Voici les nutriments les plus importants pour les sportifs

Si tu veux être performant physiquement, tu dois non seulement planifier ton entraînement de manière appropriée, mais aussi veiller à avoir une alimentation saine. Il est particulièrement important d'augmenter les besoins en nutriments, qui doivent être adaptés aux exigences de chaque sport. Dans cet article, tu découvriras à quoi ressemble l'alimentation idéale pour le sport et à quoi tu dois faire particulièrement attention.

Tu cherches un compagnon d'entraînement ? Découvre dès maintenant la gamme Sport de Verival.

Qu'est-ce qu'un sport d'endurance ?

Les coureurs amateurs qui s'engagent dans un semi-marathon, les cyclistes professionnels qui participent à une étape du Tour de France ou les randonneurs dans les Alpes ont tous une chose en commun. Et ce, même si l'activité en elle-même ne pourrait pas être plus différente. Mais le grand point commun se cache quelque peu derrière la façade. Car qu'il s'agisse de coureurs amateurs, de cyclistes professionnels ou de randonneurs, ce sont tous des sportifs qui pratiquent des sports d'endurance.

Si le mot « endurance » vous a fait penser à des termes tels que « cardio » ou « high-intensity interval training » (HIIT ou « HIT »), vous n'êtes pas loin de la vérité. Il s'agit en effet de synonymes ou de méthodes d'entraînement pour l'endurance.

Pourquoi le cardio est-il si bon pour la santé ?

Le cardio, synonyme courant d'endurance dans les milieux sportifs, est considéré comme extrêmement sain. Et à juste titre. En effet, un entraînement d'endurance régulier peut non seulement augmenter les performances générales, mais aussi prévenir des maladies courantes telles que les maladies cardiovasculaires ou les problèmes pulmonaires chroniques.

Pour la plupart des gens, trois séances de jogging par semaine suffisent déjà. Ceux qui préfèrent les séances courtes et intenses seront plus à l'aise avec l'entraînement par intervalles à haute intensité. L'HIIT, comme on l'appelle, se distingue par des séances courtes et très intenses entrecoupées de pauses de récupération ciblées.

L'effet de l'entraînement est presque le même, mais la charge externe est extrêmement différente. Nous allons maintenant examiner de plus près comment adapter ton alimentation de manière optimale à l'entraînement.

Les nutriments les plus importants pour les athlètes d'endurance

En principe, une saine alimentation pour les sportifs d'endurance est très similaire aux recommandations pour la population en général : beaucoup de fruits et de légumes, une consommation modérée de viande et de poisson, des sources de graisses saines ainsi que des céréales riches en fibres. La grande différence réside donc moins dans la qualité que dans la quantité.

En effet, pendant et après l'effort d'endurance, des calories sont brûlées, ce qui entraîne un besoin accru en certains nutriments. Ton corps a donc besoin de plus d'énergie, que tu peux fournir en consommant des glucides et des lipides. Comme toujours, il est recommandé de privilégier les glucides complexes, idéalement riches en fibres, ainsi que les bonnes sources de lipides.

Le tableau suivant te donne un petit aperçu des principales sources végétales de glucides et de lipides.

Manger avant l'entraînement – ce à quoi tu dois faire attention

Il est recommandé de privilégier les aliments riches en énergie, en particulier lorsque les besoins énergétiques sont accrus par un entraînement intense. Néanmoins, tu dois veiller à choisir des sources de glucides qui contiennent une variété de micronutriments.

Alors que la farine de blé classique présente une très faible densité nutritionnelle et se compose presque uniquement de glucides, les céréales complètes et les légumineuses se distinguent par leur teneur élevée en micronutriments, protéines et fibres. Les fibres permettent de contrôler l'augmentation du taux de glycémie et de fournir ainsi progressivement l'énergie dont tu as besoin.

Avant tes séances d'entraînement, tu dois cependant veiller à ce que le repas soit facile à digérer et ne reste pas trop longtemps dans l'estomac. Sinon, tes performances peuvent en pâtir ou tu peux même avoir mal au ventre.

Le porridge, par exemple, offre une bonne combinaison de glucides complexes, de fibres et de produits faciles à digérer. Notre porridge Verival Sport est enrichi en protéines de tournesol et de graines de courge, pour t'apporter non seulement de l'énergie, mais aussi des protéines.

Découvre maintenant la gamme Verival Sport

Les athlètes d'endurance ont besoin de beaucoup de protéines

En parlant de protéines, les sportifs d'endurance ont un besoin accru en protéines. Il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela signifie rapidement un besoin de plus de 100 grammes de protéines par jour.

À titre de comparaison, pour la population normale, on recommande seulement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait à peine 56 grammes de protéines par jour.

Pour couvrir ce besoin accru, il est recommandé d'intégrer autant que possible des aliments riches en protéines dans les repas. Notre Bio Crunchy Crème d'Amandes est particulièrement adaptée à cet effet. La crème d'amandes de Verival contient 25 % de protéines de haute qualité et convient non seulement comme garniture pour les porridges et les mueslis, mais peut également être facilement incorporée dans ton shake post-entraînement.

Les légumineuses, les graines et les noix, ainsi que certaines céréales et pseudo-céréales telles que le quinoa, les flocons d'avoine ou les pâtes complètes font également partie des principales sources de protéines pour les athlètes d'endurance.

Musculation

Avec l'endurance, la force est considérée comme l'une des deux grandes capacités conditionnelles en science du sport. L'entraînement de la force est donc également important pour de nombreux sports. Car si tu penses que seuls les culturistes pratiquent la musculation, tu te trompes.

La musculation est en effet recommandée à toutes les catégories de la population. Cela vaut aussi bien pour les sportifs amateurs qui veulent retrouver leur ligne d'été que pour les personnes âgées qui souhaitent ralentir la fonte musculaire, ou encore pour les sportifs de haut niveau dans les disciplines les plus diverses.

Tout comme pour les sports d'endurance, la musculation régulière augmente les besoins en nutriments. Nous allons maintenant examiner de plus près quels sont exactement les macro- et micronutriments et comment tu peux couvrir tes besoins de la meilleure façon possible.

L'apport optimal en nutriments pour les athlètes de force

Il est désormais bien connu que les besoins en protéines des sportifs de force sont plus importants. Les recommandations des scientifiques du sport et de la nutrition correspondent en grande partie à celles des sportifs d'endurance. Ainsi, on recommande environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour les plus assidus, les besoins peuvent toutefois augmenter jusqu'à 2 grammes par kilogramme et par jour. La majorité des adeptes de la musculation pourront toutefois obtenir de meilleurs résultats avec moins. Néanmoins, on a l'impression que les quantités à consommer sont tout à fait considérables.

Tu devrais donc veiller à intégrer autant que possible des aliments riches en protéines dans tes repas quotidiens afin de couvrir au mieux tes besoins accrus. Il est important de veiller à une alimentation saine. Et celle-ci se définit entre autres par une réduction de la consommation de sources de protéines animales, car elles contiennent des quantités accrues de sous-produits nocifs pour la santé. Tu trouveras donc dans le tableau suivant un aperçu des meilleures sources de protéines végétales.

Procure-toi dès maintenant ta crème d'amande croquante Verival

Glucides, lipides et autres : que dois-je prendre en compte ?

Lorsqu'il s'agit de développer ses muscles et sa force, on ne peut pas faire l'impasse sur les glucides et les lipides. Ces deux sources d'énergie jouent en effet un rôle important dans ces processus. Les lipides sont particulièrement importants pour un équilibre hormonal sain, tandis que les glucides sont une source d'énergie essentielle.

Pendant l'entraînement, ton corps utilise principalement des glucides en plus des phosphates riches en énergie rapidement disponibles. Cela vide les réserves de glycogène, comme on appelle aussi les réserves de glucides. Pour les reconstituer après l'entraînement, tu dois veiller à avoir une alimentation riche en glucides.

Idéalement, ces aliments devraient être facilement digestibles et riches en protéines saines, afin de pouvoir pénétrer rapidement dans la circulation sanguine et initier la régénération. Pour couvrir tes besoins, tu peux utiliser les mêmes sources de glucides que celles que nous avons déjà identifiées dans le tableau pour les sports d'endurance.

Les besoins en graisses ne sont en revanche pas particulièrement élevés, mais tu ne devrais pas descendre en dessous d'une quantité minimale d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel. Ce n'est qu'en cas de prise de poids ciblée ou d'un régime pauvre en glucides qu'une augmentation des acides gras sains peut être utile.

Efforts extrêmes - que dois-je prendre en compte ?

Lorsqu'il s'agit d'efforts extrêmes, par exemple lors d'un marathon ou même d'un triathlon, il y a quelques particularités à prendre en compte. En effet, surtout lors d'efforts d'endurance très longs, de grandes quantités de calories sont brûlées, des électrolytes sont éliminés par la transpiration et même des protéines sont utilisées pour fournir de l'énergie.

Si l'effort dure plus d'une heure, tu devrais commencer à consommer des glucides pendant l'activité sportive. De préférence sous forme liquide pour faciliter l'absorption des nutriments. Un mélange de 750 ml d'eau, 250 ml de jus de fruits et une pincée de sel est par exemple approprié. Cela permet de préserver les réserves de glucides et de prévenir les crampes musculaires.

Après le sport, il est important de reconstituer les réserves de glycogène et d'apporter à l'organisme des protéines de qualité pour favoriser la récupération. Ainsi, tu seras parfaitement préparé pour tes prochains défis sportifs.