Les graisses saines en tant que partie importante de notre alimentation ? Impensable pour beaucoup, car les cultes du fitness et les concepts diététiques ont discrédité la graisse au fil des ans. En tant qu'ennemi numéro un, il est considéré comme responsable de l'obésité et comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, les graisses peuvent également avoir un effet positif sur notre santé, car elles sont des sources d'énergie importantes et ont des fonctions indispensables dans notre corps.
Vous découvrirez dans cet article pourquoi les graisses saines sont meilleures que leur réputation, dans quels aliments vous les trouverez et comment les intégrer habilement dans votre vie quotidienne.
Que sont les graisses saines ?
Outre les glucides et les protéines, la graisse est l'un des nutriments de base de nos aliments. Il nous fournit de l'énergie et est un élément important pour la construction et le maintien de nos cellules. Par conséquent, il serait erroné de dire que la graisse en soi est malsaine ou mauvaise. En réalité, c'est même vital. Cependant, il faut faire la distinction entre deux groupes différents de graisses : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
De grandes quantités de graisses saturées entraînent une augmentation du cholestérol LDL, qui se dépose dans les artères et augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. On les trouve par exemple dans des produits d'origine animale tels que le beurre, le fromage, le bacon, la viande et les saucisses. (1)
Les acides gras insaturés, d'autre part, aident l'organisme à transporter le mauvais cholestérol vers le foie, où il est finalement décomposé. Ils ont donc un effet positif sur la santé cardiaque et protègent également le système nerveux. C'est pourquoi les acides gras insaturés font partie intégrante d'une alimentation saine .
Les acides gras insaturés peuvent être divisés en deux groupes : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Alors que les premiers se trouvent dans des aliments tels que l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de tournesol, les avocats et les noix, les seconds se trouvent dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza et les poissons gras tels que le saumon ou le maquereau. Il s'agit notamment des acides gras oméga-6 et oméga-3.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses saines ?
En premier lieu, la graisse est un fournisseur d'énergie important, car un gramme de graisse atteint 9 kcal, soit plus de deux fois plus d'énergie que les protéines ou les glucides. Mais ce n'est pas la seule tâche que la graisse assume dans notre organisme. Par exemple, la graisse entoure nos organes et les protège ainsi des blessures. De plus, des graisses saines favorisent la croissance cellulaire, protègent nos cellules contre les maladies et sont nécessaires au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Quels sont les effets des graisses saines ?
Comme les graisses saines transportent le mauvais cholestérol de nos artères, elles réduisent le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. C'est ce que montre également une étude de l'Université Harvard de 2018. (1)
Au lieu du cholestérol LDL malsain, les acides gras insaturés produisent ce qu'on appelle le cholestérol HDL. Sa tâche est d'absorber les LDL et de les transporter vers le foie, où ils sont décomposés et finalement excrétés. Cependant, pour que les graisses saines puissent accomplir leur tâche, la consommation de graisses saturées doit également être réduite.
Les principales sources d'acides gras insaturés
Les graisses saines ne se trouvent pas exclusivement, mais principalement dans les aliments végétaux. Par exemple, les noix, les graines et les huiles végétales contiennent une proportion considérable d'acides gras insaturés. Mais les espèces de poissons telles que le thon, le saumon et le maquereau comptent également parmi les meilleures sources de graisses saines.
Le tableau nutritionnel imprimé sur l'emballage renseigne sur la teneur en matières grasses de différents aliments et indique s'il s'agit d'acides gras saturés ou insaturés.
Les noix et les graines comme sources de graisses saines
Les noix et les graines sont parmi les sources les plus populaires de graisses saines . Les noisettes, les noix, etc. ne contiennent que peu d'acides gras saturés et beaucoup d'acides gras insaturés sains. Il en va de même pour les graines de toutes formes et couleurs, telles que les graines de lin ou les graines de chia . Entre autres choses, ils fournissent au corps des acides gras oméga-3 importants et soutiennent ainsi le cœur et le cerveau dans leur travail.
Porridge au pudding au chocolat et aux noix
Ingrédients
- 70 g de flocons d'avoine
- 25 g de poudre de pudding (chocolat)
- 125 ml de boisson végétale
- 400 ml d'eau
- 1 c. à s. de poudre de cacao
- 1 c. à c. de sirop d'érable
- 15 g de noix
- 1 c. à c. de nibs de cacao
- 1 c. à c. de purée d'amandes
Préparation
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Mets d'abord les flocons d'avoine dans une casserole avec la poudre de pudding, la poudre de cacao, l'eau et le lait.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de sirop d'érable pour le sucrer.
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Fais bouillir le pudding et mélange bien avec un fouet jusqu'à ce que la pâte commence à s'épaissir. Au début, la masse sera encore très liquide, mais après quelques minutes, elle deviendra progressivement plus épaisse.
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Lorsque la masse commence à s'épaissir, éteignez le four et continuez à remuer pendant 1 minute.
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Retire ensuite le pudding porridge du feu et laisse-le reposer pendant environ 2 minutes.
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Comme garniture, vous pouvez utiliser différentes noix ou graines. Nous avons utilisé des noix et des nibs de cacao, ainsi que de la compote d'amandes comme garniture pour le pudding avoine.
Des graisses saines pour le petit déjeuner
Il est préférable de fournir à votre corps des graisses saines dès le matin au petit-déjeuner afin qu'il soit nourri de manière optimale tout au long de la journée. Avec les produits de petit-déjeuner de Verival, c'est très facile, car avec nos listes d'ingrédients sophistiquées, vous n'avez pas à vous soucier d'un apport suffisant en nutriments.
En plus des protéines végétales de haute qualité, notre populaire porridge de protéines sportives au cacao et à la banane, par exemple, contient également une forte proportion d'acides gras insaturés.
Si cela ne suffit pas, vous pouvez ajouter des noix comme garniture de porridge. La crème de noix est particulièrement recommandée, comme par exemple la crème d'amande Bio Crunchy de Verival. En effet, si les amandes sont finement broyées, les nutriments qu'elles contiennent peuvent être mieux absorbés par l'organisme.
