Les prébiotiques ont de nombreux bienfaits pour la santé, et pourtant, beaucoup de gens ne connaissent pas les effets positifs des aliments prébiotiques. Les prébiotiques jouent un rôle essentiel dans la création d'un microbiome intestinal sain.
Dans cet article, tu découvriras ce que cela signifie exactement et les effets d'une flore intestinale équilibrée. Nous avons également rassemblé pour toi les principaux aliments prébiotiques, ainsi que des recettes.
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Probiotiques vs prébiotiques : quelle est la différence ?
Les probiotiques et les prébiotiques font partie des aliments dits fonctionnels. Cela signifie qu'ils ne nous fournissent pas seulement des nutriments, mais qu'ils ont également des fonctions bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'aliments naturels qui font partie de notre alimentation quotidienne et qui ne sont pas fabriqués artificiellement ou consommés sous forme de compléments alimentaires.
On dit que les aliments fonctionnels peuvent prévenir ou ralentir les maladies cardiovasculaires, le surpoids, le diabète, les allergies ou l'ostéoporose.
Différence entre prébiotiques et probiotiques
L'influence que notre alimentation a sur notre corps dépend des micro-organismes qui se trouvent dans notre système gastro-intestinal. Les bactéries lactiques ont une importance particulière, car selon des études, elles freinent la prolifération des germes pathogènes et influencent notre système immunitaire.
Il existe deux possibilités pour influencer le microbiome dans notre intestin : à l'aide de probiotiques ou de prébiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ajoutés à la nourriture, qui se multiplient dans l'intestin et ont un effet positif sur la composition de notre flore intestinale.
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles présentes dans nos aliments, qui favorisent la croissance de certains micro-organismes endogènes dans l'intestin. (Schulz & Kunz, 2002)
Quel est l'effet des probiotiques ?
Les probiotiques assurent un équilibre des bonnes bactéries dans nos intestins. Ils sont utilisés par exemple pour prévenir la diarrhée, pour reconstituer la flore intestinale après la prise d'antibiotiques ou pour empêcher le développement d'allergies. Il s'agit principalement de bactéries lactiques, car leur effet positif a été le mieux étudié.
Quel est l'effet des prébiotiques sur l'intestin ?
Lorsque les prébiotiques parviennent dans le gros intestin par le biais de l'alimentation, ils stimulent la multiplication de bifidobactéries saines. C'est pour cette raison qu'on les appelle aussi « nourriture pour nos bactéries intestinales ». Les prébiotiques sont utilisés par exemple pour normaliser les selles et la fréquence des selles.
On suppose en outre que les prébiotiques peuvent prévenir le cancer du côlon s'ils sont consommés régulièrement. Ils ont également un effet positif sur le système immunitaire.
Ces 7 aliments contiennent des prébiotiques naturels
Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles, c'est-à-dire des fibres alimentaires. Ils sont principalement présents dans les légumes, mais sont désormais également ajoutés aux produits de boulangerie, aux jus de fruits ou aux produits laitiers afin d'augmenter la teneur en fibres de ces aliments. Nous avons examiné de plus près les principaux aliments prébiotiques.
1. Légumes-racines
Les légumes-racines comme le topinambour, les carottes ou les panais sont parfaits pour une alimentation prébiotique. Ils contiennent de l'inuline et de l'oligofructose, qui comptent parmi les prébiotiques les plus importants. Leur efficacité a été prouvée par plusieurs études scientifiques.
2. Légumes
Outre les légumes-racines, connus pour leurs propriétés prébiotiques, d'autres légumes contiennent également des fibres importantes. La chicorée, les artichauts, les asperges et les tomates sont des légumes que tu ne devrais pas manquer dans ton alimentation.
3. Les bananes
Les bananes contiennent principalement de l'amidon résistant qui, non digéré, pénètre dans l'intestin sous forme de fibres et a un effet positif sur le microbiome. De tous les fruits, ce sont les bananes qui contiennent le plus de prébiotiques. Les bananes crues en contiennent particulièrement beaucoup, c'est pourquoi elles sont souvent utilisées comme remède maison pour les maladies intestinales ou le syndrome du côlon irritable. D'autres fruits, comme les baies, contiennent également des prébiotiques.
4. Les plantes de la famille des alliacées
Les plantes de la famille des alliacées comprennent le poireau, le piment, l'oignon et l'ail. Tout comme les légumes-racines, ils contiennent principalement de l'inuline et de l'oligofructose, ce qui leur confère une grande importance en tant qu'aliments prébiotiques. Ces aliments sont particulièrement riches en prébiotiques lorsqu'ils sont consommés crus.
5. Les légumineuses
Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots ou les petits pois sont également riches en prébiotiques sains. Il faut toutefois être prudent. Si tu n'as pas l'habitude de manger des légumineuses, il vaut mieux commencer par de petites quantités, car elles peuvent provoquer des flatulences.
6. Enveloppes de psyllium
Les enveloppes de psyllium contiennent une quantité considérable de fibres alimentaires et sont un remède populaire contre la constipation. En raison de leur teneur élevée en fibres, elles stimulent l'activité intestinale. Comme les enveloppes de psyllium peuvent absorber beaucoup d'eau, il est recommandé de les mélanger à un verre d'eau, de jus ou de thé et de les boire.
7. Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine font également partie des aliments prébiotiques. En consommant chaque jour des flocons de céréales locales, tu favorises la croissance de bactéries intestinales saines. Cela est dû principalement aux fibres alimentaires bêta-glucanes, que l'avoine contient en abondance. Les fibres forment une véritable couche protectrice autour de la muqueuse gastrique et intestinale. C'est ce qui fait de l'avoine un aliment très apprécié en cas de troubles gastro-intestinaux de toutes sortes. Les flocons d'avoine apaisent le côlon irritable et stimulent la digestion. Si la flore intestinale est déséquilibrée, les flocons d'avoine peuvent également apporter un soulagement.
Outre ses effets positifs sur l'intestin, le bêta-glucane contenu dans les flocons d'avoine peut également réduire le taux de cholestérol et réguler le taux de glycémie. Cette céréale a donc de multiples vertus pour la santé.
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Quelle quantité de prébiotiques dois-je consommer par jour ?
La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recommande de consommer 15 grammes de fibres par jour pour 1000 kcal. Cela correspond à environ 30 grammes par jour, car un adulte a un besoin quotidien d'environ 2000 kcal. Mais les prébiotiques ne peuvent et ne doivent pas tous être consommés. Pour que les prébiotiques puissent faire effet, il faut en consommer au moins 5 grammes par jour. Pour atteindre cette quantité quotidienne, choisis consciemment des aliments qui contiennent beaucoup de prébiotiques, comme les légumes, les bananes ou les flocons d'avoine.
Si tu n'as pas l'habitude de manger des aliments riches en fibres, il vaut mieux commencer par de petites quantités pour que ton corps puisse s'y habituer. Sinon, tu risques de réagir à ce changement soudain de régime alimentaire par des maux de ventre, des diarrhées et des ballonnements. En outre, tu dois toujours boire suffisamment d'eau lorsque tu manges des aliments particulièrement riches en fibres.
Quand dois-je prendre des prébiotiques ?
La prise de prébiotiques est utile lorsque ta flore intestinale est déséquilibrée et que tu souhaites aider ton intestin à retrouver un milieu sain. Cela peut être le cas, par exemple, si tu souffres de diarrhée ou si tu es atteint du syndrome du côlon irritable.
De plus, une alimentation prébiotique peut aider à renforcer la flore intestinale après la prise d'antibiotiques. Les prébiotiques peuvent également aider en cas de constipation ou de maladies intestinales chroniques.
Cependant, la règle de base est la suivante : tes symptômes doivent absolument être clarifiés médicalement et tu ne dois suivre un régime prébiotique que si ton médecin a donné son accord.
Inuline – ce que tu dois savoir sur cette fibre alimentaire
Avec l'oligofructose, l'inuline est un prébiotique dont les effets positifs ont été scientifiquement confirmés. Il s'agit d'une fibre alimentaire présente dans les plantes.
L'inuline nourrit les bonnes bactéries intestinales et contribue à une flore intestinale saine. C'est pourquoi on la trouve souvent dans les produits utilisés pour les cures intestinales.
En tant que prébiotique, elle est très importante car elle stimule la croissance de deux types de bactéries importantes dans l'intestin : les bifidobactéries et les lactobactéries (également appelées bactéries lactiques).
Quel est l'effet de l'inuline sur mon corps ?
L'inuline a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, car ce prébiotique est une fibre alimentaire non digestible. Comme elle ne peut pas être digérée par les enzymes humaines dans l'estomac et l'intestin, elle parvient intacte dans le gros intestin. Là, elle est décomposée par les bactéries qui y vivent, ce qui peut entraîner une modification de la flore intestinale. L'inuline a de nombreux effets sur l'organisme. En voici quelques exemples :
- Perte de poids : l'inuline étant une fibre alimentaire, elle rassasie rapidement et durablement, ce qui permet de manger moins.
- Amélioration de la santé intestinale : l'inuline a un effet positif sur l'équilibre de la flore intestinale, car elle augmente le nombre de bactéries saines dans l'intestin.
- Réduction du taux de cholestérol: l'inuline réduit l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Le prébiotique peut ainsi faire baisser le taux de cholestérol dans le sang.
- Régulation du taux de glycémie: l'inuline ralentit l'absorption du sucre dans l'intestin, ce qui empêche le taux de glycémie d'augmenter trop rapidement. Cette propriété de l'inuline est très avantageuse en cas de diabète.
Comment puis-je consommer de l'inuline ?
L'inuline est présente dans différents légumes, fruits et céréales. En intégrant les aliments suivants dans ton alimentation, tu peux consommer suffisamment d'inuline.
Les légumes les plus importants sont :
- les endives
- les artichauts
- les poireaux
- l'ail
- les oignons
- les asperges
Les fruits à forte teneur en inuline sont :
- les bananes
- les ananas
- les fraises
- les pommes
Les céréales riches en inuline sont :
- l'épeautre
- le blé
- l'avoine
En outre, l'inuline est également utilisée dans de nombreux aliments industriels tels que les produits de boulangerie, les sucreries et les snacks, ainsi que dans les compléments alimentaires tels que les boissons protéinées et les barres énergétiques.
Un intestin sain – Les prébiotiques sont si importants pour ces 3 raisons
Comme nous le savons déjà, les prébiotiques ne sont pas digérés, mais décomposés par les bactéries dans l'intestin, ce qui apporte de nombreux avantages pour la santé. Nous avons résumé ici pour toi les trois raisons les plus importantes pour lesquelles les prébiotiques sont si importants :
- Les prébiotiques améliorent la santé intestinale : les prébiotiques peuvent renforcer la flore intestinale en augmentant le nombre de bactéries saines dans l'intestin. Cela peut améliorer la digestion et les selles et réduire les problèmes intestinaux tels que la diarrhée ou la constipation.
- Ils réduisent le risque de maladies chroniques : les prébiotiques abaissent le taux de cholestérol, régulent le taux de sucre dans le sang et renforcent le système immunitaire. Tu peux ainsi minimiser le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'infections respiratoires.
- Ils contribuent à améliorer la santé en général : les prébiotiques peuvent aider à augmenter le bien-être général en favorisant la sensation de satiété, en stimulant la croissance de bactéries intestinales saines et en réduisant le risque d'infections.
4 recettes de petit-déjeuner avec des prébiotiques
Un petit-déjeuner sain qui ne se contente pas de fournir des prébiotiques sains, mais qui est aussi délicieux ? Aucun problème ! Essaie nos quatre délicieuses recettes.
Recette de base du porridge prébiotique
Tu peux préparer très facilement ton porridge aux fibres prébiotiques. Il te suffit de verser de l'eau chaude ou du lait sur le nouveau porridge prébiotique de VERIVAL et le tour est joué. Tu trouveras ici la recette de base de ton porridge prébiotique :
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Bircher Overnight Oats
Les pommes et les flocons d'avoine sont tous deux riches en prébiotiques. En les combinant, tu obtiens une délicieuse recette de petit-déjeuner prébiotique. Tu peux soit préparer toi-même ton Bircher Overnight Oats avec de délicieux flocons d'avoine, des pommes fraîches et des noix, soit utiliser le délicieux porridge VERIVAL Bircher comme base. Ton petit-déjeuner sera prêt en seulement cinq minutes.
Porridge à la banane et aux graines de lin
Si tu préfères un petit-déjeuner chaud, le porridge est un bon choix. Pour cette recette, remplace les pommes par des bananes et ajoute une cuillère à soupe de graines de lin pour augmenter encore la teneur en fibres et en prébiotiques de ton petit-déjeuner.
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Smoothie bowl fruité au yaourt
Les fruits de notre recette de smoothie bowl t'apportent une grande quantité de prébiotiques. De plus, les probiotiques contenus dans le yaourt favorisent la santé de ton intestin. Même si tu peux combiner et varier les fruits dans ton smoothie bowl à ta guise, tu devrais toujours utiliser des bananes comme base. Non seulement elles contiennent beaucoup de prébiotiques, mais elles rendent également ton smoothie bowl délicieusement crémeux.
Source :
Schulz, S., Kunz, C. Probiotika, Präbiotika, Colonic food Definitionen und mögliche Einsatzgebiete. Monatsschr Kinderheilkd 150, 808–816 (2002). https://doi.org/10.1007/s00112-002-0507-y
Questions fréquemment posées
Dans quels aliments trouve-t-on des prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires insolubles que l'on trouve principalement dans les plantes. Les sources les plus importantes de prébiotiques sont la chicorée, les artichauts, les alliacées, l'ail et les oignons. On trouve également des prébiotiques dans certains fruits comme les bananes, les pommes, les ananas et les fraises. Les céréales comme l'épeautre, le blé et l'avoine contiennent également des prébiotiques.
Les flocons d'avoine sont-ils prébiotiques ?
Les flocons d'avoine sont riches en prébiotiques et contiennent également des nutriments importants tels que la vitamine B1 et le magnésium. Ils sont une bonne source de fibres et favorisent la santé intestinale.
Les flocons d'avoine contiennent-ils des prébiotiques ?
Oui, les flocons d'avoine contiennent des prébiotiques. Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles qui ne sont pas digérés, mais décomposés par les bactéries intestinales. Ils augmentent le nombre de bactéries saines dans l'intestin et ont ainsi de nombreux effets positifs sur la santé.
De combien de prébiotiques a-t-on besoin par jour ?
Il n'y a pas de quantité de prébiotiques généralement recommandée, car cela dépend de différents facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et le poids ainsi que l'état de santé général. Une directive approximative pour la quantité de fibres alimentaires que l'on devrait absorber quotidiennement par l'alimentation est d'environ 25 grammes pour les femmes adultes et 38 grammes pour les hommes. Ton médecin ou un nutritionniste pourra te dire combien de fibres alimentaires tu devrais consommer.
