Clean Eating est considéré comme un mode d'alimentation sain, dans lequel les aliments hautement transformés doivent être évités et l'accent doit plutôt être mis sur les produits entiers. Clean Eating, littéralement nourriture pure ou propre, a un effet positif sur la santé. Mais à quel point le clean eating est-il vraiment sain ? Et comment l'intégrer dans votre petit-déjeuner sain ?
Qu'est-ce que le clean eating ?
Clean Eating – en français, nourriture propre ou pure – est considéré comme un mode de vie sain. Mais qu'est-ce qui fait de cette forme d'alimentation une promesse de santé pour de nombreuses personnes ?
Fondamentalement, le Clean Eating consiste à consommer des aliments aussi non transformés et complets que possible. Les produits hautement transformés ou les ingrédients artificiels doivent être évités autant que possible . Tout cela doit conduire à plus de bien-être et d'énergie.
À quel point le clean eating est-il sain ?
Maintenant, on pourrait bien sûr se poser la question de savoir à quel point le Clean Eating est réellement sain. S'agit-il simplement d'une forme de régime parmi tant d'autres ou se cache-t-il peut-être quelque chose de plus ?
En effet, il semble que ce soit le second. Parce que, comme mentionné précédemment, il est tout à fait logique d'un point de vue de la santé de suivre les règles de base. Une densité nutritionnelle élevée et des quantités dosées de calories provenant d'aliments peu transformés et aussi naturels que possible ne peuvent en aucun cas nuire. Cependant, trop de sucre ou de calories vides sans vitamines et minéraux importants ne serait pas nécessairement recommandé.
Clean Eating – Voici les avantages
Du point de vue de la santé, il est judicieux de préférer les aliments peu transformés aux produits plus transformés. C'est parce que les produits transformés contiennent généralement beaucoup de calories, de grandes quantités de graisses malsaines et beaucoup de sel et de sucre. Tout cela est destiné à optimiser le goût, mais fournit certaines compositions nutritionnelles préoccupantes pour la santé.
Les aliments peu transformés , en revanche, ont idéalement une densité nutritionnelle élevée et donc beaucoup de micronutriments sains . Voici donc un bref résumé des principaux avantages :
- Aliments moins transformés
- Moins de sucre, de sel et de graisses malsaines
- Densité nutritionnelle plus élevée
- Beaucoup de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires
- Fibres alimentaires pour une digestion saine
Tout cela signifie idéalement plus d'énergie pour la journée , pas de cambriolages inutiles ou de fringales pendant la journée et un bien-être généralement plus élevé.
Clean Eating – Inconvénients potentiels
Cependant, le clean eating n'est pas la panacée. Éviter les aliments transformés ne signifie pas en même temps que le mode d'alimentation est sain. De plus, le renoncement ciblé et la forte confrontation avec sa propre alimentation peuvent entraîner des troubles de l' alimentation.
Pour que cela ne vous arrive pas, vous ne devriez pas voir la notion de nourriture propre de manière trop étroite. Car, comme on le sait, la dose fait le poison. L'utilisation des principes du Clean Eating peut être extrêmement utile pour rendre votre alimentation plus saine. Éviter complètement certains aliments de manière ciblée et les considérer comme extrêmement malsains va cependant au-delà de l'objectif.
Les principales règles de base du clean eating
Pour voir à quel point le clean eating est réellement sain, les règles de base du mode d'alimentation doivent être expliquées brièvement. Il s'agit principalement de classer les aliments en fonction de leurs bienfaits pour la santé – devraient-ils plutôt être évités ou préférés ?
Ces aliments doivent être évités
Commençons par les aliments que vous devriez éviter en grande partie si vous voulez manger propre . Nous avons divisé les aliments en groupes dans la colonne de gauche ci-dessous. Dans la colonne de droite, vous trouverez la raison de la recommandation de réduire ces produits dans votre alimentation.
| Aliments à éviter | Motif de la recommandation |
| Plats préparés (p. ex. raviolis en conserve) | Beaucoup de sel, de sucre et souvent avec des ingrédients artificiels |
| Fromage emballé | Contient souvent des colorants et des arômes artificiels |
| Charcuterie | Beaucoup de sel, de graisses malsaines et d'ingrédients artificiels |
| Boissons gazeuses | Sucre abondant ou édulcorants artificiels |
| Nutella, confiture, etc. | Riche en sucre, peu de vitamines et de minéraux |
| Produits laitiers sucrés (p. ex. yaourt aux fruits) | Riche en sucre |
| Snacks (par ex. chips ou bâtonnets de sel) | Beaucoup de sel, beaucoup de calories et une faible densité nutritionnelle |
| Biscuits, gâteaux et pâtisseries sucrées | Beaucoup de graisse, de sucre et peu de fibres |
Le tableau n'est bien sûr qu'une sélection des aliments considérés comme malsains. Il existe toujours des listes plus complètes, mais les raisons de l'abandon sont plus importantes à comprendre que de simplement renoncer aveuglément à certains produits simplement parce qu'ils figurent sur une liste.
En fin de compte, il s'agit des nutriments , car ils remplissent des fonctions importantes dans le corps et ont une influence sur notre santé et notre bien-être. Trop de sucre , par exemple, provoque une forte augmentation du taux de sucre dans le sang et peut entraîner des fringales involontaires. Il en va de même pour les aliments riches en glucides et contenant de faibles quantités de fibres.
En résumé, il s'agit donc d'éviter au mieux les aliments qui sont soit riches en nutriments malsains, soit déficients en nutriments sains.
Ces aliments propres sont considérés comme particulièrement sains
Ce résumé explique également indirectement ce que sont les aliments sains. Ils sont également appelés aliments propres et comprennent les aliments riches en nutriments sains et pauvres en nutriments malsains.
| Clean Foods | Motif de la recommandation |
| Fruits et légumes | Haute densité nutritionnelle et donc beaucoup de vitamines et de minéraux avec en même temps une faible quantité de calories |
| Légumineuses (p. ex. lentilles ou haricots) | Fibres alimentaires saines , minéraux et riches en protéines |
| Noix et graines | Fibres alimentaires, riches en protéines et acides gras sains |
| Graisses végétales | Acides gras sains |
| Produits à base de grains entiers | Glucides complexes et riches en fibres |
| Pseudo-céréales (par exemple quinoa ou boulgour) | Glucides complexes et riches en fibres et en protéines |
| Produits laitiers non sucrés (p. ex. yaourt nature) | Riche en minéraux et riche en protéines |
| Œufs, poisson et viande (de qualité bio) | Riche en protéines, acides gras partiellement sains tels que les acides gras oméga-3 |
Encore une fois, il est important de comprendre les raisons de la recommandation et de ne pas suivre aveuglément la liste par principe. Les œufs, le poisson et la viande, par exemple, sont des aliments propres, mais leur consommation en grande quantité ne correspond pas aux recommandations nutritionnelles actuelles de la science.
Parce qu'en fin de compte, il s'agit des ingrédients. Et même si le poisson contient des acides gras oméga-3 sains, il n'est pas nécessairement recommandé de le manger tous les jours. Une à deux portions par semaine, par exemple, est une recommandation courante lorsque les acides gras oméga-3 ne sont pas fournis par une autre source.
Le Clean Eating est-il vegan ?
Comme vous pouvez le voir dans le tableau, la liste ne comprend pas seulement les produits à base de plantes, mais ce n'est pas pour rien qu'ils figurent plus haut dans le tableau. Parce que les aliments végétaux constituent la base de la forme d'alimentation.
Bien sûr, vous pouvez également adapter le régime alimentaire Clean Eating à votre régime alimentaire actuel et renoncer complètement aux produits d'origine animale. Cependant, dans le cas d'un régime végétarien et surtout végétalien, vous devez garder à l'esprit que l'abandon de certains micronutriments en quantité réduite. Une supplémentation en vitamine B12 ou un apport en huiles végétales riches en oméga-3, par exemple, pourraient être utiles.
Perdre du poids avec le Clean Eating – cela fonctionne-t-il ?
Cependant, de nombreuses personnes associent non seulement leur régime alimentaire à l'aspect santé, mais en espèrent également une silhouette mince. Par conséquent, il n'est pas particulièrement blessant que beaucoup cherchent à perdre du poids avec le régime Clean Eating. Mais cela peut-il fonctionner ?
La réponse est la même que pour les autres types d'alimentation. Oui, le Clean Eating peut aider à perdre du poids – non, le Clean Eating n'est pas un remède miracle pour la silhouette de rêve.
Comment perdre du poids avec Clean Eating
Comme pour tous les autres régimes, l'objectif ne devrait pas être de perdre du poids le plus rapidement possible. Au lieu de cela, les formes d'alimentation saines à long terme consistent à pouvoir maintenir durablement l'alimentation correspondante.
Des restrictions trop strictes peuvent certes être prometteuses à court terme. Cependant, ils ne réussissent presque jamais à long terme et comportent parfois même de graves risques pour la santé. Celles-ci commencent par l'effet yo-yo et vont jusqu'à de graves troubles de l'alimentation.
Donc, pour perdre du poids sainement et en profiter durablement , vous devez suivre les conseils suivants :
- Choisissez un régime alimentaire qui convient à votre style de vie
- Ne vous limitez pas trop
- Soyez créatif et essayez-vous à travers la variété de légumes
- Sachez qu'une perte de poids saine prend du temps
Manger propre au petit déjeuner
Si vous souhaitez manger sainement et utiliser des aliments propres, il est préférable de commencer par le petit-déjeuner. La farine d'avoine saine, les fruits riches en vitamines ou les graines de chia riches en fibres font partie des aliments propres que vous pouvez facilement intégrer dans votre petit-déjeuner.
Par exemple, un délicieux porridge rempli de flocons d'avoine riches en fibres et de baies riches en vitamines comme garniture peut vous aider à bien commencer votre journée.
Idées de petit-déjeuner Clean Eating
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes qui vous inspireront pour votre petit-déjeuner dans l'esprit de la clean eating.
Recette de base : porridge
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,…)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 c. à c. de sirop d'agave en option
- 1/2 c. à c. de cannelle au choix
Préparation
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Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de votre choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Faire cuire les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude est également une variante possible.
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Laisser infuser 3 minutes.
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Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
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Profitez-en !
Valeurs nutritionnelles
Boules de porridge sans sucre
Ingrédients
- 60 g de porridge Bircher (ou un autre porridge Verival)
- 1 carotte râpée
- Chips de noix de coco
- 3 dattes coupées en petits morceaux
- Un peu de lait ou d'eau
Préparation
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Tous les ingrédients sont mélangés.
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Des boules sont formées à partir de la pâte.
Valeurs nutritionnelles
Conclusion : l' équilibre est également important en cas de clean eating
En fin de compte, le Clean Eating ne devrait pas consister à éviter certains aliments à tout prix. Au lieu de cela, l'accent doit être mis sur des produits sains et aussi complets que possible. Cela permet à votre corps d'obtenir plus de nutriments sains.
Réduire la quantité d'aliments hautement transformés et riches en sucre peut aider à tirer des avantages pour la santé de la forme nutritionnelle. Cependant, cela ne devrait en aucun cas entraîner une renonciation forcée. Il s'agit plutôt de trouver un équilibre sain et de développer une perception des produits et de leurs effets sur la santé.
