Il existe une multitude de régimes : low carb, céto, jeûne intermittent, détox et bien d'autres encore. Derrière chaque régime, on trouve la promesse d'une perte de poids rapide, d'une nouvelle sensation corporelle et d'une énergie accrue. Mais que nous apportent réellement les régimes ? Et sont-ils efficaces à long terme ? Dans cet article, nous répondons à ces questions une fois pour toutes.
Un petit-déjeuner sain – découvre ici des idées et des recettes
Qu'est-ce qu'un régime ?
Le terme « régime » vient du grec diaita et signifiait à l'origine « mode de vie » ou « conduite de vie ». Il s'agissait donc de bien plus qu'un simple régime alimentaire. Il s'agissait plutôt d'un mode de vie global, qui englobait à la fois l'alimentation, l'exercice physique, le sommeil et le bien-être mental.
Dans le langage courant, la signification du terme a cependant beaucoup changé : quand on parle de « régime », la plupart des gens pensent à une mesure à court terme pour perdre du poids, qui s'accompagne souvent de certaines règles, restrictions ou listes d'interdictions. La réduction des calories, l'élimination de certains groupes d'aliments ou un plan alimentaire précis sont souvent au premier plan.
Moins connues, mais non moins importantes, les diètes médicales sont prescrites pour des raisons médicales et n'ont rien à voir avec le désir de perdre du poids. Elles sont utilisées par exemple en cas de :
- intolérances alimentaires (par exemple, régime sans gluten en cas de maladie cœliaque ou régime pauvre en lactose en cas d'intolérance au lactose)
- les maladies métaboliques (par exemple, le régime cétogène en cas d'épilepsie ou le régime pauvre en protéines pour certaines maladies du foie)
- les maladies cardiovasculaires (par exemple, un régime pauvre en cholestérol en cas de risque accru de maladies cardiovasculaires)
- le diabète sucré, où l'apport en glucides doit être contrôlé de manière ciblée
Ces régimes sont généralement suivis sous contrôle médical ou nutritionnel et poursuivent un objectif thérapeutique. Il ne faut donc pas les confondre avec les régimes amaigrissants à court terme qui sont vantés dans les magazines, sur les réseaux sociaux ou dans les applications de régime.
Dans cet article, nous nous intéressons principalement à ces régimes populaires et à la question suivante : quels sont leurs réels avantages et existe-t-il des alternatives plus saines et plus durables à long terme ?
Quels sont les différents types de régimes ?
Il existe une grande variété de régimes, et chaque nouvelle tendance alimentaire semble s'accompagner d'une nouvelle méthode. Les exemples suivants font partie des régimes les plus connus, souvent recommandés ou vantés pour perdre du poids :
- Low carb / céto : les glucides sont fortement réduits, voire totalement supprimés. On privilégie les aliments riches en graisses et en protéines. Alors que le régime cétogène impose des règles particulièrement strictes, le régime low carb classique laisse plus de liberté.
- Jeûne intermittent : cette méthode ne repose pas sur un choix d'aliments précis, mais sur le moment où l'on mange. Les variantes les plus populaires du jeûne intermittent sont par exemple le 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures de repas) ou le 5:2 (cinq jours normaux, deux jours à très faible apport calorique par semaine).
- Paléo : le « régime de l'âge de pierre » s'inspire de l'alimentation supposée de nos ancêtres. Il est principalement composé de viande, de poisson, de légumes, de fruits et de noix. Les produits céréaliers, les légumineuses et les aliments transformés sont à éviter.
- Cures détox : ces régimes reposent sur un renoncement temporaire, généralement sous forme de jus, de smoothies ou de soupes, afin de «détoxifier» ou de «purifier» l'organisme. Cet effet n'est toutefois pas scientifiquement prouvé.
- Régime dissocié : certains nutriments, en particulier les protéines et les glucides, ne sont pas consommés ensemble car ils seraient digérés différemment. Les bienfaits de cette séparation pour la santé sont controversés.
- Régimes Formula : ce type de régime consiste à remplacer tout ou partie des repas par des shakes, des barres ou des soupes, qui sont précisément dosés et à teneur réduite en calories. Ces régimes peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais sont souvent difficiles à intégrer dans la vie quotidienne.
Toutes ces diètes ont en commun de promettre des résultats rapides. Elles sont souvent présentées avec des photos avant/après et des instructions claires. Mais c'est justement là que réside le danger : ce qui est rapide est rarement durable. Beaucoup de ces programmes sont difficiles à suivre sur le long terme, imposent de fortes restrictions ou négligent des aspects importants d'une alimentation équilibrée.
Comment fonctionne réellement la perte de poids ?
Pour perdre du poids, il faut en principe un déficit calorique, c'est-à-dire un apport énergétique inférieur à la consommation de l'organisme au cours de la journée. Ce principe est indépendant du régime alimentaire choisi. Ce qui semble simple est en réalité très individuel et dépend de nombreux facteurs.
Quel est mon besoin calorique ?
Les besoins caloriques quotidiens se composent du métabolisme de base (consommation d'énergie au repos) et du métabolisme de performance (par exemple, par l'exercice, le sport, les activités quotidiennes). Ces besoins sont influencés, entre autres, par :
- l'âge
- le sexe
- la taille et le poids
- masse musculaire
- niveau d'activité
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Pourquoi « manger moins » n'est pas toujours la meilleure solution
Si tu te tiens trop en deçà de tes besoins caloriques, tu peux certes perdre du poids rapidement, mais cela peut se faire au détriment de la masse musculaire et ralentir ton métabolisme à long terme. Le corps réagit souvent à des restrictions extrêmes en passant en mode économie d'énergie, ce qui rend plus difficile la poursuite de la perte de poids.
Un déficit calorique sain se situe généralement entre 300 et 500 calories par jour. Cependant, le plus important n'est pas de connaître le chiffre exact, mais de continuer à manger de manière équilibrée, avec des aliments riches en nutriments et adaptés à la vie quotidienne.
L'effet yoyo : pourquoi de nombreux régimes ne fonctionnent pas
Beaucoup le connaissent : le redoutable effet yoyo. On suit un régime, on perd du poids, et peu de temps après, on reprend les kilos perdus. Souvent, on pèse même plus qu'avant. Les chercheurs Dulloo & Montani (2015) ont découvert que de nombreuses personnes reprennent une grande partie du poids perdu au cours de l'année qui suit un régime. Au bout de cinq ans, presque toutes ont retrouvé leur ancien poids, voire plus.
Cela s'explique par le fait qu'après un régime, notre corps passe en « mode économie ». Il consomme alors moins d'énergie, perd de la masse musculaire et stocke à nouveau les graisses particulièrement rapidement, au cas où une nouvelle période de faim se présenterait. Ce qui est particulièrement difficile, c'est que le corps reconstitue souvent les graisses plus rapidement que les muscles, ce qui fait qu'après un régime, on a un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu'avant.
Le psychisme en souffre également. Des règles strictes, un comptage constant des calories et une mauvaise conscience après de petits « péchés » peuvent entraîner des fringales et une alimentation incontrôlée. Même les personnes ayant un poids normal qui veulent simplement perdre quelques kilos s'exposent à un risque plus élevé de devenir plus tard en surpoids.
Ce qui aide vraiment : un changement durable de régime alimentaire
Au lieu de suivre des régimes à court terme, les experts recommandent de changer ses habitudes alimentaires à long terme, en les intégrant à son quotidien et sans se priver.
Cela signifie :
- Manger régulièrement des glucides complexes, des protéines et des graisses saines
- Manger beaucoup de légumes, de produits à base de céréales complètes, de légumineuses et de noix
- Manger en pleine conscience au lieu de compter les calories
- Une consommation raisonnable de produits d'agrément (le chocolat n'est pas interdit, par exemple !)
Un bon exemple de début de journée sain est un petit-déjeuner équilibré, comme un porridge chaud avec des noix, des fruits et du lait végétal. Il te rassasie longtemps, t'apporte des micronutriments importants et assure un taux de glycémie stable.
Recette de base de la bouillie d'avoine
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,...)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 cuillères à café de sirop d'agave (facultatif)
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Préparation
- Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de ton choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Une autre possibilité consiste à faire bouillir les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude.
- Laisser reposer le porridge pendant 3 minutes.
- Verser le porridge dans un bol et saupoudrer de cannelle.
- Bon appétit !
Valeurs nutritionnelles
Calories : 320 kcal
Recette de la bouillie d'avoine Recette de base
Conclusion : aucun régime ne remplace un mode de vie équilibré
Les régimes sont rarement la solution, du moins pas à long terme. Une alimentation qui nourrit, fait du bien et procure du plaisir est bien plus importante qu'une perte de poids rapide.
Il ne s'agit pas de manger parfaitement, mais de prendre des décisions conscientes qui sont compatibles avec ta propre vie. Si tu veux changer quelque chose à long terme, tu n'as pas besoin d'un régime, mais d'un mode de vie à la fois sain et agréable.
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Questions fréquemment posées
Un régime est-il vraiment efficace ?
Les régimes peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais sont rarement efficaces à long terme. Souvent, le poids reprend après le régime si aucun changement alimentaire durable n'est effectué.
L'effet yo-yo est-il un mythe ?
Non, l'effet yo-yo est scientifiquement prouvé. Le corps réagit aux régimes par une diminution de la dépense énergétique et une augmentation de la masse graisseuse, ce qui fait souvent remonter le poids après le régime.
Quel est le régime le plus efficace ?
Le « régime » le plus efficace n'est pas un régime, mais une alimentation équilibrée à long terme. Des repas réguliers et nutritifs, le plaisir de manger sans interdits et une approche saine de l'alimentation sont plus durables que n'importe quelle méthode de perte de poids à court terme.
