Macronutriments – ce que vous devez savoir

Les macronutriments sont des éléments constitutifs importants pour notre corps. La distribution des macronutriments joue un rôle important à cet égard. Vous les connaissez probablement sous forme de protéines , de lipides et de glucides .

En bonne quantité, ils maintiennent le bon fonctionnement de votre corps en faisant de l'exercice modéré .

Trop de graisses et de glucides malsains, sous forme de sucre , sont mauvais. Mais vous n'avez pas à vous en passer.

Avec cet article, nous voulons vous montrer comment les macronutriments sont construits, quelle est leur fonction dans le corps et à quoi ressemble l' apport optimal par jour.

Tu apprendras également à calculer et à influencer ton métabolisme de base.

L'essentiel en bref :

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments donnent de l'énergie à notre corps. Ils font partie des parties les plus importantes de notre alimentation.

Vous devez consommer des protéines, des lipides et des glucides dans la bonne répartition des macronutriments pour maintenir votre santé.

La valeur nutritive des aliments, tels que le porridge ou le muesli , est indiquée en kilocalories ou en joules. Les macronutriments individuels diffèrent par leur teneur en énergie.

Si votre corps les métabolise, leur énergie sera libérée.

Quelle est la différence entre macro et micronutriments ?

En plus des macronutriments, il existe également des micronutriments . Les macronutriments seuls ne suffisent pas à nourrir votre corps de manière optimale.

Il a également besoin de ce qu'on appelle les micronutriments. Ils diffèrent par leur taille, car « macro » signifie grand et « micro » signifie petit .

Les micronutriments comprennent les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux qui ne fournissent pas d'énergie. Ils soutiennent votre système immunitaire et la régénération cellulaire dans le corps.

Sans un apport suffisant, de nombreux processus ne fonctionneraient pas correctement, tels que la défense contre les agents pathogènes ou la cicatrisation des plaies.

Quels sont les macronutriments ?

Les glucides , les protéines et les graisses sont des macronutriments et font partie d'une alimentation saine.

Tu as besoin de

glucides pour tes muscles et ton cerveau. Ils sont une source d'énergie importante et régulent également le métabolisme des protéines et des graisses.

Les graisses ne servent pas seulement de vecteurs de goût, le corps en a besoin pour différents processus. Ils contiennent deux fois plus d'énergie que les glucides.

Vous avez besoin de protéines ou également appelées protéines pour développer vos muscles et vos cellules corporelles. Ils sont considérés comme un matériau de construction du corps.

Comment les macronutriments devraient-ils être distribués ?

La répartition optimale des macronutriments dépend des objectifs que vous poursuivez. Si vous voulez construire des muscles particulièrement forts, votre corps a besoin d'une plus grande quantité de protéines et de glucides.

Ratio de macronutriments pour rester en bonne santé : 55-60 % de glucides, 15-20 % de protéines et 20-30 % de graisses insaturées.

La recommandation sur les macronutriments de la Société allemande de nutrition (DGE) donne une impression visuelle de ce à quoi ressemble une alimentation saine à l'aide de la pyramide alimentaire.  Si vous les suivez approximativement, une carence en nutriments devrait être évitée.

Combien de glucides, de lipides et de protéines par jour ?

La quantité de glucides, de lipides et de protéines dont vous avez besoin par jour peut être expliquée au mieux par le métabolisme de base. Il indique la quantité d'énergie minimale dont votre corps a besoin pour accomplir ses tâches.

Vous pouvez calculer la quantité optimale de macronutriments. Selon la règle de 50 à 60 % , tu as besoin d'environ 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme de ton poids corporel.

Pour 30 % de matières grasses dans ton alimentation, il faut 9,3 grammes par kilogramme de ton poids corporel. 15 % de protéines représentent 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.

Cependant, la quantité d'énergie dont votre corps a besoin dépend également de votre poids, de vos dimensions musculaires, de votre âge et de votre sexe.

Pour ce faire, un tableau des macronutriments avec des aliments riches en macronutriments.

La quantité de référence est d'une portion de 100 grammes :

Glucides	Matières grasses	Protéines
Millet – 69 g	Huile d'olive – 100 g	Graines de chanvre – 37 g
Haricots –  63 g	Noix – 70 g	Lentilles – 24 g
Quinoa – 60 g	Graines de lin – 36,50 g Graines de chia – 31 g	Haricots rouges – 22g
Flocons d'avoine –  58,7 g	Chocolat noir – 31,3 g	Amandes 20 g
Patate douce – 20 g	Avocat – 12,50 g	Pois chiches 19 g
Riz brun – 23 g	Saumon – 12,20 g	Yaourt 10 g

Glucides – besoins quotidiens et effets dans le corps

Les glucides sont une source d'énergie pour votre corps. Ils sont divisés en glucides simples et complexes et diffèrent principalement par leur effet. Si tu fais beaucoup de sport, tu devrais consommer plus de glucides et de protéines.

Pour couvrir les besoins énergétiques d'environ 2000 kilocalories , les femmes ont besoin de 240 grammes de glucides par jour. Avec 300 grammes par jour, les hommes ont besoin d'un peu plus de glucides. Veillez à consommer surtout des glucides complexes.

Glucides simples

Les glucides simples se trouvent principalement dans les aliments sucrés. Cela inclut la restauration rapide, les sodas et les bonbons . Ils sont disponibles plus rapidement pour le corps, mais augmentent en même temps le taux de sucre dans le sang.

Ensuite, l'insuline entre en jeu. Cela sert à ramener le miroir à la normale. Mais la plupart du temps, il tombe si fort qu'il y a une hypoglycémie.

Cela signifie que vous vous sentez fatigué et fatigué ou même que vous avez des fringales. De nombreuses études ^​1​ ont déjà identifié le lien entre les glucides simples, le surpoids et le diabète de type 2 .

Par conséquent, ils ne devraient figurer que très modérément dans votre menu. Il est plus sain de ne consommer que des glucides complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement. C'est pourquoi ils ont également un avantage plus important pour le corps. La glycémie augmente lentement et vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Grâce à leurs fibres, ils contribuent également à la santé intestinale. La digestion en a besoin pour éliminer plus rapidement les ingrédients inutiles.

Cela réduit également les fringales et la fatigue. Vous serez ainsi alimenté en énergie plus longtemps.

Les « bons » glucides se trouvent dans les grains entiers, les légumes et les fruits. Macronutriments Les plantes, ce sont des hydrates de carbone sains Bombes :

Si vous consommez principalement des glucides complexes, cela aidera votre corps à perdre du poids.

Protéines – besoins quotidiens et effets sur le corps

Les protéines ou protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Votre corps en a besoin pour construire des muscles, des cellules, des tissus d'organes et des tendons.

Mais ils soutiennent également le système immunitaire et la régulation des hormones et des enzymes. Les protéines sont composées de différents acides aminés.

Certains peuvent être fabriqués par le corps lui-même, d'autres doivent être fournis. Selon la DGE, un adulte devrait absorber 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour un poids corporel  de 70 kilogrammes, cela correspond à environ 56 grammes, pour un poids corporel de 60 kilogrammes, cela équivaut à environ 48 grammes de protéines par jour. Avec un entraînement modéré, vous avez besoin de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel.

Acides aminés essentiels

Les acides aminés essentiels sont souvent appelés blocs de construction de la vie. Les acides aminés qui devraient être inclus dans votre alimentation comprennent la L-méthionine, le L-tryptophane, la L-lysine et la L-phénylalanine.

Ils doivent être disponibles en quantité suffisante pour que le corps fonctionne de manière optimale. Ceux-ci sont contenus dans les légumineuses, les noix , la viande, le poisson et les produits laitiers.

Acides aminés conditionnellement essentiels

Les acides aminés conditionnellement essentiels ou semi-essentiels sont formés à partir d'autres acides aminés. Ils ne doivent être apportés au corps que si l'autoproduction n'est pas suffisante. La L-arginine et la L-glutamine sont des acides aminés semi-essentiels.

Matières grasses – besoins quotidiens et effets sur le corps

Les graisses sont également importantes pour une alimentation saine, mais elles ne devraient pas constituer la majeure partie de l'alimentation. Ils devraient représenter au maximum 30 % de l'alimentation.

Les valeurs indicatives sont de 80 g pour les hommes et de 60 g pour les femmes. Une distinction est faite ici entre les acides gras saturés et les acides gras mono- et polyinsaturés.

Acides gras saturés

Vous fabriquez vous-même cette forme d'acides gras à partir de glucose ou de protéines. Ce sont les acides gras plutôt malsains.

Ils sont présents dans le beurre, le saindoux et les produits carnés. Les acides gras saturés sont presque inexistants dans les plantes.

Acides gras mono- et polyinsaturés

Votre corps peut produire des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés à partir d'autres nutriments. Par conséquent, ils doivent être pris avec de la nourriture.

Les deux tiers de l'apport total en matières grasses devraient être constitués de ces acides gras. Vous trouverez des acides gras insaturés dans les noix, les huiles végétales, les oléagineux et les graines, ainsi que dans les poissons gras.

Acides gras trans

Bien que les gras trans fassent partie des acides gras insaturés, ils sont probablement nocifs pour la santé. Ils se trouvent dans les aliments fabriqués industriellement ou résultent d'un chauffage excessif de l'huile.

De combien d'énergie le corps a-t-il besoin par jour ?

La quantité d'énergie nécessaire doit toujours être considérée individuellement. La DGE indique 2200 calories pour les hommes et 1900 calories pour les femmes comme besoins quotidiens.

On suppose un IMC de 22 pour une faible activité physique.

Métabolisme de base

Le métabolisme de base indique la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin au repos.

Si vous développez vos muscles, votre métabolisme de base augmente également. Le métabolisme calorique de base peut être calculé en fonction de la taille, de l'âge et du sexe.

Chiffre d'affaires

La dépense énergétique fournit des informations sur la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Étant donné que l'étendue du travail musculaire quotidien dépend du travail et de l'exercice, elle est également considérée individuellement. Pour cela, il est divisé en cinq groupes :

Toute puissance supérieure au taux métabolique de base consomme de l'énergie supplémentaire. Il est difficile de le calculer avec précision, car il repose sur une évaluation subjective de sa propre performance. Le principe général découle du métabolisme de base et du métabolisme de performance.

Formation de chaleur par l'énergie – thermogenèse

La thermogenèse est la production de chaleur par les processus métaboliques dans le corps. L'énergie excédentaire est brûlée et restituée sous forme de chaleur.

Vous pouvez soutenir ce processus par des activités qui nécessitent beaucoup d'énergie. L'endurance et la musculation conviennent à cet effet. Beaucoup d'eau et de nourriture épicée stimulent également le métabolisme.

Conclusion

Une alimentation saine avec des glucides, des graisses et des protéines est importante. Si tu veux développer tes muscles ou perdre du poids, tu ne peux pas t'en passer.

Les graisses ont mauvaise réputation, mais le bon type et la bonne quantité de graisses saines n'ont aucun effet sur la santé et sont essentielles pour votre corps.

Les graisses insaturées provenant de plantes sont même bénéfiques pour la performance physique.

1. 1.

   Schulze MB. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA . Publié en ligne août 25, 2004:927. doi : 10.1001/jama.292.8.927