéines et surtout avec un petit-déjeuner sain.
Les bons nutriments pour un entraînement réussi
Les graisses saines, un élément important du repas post-entraînement
Les graisses sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Environ 30 % de l'énergie alimentaire quotidienne devrait être apportée par les graisses. Cela correspond à environ 66 grammes.
Mais toutes les graisses ne se valent pas : les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont importants pour l'organisme et pour l'alimentation. Ces saines graisses ne devraient manquer dans aucun régime alimentaire.
Dans ton repas d'avant entraînement, tu devrais renoncer aux aliments gras, car ils te donneront une lourdeur d'estomac avant l'effort. Après l'entraînement, tu devrais consommer des graisses avec modération. Tes réserves d'énergie te remercieront !
Avec des glucides, le repas d'après entraînement est encore plus sain
Les glucides sont un élément important de l'alimentation après l'entraînement. Pendant le sport, les réserves de glycogène de ton corps sont attaquées. Ton corps a besoin d'énergie et il la puise dans les réserves de glucides disponibles.
Il est recommandé aux femmes de consommer 230 grammes de glucides par jour et aux hommes 300 grammes. Les glucides sont également responsables de la régénération.
Les glucides sont également importants car, sans eux, ton corps essaie de les fabriquer directement à partir des protéines présentes dans tes muscles après le sport. Donc, si tu veux développer tes muscles, tu dois toujours consommer suffisamment de glucides pour que ton corps dispose de suffisamment d'énergie !
Quand faut-il manger après l'entraînement ?
La question de savoir quand tu dois réellement manger après l'entraînement est pertinente et fait l'objet de vives discussions. La science a toutefois trouvé une réponse claire à cette question.
Il est recommandé de prendre un repas nutritif environ 45 minutes après le sport. Il ne faut cependant pas manger juste après le sport, car le corps continue à brûler des calories et le rythme cardiaque est élevé. Une courte pause ou une douche avant le repas aident ton corps à se préparer à l'absorption de nourriture.
L'alimentation idéale pour les sportifs est vraiment un élément important d'un mode de vie sain. Si tu manges mal, trop peu ou trop tard, tes muscles peuvent être endommagés et ta phase de récupération prendra plus de temps. Tu te freinerais toi-même ainsi que ton corps ! C'est pourquoi il est important de veiller à consommer les bons nutriments dès le petit-déjeuner. Nos porridges, mueslis et produits de petit-déjeuner riches en protéines sont particulièrement adaptés à cet effet.
Une phase de récupération rapide grâce à un repas post-entraînement adapté
Une bonne alimentation et des nutriments adaptés favorisent également la phase de récupération. Une consommation excessive de graisses ralentit le métabolisme et ralentit donc la récupération.
Des graisses saines consommées avec modération, des glucides et des protéines sont les ingrédients les plus importants pour un repas post-entraînement équilibré et contribuent en grande partie à ce que la phase de récupération soit aussi courte que possible.
Mais il n'y a pas que la nourriture qui est importante, car si tu oublies de boire, tu vas littéralement te dessécher.
Lors du repas post-entraînement, il ne faut en aucun cas oublier de boire.
En raison de l'effort accru et de la transpiration pendant le sport, tu perds plus rapidement et plus de liquide que ton corps en perd en temps normal. De plus, tu as besoin de liquide ou d'eau pour la formation de glycogène - 2,7 grammes d'eau sont nécessaires pour 1 gramme de glycogène.
La règle de base pour la quantité de liquide nécessaire est la suivante : pour chaque gramme de liquide que tu perds, tu dois en absorber 1,5 fois plus. Alors, avant l'entraînement, monte sur la balance et après, 300 grammes de moins sur la balance signifient donc boire 450 ml.
L'eau du robinet, les boissons isotoniques, les jus de fruits dans un rapport de 3:1 (eau:jus) ou les boissons pour sportifs avec peu de sucre sont parfaitement adaptés pour compenser la perte d'eau. Les boissons gazeuses, les boissons sucrées ou l'alcool ne sont pas adaptés après le sport.
Voici les meilleurs aliments après le sport
Quels sont donc les meilleurs aliments pour le repas post-entraînement ?
Les féculents que tu peux consommer après le sport sont les patates douces, les pommes de terre, le porridge, le riz, les pâtes ou le quinoa. Les œufs, le fromage, le yaourt, le poulet, le saumon ou le thon sont parfaits pour l'apport en protéines. Les noix, les graines ou un avocat sont parfaits pour l'apport en graisses.
Repas post-entraînement pour développer la masse musculaire
Pendant l'entraînement, les protéines musculaires sont endommagées et décomposées, le muscle est pour ainsi dire blessé. Les protéines permettent de réparer ces dommages et d'augmenter la masse musculaire. Voilà comment fonctionne le développement musculaire en théorie. Mais quels sont les aliments particulièrement adaptés à cet effet ?
Pour développer rapidement des muscles, tu dois consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mais attention : il est essentiel de veiller à avoir une alimentation équilibrée. Un corps sain développe plus rapidement des muscles. Une grande quantité de protéines et de glucides est la clé d'une croissance musculaire rapide.
Repas post-entraînement pour perdre du poids
Si tu veux plutôt perdre du poids et non pas «muscler», le calcul est exactement inverse : tu dois brûler plus de calories que tu n'en ingères. C'est pourquoi il est important que les repas soient aussi nutritifs que possible, mais aussi aussi pauvres en calories que possible. Sans les bons nutriments, tu vas certes maigrir, mais ta structure musculaire ne sera pas préservée et il ne restera que de la graisse.
Les protéines sont également importantes dans ce cas, car les muscles en ont justement besoin de toute urgence ! Les protéines et les fibres sont idéales pour perdre du poids. Les légumes sont un véritable allié pour perdre du poids ! Mélangés avec du poisson ou du tofu et de la salade, ils te permettront d'atteindre ton objectif de silhouette de rêve.
Si compter les calories est trop fastidieux et difficile pour toi, nous avons notre calculateur de calories qui t'aidera à perdre du poids sainement.
Repas post-entraînement : voici les meilleures recettes de petit-déjeuner
Gaufres protéinées vertes garnies de fromage blanc
Ingrédients
- Gaufre protéinée verte
- 4 cuillères à café de fromage blanc
- Cresson
- Concombre
Préparation
- Répartir le fromage blanc sur la gaufre protéinée.
- Ajouter un peu de cresson et des tranches de concombre.
