Le porridge est un petit-déjeuner sain qui, en raison de ses propriétés bénéfiques pour la santé, est appelé pour beaucoup dans un souffle avec une alimentation saine.
Ce qui ne doit en aucun cas manquer dans un bon porridge, c'est une délicieuse garniture . Cela donne au porridge un petit plus, assure une bouchée agréable et fournit des nutriments supplémentaires .
Les athlètes, en particulier, peuvent incorporer encore plus de protéines dans leur petit-déjeuner avec une garniture de porridge saine. Dans cet esprit, nous aimerions vous présenter aujourd'hui trois garnitures de porridge riches en protéines et délicieuses dont vous ne devriez pas vous passer !
Porridge pour le petit déjeuner
Souvent, le porridge ou la bouillie d'avoine est assimilé à un petit-déjeuner simple. Cependant, le petit-déjeuner sain porte ce cachet à tort !
Mais jetons d'abord un coup d'œil sur les vitamines et les minéraux qu'il contient, qui procurent de nombreux effets positifs. Avec une portion de porridge, vous pouvez couvrir un quart de vos besoins nutritionnels quotidiens .
Plus précisément, vous trouverez dans un bol, par exemple, 46 % de la quantité recommandée de magnésium ou 27 % de la quantité de fer. Étant donné que ces minéraux contribuent à réduire la fatigue, ils ne doivent pas manquer, en particulier lors d'un petit-déjeuner sain.
De plus, le porridge a un effet rassasiant grâce aux fibres solubles dans l'eau. Les bêta-glucanes contenus, un sous-groupe de fibres, procurent également d'autres effets positifs. Par exemple, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol ou favorisent une flore intestinale saine.
Et qui ne voudrait pas profiter de tels avantages ?
Avantages pour la santé des athlètes féminines
Le porridge au petit-déjeuner offre également des avantages importants pour les athlètes. Outre le fait qu'il fournit une énergie durable grâce aux glucides complexes – une propriété importante pour avoir suffisamment de force et de motivation pour les exercices sportifs – un petit-déjeuner chaud garantit également une meilleure absorption des nutriments .
Comment cela fonctionne-t-il exactement ? La cellulose présente dans les parois cellulaires ne peut pas être décomposée par les humains, nous ne possédons pas d'enzyme pour cela. Cependant, en chauffant, les parois cellulaires se brisent et le polysaccharide peut être absorbé.
Les acides aminés essentiels contenus, qui constituent les protéines, vous permettent également de maintenir et de développer vos muscles. Cela est dû au fait que le tissu musculaire est constitué de protéines.
Les garnitures riches en protéines en plus
Une garniture riche en protéines convient également pour une portion supplémentaire de protéines. Fondamentalement, on appelle garniture tout ce qui peut être utilisé pour affiner encore plus le porridge. Il peut s'agir de fruits frais, de noix, de graines ou de flocons de noix de coco, etc. – en fonction de vos goûts.
Cette garniture colorée apporte une touche plus variée et un bel aspect. Savais-tu que le terme « l'œil mange avec » s'applique vraiment ? Ceux qui préparent leur repas de manière attrayante ont plus de plaisir et de plaisir à manger et ils ont aussi meilleur goût !
Pour ceux qui ne connaissent pas encore notre classement des garnitures de porridge les plus populaires, il est également recommandé de jeter un coup d'œil à la sélection variée.
Ci-dessous, nous aimerions vous présenter trois garnitures spéciales de porridge qui vous fournissent principalement des protéines et ont bon goût toute l'année. Si vous le souhaitez, vous pouvez déjà incorporer tous les ingrédients dans votre porridge et les faire bouillir ou simplement garnir votre porridge avec. C'est parti !
Pomme de terre aux morceaux croustillants
Notre nouvelle purée d'amandes est un rêve pour tous ceux qui aiment la purée de noix (lien vers la contribution aux noix) ! La crème est composée à 100 % d'amandes et ne contient donc aucun additif, sucre ou sel. Grâce à la torréfaction et au procédé de fabrication spécial, la mousse a un goût merveilleusement crémeux et plein d'arômes.
C'est aussi un véritable fournisseur de protéines : pour 100 g, il y a 25 g de protéines qui vous aident à développer vos muscles. De plus, les amandes contiennent une grande quantité de magnésium, qui assure également une fonction musculaire optimale. En tant qu'antagoniste du calcium, il inhibe l'émission de ce minéral dans les muscles et peut ainsi prévenir les crampes gênantes.
Ne vous inquiétez pas, les propriétés positives des amandes pures s'appliquent également à notre purée ! La torréfaction rend les nutriments encore plus concentrés, car l'eau est retirée des amandes.
Ce que nous aimons encore : les petits morceaux d'amande ! Ceux-ci créent un délicieux effet croustillant dans votre porridge.
Graines de lin – polyvalentes
Les graines de lin ne sont plus inconnues depuis longtemps lorsqu'il s'agit de superaliments régionaux. Les petites graines se trouvent dans la capsule du lin ou du lin commun, d'où son nom.
Ils contiennent la proportion la plus élevée d'acides gras oméga-3 insaturés parmi les plantes. Cependant, ceux-ci ne peuvent être absorbés que si les graines de lin sont concassées. Fait intéressant : les graines de lin entières sont néanmoins préférables aux graines concassées, car après avoir été broyées, les acides gras se décomposent relativement rapidement.
Notre conseil : il est préférable de réduire les graines juste avant de les consommer pour absorber toutes les huiles saines.
De plus, les graines de lin sont également recommandées comme remède maison à base de plantes en cas de constipation. L'effet laxatif est dû au mucus dans la coquille, qui commence à gonfler avec de l'eau. Par conséquent, vous devez veiller à un apport suffisant en eau.
Saviez-vous que les graines de lin sont également idéales comme substitut d'œuf pour les végétaliens ? Mélanger les graines de lin concassées dans un rapport de 1:3 avec de l'eau et laisser gonfler brièvement. Le mélange relativement neutre en goût se lie bien et est également plein d'acides gras essentiels.
Les graines de citrouille – les fournisseurs de nutriments croquants
De nos jours, les graines de citrouille sont une collation populaire et saine. Mais même plus tôt, il y a plus de 7 500 ans, les petits noyaux étaient déjà consommés au Mexique pour leurs effets positifs sur la santé. Et il y en a quelques-uns :
Par exemple, les graines de citrouille agissent comme un antioxydant, c'est-à-dire qu'elles protègent le corps et les cellules des radicaux libres et préviennent ainsi l'inflammation.
En outre, ils contiennent de nombreux autres minéraux et vitamines en plus grande quantité. Par conséquent, ils sont un fournisseur idéal de magnésium, ce qui réduit votre fatigue directement au petit-déjeuner. Et une quantité considérable de protéines, à savoir 24 g pour 100 g, est également contenue dans les petits noyaux.
Pour la production de graines de citrouille, celles-ci sont d'abord coupées de la citrouille et séparées de la pulpe. Après séchage, la peau est soigneusement retirée et les graines de citrouille acquièrent leur couleur verte caractéristique.
En raison de ces propriétés, les graines de citrouille sont idéales pour une garniture de porridge saine – essayez-les dès maintenant !
La délicieuse recette
Une façon dont vous pouvez déjà transformer les garnitures dans le muesli est comme ingrédient dans un granola fait maison. Essayez-le maintenant !
Granola aux noisettes et graines de courge avec copeaux de noix de coco
Ingrédients
- 150 g de flocons d'avoine
- 65 g de noisettes
- 25 g de graines de citrouille
- 1 c. à s. de graines de chia
- 25 g d'huile
- 20 ml de sirop d'agave
- 0,5 c. à c. de vanille
- 25 g de copeaux de noix de coco
Préparation
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Préchauffer le four (chauffage supérieur/inférieur à 180 °C). Garnir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélanger tous les ingrédients sauf les copeaux de noix de coco.
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Répartir le mélange uniformément sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four chaud pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que le granola devienne doré. Retirer du four et laisser refroidir complètement.
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Incorporer ensuite les copeaux de noix de coco. Fermez hermétiquement le granola et conservez-le au frais.
