Les glucides sont importants pour une alimentation équilibrée et ne doivent donc pas manquer. Les glucides constituent une grande partie de notre alimentation et nous fournissent de l'énergie.
Ils sont un facteur important, que nous voulions perdre ou prendre du poids. De nombreux régimes, comme le régime pauvre en glucides, sont basés sur eux.
Que sont les glucides ?
Les aliments d'origine animale ou végétale contiennent différents types de nutriments. On distingue les micronutriments et les macronutriments.
Les vitamines et les minéraux font partie des micronutriments. Les glucides font partie des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines.
Mais alors que les graisses et les protéines servent principalement de matériau de construction dans l'organisme, les glucides fournissent de l'énergie au corps et au cerveau. Les glucides sont composés de molécules de sucre. Outre le fructose et le galactose, le glucose en fait partie. Une certaine quantité de glucose dans le sang augmente le taux de sucre dans le sang. Le glycogène est reconstitué.
Lorsque nous mangeons des glucides, le taux de glycémie augmente. Le pancréas sécrète alors de l'insuline pour transporter le glucose du sang vers les cellules de l'organisme.
Le taux de glycémie diminue alors à nouveau. La Société allemande de nutrition recommande de consommer environ 50 % de l'énergie alimentaire quotidienne sous forme d'aliments contenant des glucides.
Tu trouveras ici toutes les informations importantes sur les glucides.
Les glucides complexes à longue chaîne en bref
Ils sont également appelés sucres multiples, glucides complexes, polysaccharides ou oligosaccharides. On les trouve par exemple dans les pommes de terre et les légumineuses.
Les flocons d'avoine contiennent également des glucides à longue chaîne. C'est pourquoi une bouillie d'avoine ou du muesli à base de flocons d'avoine sont idéaux pour un sain petit-déjeuner. Les oligosaccharides sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. C'est pourquoi il faut plus de temps à l'organisme pour les décomposer et les transformer. C'est pourquoi ces glucides sont également appelés glucides lents.
Explication des glucides rapides à chaîne courte
Ils sont également appelés monosaccharides (sucres simples) ou disaccharides (sucres doubles). Ces glucides simples sont principalement présents dans les sucreries et les fruits, mais aussi dans les produits à base de farine blanche. Les plus connus et sans doute les plus importants sont le glucose (également appelé dextrose, présent par exemple dans le raisin) et le fructose (présent dans la plupart des fruits). Comme ils ne sont constitués que d'une ou de quelques molécules de sucre, l'organisme peut les transformer plus rapidement. Ces glucides fournissent donc rapidement de l'énergie à l'organisme, mais l'apport énergétique ainsi créé s'estompe rapidement. Le saccharose (qui constitue notre sucre de table), le lactose (le sucre du lait dans les produits laitiers) ou encore le maltose font partie des disaccharides.
Avantages des glucides
Les glucides sont des sources d'énergie importantes et précieuses pour le corps humain. Ils sont également la principale source d'énergie pour notre cerveau et nos globules rouges.
Si le corps ne peut pas puiser cette énergie dans les glucides, il doit la puiser dans les muscles. Ainsi, la musculature est détruite pour produire de l'énergie.
Avec les lipides et les protéines, les glucides sont donc l'un des trois principaux macronutriments de notre alimentation. Le grand avantage des glucides est qu'ils fournissent à notre corps une énergie importante.
Liste des glucides à chaîne longue et à chaîne courte
Tu trouveras ci-dessous une liste d'exemples de sources de glucides à chaîne longue et à chaîne courte.
Les aliments qui contiennent des glucides complexes à longue chaîne sont :
- le riz (préfère le riz complet au riz blanc), le maïs, le millet
- les pâtes complètes
- le pain complet
- les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes, le quinoa, l'amarante et le sarrasin
- les pommes de terre et les patates douces
- les noix
- les fruits secs
- les flocons d'avoine
- Légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.)
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Les aliments qui contiennent des glucides à chaîne courte et rapides sont :
- De nombreux fruits et légumes
- Des jus
- Des boissons sucrées/limonades
- Du glucose
- Du miel
- Du pain blanc
- De la confiture
- Des sucreries
- Des pâtisseries
- Du sirop
- caramel
- yaourt
- barre énergétique
Les aliments d'origine animale tels que le poisson ou la viande ne contiennent pas beaucoup de glucides. Ils contiennent principalement des graisses ou des protéines.
Quels glucides dois-je consommer ?
Pour une alimentation saine, il faut surtout manger des bons glucides, c'est-à-dire des glucides à longue chaîne. Comme ils sont constitués de plusieurs éléments, ils sont plus complexes à digérer que les glucides à chaîne courte. L'organisme reste ainsi rassasié plus longtemps. Cela permet d'éviter les fringales. De plus, la digestion de ces glucides brûle plus d'énergie.
Les glucides à chaîne courte sont digérés plus rapidement, car il y a moins de maillons de chaîne à décomposer. Par conséquent, le taux de glycémie augmente plus rapidement. Cependant, on ne reste rassasié que pendant une courte période, la faim revient vite. C'est pourquoi on est tenté de manger plus et plus souvent. Il en résulte une prise de poids rapide. Il ne faut donc pas en consommer en grande quantité.
Tu devrais donc essayer autant que possible de faire la différence entre les bons et les mauvais glucides. Mais attention ! Tous les glucides à longue chaîne ne sont pas automatiquement sains. Ils peuvent aussi te faire prendre du poids si tu en manges en trop grande quantité.
Il existe aussi des aliments contenant des glucides à chaîne courte qui peuvent être consommés avec modération. Les fruits en font partie. Les vitamines qu'ils contiennent sont également importantes pour notre organisme.
La perte ou la prise de poids ne dépend donc pas directement du type de glucides, mais du nombre de calories que l'on consomme chaque jour. Les oligosaccharides peuvent cependant aider à maintenir un faible nombre de calories, car ils procurent une plus grande sensation de satiété. En résumé, on peut dire que tu devrais préférer les glucides à chaîne longue comme les pommes de terre, les légumineuses ou les produits à base de céréales complètes, aux glucides à chaîne courte comme les aliments sucrés.
Conseil : si tu souhaites connaître l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie, tu peux le rechercher à l'aide de l'index glycémique (IG). La valeur calculée indique dans quelle mesure ton taux de glycémie augmente après avoir consommé l'aliment.
Dans l'absolu, les glucides à chaîne longue ont un index glycémique faible, tandis que celui des molécules de sucre à chaîne courte est généralement relativement élevé.
Quand est-il préférable de manger des glucides ?
Tu devrais consommer des glucides surtout le matin. Le corps est ainsi alimenté en énergie dès le début de la journée et tu peux commencer ta journée avec entrain. Car c'est souvent le matin que l'activité physique est la plus intense. Un petit-déjeuner sain, composé de flocons d'avoine ou de porridge, est donc idéal et constitue l'une des principales sources d'énergie - il offre une base parfaite pour la journée.
Avec un petit-déjeuner Verival, tu apportes à ton corps des glucides à chaîne longue, ainsi que d'autres vitamines et nutriments essentiels. Tu es ainsi assuré de bien commencer la journée. Laisse-toi inspirer par notre site. Nous proposons un large choix de repas à base d'avoine, comme le porridge et les différentes sortes de muesli. Nous proposons également des petits-déjeuners végétaliens ou sans gluten. Tu peux ainsi t'alimenter sainement et facilement et perdre du poids.
D'ailleurs, un adulte en bonne santé peut consommer environ 120 grammes de glucides s'il souhaite maintenir son poids. Si l'on veut perdre du poids, la valeur doit être inférieure à 100 grammes de glucides. Important : les glucides complexes doivent bien sûr représenter une part importante.
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Questions fréquemment posées
Que sont les glucides à longue chaîne ?
Le riz (préfère le riz complet au riz blanc), le maïs, le millet, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes et les produits complets, le quinoa, l'amarante et le sarrasin, les pommes de terre et les patates douces, les noix, les fruits secs, les flocons d'avoine, les légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.). Tous ces aliments te fournissent de précieux glucides complexes, c'est-à-dire à longue chaîne. Ils devraient être fortement représentés dans ton régime alimentaire !
Pourquoi les glucides complexes à longue chaîne sont-ils meilleurs ?
Les longues chaînes de glucides - c'est-à-dire les glucides complexes - mettent plus de temps à être décomposées par l'organisme. Tu restes ainsi rassasié plus longtemps et ton corps est suffisamment et plus longtemps alimenté en énergie. Cela t'aide également à perdre du poids, car tu n'es pas constamment tourmenté par des fringales qui surviennent lorsque tu ne consommes que des glucides à chaîne courte pour satisfaire rapidement ta sensation de faim.
Que sont les glucides à chaîne longue et à chaîne courte ?
Les glucides à longue chaîne sont également appelés sucres multiples, glucides complexes, polysaccharides ou oligosaccharides. On les trouve par exemple dans les pommes de terre et les légumineuses. Les flocons d'avoine contiennent également des glucides à longue chaîne. C'est pourquoi le porridge ou le muesli à base de flocons d'avoine sont parfaits pour un petit-déjeuner sain. Les oligosaccharides sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. C'est pourquoi il faut plus de temps à l'organisme pour les transformer. Ils procurent une sensation de satiété plus durable. Les glucides à chaîne courte sont également appelés monosaccharides (sucre simple) ou disaccharides (sucre double). Ces glucides simples sont surtout présents dans les sucreries et les fruits, mais aussi dans la farine blanche. Les plus connus et sans doute les plus importants sont le glucose (que l'on trouve par exemple dans le raisin) et le fructose (que l'on trouve dans la plupart des fruits). Comme ils ne sont constitués que d'une ou de quelques molécules de sucre, l'organisme peut les assimiler plus rapidement, mais ils ne rassasient pas. Le saccharose (qui compose le sucre de table), le lactose (le sucre du lait des mammifères) ou encore le maltose (sucre de malt) font partie des disaccharides.
Quels sont les glucides les plus sains ?
Ce sont toujours les glucides complexes, c'est-à-dire à longue chaîne. Tu trouveras ici une liste d'aliments qui en contiennent : Riz (préfère le riz complet au riz blanc), maïs, millet, pâtes complètes, pain complet, céréales complètes et produits complets, quinoa, amarante et sarrasin, pommes de terre et patates douces, noix, fruits secs, flocons d'avoine, légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.). L'organisme humain a besoin de plus de temps pour décomposer ces chaînes complexes de glucides. C'est sain et cela procure une sensation de satiété durable.
Quels fruits contiennent des glucides à chaîne longue ?
La plupart des fruits contiennent exclusivement des glucides à chaîne courte, comme le glucose (que l'on trouve par exemple dans le raisin) et le fructose. Il existe quelques exceptions, comme les avocats et les bananes encore légèrement verdâtres, c'est-à-dire un peu vertes. Ils contiennent également des glucides complexes.
Les flocons d'avoine sont-ils de mauvais glucides ?
Absolument pas ! Les flocons d'avoine font partie des bons glucides. Ils contiennent des glucides à longue chaîne, donc complexes. C'est aussi la raison pour laquelle ils rassasient si bien et ne devraient manquer sur aucune table de petit-déjeuner. Ils contiennent en outre de nombreux autres ingrédients précieux (comme des vitamines, du fer, etc.).
Les pommes de terre sont-elles de bons ou de mauvais glucides ?
Les pommes de terre, y compris les patates douces, contiennent des glucides complexes. Les pommes de terre sont moins caloriques que les pâtes ou le riz. Ce tubercule est pauvre en graisses, mais il fournit de l'amidon, des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires. Les pommes de terre font donc clairement partie des fournisseurs de bons glucides.
Les flocons d'avoine sont-ils des glucides complexes ?
Oui, c'est exact ! Les flocons d'avoine font partie des glucides complexes. Ils contiennent des glucides à longue chaîne, donc de bons glucides. C'est aussi la raison pour laquelle ils rassasient si bien et ne devraient manquer sur aucune table de petit-déjeuner. Ils contiennent en outre de nombreux autres ingrédients importants (comme des vitamines, du fer, des fibres...).
Pourquoi les glucides complexes sont-ils meilleurs ?
Comme le corps a besoin de plus de temps pour décomposer les structures à longue chaîne, tous les aliments contenant des glucides complexes rassasient beaucoup plus longtemps et maintiennent le taux de glycémie à un niveau constant pendant une période plus longue. C'est pourquoi les glucides complexes sont un élément important d'une alimentation saine. Ils t'aident à rester en forme.
Les glucides complexes sont-ils sains ?
Oui, car ces glucides, également appelés glucides à chaîne longue ou à chaîne multiple, ne peuvent pas être transformés immédiatement en glucose par l'organisme. Ils sont donc des sources d'énergie bien plus précieuses pour le corps que les glucides simples.
L'épeautre est-il un glucide complexe ?
Oui, l'épeautre, céréale ancestrale, est riche en glucides complexes et en acides gras insaturés, bons pour la santé. L'épeautre, surtout sous sa forme complète, fournit beaucoup d'énergie et rassasie longtemps. L'épeautre est également plus riche en protéines et en vitamines que le blé et est bien mieux toléré. L'épeautre est donc une excellente source de glucides complexes !
Qu'est-ce qu'une liste de glucides complexes ?
Les glucides complexes, particulièrement précieux, sont contenus dans : Le riz (préfère le riz complet au riz blanc), le maïs, le millet, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes et les produits complets, le quinoa, l'amarante et le sarrasin, les pommes de terre et les patates douces, les noix, les fruits secs, les flocons d'avoine, les légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.) ;
Les glucides complexes sont-ils bons pour la santé ?
Les glucides sont des sources d'énergie importantes et précieuses pour le corps humain. Ils sont également la principale source d'énergie pour notre cerveau et nos globules rouges. Si le corps ne peut pas puiser cette énergie dans les glucides, il doit la puiser dans les muscles. Ainsi, les muscles sont dégradés pour produire de l'énergie. Avec les lipides et les protéines, les glucides sont donc l'un des trois principaux macronutriments de notre alimentation. Le grand avantage des glucides est qu'ils fournissent à notre corps une énergie importante. Il faut veiller à consommer principalement des glucides complexes. Les oligosaccharides (glucides complexes) sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. C'est pourquoi il faut plus de temps à l'organisme pour les décomposer et les transformer. C'est pourquoi ces glucides sont également appelés glucides lents. Ils sont bons pour ton corps.
Que sont les glucides rapides et les glucides lents ?
Les glucides lents sont : Le riz (préfère le riz complet au riz blanc), le maïs, le millet, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes et les produits complets, le quinoa, l'amarante et le sarrasin, les pommes de terre et les patates douces, les noix, les fruits secs, les flocons d'avoine, les légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.) ; Les glucides rapides sont : de nombreux fruits et légumes, les jus de fruits, les boissons sucrées/limonades, le glucose, le miel, le pain blanc, la confiture, les sucreries, les pâtisseries, le sirop, le caramel, le yaourt, les barres énergétiques, etc. ;
Les flocons d'avoine sont-ils des glucides rapides ?
Non ! Les flocons d'avoine font partie des glucides dits complexes. Ils contiennent des glucides à longue chaîne, donc lents. C'est aussi la raison pour laquelle ils rassasient si bien et ne devraient manquer sur aucune table de petit-déjeuner. Ils contiennent également de nombreux autres ingrédients importants (comme des vitamines, du fer, des fibres...). Les glucides contenus dans les flocons d'avoine passent donc lentement dans le sang et ton taux de glycémie reste élevé pendant une période prolongée.
Quand les glucides rapides agissent-ils ?
On les appelle aussi monosaccharides (sucres simples) ou disaccharides (sucres doubles). Ces glucides simples se trouvent surtout dans les sucreries et les fruits, mais aussi dans les produits à base de farine blanche. Les plus connus et sans doute les plus importants sont le glucose (que l'on trouve par exemple dans le raisin) et le fructose (que l'on trouve dans la plupart des fruits). Comme ils ne sont constitués que d'une ou de quelques molécules de sucre, l'organisme peut les traiter plus rapidement. Ces glucides fournissent donc rapidement de l'énergie à l'organisme, mais l'apport énergétique ainsi créé s'estompe rapidement. Le saccharose (qui constitue notre sucre de table), le lactose (le sucre du lait dans les produits laitiers) ou encore le maltose font partie des disaccharides.
Les bananes sont-elles des glucides rapides ?
Oui ! Les bananes contiennent des glucides à chaîne courte et te fournissent donc rapidement de l'énergie. Si tu fais par exemple une randonnée en montagne ou une course à pied, une banane peut rapidement te donner de l'énergie car elle augmente rapidement ton taux de glycémie. Les bananes contiennent également de nombreuses vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qui sont bons pour notre corps. À long terme, tu devrais également consommer des glucides complexes si tu as besoin d'énergie sur une longue période.
Quels sont les glucides qui font monter rapidement le taux de glycémie ?
Tous les aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc et les produits à base de farine blanche, font monter le taux de glycémie plus rapidement. Le sucre, le glucose, le miel, les sucreries, les boissons sucrées et les jus de fruits sont ceux qui font le plus rapidement monter le taux de glycémie. Il faut donc les consommer avec modération.
Les flocons d'avoine sont-ils des glucides rapides ?
Non ! Les flocons d'avoine font partie des glucides complexes. Ils contiennent des glucides à longue chaîne, donc de bons glucides. C'est aussi la raison pour laquelle ils sont si rassasiants et ne devraient manquer sur aucune table de petit-déjeuner. Ils contiennent également de nombreux autres ingrédients importants (comme des vitamines, du fer, des fibres...). Les flocons d'avoine sont un véritable super aliment et, contrairement aux glucides rapides, ils te permettent de rester rassasié et plein d'énergie pendant longtemps. Avec 58,7 g pour 100 g, ils te fournissent une grande quantité de glucides complexes !
