Vivre végétarien tout en étant en bonne santé ? Oui, c'est possible. Le mythe selon lequel une alimentation sans viande entraînerait de nombreuses carences et serait donc malsaine persiste néanmoins.
En réalité, les végétariens et les végétariennes sont statistiquement en meilleure santé que les mangeurs de viande. En effet, l'essentiel est de manger de manière équilibrée, que l'on mange de la viande ou non.
Découvre à quel point il est vraiment sain de vivre végétarien et ce qu'il faut prendre en compte dans une alimentation sans viande.
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Que peuvent manger les végétariens ?
Les végétariens et les végétariennes peuvent intégrer dans leur régime alimentaire des aliments aussi variés que les raisons qui les poussent à renoncer à la viande. Certains renoncent à la viande pour le bien-être des animaux, d'autres sont végétariens ou végétaliens par amour de l'environnement et d'autres encore le font pour leur santé.
En effet, des études montrent que les végétariens et les végétaliens vivent en meilleure santé que les consommateurs de viande. Cela s'explique principalement par le fait qu'ils se préoccupent davantage de leur alimentation et de leur santé que les omnivores.
Selon la définition, il existe différentes formes de végétarisme:
- Végétarien : renoncement à la viande, mais pas au poisson
- Ovo-lacto-végétarien : renoncement à la viande et au poisson
- Lacto-végétarien : renoncement à la viande, au poisson et aux œufs, mais pas au lait et aux produits laitiers
- Ovo-végétarien: renoncement à la viande, au poisson, au lait et aux produits laitiers, mais pas aux œufs
- Végétalien: renoncement à la viande, au poisson, aux œufs, au lait et à d'autres produits d'origine animale, comme le miel
- Flexitarien: l'alimentation est principalement végétarienne, voire végétalienne, mais la viande et le poisson sont parfois consommés
Pourquoi il est sain de vivre végétarien
En renonçant à la viande et à la charcuterie, les végétariens consomment moins d'acides gras saturés, qui sont mauvais pour le cholestérol. C'est pourquoi les végétariens sont moins souvent atteints de maladies cardiovasculaires ou de troubles gastriques et intestinaux, et souffrent moins souvent d'hypertension ou d'hyperlipidémie.
Les végétariens sont également moins souvent touchés par le surpoids. En effet, ceux qui ne mangent pas de viande ont tendance à privilégier les aliments sains.
Une alimentation végétarienne équilibrée peut donc être plus saine que la moyenne.
Bien qu'il existe de nombreuses raisons en faveur d'une alimentation végétarienne, les doutes sont encore fréquents. Les préoccupations portent principalement sur un apport suffisant en protéines ou une carence en fer et en vitamine B12. 1
C'est pourquoi nous avons examiné ces points de plus près pour toi. Nous te révélons ce qui est vraiment important et comment tu peux mener une vie végétarienne saine.
Avec ou sans viande, l'important est que ce soit équilibré !
Les fruits et légumes doivent constituer une grande partie de l'alimentation, non seulement des végétariens, mais aussi des omnivores. Ils fournissent en effet des fibres et des vitamines importantes.
Indépendamment de tes préférences alimentaires, les besoins quotidiens en glucides doivent être couverts par des céréales complètes comme les superaliments que sont les flocons d'avoine, les produits à base de céréales complètes ou les pommes de terre.
Nous pouvons t'aider pour le petit-déjeuner, car nous utilisons de préférence des céréales complètes pour nos mueslis et nos porridges.
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Tu peux à nouveau absorber des graisses saines en mangeant des noix, des graines ainsi que des huiles végétales et des graisses.
En revanche, les légumineuses telles que les haricots, les lentilles ou les pois chiches fournissent l'apport en protéines nécessaire aux végétariens. Le tofu ou le tempeh sont également des sources de protéines appréciées. Les végétariens qui consomment des produits d'origine animale peuvent obtenir des protéines supplémentaires en consommant des œufs, du lait et des produits laitiers.
Ce que tu dois savoir en tant que végétarien !
De nombreux mythes circulent sur les raisons pour lesquelles il serait malsain de vivre en végétarien. Nous allons examiner de plus près les plus connus d'entre eux :
Mythe n°1 : les végétariens ne consomment pas assez de protéines
Les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des trois éléments constitutifs de notre corps. Elles sont principalement responsables de la formation des tissus corporels. Par conséquent, une carence en protéines entraîne un dysfonctionnement de diverses fonctions corporelles.
Les besoins quotidiens en protéines d'un adulte sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Dans le régime végétarien, le poisson et la viande ne sont pas considérés comme des sources de protéines. Cependant, les végétariens et les végétaliens des pays industrialisés sont rarement touchés par une carence en protéines. Il existe en effet suffisamment d'alternatives végétales pour couvrir facilement les besoins quotidiens.
Voici un aperçu des principales sources de protéines végétaliennes :
- Les céréales (avoine, millet, blé, seigle, etc.)
- les légumineuses (haricots, lentilles ou pois)
- les noix, les graines ou les pseudo-céréales (sarrasin et amarante)
- le soja et les produits à base de soja , tels que le tofu et le tempeh
Contrairement à la viande et au poisson, ces sources de protéines contiennent également d'importantes fibres alimentaires. Tu ne trouveras pas ces dernières dans la viande et le poisson.
Les personnes qui ont une alimentation végétarienne peuvent également intégrer des œufs, du lait et des produits laitiers dans leur régime alimentaire.
Mythe n° 2 : les végétariens souffrent de carence en fer
La carence en fer est le manque le plus fréquent dans le monde. Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 30 % de la population souffre d'une carence en fer. Mais là encore, les pays en développement sont plus touchés que les pays industrialisés.
Comme les produits d'origine animale ont une teneur élevée en fer, les végétaliens et les végétariens sont en effet plus susceptibles d'être touchés par une carence en fer.
Cependant, si tu fais attention à ton alimentation et que tu manges de manière équilibrée, tu n'as rien à craindre.
Le fer se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, tels que :
- les légumineuses
- les noix et les graines (par exemple les graines de courge)
- les graines (par exemple les graines de lin)
- les céréales complètes
- les flocons d'avoine
- les fruits secs (par exemple les dattes)
- les légumes (par exemple les épinards, les bettes)
Cependant, le fer végétal est moins bien absorbé par l'organisme que le fer provenant de produits d'origine animale. Il faut donc combiner intelligemment. Par exemple, la vitamine C améliore l'absorption du fer.
Une combinaison possible : savoure le matin un verre de jus d'orange avec ton muesli préféré de VERIVAL. Grâce à la vitamine C contenue dans les oranges, tu peux mieux absorber le fer contenu dans ton muesli.
Autre conseil : un filet de citron sur tes légumes facilite l'absorption du fer végétal.
De plus, tu ne devrais pas combiner les aliments riches en fer avec du lait ou des produits laitiers, car ils empêchent l'absorption du fer.
C'est pourquoi les végétariens ont plus tendance à souffrir de carence en fer que les végétaliens. En effet, comme ils renoncent complètement aux produits d'origine animale, ils excluent totalement le lait de leur alimentation.
Mythe n°3 : la vitamine B12 n'est présente que dans les produits d'origine animale
La vitamine B12 est la seule vitamine qui doit être absorbée par l'alimentation et qui ne se trouve en quantités suffisantes que dans les produits d'origine animale. C'est pourquoi les végétaliens ont du mal à couvrir leurs besoins quotidiens en vitamine B12 à long terme. Selon les recommandations, ces besoins s'élèvent à 3 microgrammes par jour.
Cette vitamine joue un rôle important dans la formation du sang et la division cellulaire. Elle est également importante pour notre système nerveux et contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Une carence en vitamine B12 se manifeste souvent par de la fatigue, des difficultés de concentration et des symptômes neurologiques, tels que des picotements au bout des doigts. Cependant, notre corps peut stocker des réserves de vitamine B12 pendant plusieurs années. Ainsi, une carence n'est souvent visible que très tardivement.
La vitamine B12 est responsable de nombreuses fonctions importantes de l'organisme. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et au bon fonctionnement du système nerveux. (2)
Comme la vitamine B12 n'est pas seulement présente dans la viande, mais aussi dans les œufs, le fromage et le lait, les végétariens peuvent couvrir leurs besoins quotidiens.
Si tu ne manges aucun produit d'origine animale, tu devrais prendre de la vitamine B12 sous forme de compléments alimentaires pour éviter une carence.
Dans tous les cas, il est recommandé de faire régulièrement des analyses de sang pour détecter à temps une carence. Cela vaut également pour les mangeurs de viande et pas seulement pour les végétariens et les végétaliens.
Mythe n°4 : les végétariens ne peuvent pas couvrir leurs besoins en oméga-3
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras essentiels. Cela signifie qu'ils ne peuvent pas être produits par l'organisme lui-même et doivent être absorbés par l'alimentation. Ils sont particulièrement importants pour la santé cardiaque et le bon fonctionnement de notre cerveau.
Tu as peut-être déjà entendu dire que le poisson est particulièrement riche en graisses saines. Les poissons d'eau froide comme le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng en sont les principaux représentants.
Contrairement à la vitamine B12, les oméga-3 sont également présents dans les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de colza ou l'huile de noix. Les noix et les graines permettent également de couvrir les besoins en oméga-3.
Les végétariens qui font attention à leur alimentation n'ont pas à craindre de carences. Il est très facile d'intégrer les oméga-3 dans ton petit-déjeuner , par exemple en utilisant une poignée de noix pour garnir ton porridge.
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- Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clin Med . Publié en ligne le 30 mars 2015 : 145-150. doi : 10.7861/clinmedicine.15-2-145
- Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. The Role of Vitamin B12 in the Critically Ill—a Review. Anaesthesia and Intensive Care . Publié en ligne en juillet 2016 : 447-452. doi : 10.1177/0310057×1604400410
