Sports de plein air en hiver – vous devriez faire attention à cela

Pendant la saison froide, vous avez de nombreuses possibilités de pratiquer des sports de plein air. Les sports tels que le ski et le ski de fond font partie des sports d'hiver typiques.

Cependant, vous ne devez pas non plus renoncer aux sports d'été classiques tels que le jogging, le fitness et le vélo par tous les temps. Mais un entraînement dans le froid est-il sain ?

Comment concevoir mon alimentation sportive en hiver ? Et à quoi devez-vous faire attention pour rester en bonne santé malgré les températures glaciales ?

Qu'arrive-t-il à ton corps en cas de froid ?

Avant de vous donner des conseils concrets sur la façon de vous comporter de manière optimale pendant les sports de plein air pendant la saison froide, nous aimerions vous expliquer comment le corps réagit à des températures très basses :

La première réaction du corps au froid est un rétrécissement des petits vaisseaux sanguins à la surface du corps. Cela signifie qu'il y a moins de sang à la surface du corps et qu'il ne peut donc pas se refroidir. En outre, plus de sang et donc de chaleur est disponible pour les organes internes importants. Si votre corps est exposé à des températures très froides pendant une longue période, la coordination musculaire et la performance diminuent.

Il y a maintenant un risque de blessures dues au froid. Avant qu'il n'y ait des symptômes de gelure, le corps essaie maintenant d'augmenter le flux sanguin en dilatant les vaisseaux sanguins. C'est une dernière tentative pour augmenter la température à la surface de la peau. Si tu restes dans un environnement très froid sans te protéger, la température corporelle continue de baisser et les vaisseaux se rétrécissent à nouveau. Afin de te protéger contre une telle hypothermie, nous avons réfléchi à quelques conseils pour toi.

5 conseils pour faire du sport en plein air en hiver

1. Le bon équipement pour l'hiver

Pour garder votre corps au chaud pendant les sports de plein air par temps froid, vous devez porter des vêtements fonctionnels. Contrairement aux vêtements en coton qui absorbent l'humidité et la libèrent lentement, les vêtements fonctionnels absorbent l'humidité et l'évacuent vers l'extérieur. De plus, il sèche plus rapidement que les vêtements en coton. Le principe de l'évacuation de l'humidité ne fonctionne que s'il peut s'évaporer à l'extérieur. Par conséquent, il est également judicieux d'utiliser comme couche extérieure, par exemple, une veste ou un gilet avec un tel effet fonctionnel. Sinon, l'humidité s'accumulerait et ne pourrait pas être libérée.

En général, le look oignon est recommandé. Plusieurs couches sont portées en fonction de la température extérieure. Entre les couches, l'air évacué par le corps s'accumule et vous garde au chaud. La couche inférieure peut être un sous-vêtement thermique moulant en fibres synthétiques, largement connu sous le nom de sous-vêtements de ski.

La tête et les mains doivent impérativement être protégées avec un bonnet/bandeau et des gants, car beaucoup de chaleur y est dégagée. Si vous faites du ski ou du snowboard, portez un casque. Lorsque vous commencez l'entraînement en plein air, vous devez vous assurer que vous n'êtes pas trop chaudement habillé. Si vous transpirez davantage, vos vêtements se mouillent plus rapidement et le risque de rhume augmente.

Les bonnes chaussures, que vous devriez utiliser dans des conditions humides, froides ou même enneigées, jouent également un rôle important. Pour que tes pieds restent au sec et au chaud, différentes marques de chaussures de sport proposent leurs propres chaussures de course d'hiver avec une tige hydrofuge. Si tu ne souhaites pas acheter de nouvelles chaussures de sport, tu peux aussi enfiler une deuxième paire de chaussettes. Quelles que soient les chaussures que vous utilisez afin d'avoir la meilleure stabilité possible dans la neige ou le verglas et de minimiser ainsi le risque de blessure, des semelles au profil antidérapant sont indispensables.

Pour être bien visible pendant la saison sombre et être vu de l'environnement, des éléments réfléchissants sont attachés à la plupart des équipements sportifs tels que vestes, pulls, pantalons et chaussures. Les lampes frontales s'adaptent également pour que vous soyez visible.

2. Échauffement à des températures fraîches

Tu ne dois pas renoncer à l'échauffement à tout moment de l'année. Votre corps a toujours besoin d'une certaine phase de préparation avant une activité sportive. D'une part, il doit atteindre la « température de fonctionnement » par un échauffement général (par exemple, un rodage lent).

D'autre part, les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations ont besoin d'exercices de mobilisation (par exemple, des cercles articulaires) afin de minimiser le risque de blessure. La mobilisation stimule la circulation sanguine et prépare votre corps aux charges à venir. En outre, il est recommandé d'intégrer des exercices de coordination dans votre échauffement (par exemple des exercices d'équilibre). Tu peux adapter l'échauffement au sport que tu pratiques. Plus les proportions de coordination et de force rapide sont importantes, plus vous devez vous concentrer sur les articulations et les muscles correspondants qui sont sollicités lors de l'échauffement.

Par exemple, si vous faites du jogging, du ski de fond ou du patin à glace, vous pouvez commencer par un échauffement à un rythme lent et l'augmenter au bout de 10 à 15 minutes. Si vous allez skier ou faire du snowboard, les charges sur les genoux et les hanches sont beaucoup plus élevées. Par conséquent, en tant que prévention des blessures, vous devez absolument mobiliser les articulations touchées (par exemple, les hanches, les genoux et les cercles). Même en ski et en snowboard, vous devriez y aller lentement et profiter de la première descente pour rouler.

Si vous portez plusieurs couches de vêtements, vous pouvez par exemple déposer une couche après l'échauffement. Dans tous les cas, veille à ne pas geler pendant l'échauffement.

3. Respiration et intensité

Une fois que tu as mis l'équipement approprié et que tu t'es réchauffé, l'entraînement peut commencer à l'air frais. À quoi devez-vous faire attention pendant votre activité sportive ?

Si vous pratiquez votre entraînement en plein air à haute intensité, votre fréquence cardiaque augmente et votre respiration devient plus rapide et plus forte. L'air froid que vous respirez peut être nocif pour les poumons, la gorge et la gorge à des températures inférieures à deux chiffres. Par conséquent, il est conseillé d'inhaler l'air par le nez, car il a le temps de se réchauffer dans les muqueuses nasales. L'air est non seulement chauffé, mais aussi humidifié et filtré. Si tu inspires uniquement par la bouche, l'air froid s'écoule directement dans les poumons.

Plus vous êtes habitué à vous entraîner dans des températures froides et plus votre condition d'entraînement est bonne, mieux votre corps sera capable de faire face. Les personnes moins bien entraînées doivent faire attention à ne pas exagérer leur rythme, à suivre la bonne technique de respiration et à s'habituer lentement aux conditions froides.

Si le rythme est trop élevé et que vous respirez l'air froid par la bouche, vous pouvez nuire à votre santé. Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou respiratoires chroniques, en particulier, doivent faire attention lorsqu'elles respirent de l'air glacé, car cela peut déclencher plus souvent des crises d'asthme.

4. Cool-Down

De nombreux sportifs et sportives renoncent au cool-down par manque de temps ou parce qu'il n'est pas considéré comme important. Il est essentiel pour le maintien de la santé de passer également le temps après la course ou le ski de manière judicieuse.

En fuyant lentement, vous faites passer votre corps d'un état activé à un état plus calme et votre fréquence cardiaque se calme progressivement. Pour enlever la tension des muscles et assurer une musculature souple ainsi qu'une plus grande mobilité, vous pouvez incorporer des exercices d'étirement dans votre cool-down après le sport en plein air.

5. Nutrition

Pour donner à votre corps une sensation de forme et d'énergie dès le matin pendant la saison froide, la prise d'un petit-déjeuner chaud est idéale. La nourriture réchauffée permet non seulement à votre corps d'économiser de l'énergie, mais permet également à votre métabolisme de réagir positivement et avec une activité accrue.

En hiver, vous pouvez utiliser de plus en plus d'ingrédients réchauffants tels que l'avoine , la farine d'avoine , le lait d'avoine et les épices, tels que la cannelle, le clou de girofle ou la muscade. Le petit déjeuner chaud peut être, par exemple, une bouillie de céréales de VERIVAL, comme le délicieux porridge sport . Les garnitures riches en protéines telles que les graines de chia , les noix, les noix de cajou ou les baies et les canneberges sont particulièrement adaptées.

Ta soif ne sera pas aussi grande en hiver qu'en été. Néanmoins, votre corps a besoin de beaucoup de liquide même en hiver, comme pendant la saison chaude. Les pièces chauffées fournissent de l'air sec qui draine l'eau de votre corps. Si tu fais du sport, tu perds également du liquide. Veille à boire beaucoup de thé et d'eau non sucrés.

Faire du sport en hiver – dans tous les cas !

En résumé, le sport par temps froid est absolument recommandé, car vous pouvez non seulement augmenter votre endurance et votre force, mais aussi renforcer votre système immunitaire et votre bien-être. De plus, l'exercice à l'air frais fait tout simplement du bien.

Cependant, vous devez faire attention à certains points et précautions. Si vous utilisez les bons vêtements et équipements, si vous vous échauffez et vous réchauffez en conséquence, si vous faites attention à la bonne technique de respiration et à l'intensité, et si vous adaptez votre alimentation sportive, il ne nous reste plus qu'à vous souhaiter beaucoup de plaisir et de joie lors de votre entraînement en plein air.

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