Le régime Low Fodmap est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, en particulier chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d'autres troubles digestifs. Ce régime vise à réduire la consommation de certains glucides à chaîne courte et d'alcools de sucre, regroupés sous le terme FODMAPs. Mais que sont exactement les FODMAP et pourquoi est-il important de les éviter ? Dans cet article, tu apprendras ce qu'est le régime Low Fodmap, à quoi il convient et quels aliments contiennent beaucoup de FODMAP et tu devrais plutôt les éviter.
Qu'est-ce que le régime Low Fodmap ?
Le régime Low Fodmap a été développé par une équipe de recherche de l'université Monash en Australie pour aider les personnes souffrant de problèmes digestifs à soulager leurs symptômes. FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables - un groupe de glucides et d'alcools de sucre qui sont mal absorbés dans l'intestin grêle et peuvent fermenter dans le gros intestin. Cela peut entraîner des symptômes désagréables comme des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Le régime FODMAP peut aider à améliorer considérablement la qualité de vie et à atténuer les symptômes.
A quoi sert le régime Low Fodmap ?
Le régime Low Fodmap est particulièrement adapté aux personnes qui souffrent de maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable. Des études ont montré que jusqu'à 75% des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable voient une amélioration significative de leurs symptômes lorsqu'elles suivent un régime Low Fodmap. De plus, le régime peut également être utile pour d'autres troubles comme les ballonnements chroniques, les lourdeurs d'estomac ou la diarrhée.
Il est toutefois important de noter que le régime Low Fodmap ne doit pas être considéré comme un mode d'alimentation permanent, car il exclut de nombreux aliments sains qui sont importants pour une alimentation équilibrée. Il devrait idéalement être suivi sous la supervision d'un nutritionniste ou d'un médecin afin de s'assurer qu'aucune carence ne se produise.
Le régime Low Fodmap se compose de trois phases.
La première phase est la phase d'élimination
Il s'agit d'éliminer de l'alimentation tous les aliments à forte teneur en FODMAP pendant un certain temps (en général 4 à 6 semaines). L'objectif de la première phase est de réduire les symptômes et de donner à l'intestin le temps de se rétablir et de se calmer. Si les symptômes ne s'améliorent pas du tout de manière perceptible pendant cette période, il faut choisir une autre forme de thérapie.
La deuxième phase est la phase de réintroduction.
Au cours de cette phase, certains aliments contenant des FODMAP sont réintroduits progressivement dans le régime alimentaire afin d'identifier les FODMAP spécifiques qui déclenchent des symptômes. La liste des aliments tolérés et non tolérés est très individuelle et le plan alimentaire doit donc être personnalisé au mieux.
La troisième phase, la plus importante pour le succès à long terme, est la phase de maintien.
En se basant sur les connaissances et les expériences de la deuxième phase, la troisième phase consiste à créer un régime alimentaire personnalisé. Il s'agit d'une alimentation équilibrée à long terme qui n'exclut que les FODMAPs qui posent problème individuellement. La tolérance à certains aliments peut cependant changer au fil du temps, après un certain temps, il est possible d'essayer de réintroduire d'autres aliments dans l'alimentation.
Tu dois éviter ces aliments dans le cadre du régime Low FODMAP.
Il existe de nombreux aliments qui ont une teneur élevée en FODMAPs et qui devraient donc être évités pendant la phase d'élimination du régime.
Ces 7 aliments contiennent beaucoup de FODMAP
Blé et produits à base de blé
Le blé est riche en fructanes, un oligosaccharide qui fait partie des FODMAP. Cela inclut le pain, les pâtes, les biscuits et de nombreux aliments transformés.
Produits laitiers
Le lactose contenu dans les produits laitiers, un disaccharide qui est souvent mal digéré, doit être évité. Il faut donc surtout éviter le lait de vache, le yaourt, le fromage, la crème, le fromage frais, le yaourt et le chocolat au lait entier.
Les oignons et l'ail
Les deux sont particulièrement riches en fructanes et font partie des déclencheurs les plus fréquents de problèmes digestifs chez les personnes sensibles aux FODMAP.
Fruits
Les fruits suivants contiennent des quantités élevées de fructose et de sorbitol, ce sont tous deux des FODMAP qui peuvent souvent provoquer des troubles : Pommes, poires, dattes, groseilles, cerises, mangues, fruits transformés, pastèques, pruneaux.
Légumes secs
Il s'agit principalement des haricots, des lentilles, des pois chiches et des petits pois. Elles sont riches en oligosaccharides et peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales chez de nombreuses personnes.
Les édulcorants artificiels
Les polyols comme le sorbitol, le mannitol, le maltitol et le xylitol, qui sont souvent utilisés dans les chewing-gums sans sucre et les bonbons, sont également des FODMAP.
Miel et sirop d'agave
Ces deux édulcorants contiennent de grandes quantités de fructose et doivent être évités pendant la phase d'élimination.
En outre, dans le cadre du régime Low FODMAP, il faut veiller à acheter des aliments non transformés dans la mesure du possible, à bien vérifier la liste des ingrédients et, de préférence, à cuisiner soi-même.
Recettes de petit-déjeuner Low Fodmap
Pour les recettes de petit-déjeuner Low FODMAP, il y a quelques points importants à prendre en compte afin de s'assurer que les plats sont bien tolérés et qu'ils correspondent aux directives du régime.
Céréales
il est préférable d'utiliser des flocons d'avoine sans gluten, du quinoa ou du sarrasin en petites quantités (environ 40-60 g), car ils sont bien tolérés et nutritifs.
Produits laitiers
il faut choisir des produits laitiers sans lactose comme le lait sans lactose, le yaourt ou des alternatives végétales comme par exemple le lait de riz, le lait de soja ou le lait d'amande.
Fruits
Les fruits Low FODMAP comme les bananes mûres, les myrtilles, les kiwis ou les fraises sont recommandés. La taille des portions doit cependant rester petite afin de maintenir la quantité de FODMAP dans des limites raisonnables.
Protéines
Les œufs sont un bon choix. Le tofu ferme ou de petites quantités de noix et de graines (par exemple chia, graines de lin) offrent également de bonnes protéines et des graisses saines.
Édulcorants
Les options à faible FODMAP comme le sirop d'érable ou la stévia devraient être utilisées au lieu du miel ou des édulcorants riches en fructose.
Graisses
Les graisses saines comme l'huile de coco ou l'huile d'olive, ainsi que le beurre de noix toléré (par exemple le beurre de cacahuète en petite quantité) sont un bon choix.
Flocons d'avoine pour ton régime Low FODMAP
Les flocons d'avoine sont un excellent choix pour le régime Low FODMAP en raison de leur faible teneur en FODMAP en quantités modérées. Ils sont non seulement riches en nutriments, mais aussi polyvalents et bien tolérés s'ils sont consommés en quantité appropriée. Elles offrent une excellente possibilité de soutenir l'intestin, de maintenir la glycémie stable tout en couvrant les besoins en fibres, ce qui représente souvent un défi dans le régime FODMAP. Mais il est important de faire attention à ce qui suit :
- Contrôle des portions
- Pour s'assurer que la quantité de FODMAP reste faible, les portions de flocons d'avoine doivent être d'environ 40-60 grammes. Cela évite de dépasser les limites FODMAP.
- Choisir des flocons d'avoine sans gluten
- Comme certaines personnes qui suivent le régime Low FODMAP sont également sensibles au gluten, il est conseillé d'utiliser des flocons d'avoine sans gluten pour éviter d'éventuels problèmes digestifs.
- Combine-le avec des ingrédients Low FODMAP.
- Les flocons d'avoine se combinent bien avec des ingrédients Low FODMAP comme le lait sans lactose, la boisson aux amandes, les bananes, les myrtilles ou les graines de chia pour créer un petit-déjeuner ou un en-cas nutritif.
Voici une recette simple pour un délicieux petit-déjeuner Low Fodmap :
Porridge de flocons d'avoine Low Fodmap avec des graines de chia et du sirop d'érable
Ingrédients :
- 50 g de flocons d'avoine (sans gluten)
- 200 ml de lait sans lactose ou de lait végétal (par exemple, boisson aux amandes ou au soja)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 1 pincée de cannelle
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
Préparation :
- Mettre les flocons d'avoine dans une petite casserole avec le lait sans lactose et porter à ébullition à feu moyen.
- En remuant constamment, laisse mijoter les flocons d'avoine pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils atteignent une consistance crémeuse.
- Verser le porridge dans un bol, ajouter du sirop d'érable et de la cannelle. En option, tu peux ajouter des graines de chia.
- Déguste-le !
Ce plat simple n'est pas seulement rapide à préparer, il est aussi rassasiant et doux pour ton système digestif. C'est un exemple parfait de la façon dont on peut préparer des repas délicieux et nutritifs malgré les restrictions d'un régime low fodmap. En outre, les gaufres de maïs et les gaufres de riz, par exemple, sont idéales pour ton régime LOW FODMAP en tant que snack. Dans notre grande gamme de produits pour le petit-déjeuner, tu trouveras une multitude de produits adaptés et variés pour le petit-déjeuner.
Conclusion
Le régime Low Fodmap peut être une méthode efficace pour soulager les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable. En évitant les aliments à forte teneur en FODMAP, de nombreuses personnes peuvent voir une nette amélioration de leurs symptômes. Cependant, il est important de suivre le régime avec soin et avec des instructions pour éviter les carences et garantir une alimentation équilibrée à long terme. Avec les bonnes connaissances et de délicieuses recettes, comme le porridge aux flocons d'avoine mentionné ci-dessus , le régime s'intègre bien dans la vie quotidienne.
