La vitamine B12 joue un rôle particulièrement important dans notre alimentation. La vitamine B6 régule notre métabolisme, mais pratiquement aucune autre vitamine n'a une influence aussi forte sur notre bien-être et notre performance physique que la vitamine B12.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment la vitamine hydrosoluble agit. Nous examinons également quels aliments en contiennent et la quantité de vitamine B12 nécessaire à une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce que la vitamine B12/cobalamine ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, fait partie des vitamines hydrosolubles. Il est impliqué dans le renouvellement cellulaire et de nombreux processus métaboliques et est donc vital.
Il existe des formes actives et inactives de cobalamine, vitamine B12. Holo TC désigne la forme active de la vitamine. Seul Holo TC peut être absorbé comme forme active par toutes les cellules du corps.
Les formes inactives, en revanche, sont parfois fabriquées pour la fabrication de suppléments vitaminiques. Cela pourrait convenir en cas de carence en vitamine B12.
Si vous vous sentez souvent épuisé ou sans énergie et faible, cela peut indiquer une carence en vitamine B12. Cela peut être le résultat d'une alimentation déséquilibrée ou malsaine. Mais les maladies du tractus intestinal, par exemple la maladie de Crohn, ne doivent pas non plus être exclues comme cause.
Pourquoi l'homme ne peut-il pas produire lui-même de la vitamine B 12 ?
La vitamine B12 (cobalamine) est produite par des micro-organismes tels que des bactéries ou des algues. Ce processus est rendu possible par le facteur intrinsèque inhérent aux mammifères.
Cependant, de nombreuses personnes portent également les bactéries nécessaires dans le côlon. Mais cela ne sert à rien : même si la vitamine B12 est produite dans le tractus intestinal, l'absorption de la vitamine B12 par la muqueuse intestinale ne fonctionne pas. Il n'est donc pas absorbé par l'organisme et, comme de nombreuses autres substances – comme la vitamine C –, il doit être fourni par l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires – des préparations spéciales de vitamine B12.
L'effet de la vitamine B12 sur le corps humain
La vitamine B12 assume certaines fonctions centrales dans le corps humain, en partie en interaction avec d'autres substances, telles que le folate (produit artificiellement : acide folique, comme ils peuvent contenir des compléments alimentaires). Un apport suffisant est donc vital. Vitamine B12
- est essentiel à la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène vital,
- renforce les nerfs et favorise la concentration, ce qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux,
- soutient la fourniture d'énergie dans le corps humain et contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal.
La vitamine hydrosoluble joue également un rôle décisif dans le métabolisme des protéines et des lipides ainsi que dans le renouvellement des cellules.
Un apport équilibré en vitamine B12 est donc essentiel. Mais pouvons-nous en consommer trop ou trop peu ? Vous trouverez ci-dessous si c'est le cas et comment prévenir une carence en vitamine B12.
Vitamine B12 – Fonction et avantages pour la santé
La vitamine B12 a une fonction extrêmement importante dans le corps humain. La vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés – entre autres avec le folate/l'acide folique. De plus, il soutient la formation du sang, en particulier des globules rouges, la fonction nerveuse et la division cellulaire et est impliqué dans le métabolisme de l'homocystéine.
La vitamine B12 contribue au fonctionnement psychique normal et au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, la vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal. 1 La vitamine B12 a également pour fonction de décomposer les acides gras et les acides aminés en tant que coenzyme. Il aide ainsi à la conversion et au transfert des produits métaboliques qui sont importants pour la production d'énergie.
Symptômes et causes d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 n'est pas si rare, surtout chez les personnes âgées. La vitamine se trouve plus ou moins exclusivement dans les aliments d'origine animale.
En conséquence, les végétariens et les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent être de plus en plus touchés par une telle carence en vitamine B12. Ils ont donc généralement un besoin accru en vitamine B12. Inversement, cela ne signifie pas qu'un approvisionnement insuffisant ne peut pas toucher d'autres groupes de population.
Une carence en vitamine B12 a un impact sur le bien-être physique et mental. Il peut entraîner une anémie due à une diminution du nombre de globules rouges, ainsi qu'une perte d'appétit et des vertiges. Ainsi, tu te sentiras parfois fatigué et fatigué ou tu auras des difficultés à te concentrer.
Des picotements ou un engourdissement peuvent également être des signes d'une carence en vitamine B12. Même la dépression peut provenir d'une carence en vitamine hydrosoluble.
Cependant, une carence en vitamine B12 n'est pas nécessairement liée à l'alimentation. Les maladies intestinales telles que la maladie de Crohn peuvent également avoir un effet négatif sur l'absorption de la vitamine B12.
Donc, si vous vous sentez excessivement dépourvu d'énergie et de motivation, il est tout à fait logique de consulter un médecin. Il peut déterminer ce qui cause le manque de vitamine B12 dans le cas particulier et discuter des étapes correspondantes avec vous. En cas de carence en vitamine B12, il est recommandé de modifier son alimentation ou de prendre des suppléments de vitamines.
Par ailleurs, détail intéressant pour les végétariens et tous ceux qui suivent un régime végétalien : les produits végétaux contiennent de la vitamine B12 comme oligo-élément. Seule l'algue Chlorella a un taux élevé de vitamine B12. Cependant, il est produit par des micro-organismes et dépend donc de l'environnement de la chlorella.
Vitamine B12 : surdosage possible ?
Lorsque la vitamine B12 est absorbée dans le corps sous forme d'aliments, un surdosage est pratiquement impossible pour l'organisme humain. Un excès est absorbé par la paroi intestinale et une trop grande partie du bien est simplement excrétée par les reins.
Cependant, des inflammations ou des métastases sur le foie peuvent, par exemple, provoquer un surdosage. Dans de très rares cas, un tel excès provoque des réactions allergiques ou un choc allergique.
Besoins quotidiens : quelle quantité de vitamine B12 devrais-je consommer par jour ?
Alors qu'un surdosage est en fait presque impossible, une carence en vitamine B12 peut être provoquée relativement facilement par une alimentation déséquilibrée ou malsaine. 2 Alors, où est la moyenne ? Quelle quantité de cobalamine ou de vitamine B12 par jour est nécessaire et saine ?
Différentes valeurs de référence s'appliquent en fonction de l'âge et du sexe. En Autriche, ceux-ci ont été définis en collaboration avec la DGE, la Société allemande de nutrition. Après la récente révision de la valeur de référence, celle-ci a été augmentée de trois à quatre microgrammes (µg) pour les adolescents et les adultes.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes devraient consommer 4,5 µg ou 5,5 µg de vitamine B12 – les femmes enceintes et allaitantes ont donc un besoin accru. Chez les enfants, il se situe entre 1,5 µg et 3,5 µg en fonction de l'âge.
Quatre microgrammes équivalent à environ un verre de lait, un œuf, une tasse de yaourt ou environ 60 grammes de camembert.
Pour un apport suffisant en vitamine B12, la Société allemande de nutrition recommande de consommer régulièrement des aliments d'origine animale. Cela fonctionne déjà si vous prenez votre petit-déjeuner sain avec du yaourt ou du lait . Un apport suffisant en vitamine B12 uniquement avec des produits à base de plantes n'est pas possible.
Dans quels aliments se trouve la vitamine B12 ?
Comme déjà mentionné à plusieurs reprises, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. La production est rendue possible chez les mammifères grâce au facteur intrinsèque. Ceux-ci comprennent, outre la viande et le poisson, le lait et les œufs.
Dans la liste suivante, nous avons rassemblé les aliments les plus riches en vitamine B12. Les quantités se rapportent à 100 grammes :
- Foie de bœuf – 65 µg
- Caviar, huîtres – 14 à 20 µg
- Maquereau – 19 µg
- Hareng – 8,5 µg
- Boeuf maigre – 5 µg
- Truite, thon, bar – 3,7 à 4,5 µg
- Emmental, camembert, fromage frais – 0,8 à 3,1 µg
- Œuf – 1,8 µg
- Yaourt – 0,8 µg
- Lait – 0,5 µg
La variété d'algues Chlorella est le seul aliment non animal qui produit des niveaux élevés de vitamine B12 – jusqu'à 100 microgrammes pour 100 grammes. C'est même plus que ce que le foie de bœuf peut contenir.
Cependant, la vitamine B12 n'est pas produite par les algues elles-mêmes. La production dépend plutôt des micro-organismes présents sur la plante ou dans le sol, de sorte que la valeur peut être soumise à de fortes fluctuations.
Après une fermentation bactérienne, d'autres aliments d'origine végétale peuvent également contenir de petites quantités de vitamine B12. Il s'agit notamment de la choucroute et – plus adaptée à une alimentation liquide – de la bière.
Comment intégrer la vitamine B12 dans mon alimentation ?
La quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 est relativement faible avec quatre microgrammes. Il est donc facile de prendre la vitamine dans le cadre de votre régime alimentaire normal.
Si tu souhaites commencer la journée en pleine forme et plein d'énergie , il est recommandé de prendre de la vitamine B12 dès le matin.
Que diriez-vous, par exemple, d'un délicieux muesli ou d'un yaourt avec une portion de bonjour bio énergisant ? Le mélange de noisettes entières grillées, de copeaux de noix de coco et de canneberges fruitées est la base parfaite pour un petit-déjeuner énergisant.
Augmenter la teneur en vitamine B12 avec du yogourt – Recette
Crunchy Yaourt-Mûre Bowl
Ingrédients
- 250 g de yaourt
- 75 g Verival Épeautre Crunchy
- Une poignée de mûres
Préparation
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Remplissez votre pot réutilisable de 200 g de yaourt.
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Garnir le yaourt de l'épeautre Crunchy.
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Mélanger le reste du yaourt avec 3-4 mûres et répartir sur le crunchy.
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Complétez votre petit-déjeuner avec quelques mûres fraîches.
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1.Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. The Role of Vitamin B12 in the Critically Ill—a Review. Anesthésie et soins intensifs . Published online July 2016:447-452. doi : 10.1177/0310057×1604400410
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2.Shipton MJ, Thachil J. Déficience en vitamine B12 – A 21st century perspective. Clin Med . Published online March 30, 2015:145-150. doi : 10.7861/clinmedicine.15-2-145
Foire aux questions
Où se trouve la plus grande partie de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est particulièrement présente dans les produits d'origine animale, tels que la viande ou les produits laitiers. Si vous y renoncez dans vos habitudes alimentaires personnelles (par exemple avec un régime végétarien ou végétalien), le risque d'une carence en vitamine B12 augmente. En effet, dans la plupart des cas, les aliments d'origine végétale ne contiennent aucune vitamine ou seulement des quantités minimales, à quelques exceptions près comme l'algue chlorella, qui contient à son tour des quantités importantes de vitamine B12.
Quelle quantité de vitamine B12 les œufs contiennent-ils ?
Les œufs contiennent environ 1,5 μg pour 100 grammes. Si l'on part d'un besoin quotidien en vitamine B12 d'un adulte (environ 3 μg selon la Société allemande de nutrition), une part importante des besoins en vitamine B12 est déjà couverte.
Dans quels fruits et légumes se trouve la vitamine B12 ?
La plupart des fruits et légumes ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine B12. À l'exception de l'argousier, mais aussi de certaines espèces d'algues, dont l'algue chlorella.
Qu'est-ce qui prive le corps de vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut avoir diverses autres causes en plus de l'alimentation, y compris - les maladies gastro-intestinales (par exemple, la maladie de Crohn ou une inflammation prolongée de la muqueuse gastrique / gastrite) - les maladies du foie et des reins - le diabète - certains médicaments (tels que ceux qui inhibent la formation d'acide gastrique) - l'alcool
Comment couvrir mes besoins en vitamine B12 ?
Chez les personnes en bonne santé, les besoins quotidiens en vitamine B12 peuvent généralement être couverts par l'alimentation. Les produits laitiers et autres produits d'origine animale tels que les œufs de poule, la viande (en particulier les abats, comme le foie de veau) et le poisson sont des sources importantes de vitamine B12 et donc précieux dans l'approvisionnement en vitamine B12. S'il existe déjà une carence en vitamine B12 ou un besoin accru de vitamine B12 (par exemple en raison d'une grossesse), la vitamine peut également être fournie par le biais de compléments alimentaires : à l'aide de compléments alimentaires, la vitamine B12 peut également être administrée à forte dose – il est recommandé de consulter votre médecin.
Que se passe-t-il si vous mangez des flocons d'avoine tous les jours ?
Les personnes qui consomment quotidiennement de la farine d'avoine consomment régulièrement des glucides à longue chaîne qui maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau constant. De plus, la farine d'avoine contient du bêta-glucane – une fibre alimentaire qui réduit également le cholestérol. De plus, la consommation de flocons d'avoine est bénéfique pour la santé intestinale et stimule la digestion.
Comment savoir si je manque de vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut se manifester par divers symptômes. Il s'agit notamment de - anémie - perte d'appétit - vertiges - fatigue - problèmes de concentration - picotements - engourdissements - dépression Si de tels symptômes ou des symptômes similaires apparaissent, il est conseillé de consulter un médecin.
Quelles sont les formes de vitamine B12 présentes dans les compléments alimentaires ?
Les formes les plus courantes de vitamine B12 dans les compléments alimentaires sont la cyanocobalamine, l'adénosylcobalamine, l'hydroxocobalamine et la méthylcobalamine.
Quel fromage contient le plus de B12 ?
Les fromages avec des quantités particulièrement élevées de vitamine B12 sont le camembert et l'emmental, mais aussi le fromage cottage.
Combien de temps faut-il pour reconstituer la B12 ?
Le temps qu'il faut pour remédier à une carence en vitamine B12 dépend fortement de la gravité de celle-ci jusqu'au diagnostic par le médecin. Si nécessaire, il recommandera un traitement avec des suppléments, ce qui peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois pour remédier à la carence. Parfois, il peut également être nécessaire d'ajouter de la vitamine B12 par la suite – en tout cas après consultation médicale.
Comment les aliments contenant de la vitamine B12 doivent-ils être stockés et préparés ?
La vitamine B12 est sensible à la chaleur. Par conséquent, il est important de faire cuire les aliments appropriés frais et en douceur et de ne pas les faire frire trop longtemps.
