Le développement musculaire est un sujet important et important pour de nombreuses personnes. Au cours des dernières années, un mode de vie sain associé au sport est devenu de plus en plus central dans la vie de nombreuses personnes. Pour beaucoup, le sport est un équilibre en plus du travail ou de l'école, pour d'autres, le sport est aussi plus qu'un simple équilibre et sert, par exemple, à développer les muscles.
En particulier dans la construction musculaire, la nutrition est l'un des facteurs les plus importants avec l'entraînement en force. Pour les personnes qui suivent un régime végétarien, il est souvent difficile de trouver les bonnes sources de protéines. Dans l'article de blog d'aujourd' hui, nous expliquons comment vous pouvez faire attention à une bonne alimentation et à un apport en protéines dès le petit-déjeuner et vous montrons comment vous pouvez au mieux développer vos muscles avec une alimentation végétarienne.
De cette façon, vous pouvez développer vos muscles
Le corps contient des fibres musculaires blanches et rouges. Les fibres musculaires blanches, qui se trouvent principalement dans les jambes et la poitrine, se contractent rapidement, génèrent beaucoup de force, mais se fatiguent également lentement. Les fibres rouges se trouvent principalement dans les muscles de l'abdomen et du cou, se contractent plus lentement, mais sont tout aussi persistantes.
Lors de la construction musculaire, il existe quelques règles de base. Le développement musculaire se produit lorsque tu sollicites tes muscles au-delà de la limite de ton niveau de performance pendant l'entraînement. L'objectif est de fatiguer le muscle et de lui donner de nouveaux stimuli. Pendant la période de récupération, les muscles s'adaptent au nouveau niveau. En théorie, par exemple.
Mais ce n'est pas si simple. Parce que seul l'entraînement en force permet d'atteindre rapidement la limite de la construction musculaire. Parce que : la musculation est un atout très important dans tout le processus de construction musculaire, mais sans une bonne nutrition, votre muscle finira par « s'arrêter » et ne plus grossir.
Les protéines sont si importantes pour la construction musculaire
Les protéines sont des protéines. Le terme proton vient du grec et signifie « le premier, le plus important » et c'est de là que vient le terme protéine. Notre corps n'a pas de réserves de protéines et il est donc extrêmement important que nous lui fournissions régulièrement des protéines. Les protéines fournissent des blocs de construction pour les muscles, les organes, le sang, mais aussi les enzymes et les hormones.
Les protéines sont la pierre angulaire de tout muscle. Sans protéines, il n'y a pas de renforcement musculaire. Ainsi, les besoins en protéines de votre corps augmentent à mesure que votre intensité d'entraînement augmente. Il peut donc arriver rapidement que vous ne deviez pas seulement consommer un gramme par kilogramme de votre corps, mais par exemple 1,5 gramme.
L'alimentation est un élément central de tout plan d'entraînement. Lors de la construction musculaire, vous devez donc faire attention. Notre recommandation est de trouver la bonne option pour vous avec un spécialiste afin que vous ne fassiez pas d'erreurs. Avec un régime alimentaire équilibré, il est plus facile d'éviter d'éventuelles erreurs.
Astuce 1 : Couvrir les besoins en calories est très important pour la construction musculaire
C'est pourquoi il est important de faire preuve d'une bonne nutrition. Car sans les bons nutriments, même le meilleur entraînement de musculation ne sert à rien. Vous devez donc toujours veiller à couvrir vos besoins caloriques ou à obtenir un excédent.
Pour ce faire, vous devez utiliser notre calculateur de calories Verival . Cela peut vous aider à calculer les calories dont vous avez besoin. Sur la base de ces données, vous pouvez ensuite déterminer le nombre de calories que vous devez consommer.
Astuce 2 : Un apport suffisant en protéines vous aide à développer vos muscles
Les bonnes protéines et protéines sont essentielles pour une croissance musculaire réussie. Vous devriez consommer environ 1 gramme de protéines par kilogramme de votre poids corporel. Les bons aliments riches en protéines sont donc tout aussi importants dans l'alimentation si vous souhaitez développer vos muscles.
Astuce 3 : Commencez la journée avec les bonnes protéines dès le petit-déjeuner
Pour obtenir les bonnes protéines dès le début de la journée, il est important de prendre un petit-déjeuner copieux et sain. Ainsi, les flocons d'avoine, le porridge, le croustillant ou le muesli sont souvent des produits de petit-déjeuner très riches en protéines. Avec nos produits pour le petit-déjeuner de Verival, en particulier nos produits sportifs, vous avez déjà la bonne dose de protéines pour la journée le matin.
Astuce 4 : Avec votre propre poids corporel, l'entraînement est possible partout
Souvent, les gens échouent dans les choses les plus minimes lors de l'entraînement. Par exemple, se rendre à la salle de sport est souvent l'un des plus grands obstacles ! Mais pour s'entraîner, il n'est pas toujours nécessaire d'aller à la salle de sport. Il suffit souvent de faire des entraînements à domicile avec son propre poids corporel. Avoir de petits poids à la maison vous facilitera certainement le démarrage de votre entraînement certains jours.
Astuce 5 : Avec une bonne nutrition, les meilleurs résultats pour la construction musculaire
Si vous voulez développer vos muscles, il n'est pas seulement important que vous fassiez beaucoup de musculation. Une bonne alimentation est beaucoup plus importante et surtout plus difficile. Parce que les calories ne sont pas les mêmes.
Pour les personnes qui veulent constamment travailler leurs muscles, il est essentiel de faire attention à l'alimentation. De bonnes graisses, des produits nutritifs, des vitamines, des minéraux – toutes ces choses sont importantes pour la croissance musculaire. C'est pourquoi nous vous recommandons de parler à un professionnel de la bonne nutrition pour vous.
Ce sont les meilleures sources de protéines dans l'alimentation végétarienne
La conception erronée selon laquelle les végétariens peuvent consommer trop peu de protéines sans viande persiste encore. Mais ce n'est absolument pas vrai. Même avec une alimentation sans viande, il existe suffisamment d'alternatives pour consommer des protéines.
Avec des œufs, divers produits laitiers, des légumineuses mais aussi des céréales comme l'avoine ou les noix, vous avez plus qu'assez de sources de protéines à choisir. Ce n'est pas toujours la viande qui fournit le très grand nombre de protéines.
250 grammes de yaourt, par exemple, apportent souvent jusqu'à 30 grammes de protéines ! C'est autant que dans un filet de poitrine de poulet de la taille d'une main.
Les haricots sont également un incroyable fournisseur de protéines. Le soja est le vainqueur parmi les fèves. Avec 33 grammes de protéines pour 100 grammes, elle est invaincue, suivie de près par les lentilles et les pois, chacun contenant 23 grammes de protéines pour 100 grammes.
Donc, si vous voulez manger riche en protéines, vous n'avez pas nécessairement besoin de manger de la viande. L'environnement nous en remercie tous dans tous les cas.
Les 3 meilleures sources de protéines végétales pour la musculation
Pour beaucoup de gens, le mode de vie végétarien ne suffit plus. De plus en plus de personnes renoncent complètement aux produits d'origine animale et adoptent un régime végétalien. Mais qu'en est-il d'un mode de vie avec les protéines ? Est-ce possible ? Bien sûr – et tout aussi facilement qu'on ne le pensait.
Les sources végétales de protéines sont également abondantes. Comme déjà mentionné, les légumineuses telles que les haricots sont probablement le grand gagnant parmi les sources de protéines végétales. Mais il ne faut pas non plus oublier les noix.
Noix et graines
Avec leurs nombreuses graisses, les noix ne doivent être consommées qu'avec modération, mais elles contiennent néanmoins beaucoup de protéines. Les cacahuètes sont clairement gagnantes dans cette catégorie. Avec leurs 26 grammes pour 100 grammes, ils sont au top. Les amandes sont tout aussi saines et riches en protéines avec 19 grammes de protéines pour 100 grammes. Les noix s'alignent ensuite avec 14 grammes.
Légumes
En général, les légumes sont également parfaits comme source de protéines ! Le brocoli ou les épinards sont les meilleurs ici. Qui pense que 3,3 grammes et 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes ne sont pas beaucoup, se trompe ! Parce que 100 grammes de brocoli ne contiennent que 17 calories – ce qui signifie que plus de la moitié sont des protéines.
Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont également une source parfaite de protéines. Surtout au petit déjeuner, il est important de parier sur le début idéal de la journée. Aussi important pour les athlètes de haut niveau que pour les personnes qui ne pratiquent le sport que comme passe-temps ! Les protéines sont l'alpha et l'oméga pour faciliter votre développement musculaire. Avec la farine d'avoine, vous commencez la journée non seulement en bonne santé, mais aussi très riche en protéines. Les flocons d'avoine vous offrent 13 grammes de protéines pour 100 grammes.
Si vous souhaitez en savoir plus sur nos produits de petit-déjeuner à base de protéines, vous devez vous rendre directement dans notre boutique. Nous avons certainement le bon produit pour ton alimentation ! Pour vous inciter à prendre un petit-déjeuner riche en protéines, voici une petite recette.
Recette de base : porridge
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,…)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 c. à c. de sirop d'agave en option
- 1/2 c. à c. de cannelle au choix
Préparation
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Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de votre choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Faire cuire les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude est également une variante possible.
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Laisser infuser 3 minutes.
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Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
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Profitez-en !
