L'été approche à grands pas et l'envie de passer du temps à l'extérieur se fait de plus en plus sentir. C'est surtout en été que beaucoup de gens recommencent à faire régulièrement du sport. Une bonne alimentation sportive est alors importante. D'une part, parce qu'il est possible de faire du sport dans la nature, et d'autre part, parce que l'envie de faire du sport nous prend à nouveau.
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Cependant, il y a certaines choses à prendre en compte lors de la pratique d'une activité sportive en été, surtout en plein été. La chaleur, en particulier, comporte certains dangers, mais il existe aussi d'autres sources potentielles de danger. Dans cet article, tu découvriras ce que sont ces dangers, ce à quoi tu dois faire particulièrement attention et le rôle que joue une bonne alimentation à cet égard.
La nature recèle ces sources de danger
Même s'il est tentant de se surpasser sur le plan sportif, surtout en été, il faut faire attention à certaines choses. D'une part, la chaleur comporte des dangers à prendre au sérieux, d'autre part, il ne faut pas sous-estimer le rayonnement solaire.
Pendant le sport, le rythme cardiaque et la température corporelle augmentent. Le corps doit alors compenser cette augmentation de température en commençant à transpirer, entre autres, et à se refroidir. Cependant, cette augmentation de la production de sueur entraîne non seulement une perte d'eau, mais aussi une perte de nombreux sels minéraux.
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C'est surtout en plein été que cela peut poser problème. D'une part, la température ambiante est connue pour être très élevée, d'autre part, l'humidité de l'air est souvent élevée. De ce fait, le corps perd encore plus d'eau qu'à l'accoutumée, ce qui entraîne non seulement une baisse des performances, mais aussi un risque de coup de chaleur.
Comment préparer ton corps aux conditions estivales
Pour éviter le risque de surchauffe, il existe quelques astuces pour aider ton corps à s'adapter.
La première astuce consiste à habituer progressivement ton corps aux températures élevées. Pour cela, tu peux t'exposer à la chaleur dès l'hiver et le printemps, par exemple en allant régulièrement au sauna. Ceux qui n'ont pas cette possibilité devraient commencer à faire du sport en plein air dès le printemps et profiter ainsi de l'augmentation naturelle de la température au fil des mois pour s'acclimater.
Lorsque l'été approche, il est préférable de réduire l'intensité, par exemple en ralentissant le rythme de la course à pied. En outre, tu devrais veiller à pratiquer ton activité physique plutôt tôt le matin ou tard le soir, car c'est à ces moments-là que ton corps le supporte le mieux.
Ces conseils nutritionnels sont à prendre à cœur
L'acclimatation du corps est l'un des facteurs les plus importants. Ce processus doit idéalement être complété par une alimentation adaptée. En effet, d'une part, l'activité sportive entraîne un besoin énergétique accru, d'autre part, le sport entraîne une perte importante de liquides corporels et donc de sels minéraux.
Ces sels minéraux sont également connus sous le nom d'électrolytes et tout le monde les connaît. Cependant, il y a encore quelques petites choses à prendre en compte. Tout d'abord, le moment où tu bois est décisif. Idéalement, tu ne devrais pas attendre d'avoir soif pour boire. Surtout en été, tu devrais suivre ce conseil pour éviter de te déshydrater et de souffrir d'un coup de chaleur.
L'idéal est d'hydrater ton corps avant l'activité sportive. Il est par exemple recommandé de boire environ 500 ml d'eau deux à quatre heures avant l'effort physique. Dix minutes avant le sport, tu devrais encore consommer environ 150 ml pour soutenir ton corps de manière optimale.
Pendant et après l'activité physique, tu dois veiller à un apport suffisant en liquide. Il faut toutefois veiller à ce que la boisson soit hypotonique ou isotonique. Cela signifie que la boisson doit contenir moins ou autant de particules dissoutes, comme le sucre, que le sang.
Cela permet une absorption rapide de la boisson et donc un apport rapide de liquide et d'électrolytes à ton corps. Tu peux facilement préparer toi-même ce type de boisson pour sportifs.
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Comment préparer ta propre boisson pour sportifs
Une telle boisson ne contient que trois composants : d'une part, tu as besoin d'une base, de préférence de l'eau ou du thé. Ensuite, tu ajoutes des glucides sous forme de miel, de sirop ou de jus de fruits. Enfin, tu ajoutes une pincée de sel, et ta boisson énergétique maison est prête.
La quantité de glucides (hydrates de carbone) ne doit pas dépasser 30 à 60 grammes par litre - tu peux par exemple atteindre cette quantité avec 80 ml de sirop ou 40 grammes de miel. Pour le sel, moins il y en a, mieux c'est - la quantité idéale est d'environ 1,2 gramme.
Une boisson sportive exemplaire pourrait donc ressembler à ceci : 750 ml d'eau, 250 ml de jus multivitaminé et 1,2 g de sel.
Tu devrais consommer cette boisson selon le principe du grignotage : une prise par gorgée pendant l'activité sportive.
Voici à quoi ressemble le repas idéal après le sport en été
Après l'entraînement, tu dois veiller à couvrir les besoins suivants. D'une part, ton corps a besoin de plus de liquide pour compenser la perte de sueur. D'autre part, il a besoin de glucides et de protéines pour réparer les structures musculaires endommagées et reconstituer ses réserves de glucides.
Idéalement, la répartition des glucides et des protéines devrait être la suivante : 0,8 à 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, combiné à 0,2 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour une personne de 70 kilos, cela donne les quantités suivantes : 56 à 70 grammes de glucides et 14 à 28 grammes de protéines.
Idéalement, le repas doit être facile à digérer et rapidement assimilable. Pour cela, il faut par exemple qu'il ait une consistance pâteuse - le porridge ou les overnight oats sont parfaits pour cela. De plus, ils sont pauvres en graisses et donc plus rapidement assimilables que les plats riches en graisses.
Prendre un repas après le sport permet non seulement d'améliorer la récupération, mais aussi d'optimiser le stockage des glucides et la croissance musculaire.
Conclusion
Si tu veux faire du sport en été, tu dois faire attention à certaines choses. D'une part, l'entraînement ne doit pas se faire en plein soleil pour éviter une surchauffe du corps. D'autre part, il faut veiller à avoir une alimentation adaptée et à s'hydrater suffisamment.
Si tu suis ces conseils, plus rien ne s'opposera à ton été sportif 😉
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Crédits photo Image d'en-tête : Martina Valmassoi
