Les aliments riches en fibres sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ils ne sont pas seulement une source de fibres nutritives, mais contribuent aussi à la santé en général.
Dans cet aperçu, tu en apprendras davantage sur l'importance et les bienfaits de ces composants alimentaires essentiels. Nous avons également préparé pour toi un tableau des aliments les plus importants et les plus riches en fibres.
Que sont les fibres et pourquoi sont-elles importantes ?
Tableau des fibres alimentaires – les aliments les plus riches en fibres
Nous savons tous que les fibres alimentaires sont bonnes pour la santé, mais sais-tu quels aliments sont particulièrement riches en ces composants nutritifs ?
Dans le tableau suivant, nous te présentons les aliments qui ont une teneur particulièrement élevée en fibres. Cette liste t'aidera à rendre ton alimentation encore plus riche en fibres. Plonge dans le monde des fibres alimentaires et découvre à quel point ton alimentation peut être variée et savoureuse !
| Rang | Aliments | Fibres alimentaires en g pour 100 g |
| 1 | Son de blé | 45,1 |
| 2 | Graines de lin | 38,6 |
| 3 | Graines de chia | 34,4 |
| 4 | Noix de coco râpée | 24 |
| 5 | Haricots blancs | 23,2 |
| 6 | Graines de soja | 22 |
| 7 | Prunes séchées | 18,8 |
| 8 | Salsifis | 18,3 |
| 9 | Flocons de son | 18 |
| 10 | Abricots séchés | 17,3 |
| 11 | Lentilles | 17 |
| 12 | Petits pois | 16,6 |
| 13 | Pois chiches | 15,5 |
| 14 | Pain aux fruits | 14 |
| 15 | Pain suédois | 14 |
| 16 | Farine de seigle complète | 13,9 |
| 17 | Poires séchées | 13,5 |
| 18 | Topinambours | 12,1 |
| 19 | Cacahuètes | 11,7 |
| 20 | Farine de blé complète | 11,7 |
| 21 | Pêches séchées | 11,7 |
| 22 | Noix de macadamia | 11,4 |
| 23 | Graines de sésame | 11,2 |
| 24 | Grains d'épeautre | 11 |
| 25 | Artichaut | 10,8 |
| 26 | Pomme séchée | 10,7 |
| 27 | Graines de pistache | 10,6 |
| 28 | Amarante | 10,3 |
| 29 | Flocons d'avoine complets | 10 |
| 30 | Maïs | 10 |
L'importance des fibres dans l'alimentation
Que sont les fibres et quels types de fibres existe-t-il ?
Les fibres sont des composants alimentaires (glucides) en grande partie non digestibles, que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine végétale. Elles ne sont pas seulement de petites aides dans ton alimentation, elles ont même des super pouvoirs ! Elles se divisent en deux groupes : les fibres insolubles et les fibres solubles.
Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal, elles maintiennent donc ton intestin en forme. Elles sont pour ainsi dire les « bêtes de somme » que l'on trouve dans les produits à base de céréales complètes ou dans les légumes.
Les fibres solubles, en revanche, se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel. Elles peuvent réguler le taux de cholestérol et de glycémie, ce qui en fait de petits super-héros dans ton alimentation. La pectine, qui se trouve principalement dans les pommes et d'autres fruits et qui contient des fibres, en est un exemple. Tu te demandes sûrement maintenant : « Où puis-je trouver ces précieuses fibres ? » Reste à l'écoute et tu le découvriras !
Les céréales complètes sont considérées comme rassasiantes et riches en fibres.
Comment les fibres alimentaires peuvent-elles favoriser la digestion ?
Les fibres alimentaires sont les héros invisibles de ton système digestif. Elles traversent ton corps pratiquement sans être modifiées et assurent ainsi le bon déroulement des processus. Imagine qu'elles agissent comme de petites brosses qui nettoient ton intestin et évacuent tout ce qui est inutile. Elles facilitent ainsi tes selles et préviennent la constipation.
Mais ce n'est pas tout ! Lorsque tu manges des aliments riches en fibres, comme des produits à base de céréales complètes ou des légumes, ceux-ci gonflent dans l'intestin. Tu te demandes certainement ce que cela apporte, n'est-ce pas ? Eh bien, cette « action de gonflement » t'aide à rester rassasié plus longtemps.
Tu connais certainement cette sensation de faim qui revient peu après un repas. En augmentant la quantité de fibres dans ton alimentation, tu réduiras ce phénomène. Essaie d'ajouter à ton régime alimentaire des aliments riches en fibres - une alimentation riche en fibres !
Une alimentation riche en fibres : comment bien se nourrir ?
Les aliments riches en fibres et leurs bienfaits
Les produits à base de céréales complètes
Les produits à base de céréales complètes sont indispensables dans une alimentation riche en fibres. Ils contiennent le grain entier, y compris le germe, l'endosperme et les enveloppes, et sont donc très riches en fibres. Le pain complet contient ainsi beaucoup plus de fibres que le pain blanc traditionnel. Les flocons d'avoine et les pâtes complètes sont également riches en fibres. Le son de blé, la partie externe du grain de blé, est particulièrement riche en fibres.
Légumineuses
Parmi les légumineuses, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots blancs sont de véritables champions en matière de fibres. Par exemple, 100 g de pois chiches cuits contiennent environ 10 g de fibres. Ils constituent un moyen simple d'augmenter ton apport quotidien en fibres.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont également riches en fibres. Les artichauts, les prunes, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le topinambour sont particulièrement recommandés. Le brocoli, un légume vert, est également riche en fibres. Les abricots et les myrtilles sont de bonnes sources de fruits.
Graines et noix
Si tu souhaites augmenter ta consommation de fibres, n'oublie pas les graines et les noix. Les graines de lin, les graines de chia et les enveloppes de psyllium sont extrêmement riches en fibres. Les noix et les graines de tournesol apportent des graisses saines et contribuent également à l'apport en fibres.
Aliments riches en fibres - leurs bienfaits pour la santé
Une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé. Elle contribue à réguler le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les fibres favorisent une sensation de satiété durable et peuvent ainsi aider à contrôler son poids. Enfin, elles jouent un rôle dans la prévention de certains types de cancer, comme le cancer du côlon. Même si le pain blanc est souvent délicieux, la teneur plus élevée en fibres des produits à base de céréales complètes et d'autres aliments riches en fibres en fait un meilleur choix pour ta santé.
Une alimentation riche en fibres - pour en savoir plus !
Société allemande de nutrition (DGE) et fibres
La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) est une société scientifique allemande indépendante.
Recommandations de la DGE concernant l'apport en fibres
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Cette valeur indicative peut être facilement atteinte grâce à une alimentation équilibrée, riche en produits à base de céréales complètes, en légumes, en fruits et en légumineuses. Il vaut la peine de prendre cette recommandation au sérieux, car un apport suffisant en fibres contribue de manière significative à ta santé et à ton bien-être.
Santé intestinale et fibres
Un autre aspect important des fibres concerne ta santé intestinale. Les fibres jouent un rôle décisif dans le maintien d'une flore intestinale saine. Elles servent de nourriture aux bactéries intestinales utiles, qui contribuent à renforcer le système immunitaire et à améliorer la digestion. Elles favorisent également le développement de la flore intestinale.
Les aliments végétaux, en particulier, fournissent une large gamme de fibres alimentaires qui ont un effet positif sur tes bactéries intestinales et contribuent ainsi à ce que ton système digestif puisse bien remplir ses fonctions.
Favoriser la santé intestinale grâce aux fibres alimentaires
5 conseils pour augmenter ton apport en fibres alimentaires
Si tu souhaites augmenter ton apport en fibres alimentaires, voici 5 conseils simples et efficaces :
- Commence par un petit déjeuner riche en fibres : commence ta journée par un petit déjeuner nutritif et riche en fibres. Verival propose une variété d'options riches en fibres telles que les flocons d'avoine, les mueslis et les porridges. Le porridge d'avoine biologique Verival, par exemple, est riche en fibres solubles. Il procure une sensation de satiété durable et contribue à une bonne digestion.
- Mange des en-cas intelligents : au lieu de grignoter des aliments transformés qui contiennent souvent peu de fibres, tu peux manger des fruits, des légumes, des noix et des graines entre les repas. Une pomme ou une poignée d'amandes sont des en-cas riches en fibres parfaits à emporter.
- Intègre des légumineuses dans tes plats : les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles sont d'excellentes sources de fibres. Tu peux les utiliser dans des salades, des soupes et des ragoûts ou préparer une bolognaise aux lentilles saine.
- Privilégie les céréales complètes : remplace le pain blanc et les pâtes par leurs variantes complètes. Les produits à base de céréales complètes sont plus riches en fibres et rassasient plus longtemps. Essaie par exemple les pâtes complètes avec une sauce tomate aux légumes ou le pain complet avec de l'avocat et des graines.
- Intègre des légumes et des fruits dans ton alimentation : essaie d'inclure des légumes ou des fruits à chaque repas. Ils peuvent être consommés crus ou cuits et sont une bonne source de fibres. Un smoothie vert au petit-déjeuner ou une poêlée de légumes au dîner sont par exemple d'excellentes façons d'augmenter ta consommation de fibres.
Une alimentation riche en fibres peut être à la fois savoureuse et variée. Avec un peu d'organisation et les bons aliments, tu peux facilement et efficacement enrichir ton régime alimentaire en fibres.
9 recettes riches en fibres que tu devrais essayer
FAQ – Tableau des fibres
Quelles sont les meilleures sources de fibres solubles ?
Les fibres solubles, qui gonflent au contact de l'eau et prennent une consistance gélatineuse, se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, l'avoine et les légumineuses. Les pommes, les oranges, les carottes et les flocons d'avoine sont particulièrement riches en fibres solubles. Pourquoi ne pas essayer un petit-déjeuner avec le porridge d'avoine bio Verival, qui t'apportera des fibres solubles pour bien commencer la journée ?
Comment les fibres alimentaires peuvent-elles favoriser la digestion ?
Les fibres alimentaires favorisent la digestion de différentes manières. Elles stimulent le transit intestinal et aident à réguler les selles. De plus, elles retiennent l'eau dans l'intestin, ce qui ramollit les selles et facilite leur évacuation. Ainsi, les aliments riches en fibres tels que les produits à base de céréales complètes ou les graines de lin peuvent contribuer à prévenir la constipation.
Quels sont les produits à base de céréales complètes qui sont particulièrement riches en fibres ?
Les produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun ou les flocons d'avoine complets sont riches en fibres. Un pain complet avec de l'avocat et des graines au petit-déjeuner peut déjà être un grand pas vers une alimentation plus riche en fibres.
Comment les légumineuses peuvent-elles contribuer à l'apport en fibres ?
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Tu peux par exemple préparer une salade de pois chiches et de légumes riche en protéines et en fibres ou utiliser des lentilles dans des ragoûts et des sauces.
L'intégration d'aliments riches en fibres dans mon alimentation quotidienne peut-elle améliorer mon bien-être ?
Une alimentation riche en fibres peut contribuer à améliorer la digestion, à maintenir un poids sain et à réduire le risque de certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. En enrichissant tes repas quotidiens d'aliments riches en fibres, par exemple en prenant un petit-déjeuner riche en fibres ou en mangeant des en-cas sains comme des fruits et des noix, tu peux améliorer ton état de santé général et ton bien-être.
Où trouve-t-on le plus de fibres ?
Si tu cherches des aliments riches en fibres, pense d'abord aux légumineuses, aux produits à base de céréales complètes, à certains légumes et aux graines. Par exemple, les lentilles, les haricots noirs, les graines de chia et le brocoli sont particulièrement riches en fibres.
Comment consommer 30 g de fibres par jour ?
Pour atteindre 30 grammes de fibres par jour, il est important d'intégrer à ton alimentation une variété d'aliments riches en fibres. Il peut s'agir d'un pain complet au petit-déjeuner, d'une salade de haricots au déjeuner et d'une portion de quinoa avec des légumes au dîner. Les collations telles que les noix ou les fruits contribuent également à atteindre cet objectif.
Qu'est-ce qu'un tableau des aliments riches en fibres ?
Un tableau des aliments riches en fibres peut être très utile pour comprendre quels aliments contiennent le plus de fibres. Dans un tel tableau, tu trouveras généralement en haut de la liste des aliments tels que les lentilles, les pois chiches, les avocats, les mûres et les flocons d'avoine.
Les pommes de terre contiennent-elles des fibres ?
Oui, les pommes de terre contiennent des fibres, surtout lorsqu'elles sont consommées avec leur peau. Une pomme de terre de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres. Il est toutefois important de noter que le mode de préparation joue un rôle : les produits à base de pommes de terre frits ou fortement transformés contiennent moins de fibres.
