Les glucides contenus dans les flocons d'avoine sont idéaux pour tous les sportifs et pour perdre du poids. Qu'il s'agisse de sports de force ou d'endurance, de sportifs amateurs ou professionnels - tout le monde utilise désormais les flocons d'avoine comme source d'énergie pendant l'entraînement. Les flocons, qu'ils soient fins ou grossiers, sont appréciés pour leurs nombreux nutriments et leurs effets extrêmement positifs sur le corps. Tout le monde sait donc que les flocons d'avoine sont bons pour la santé. Mais pourquoi les flocons d'avoine sont-ils devenus indispensables dans le régime alimentaire de la plupart des athlètes ? La réponse réside principalement dans leurs glucides.
Qu'est-ce qui fait de l'avoine une si bonne source de glucides ? Combien de glucides un athlète devrait-il manger par jour ? Et pourquoi sont-ils si importants ?
Tu trouveras toutes ces réponses et bien d'autres encore dans cet article sur les flocons d'avoine et leurs glucides pour les sportifs.
Glucides des flocons d'avoine - Pourquoi sont-ils si sains ?
Les glucides des flocons d'avoine sont très sains. Les flocons d'avoine en général sont connus pour contenir de nombreux nutriments importants et, malgré leur teneur en calories et leur valeur nutritionnelle assez élevées, ils sont un aliment populaire auprès des sportifs et des personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais pourquoi les flocons d'avoine sont-ils si sains lorsqu'ils sont préparés correctement ?
100 grammes de flocons d'avoine contiennent environ 10 grammes de fibres alimentaires. Les flocons d'avoine complets ont également une teneur élevée en fibres alimentaires variées telles que le bêta-glucane. Ils contiennent également des oligo-éléments (comme le fer, le manganèse, le sélénium et le zinc), des minéraux, des vitamines (comme la vitamine B6 et la vitamine B1), des acides gras insaturés et des protéines. Grâce aux protéines végétales et aux glucides sains contenus dans les flocons d'avoine, tu restes rassasié longtemps et évites de trop manger.
Pourquoi les flocons d'avoine sont-ils idéaux comme source de glucides pour les sportifs ?
Les flocons d'avoine sont une source de glucides idéale pour les sportifs, car ils regorgent de nutriments sains. Mais ce sont surtout les glucides complexes qui en font l'un des repas préférés des sportifs.
Ils ne sont que relativement lentement transformés en glucose par l'organisme. Ce glucose est ensuite libéré tout aussi lentement dans le sang. C'est pourquoi l'indice glycémique des flocons d'avoine n'est que de 40.
Cela signifie que les flocons d'avoine nous fournissent de l'énergie pendant longtemps et empêchent une baisse soudaine des performances.
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En outre, l'avoine possède de nombreuses autres propriétés qui favorisent la performance :
- Le silicium, le magnésium et le fer aident à prévenir les crampes musculaires, favorisent la régénération et le développement de tes muscles.
- Les nombreuses protéines végétales et acides aminés, vitamines et fibres stimulent ton métabolisme, renforcent tes muscles, tes nerfs, tes cellules et ton système immunitaire.
- Les antioxydants aident à lutter contre les inflammations et à faire baisser la tension artérielle.
Comment préparer des flocons d'avoine ?
Les flocons d'avoine peuvent être préparés de différentes manières. En effet, les possibilités de préparation des flocons d'avoine sont aussi variées que leur teneur en nutriments.
Qu'il s'agisse de pain à l'avoine, de boisson protéinée pour le fitness, de muesli, de porridge ou d'avoine cuite la veille, les flocons d'avoine sont toujours appréciés. Tu peux les préparer chauds ou froids, avec du lait animal, du lait végétal ou de l'eau. Il existe également une multitude de combinaisons différentes que tu peux essayer. Que dirais-tu par exemple de flocons d'avoine avec des fruits frais et du yaourt ou des noix savoureuses ?
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Notre conseil : les flocons d'avoine sont idéaux sous forme de porridge chaud avant le sport. Dans cette variante classique, ils sont plus faciles à digérer et ne sont pas lourds à l'estomac. Tu peux ainsi tirer le meilleur parti de ton entraînement.
Quelle est l'importance des glucides dans le sport ?
Les glucides ont une importance capitale dans le sport, car ils sont un carburant indispensable pour nos muscles. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport précoce en glucides, surtout avant le sport.
Mais que sont les glucides ? Les glucides font partie des macronutriments, au même titre que les protéines et les lipides. Contrairement aux graisses, les glucides sont assimilés relativement rapidement, ce qui leur permet de nous fournir rapidement beaucoup d'énergie sous forme de glucose.
Si l'énergie n'est pas utilisée immédiatement, elle est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Tes réserves de glycogène doivent être suffisamment remplies avant le sport, car c'est la seule façon d'être suffisamment en forme.
Mais attention : l'énergie excédentaire est transformée en graisse. C'est pourquoi la quantité et le type de glucides que tu consommes déterminent si tu peux utiliser l'énergie de manière positive.
Les glucides contenus dans les flocons d'avoine sont-ils bons pour perdre du poids ?
Les glucides contenus dans les flocons d'avoine sont très bons pour perdre du poids. Pour beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids, c'est clair : il faut éviter les glucides autant que possible et un régime pauvre en glucides devrait aider. Mais pour une alimentation équilibrée et pour pouvoir perdre du poids sainement, le corps a aussi besoin de glucides de temps en temps, surtout des glucides sains à longue chaîne, comme ceux que l'on trouve dans les flocons d'avoine.
Bien que les flocons d'avoine aient une valeur énergétique relativement élevée, ils sont parfaitement adaptés à la perte de poids. En effet, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol, à prévenir les fringales et à maintenir une glycémie stable.
Quelle quantité de glucides dois-je consommer par jour ?
En règle générale, les glucides devraient représenter entre 45 et 50 % des macronutriments consommés quotidiennement. Combien de grammes de glucides cela représente-t-il par kg de poids corporel ? Et combien de glucides un athlète a-t-il besoin ?
Cela représente environ 5 à 6 g par kg de poids corporel. La quantité quotidienne individuelle de glucides dépend toutefois aussi de tes objectifs personnels. Ainsi, un sportif d'endurance a des besoins en glucides différents de ceux d'un sportif de force.
Un sportif d'endurance devrait plutôt avoir une alimentation riche en glucides. Le Comité International Olympique recommande aux sportifs d'endurance de consommer quotidiennement entre 6 et 10 g de glucides par kg de poids corporel.
Cela représente environ 50 à 70 % de l'apport journalier. Lors de la préparation à une compétition, il peut même être judicieux d'augmenter l'apport en glucides jusqu'à 80 %.
En revanche, pour les sportifs de force, le carbloading et le pasta party n'ont pas de sens. Pour eux, il est recommandé d'avoir une alimentation sportive riches en protéines. Néanmoins, un glycogène suffisant est également essentiel pour leur régénération.
Il est recommandé d'avoir un rapport nutritionnel de 20 à 25 % de protéines pour 45 à 55 % de glucides.
Quels glucides dois-je consommer ?
Les aliments tels que les fruits contiennent des glucides simples. Ils sont une bonne option pendant l'entraînement. Ils permettent une augmentation très rapide du taux de glycémie et te fournissent rapidement de l'énergie.
Cependant, s'ils sont consommés avant l'entraînement, une augmentation soudaine de la sécrétion d'insuline peut provoquer une hypoglycémie. Cela peut entraîner une baisse des performances, une faiblesse musculaire, des troubles de l'équilibre et des maux de tête.
Les aliments qui contiennent des glucides complexes ne font en revanche augmenter que lentement le taux de glycémie. Ils nous fournissent de l'énergie plus longtemps et de manière constante. Il est donc préférable de privilégier les aliments à faible indice glycémique, comme les flocons d'avoine.
Quels sont les autres bons glucides pour les athlètes ?
Tu découvriras ici combien d'aliments ont un bilan glucidique particulièrement bon. Outre les flocons d'avoine, les aliments suivants font partie de nos meilleures sources de glucides :
- riz complet : avec 71,1 g pour 100 g, le riz complet fournit une quantité extrêmement importante de glucides à longue chaîne de haute qualité.
- pâtes complètes : elles contiennent 65 g de glucides pour 100 g et constituent une alternative parfaite.
- Quinoa : en plus de ses 60 g de glucides pour 100 g, le « riz des Incas » se distingue par sa teneur élevée en protéines et en acides aminés essentiels.
- Pommes de terre : les pommes de terre contiennent-elles des glucides ? Oui, avec 15 g pour 100 g, elles ont même l'une des teneurs en glucides les plus élevées parmi les légumes.
- Légumineuses : oui, les légumineuses contiennent également des glucides, mais il s'agit là aussi de glucides sains qui peuvent aider le corps à développer ses muscles et même à perdre du poids.
Un petit-déjeuner sain avec des glucides provenant de flocons d'avoine pour les athlètes
Un petit-déjeuner sain à base de glucides provenant des flocons d'avoine est le moyen idéal pour les sportifs de bien commencer la journée. En effet, c'est surtout le matin que tu as besoin de faire le plein d'énergie le plus rapidement possible pour pouvoir démarrer la journée en pleine forme. Un sain petit-déjeuner riche en glucides et à faible indice glycémique est le moyen idéal pour se réveiller.
C'est pourquoi les flocons d'avoine devraient absolument figurer dans ton menu du matin. Avec 58,7 g pour 100 g, ils te fournissent une grande quantité de glucides complexes pour te donner une bonne dose d'énergie. Pour ajouter un supplément de vitamines à ton petit-déjeuner, tu peux ajouter des sources de vitamine A et de vitamine C comme des fruits frais dans ton muesli ou ton porridge. Les fruits secs doivent être consommés avec modération, car ils contiennent beaucoup de fructose.
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Questions fréquemment posées
Puis-je manger des flocons d'avoine si je suis un régime pauvre en glucides ?
L'avoine contient également des glucides. Cependant, il s'agit de glucides complexes qui ne font augmenter que lentement le taux de sucre dans le sang et nous fournissent de l'énergie de manière constante sur une plus longue période. Tu peux donc manger des flocons d'avoine en petites quantités, même si tu suis un régime pauvre en glucides.
Les flocons d'avoine sont-ils des glucides ?
Les flocons d'avoine contiennent des glucides. Il s'agit toutefois de glucides à longue chaîne, appelés oligosaccharides, qui entraînent une augmentation lente du taux de sucre dans le sang et nous fournissent une énergie constante sur une plus longue période.
Les flocons d'avoine sont-ils des protéines ou des glucides ?
Les flocons d'avoine contiennent à la fois des protéines et des glucides, ce qui en fait un aliment idéal pour un petit-déjeuner équilibré.
Combien de glucides y a-t-il dans 100 g de flocons d'avoine ?
100 grammes de glucides contiennent environ 60 grammes de glucides. Les flocons d'avoine contiennent également des protéines, des fibres et des lipides.
Pourquoi ne pas manger de flocons d'avoine si l'on suit un régime pauvre en glucides ?
Le régime low carb consiste à réduire fortement la quantité de glucides consommés. Les flocons d'avoine sont composés pour plus de la moitié de glucides, même s'il s'agit de glucides à chaîne longue. Également appelés oligosaccharides, ils permettent une augmentation lente du taux de glycémie et nous fournissent de l'énergie sur une plus longue période.
Qu'est-ce qui rassasie et ne contient pas de glucides ?
Si tu souhaites renoncer en grande partie aux glucides, tu peux combattre la faim avec des aliments particulièrement riches en fibres et ceux qui contiennent des graisses saines. Les aliments protéinés ont également leur place dans ton régime alimentaire. Par exemple, un œuf au petit-déjeuner est une bonne alternative à une tartine de beurre avec du miel ou de la confiture.
Pourquoi les flocons d'avoine font-ils maigrir ?
Les flocons d'avoine sont riches en glucides à chaîne longue, appelés oligosaccharides. Ceux-ci font monter le taux de glycémie lentement, ce qui évite les pics. De plus, les flocons d'avoine contiennent des fibres qui contribuent à prolonger la sensation de satiété.
Est-il bon pour la santé de manger des flocons d'avoine le soir ?
Les flocons d'avoine peuvent être consommés sans problème le soir. Les fibres qu'ils contiennent procurent un sentiment de satiété ; de plus, elles stimulent la sécrétion d'hormones qui protègent les cellules.
Qu'est-ce qui est le plus sain, des flocons d'avoine tendres ou des flocons d'avoine à grains ?
Les flocons d'avoine tendres et les flocons d'avoine à grains contiennent les mêmes ingrédients, c'est pourquoi les deux types sont tout aussi sains. La différence entre les deux variétés réside dans leur transformation : on écrase le grain entier, alors qu'il est préalablement concassé pour la fabrication de flocons d'avoine tendres. Ces derniers sont donc particulièrement adaptés aux plats où l'on souhaite obtenir une consistance crémeuse, tandis que les flocons d'avoine à grains restent plutôt fermes.
Est-il bon de manger des flocons d'avoine tous les jours ?
Les flocons d'avoine sont polyvalents et peuvent par exemple être consommés tous les jours pour un petit-déjeuner équilibré. Ils contiennent des glucides à chaîne longue et des fibres, ce qui permet une augmentation lente du taux de glycémie et procure une sensation de satiété durable. De plus, les flocons d'avoine peuvent être transformés en différents plats, qu'il s'agisse de porridge, de bircher muesli, d'overnight oats ou de bouillie d'avoine : une préparation variée et différentes garnitures font de l'avoine la base idéale du petit-déjeuner quotidien.
Puis-je perdre du poids si je ne mange pas de glucides le soir ?
Il n'est pas clairement prouvé que le fait de renoncer aux glucides le soir aide à perdre du poids, mais certains éléments le suggèrent. La nuit est en effet le moment où notre corps puise dans ses réserves de graisse pour nous fournir de l'énergie. Cependant, si notre taux de glycémie est élevé parce que nous avons consommé beaucoup de glucides le soir, cela peut contrecarrer la perte de graisse.
Est-il bon de manger des flocons d'avoine tous les jours ?
Les flocons d'avoine sont polyvalents et peuvent par exemple constituer la base d'un petit-déjeuner équilibré. Ils contiennent des glucides à chaîne longue et des fibres, ce qui permet une augmentation lente du taux de glycémie et procure une sensation de satiété durable. De plus, les flocons d'avoine peuvent être transformés en différents plats, qu'il s'agisse de porridge, de bircher muesli, d'overnight oats ou de bouillie d'avoine : une préparation variée et différentes garnitures font de l'avoine la base idéale du petit-déjeuner quotidien.
