Tu as un taux de cholestérol élevé et tu veux savoir comment le réduire grâce à une bonne alimentation ? Dans cet article de blog, tu apprendras quels aliments tu dois éviter si ton taux de cholestérol est trop élevé et tu recevras de précieux conseils pour une alimentation adaptée afin de réduire activement ton taux de cholestérol. Découvre comment tu peux soutenir ta santé avec les bons aliments !
Réduis ton taux de cholestérol avec du porridge au petit-déjeuner
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol, une substance semblable à la graisse, ne se forme pas seulement naturellement dans le corps, mais pénètre également dans notre organisme par la consommation de certains aliments. C'est un élément vital pour nos cellules et nos hormones. Le cholestérol est présent dans chaque cellule de notre corps et est nécessaire à la construction des membranes cellulaires, à la production d'hormones et à la formation de la vitamine D.
Il y a le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité), on l'appelle souvent le « mauvais » cholestérol car il contribue à l'accumulation de cholestérol dans les artères. Le cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité), quant à lui, agit comme du « bon » cholestérol, car il transporte l'excès de cholestérol des artères vers le foie, où il est décomposé.
Qu'est-ce que le cholestérol LDL et HDL au juste ?
Cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) : le cholestérol LDL , souvent appelé « mauvais » cholestérol, joue un rôle essentiel dans le développement de l'athérosclérose. Ces lipoprotéines transportent le cholestérol vers les cellules, mais peuvent provoquer des dépôts dans les artères, le risque de maladies cardiovasculaires augmente alors. Les taux élevés de cholestérol LDL sont considérés comme un facteur de risque de calcification des artères, car ils favorisent la formation de plaques qui rétrécissent les vaisseaux sanguins et peuvent entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
Cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) : à l'inverse, le cholestérol HDL est considéré comme du « bon » cholestérol. Le HDL transporte l'excès de cholestérol des cellules vers le foie, où il est décomposé ou éliminé. Un taux élevé de cholestérol HDL est bénéfique, car il permet de nettoyer les artères de l'excès de cholestérol et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL et donc à promouvoir la santé cardiaque.
Si tu as trop de cholestérol, tu dois éviter ces 13 aliments.
En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, le taux de cholestérol dans le corps est très important. Une alimentation consciente et l'évitement de certains aliments jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires et constituent la première étape vers un cœur en bonne santé.
1. Les graisses saturées
Les graisses saturées contribuent de manière significative à l'augmentation du taux de cholestérol. Ces graisses se trouvent dans de nombreux produits d'origine animale et dans certaines huiles végétales. La consommation de produits carnés riches en graisses, comme le bœuf et le porc, devrait être réduite afin de maintenir le taux de cholestérol LDL sous contrôle.
Les graisses saturées influencent le taux de cholestérol dans le corps en favorisant la production de cholestérol LDL, tout en réduisant le cholestérol HDL protecteur. Parmi les aliments riches en graisses saturées, on trouve certaines huiles végétales comme l'huile de coco et l'huile de palme. Même si l'huile de coco est considérée comme une « alternative saine », elle contient une forte proportion d'acides gras saturés. Dans ce cas, il est fortement recommandé d'utiliser des huiles avec une faible teneur en acides gras saturés, comme l'huile de colza.
2. Les graisses trans
Les graisses trans sont des graisses fabriquées artificiellement qui non seulement augmentent le taux de cholestérol LDL, mais réduisent également le taux de cholestérol HDL. Ces graisses sont souvent présentes dans les aliments frits, les snacks et par exemple dans les pâtisseries industrielles.
Les graisses trans doivent donc être évitées autant que possible. La plupart des aliments transformés contiennent des graisses trans. Lors de l'achat, il faut veiller à ce que la part de graisses trans soit la plus faible possible. Il est préférable de choisir des graisses saines comme l'avocat, les graines ou les noix.
En ce qui concerne les huiles, il faut privilégier celles qui ont une teneur élevée en acides gras insaturés, comme l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de lin ou l'huile de noix. Ces « bonnes graisses » ont un effet positif sur le taux de cholestérol. En général, il faut éviter autant que possible les produits industriels fortement transformés et opter plutôt pour des produits frais non transformés.
3. La viande rouge
La viande rouge est considérée comme particulièrement mauvaise, car sa teneur en graisses saturées est très élevée. Les variétés particulièrement riches en graisse, comme le bœuf ou le porc, doivent donc être évitées.
Pour maintenir un apport élevé en protéines, tu peux choisir à la place une viande maigre comme le poulet ou la dinde. La viande blanche, par exemple le poulet, est certes plus maigre que la viande rouge, mais sa teneur en cholestérol n'est pas beaucoup plus faible. Il est important de faire attention à la manière dont la viande est préparée et au morceau de viande choisi afin de réduire au maximum la quantité de « mauvaises graisses » et de cholestérol total.
Dans le meilleur des cas, il faut choisir un morceau de viande maigre sans peau et le faire cuire. Les sources de protéines végétales comme les haricots, les lentilles et le tofu sont une excellente alternative qui n'affecte pas le taux de cholestérol. La Société allemande de nutrition recommande un maximum de 600 grammes de viande par semaine pour les personnes qui souhaitent adopter un régime pauvre en cholestérol et recommande également de réduire la consommation de produits à teneur élevée en acides gras dits trans.
4. Les produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. Le passage à des produits laitiers pauvres en matières grasses ou à des alternatives végétales comme les produits à base d'amande, de soja ou d'avoine est un moyen efficace de réduire la teneur en graisses de l'alimentation. Ainsi, les alternatives végétales sont des réducteurs de cholestérol.
5. Le beurre
Le beurre est l'un des aliments qui contient également une source très élevée de graisses saturées, ce qui a un impact très négatif sur le taux de cholestérol. Des alternatives plus saines comme l'avocat ou l'huile d'olive peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes pour préserver le goût tout en favorisant la santé cardiaque. Le beurre végétalien a également une teneur plus élevée en acides gras insaturés et est donc également une bonne alternative au beurre traditionnel.
6. Les aliments frits
Les aliments frits ne sont pas seulement riches en calories, ils peuvent aussi provoquer un taux de cholestérol élevé. La teneur élevée en acides gras saturés et en graisses trans dans les aliments frits devrait donc être évitée.
Les méthodes de préparation plus saines comme la grillade, la cuisson à la vapeur ou au four devraient être préférées. Le goût peut être préservé et de nombreuses « mauvaises graisses » peuvent être économisées.
Les aliments frits, la restauration rapide et les gâteaux et pâtisseries devraient être évités en cas de taux de cholestérol élevé.
7. Restauration rapide
La consommation de fast-food est directement liée à des taux de cholestérol élevés et à d'autres problèmes de santé. La plupart des options de restauration rapide sont riches en graisses saturées, en graisses trans et en sodium, ce qui peut avoir un effet négatif sur le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Il est conseillé de préférer les repas préparés par tes soins afin de garder le contrôle sur les ingrédients et les méthodes de préparation, et cela favorise une alimentation équilibrée. Un repas plus sain à emporter pourrait par exemple être un petit pain complet fraîchement préparé avec de l'avocat ou de l'humus, ou un porridge à emporter dans un bocal.
8. Gâteaux et pâtisseries
Les gâteaux et les pâtisseries sont souvent remplis de graisses saturées et de sucre raffiné, ce qui représente une double menace pour le taux de cholestérol. Bien qu'il soit souvent difficile de renoncer à ces friandises, il existe de nombreuses options de collations plus saines pour prévenir les maladies cardiaques.
Au lieu de cela, les snacks faits maison peuvent être préparés avec de la farine complète, des flocons d'avoine, des fruits et des graisses saines, ce qui contribue automatiquement à maintenir des taux de cholestérol stables.
9. Charcuterie
La charcuterie et la viande transformée ne sont pas seulement riches en graisses saturées, mais aussi en conservateurs nocifs et en sel. Leur consommation est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Pour réduire la consommation de viande, il est possible de choisir des alternatives végétales comme les bouchées de légumes, le tofu ou les légumineuses. S'il est difficile de renoncer complètement à la charcuterie, il est toujours préférable de privilégier la viande maigre et de réduire la consommation autant que possible. Il est important de choisir des produits non transformés.
10. Le jaune d'œuf
Le jaune d'œuf contient beaucoup de cholestérol. Bien que les œufs soient une bonne source de protéines, les personnes souffrant d'un taux de cholestérol élevé devraient limiter leur consommation de jaune d'œuf et opter pour le blanc d'œuf à la place. Une autre possibilité est aussi de laisser tomber les jaunes d'œufs de temps en temps ou de faire par exemple un plat à base de tofu et d'œufs.
11. Les coquillages et les crustacés
Les coquillages et crustacés comme les crevettes, les écrevisses ou autres doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Bien qu'ils soient riches en acides gras oméga-3, qui ont un effet positif sur la santé cardiaque, leur teneur en cholestérol reste élevée.
Le poisson riche en graisse comme le saumon ou le maquereau est un meilleur choix. Ils ont une teneur très élevée en acides gras oméga-3, ce qui a un effet positif sur le taux de cholestérol. Celui-ci intervient directement dans le rapport entre le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL, en augmentant le taux de HDL et en diminuant le LDL.
12. La margarine
La margarine est souvent considérée comme une alternative plus saine au beurre, mais il existe des différences considérables entre les types de margarine. Les margarines traditionnelles, qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées, peuvent contenir des graisses trans et avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol.
Comme alternative, tu peux utiliser des huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat. Il existe aussi des margarines spécialement conçues à base de graisses saines qui n'affectent pas le taux de cholestérol.
13. Le fromage
Certains types de fromages, en particulier ceux à haute teneur en matières grasses (par exemple le fromage au beurre), doivent être évités car leur teneur en cholestérol est très élevée. La consommation de fromages à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, ainsi que d'alternatives au fromage végétal, est une bonne option. Il faut également savoir que les fromages de brebis et de chèvre ont un taux de cholestérol plus faible que les autres fromages à base de lait de vache. Consommer du fromage avec modération et choisir des variétés naturelles de haute qualité peut contribuer à une alimentation équilibrée.
Résumé et conclusion du point de vue de Verival
Le contrôle du taux de cholestérol par une alimentation ciblée est essentiel pour la prévention des maladies cardiovasculaires. En évitant les aliments contenant des acides gras saturés et des graisses trans, il est possible d'avoir un impact positif sur le taux de cholestérol et sur la santé en général.
Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, peut contribuer à stabiliser le taux de cholestérol.
En ce qui concerne les graisses ou les huiles, il faut remplacer le beurre par une alternative végétalienne si possible et, pour les huiles, opter davantage pour l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de lin ou d'autres huiles riches en acides gras insaturés ou avec un bon rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, car elles sont particulièrement bien utilisées par le corps.
Si tu as besoin de manger rapidement, il est toujours préférable de préparer un en-cas frais à la maison, afin que les ingrédients soient connus et que le moins d'aliments transformés possible pénètrent dans le corps. Par exemple, un porridge à emporter avec des fruits frais ou un bowl de couscous à l'avoine avec du tofu et des légumes sont parfaits. En règle générale, il faut privilégier les aliments frais et non transformés.
Une alimentation saine et équilibrée n'est pas seulement une fin en soi, mais un compagnon de toute une vie sur le chemin d'un cœur fort et sain, car nous n'avons tous qu'un seul corps. Investissons donc en lui, cela en vaut la peine !
