Le microbiome, c'est-à-dire l'ensemble des milliards de bactéries et autres micro-organismes (virus, champignons, etc.) qui vivent dans nos intestins, joue un rôle essentiel dans la digestion des aliments, l'assimilation des nutriments et le maintien d'un système immunitaire fort. Il est donc crucial pour une bonne digestion et un bon fonctionnement de l'intestin.
Mais quels aliments sont bons pour notre microbiome intestinal ? Dans cet article, nous allons examiner quelques-unes des meilleures options. Chez Verival, nous avons également quelques idées pour que tu puisses booster ton microbiome dès le petit-déjeuner.
Porridge prébiotique au petit-déjeuner - en savoir plus !
Qu'est-ce que le microbiome et pourquoi une flore intestinale saine est-elle si importante ?
Le microbiome, également appelé flore intestinale, est un ensemble complexe de bactéries, de champignons et d'autres micro-organismes qui vivent dans nos intestins.
Ces bactéries intestinales interagissent de manière complexe entre elles et avec notre corps pour nous aider à absorber les nutriments de notre alimentation, à réguler notre digestion et à soutenir notre système immunitaire, c'est-à-dire à combattre efficacement les agents pathogènes. Il est donc très important de construire une flore intestinale saine.
Il est clair que le microbiote est associé aux maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, au syndrome du côlon irritable et à la rectocolite hémorragique. Mais aussi aux allergies, à la neurodermite, à l'obésité, au diabète et même à la dépression ou à la démence. Selon la recherche sur le microbiome, une composition saine du microbiome est donc extrêmement importante non seulement pour l'intestin humain en soi, mais aussi pour la santé en général.
Pourquoi les aliments sont-ils importants pour notre microbiome intestinal ?
Les aliments peuvent avoir une grande influence sur la santé et l'équilibre des microbes. Le type d'aliments que nous consommons peut en effet avoir une influence considérable sur la croissance et l'activité de certaines espèces de bactéries dans l'intestin, que ce soit de manière positive ou négative !
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en aliments fermentés, en aliments prébiotiques et en aliments contenant des polyphénols, est donc essentielle et recommandée par les nutritionnistes. En effet, ces aliments fournissent des nutriments importants aux bactéries saines présentes dans l'intestin et peuvent ainsi favoriser leur croissance et leur activité.
Certains facteurs peuvent considérablement perturber l'équilibre du microbiome. Par exemple, une alimentation malsaine avec trop de glucides raffinés - de grandes quantités de sucre perturbent la flore intestinale. De même, un manque d'aliments riches en fibres, le stress et la prise d'antibiotiques sont toujours un fardeau pour les souches bactériennes saines.
Ces facteurs peuvent donc entraîner des troubles tels que des troubles digestifs, des inflammations chroniques, des maladies intestinales et même des dépressions. Un changement de régime alimentaire et une sélection consciente des aliments peuvent contribuer à rétablir l'équilibre du microbiome et à améliorer la digestion et la santé en général.
Un intestin sain - en savoir plus !
Une bonne alimentation soutient les bactéries intestinales et donc la santé de ton intestin
Chez Verival, nous pouvons soutenir ton microbiome intestinal dès le petit-déjeuner. Par exemple, un prébiotique porridge myrtilles-framboises aide à garder ton intestin en bonne santé dès le premier repas de la journée !
Il existe de nombreux aliments qui favorisent le microbiome et peuvent ainsi promouvoir la santé du système digestif et du système immunitaire. Ces aliments sont des aliments riches en fibres, des aliments fermentés, des aliments prébiotiques et des aliments contenant des polyphénols. Voici les avantages de ces aliments en détail :
Aliments riches en fibres
Les fibres sont des glucides non digestibles que l'on trouve dans de nombreuses plantes. Ils sont particulièrement importants pour le microbiome, car ils fournissent de la nourriture aux bactéries saines présentes dans l'intestin. La digestion des fibres alimentaires produit des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en fibres :
- - les produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, le riz complet et les flocons d'avoine
- Fruits tels que les pommes, les bananes et les baies
- Légumes tels que le brocoli, les choux de Bruxelles et les patates douces
- Légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches
Probiotiques - Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont une excellente source de bactéries probiotiques qui peuvent soutenir le microbiome. Voici quelques-uns des meilleurs aliments fermentés et probiotiques naturels :
- Produits laitiers fermentés (yaourt nature, lait fermenté, kéfir, etc.)
- Choucroute
- Kimchi
- Kombucha
- Tempeh
Aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont des sources de nourriture pour les bactéries probiotiques et peuvent contribuer à favoriser la croissance et l'activité de ces bactéries dans l'intestin. Voici quelques-uns des meilleurs aliments prébiotiques :
- Ail
- Oignons
- asperges
- artichauts
- bananes
- chicorée
- topinambour
Tout ce qu'il faut savoir sur les prébiotiques : comment les intégrer dans ton petit-déjeuner, tu trouveras ici toutes les informations sur le site de Verival.
Aliments prébiotiques : pour en savoir plus !
Aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols font partie des substances végétales secondaires et sont des antioxydants. Ces substances végétales peuvent réduire les inflammations dans l'intestin et ont un effet positif sur les troubles tels que le côlon irritable, la maladie de Crohn, etc. Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en polyphénols :
- les baies comme les myrtilles et les framboises
- le chocolat noir
- les noix comme les noix et les amandes
- les épices comme le curcuma et le gingembre
Voici 7 autres aliments qui favorisent le microbiome et qui ne doivent pas manquer dans ton alimentation :
Yaourt :
le yaourt est un aliment fermenté qui contient des bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Ces bactéries peuvent contribuer à favoriser l'équilibre dans l'intestin et à réduire les inflammations.
Produits à base de céréales complètes :
Les produits à base de céréales complètes sont riches en fibres alimentaires, qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Il s'agit notamment du pain complet, des pâtes complètes, du riz brun et des flocons d'avoine.
Ail :
l'ail contient de l'inuline, une fibre prébiotique qui peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin. L'ail contient également des composés soufrés qui peuvent réduire les inflammations.
Choucroute :
La choucroute est un légume fermenté qui contient des bactéries bénéfiques telles que les lactobacilles. Ces bactéries peuvent contribuer à favoriser l'équilibre intestinal et à renforcer le système immunitaire.
Myrtilles :
Les myrtilles sont riches en polyphénols, des composés végétaux qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Kéfir :
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui contient une multitude de bactéries et de levures bénéfiques. Il peut contribuer à favoriser l'équilibre intestinal et à améliorer la digestion.
Les graines de lin :
Les graines de lin sont riches en fibres et peuvent aider à favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Elles peuvent également contribuer à réguler les selles et à améliorer la digestion.
En consommant régulièrement ces aliments, tu maintiens ta flore intestinale en bonne santé !
Comment intégrer des aliments bons pour le microbiome dans une alimentation saine ?
Chez Verival, nous pouvons t'aider dès le matin à renforcer ton microbiome intestinal ou ta flore intestinale grâce à notre sélection de porridge et de mueslis.
Porridge prébiotique myrtille-framboise de Verival :
Ce porridge contient de précieuses fibres prébiotiques issues de l'inuline de chicorée, du topinambour, des graines de chia et des enveloppes de psyllium. Il est prêt à être consommé en seulement 3 minutes. Découvre notre porridge prébiotique.
Si tu souhaites soutenir ta flore intestinale en choisissant les bons aliments, voici quelques conseils simples qui peuvent t'aider à intégrer des aliments favorables au microbiome dans tes repas :
- Commence petit à petit : commence par ajouter de petites quantités d'aliments favorables au microbiome dans tes repas et augmente progressivement la quantité jusqu'à ce que tu t'y habitues.
- Essaie différents aliments : goûte différents aliments bons pour le microbiome pour découvrir ceux qui te plaisent le plus et ceux qui sont les plus faciles à intégrer dans ton alimentation.
- Planifie à l'avance : planifie à l'avance et prépare des repas contenant des aliments bons pour le microbiome afin de t'assurer d'en inclure suffisamment dans ton alimentation.
Voici trois idées de recettes qui contiennent des ingrédients bons pour le microbiome :
- Bol de yaourt : mélange du yaourt grec avec des graines de lin, des myrtilles et des noix pour un petit-déjeuner sain et nutritif.
- Salade de choucroute : mélange de la choucroute hachée avec des carottes, des pommes et des betteraves pour une salade délicieuse et saine.
- Smoothie au kéfir : mélange du kéfir avec des baies surgelées, des bananes et des épinards pour un smoothie rafraîchissant et nutritif.
Intégrer des aliments bons pour le microbiome dans ton alimentation peut être facile si tu suis quelques conseils simples et si tu essaies des idées de recettes créatives. En intégrant ces aliments dans tes repas, tu peux améliorer ta santé intestinale et ton bien-être général.
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Bol de flocons d'avoine et de yaourt :
Voici une excellente recette de porridge à base de flocons d'avoine de la marque Verival, qui favorise le microbiome :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse de yaourt grec
- 1/2 tasse de baies (par exemple myrtilles, framboises ou fraises)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 cuillère à soupe de miel
Préparation :
- Mettre les flocons d'avoine dans un saladier et les recouvrir d'eau. Laisser tremper toute la nuit au réfrigérateur.
- Le lendemain matin, verser le yaourt sur les flocons d'avoine.
- Parsemer les baies sur le yaourt et garnir de graines de lin et de miel.
- Bien mélanger et déguster !
Ce bol de flocons d'avoine et de yaourt est un moyen rapide et facile d'intégrer des aliments bons pour le microbiome dans ton alimentation. Les flocons d'avoine contiennent beaucoup de fibres, qui favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin, tandis que le yaourt et les baies ont des propriétés probiotiques. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 et peuvent également contribuer à la santé du microbiome.
Quels aliments nuisent au microbiome ?
Certains aliments peuvent particulièrement attaquer le microbiome et provoquer un dérèglement de la flore intestinale. Comme mentionné ci-dessus, il s'agit notamment des aliments sucrés, des aliments transformés et de l'alcool. L'alcool peut perturber l'équilibre des bactéries dans l'intestin et favoriser les inflammations. Une consommation excessive peut augmenter considérablement le risque de cancer de l'intestin et le risque de syndrome de l'intestin perméable. Les aliments transformés sont également riches en sucre, en sel et en graisses malsaines. Le sucre favorise la croissance de bactéries indésirables dans l'intestin et perturbe ainsi l'équilibre.
Il est important de noter que tous les aliments n'ont pas le même effet sur tout le monde. Chacun possède un microbiome individuel qui peut réagir à différents aliments. Certaines personnes peuvent, par exemple, être plus sensibles à certains aliments que d'autres. Cependant, il est généralement recommandé de réduire la consommation d'aliments sucrés, d'aliments transformés et d'alcool afin de favoriser la santé du microbiome.
Conclusion
En résumé, on peut dire qu'une alimentation équilibrée joue un rôle important dans la santé du microbiome intestinal. Les aliments qui favorisent le microbiome sont ceux qui sont riches en fibres et en probiotiques. Il est important d'intégrer des aliments favorables au microbiome dans son alimentation, par exemple en mangeant plus de légumes et de fruits et en évitant les aliments transformés, le sucre et l'alcool.
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FAQ :
Peut-on améliorer le microbiome par l'alimentation ?
Oui, une alimentation équilibrée peut améliorer le microbiome et le maintenir en bonne santé. Une alimentation riche en aliments favorables au microbiome tels que le yaourt, la choucroute, le kéfir, les graines de lin et les aliments riches en fibres tels que les légumes et les fruits favorise la diversité et le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Les aliments probiotiques sont-ils meilleurs pour le microbiome que les compléments alimentaires ?
Les aliments probiotiques sont généralement meilleurs pour le microbiome que les compléments alimentaires, car ils sont des sources naturelles de bactéries bénéfiques et d'autres micro-organismes. Les aliments probiotiques tels que le yaourt et le kéfir contiennent des cultures vivantes de bactéries lactiques et de bifidobactéries qui peuvent avoir un effet direct sur le microbiome. Les compléments alimentaires peuvent également être efficaces s'ils contiennent des souches de bactéries bénéfiques de haute qualité. Les compléments alimentaires peuvent être particulièrement utiles pour une restauration complète de l'intestin (par exemple après une prise prolongée d'antibiotiques).
Quelle quantité d'aliments favorables au microbiome doit-on manger ?
Il n'y a pas de recommandation spécifique concernant la quantité d'aliments bons pour le microbiome qu'il faudrait manger. Cependant, une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments sains est la meilleure solution. Il est recommandé de manger au moins 2 à 3 portions d'aliments fermentés par jour, tels que du yaourt, de la choucroute ou du kéfir, pour soutenir le microbiome.
Les aliments sans gluten sont-ils meilleurs pour le microbiome ?
Il n'existe aucune preuve formelle que les aliments sans gluten sont meilleurs pour le microbiome que les autres aliments. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten doivent consommer des aliments sans gluten pour rester en bonne santé. Si tu n'es pas atteint de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, il est important de suivre une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments pour favoriser un microbiome sain.
Questions fréquemment posées
Comment puis-je développer le microbiome ?
En consommant régulièrement les aliments suivants, tu maintiens ta flore intestinale en bonne santé : yaourt, produits à base de céréales complètes, flocons d'avoine, ail, choucroute, myrtilles, kéfir, graines de lin. Ils t'aident à maintenir ton microbiome en bonne santé. Une quantité suffisante de probiotiques combinés à des prébiotiques renforce ta flore intestinale. Les prébiotiques sont des sources de nourriture pour les bactéries probiotiques et peuvent contribuer à favoriser la croissance et l'activité des bonnes bactéries dans l'intestin. Voici quelques-uns des meilleurs aliments prébiotiques : l'ail, les oignons, les asperges, les artichauts, les bananes, la chicorée et le topinambour.
Qu'est-ce qu'un microbiome intestinal ?
Le microbiome intestinal désigne l'ensemble des micro-organismes présents dans l'intestin humain. Un autre terme, un peu plus ancien, est «flore intestinale». Le microbiome comprend des bactéries, des virus et des champignons.
Qu'est-ce que l'intestin aime ?
Pour rester en bonne santé, l'intestin humain a besoin avant tout d'aliments frais et non transformés. Les aliments peuvent avoir une grande influence sur la santé et l'équilibre des microbes. En effet, le type d'aliments que nous consommons peut avoir une influence considérable sur la croissance et l'activité de certaines espèces de bactéries dans l'intestin, que ce soit de manière positive ou négative ! Les nutritionnistes recommandent une alimentation équilibrée comprenant de nombreux aliments riches en fibres, des aliments fermentés, des aliments prébiotiques et des aliments contenant des polyphénols.
Quel petit-déjeuner pour une bonne digestion ?
Pour faire du bien à ton intestin, un porridge chaud à base de flocons d'avoine est particulièrement adapté le matin. Pour le préparer, fais cuire les flocons d'avoine dans de l'eau ou du lait jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, puis ajoute des fruits, des épices, des graines ou des noix. Ce plat est bon pour la muqueuse intestinale et favorise la croissance de bonnes bactéries dans ton intestin.
