On entend souvent parler de « densité nutritionnelle » dans les blogs culinaires. Elle serait un indicateur important pour choisir des aliments sains et serait également indispensable pour une saine alimentation. Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ? C'est précisément la question que nous abordons dans cet article.
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Qu'entend-on par densité nutritionnelle ?
Les nutriments sont les composants de l'alimentation qui fournissent à l'organisme des substances importantes, essentielles au maintien des fonctions vitales. On distingue les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments sont tous les composants de l'alimentation qui fournissent de l'énergie sous forme de calories. Il s'agit notamment des graisses, des glucides et des protéines.
En revanche, les micronutriments ne fournissent pas d'énergie à l'organisme, mais des produits importants dont il a besoin pour diverses fonctions. Alors qu'un bon apport en vitamines ou en minéraux contribue à un meilleur bien-être, une carence peut entraîner de graves maladies.
| Nutriments avec de l'énergie | Nutriments sans de l'énergie |
| Graisses | Vitamines |
| Glucides | Minéraux et oligo-éléments |
| Protéines | Eau |
| Alcool | Certaines fibres |
Or, la densité nutritionnelle fait l'objet de vives controverses, surtout dans les pays industrialisés occidentaux. La raison en est que la cuisine occidentale classique contient trop d'aliments riches en calories, alors que la quantité de vitamines et de minéraux comparativement faible est souvent consommée.
Il en résulte une faible densité nutritionnelle qui, à long terme, représente un risque de maladies courantes largement répandues telles que l'obésité ou les maladies chroniques. Mais qu'est-ce que la densité nutritionnelle exactement et comment la calcule-t-on ?
Comment calcule-t-on la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle n'est rien d'autre que le rapport entre l'énergie et la teneur en nutriments. Plus la valeur est élevée, plus la densité nutritionnelle est élevée et plus l'aliment est sain. La formule est donc la suivante :
Densité nutritionnelle = teneur en nutriments (g) : teneur énergétique (kcal)
L'évaluation est toujours effectuée pour un nutriment par rapport à la teneur énergétique de l'aliment. Par exemple, la quantité d'oligo-élément fer par rapport à la teneur énergétique des aliments à comparer.
Il est également courant d'évaluer les aliments en fonction de leur teneur en nutriments essentiels. Ceux-ci comprennent les vitamines, les minéraux, les acides aminés essentiels et les acides gras.
Ces nutriments essentiels sont considérés par rapport à leur teneur énergétique. Les baies, les champignons ou encore les herbes ont une densité nutritionnelle particulièrement élevée. Ces produits contiennent donc beaucoup de nutriments pour une faible quantité d'énergie.
Densité énergétique versus densité nutritionnelle
La densité énergétique est une notion souvent mentionnée en même temps que la densité nutritionnelle. La raison en est que les deux concepts se recoupent.
Une densité énergétique élevée indique que les aliments fournissent beaucoup de kilocalories, mais seulement une petite quantité de nutriments importants (vitamines, oligo-éléments, minéraux). Ces produits ont donc une faible densité nutritionnelle. La densité énergétique est calculée et définie comme la « teneur énergétique par gramme d'aliment ».
Une forte densité nutritionnelle signifie que l'aliment contient beaucoup de nutriments importants (vitamines, oligo-éléments, minéraux), mais peu de calories. La densité nutritionnelle se définit comme « la teneur en nutriments d'un aliment par kilocalorie ».
Les deux concepts sont donc en quelque sorte antagonistes.
Les aliments les plus importants dans le bilan nutritionnel
Voilà pour la théorie. Examinons maintenant quelques catégories d'aliments en fonction de leur teneur en nutriments et en énergie, afin de donner à l'ensemble une pertinence pratique.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes ont une densité nutritionnelle particulièrement élevée. Dans le classement des aliments ayant la plus forte densité nutritionnelle, on trouve principalement des produits très riches en eau et donc en vitamines et en minéraux.
- Champignons
- Herbes aromatiques
- Agrumes
- Légumes riches en eau
Les aliments suivants ont une teneur énergétique légèrement plus élevée et donc une densité nutritionnelle légèrement plus faible, mais toujours extrêmement élevée:
- Fruits
- Légumes riches en amidon
- Légumineuses (haricots, lentilles, etc.)
Les noix font en partie partie des légumineuses, mais elles ont généralement une densité énergétique nettement plus élevée, même si elles contiennent de nombreuses vitamines liposolubles et minéraux importants. Il faut donc les consommer avec modération pour ne pas exagérer, tout en profitant de leurs précieuses substances nutritives.
Céréales et pseudo-céréales
Les céréales et les pseudo-céréales, comme l'avoine, les pâtes, le quinoa ou le riz, se situent plutôt au milieu de l'échelle de la densité nutritionnelle et énergétique. D'une part, elles ont une teneur relativement élevée en énergie en raison de leur teneur élevée en glucides, mais elles fournissent également des minéraux importants.
Ils ont donc en moyenne une densité énergétique moyenne et en même temps une densité nutritionnelle moyenne.
Viande, poisson et produits laitiers
Les produits d'origine animale ont tendance à avoir une densité énergétique plus élevée que les aliments d'origine végétale. Cela est principalement dû à leur teneur souvent élevée en protéines et en matières grasses.
Alors que certaines viandes, comme la dinde ou le poulet, ont une densité énergétique relativement faible, ce n'est pas le cas des viandes plus grasses et surtout des poissons. Le saumon ou les viandes et saucisses grasses sont loin d'avoir la même teneur en nutriments que les fruits et légumes.
C'est à peu près la même chose pour les produits laitiers. Alors que les variantes de yaourt allégées en matières grasses ou le fromage blanc allégé sont un peu moins caloriques, leurs équivalents plus gras ont une densité énergétique nettement plus élevée et donc une densité nutritionnelle plus faible.
Certains aliments d'origine végétale sont également riches en matières grasses. Il s'agit notamment des avocats ou de diverses noix et graines. Contrairement aux produits d'origine animale, ils contiennent souvent des quantités plus importantes de micronutriments précieux.
Confiseries, plats préparés et alcool
Les confiseries, la plupart des plats préparés hautement transformés et l'alcool font partie du groupe ayant de loin la plus faible densité nutritionnelle. La raison de cette faible densité nutritionnelle est la forte teneur en graisses et en glucides, qui, combinée à une faible quantité de vitamines et de minéraux, conduit à une densité énergétique extrêmement élevée.
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Ce que la teneur en nutriments signifie dans la pratique
Pour la pratique et tes habitudes alimentaires personnelles, tu peux retenir ce qui suit. Une haute densité énergétique n'est en principe pas optimale, une haute densité nutritionnelle est en revanche souhaitable.
Il est toutefois important que tu fasses attention à l'objectif que tu t'es fixé dans ton plan alimentaire. Si tu souhaites par exemple gagner beaucoup de masse musculaire, tu n'auras probablement pas d'autre choix que de consommer davantage de produits à haute densité énergétique. Sinon, il pourrait être difficile d'atteindre l'objectif calorique que tu t'es fixé.
Si, en revanche, tu souhaites perdre du poids ou si ton objectif est d'adopter un mode de vie aussi sain que possible, les recommandations sont différentes. Tu devrais alors consommer davantage d'aliments riches en nutriments et à forte densité nutritionnelle afin d'apporter à ton corps des quantités saines de vitamines, de minéraux et de fibres. En revanche, tu devrais éviter autant que possible les aliments à forte densité énergétique.
La densité nutritionnelle au petit-déjeuner
Si tu souhaites adopter un mode de vie sain, le mieux est de commencer dès le matin. Un petit-déjeuner équilibré avec une forte densité nutritionnelle est le moyen idéal pour bien démarrer la journée.
Si tu as l'habitude de commencer la journée avec du pain et de la confiture, tu devrais peut-être opter pour une variante plus saine. En effet, la confiture est un aliment qui a une haute densité énergétique et qui est donc plutôt mauvais pour toi et ta santé.
Le porridge est par exemple une variante de petit-déjeuner qui est nettement plus saine pour toi en raison de sa haute densité nutritionnelle et qui te rassasie en plus plus longtemps. Notre porridge Verival Sport framboise-cacao a par exemple une densité nutritionnelle nettement plus avantageuse qu'un pain à la confiture.
Cela est dû en grande partie aux flocons d'avoine qui constituent la base du mélange du porridge. Comme l'avoine est riche en vitamines, en minéraux et surtout en fibres, le porridge te rassasie longtemps et fournit à ton corps tous les nutriments importants.
Ainsi, tu commences facilement la journée et tu débordes d'énergie !
