L'alimentation végétalienne est entachée du préjugé selon lequel elle ne peut pas fournir tous les nutriments essentiels, ce qui fait craindre rapidement une carence en vitamines et en minéraux.
Les personnes qui ne connaissent pas bien le véganisme ont donc souvent une attitude critique envers ce mode d'alimentation purement végétal.
Ces préoccupations sont toutefois infondées, car si l'on veille à avoir une alimentation équilibrée, on n'a pas à craindre de manquer de nutriments, même en étant végane.
Nous allons maintenant t'expliquer comment préparer un petit déjeuner sain et une alimentation saine en général avec un mode de vie végétalien, et ce que tu dois savoir à ce sujet.
Questions que tu devrais te poser sur l'alimentation végétalienne
En principe, tout le monde devrait savoir à quoi ressemble une alimentation équilibrée, car même les omnivores ne sont pas épargnés par les carences nutritionnelles et les problèmes de santé dus à une mauvaise alimentation.
Cependant, si tu décides de devenir végétalien et de limiter ainsi ton choix d'aliments riches en nutriments, tu devrais absolument te poser les questions suivantes sur le thème de l'alimentation avant de renoncer complètement aux produits d'origine animale :
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À quoi ressemble une alimentation équilibrée en général ?
On parle d'une alimentation équilibrée lorsqu'elle contient tous les nutriments essentiels. Il s'agit principalement des trois macronutriments suivants :
- Les glucides : ils nous fournissent l'énergie nécessaire et régulent le taux de glycémie.
- Les lipides : ce sont les acides gras qui permettent à notre corps d'absorber certaines vitamines.
- Les protéines : elles sont nécessaires à la formation et au renouvellement des cellules et interviennent dans de nombreux processus métaboliques.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), 55 % de l'énergie apportée quotidiennement devrait provenir des hydrates de carbone, 30 % des protéines et 15 % des lipides.
Un régime alimentaire complet fournit également à ton corps suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires.
Le point crucial d'une alimentation équilibrée est la diversité des aliments, car aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments importants. Au contraire, il est littéralement question de manger le plus varié possible.
À quoi faut-il faire particulièrement attention dans le cadre d'un régime végétalien ?
Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée avec une faible proportion de produits carnés et de poisson, comme le recommande la DGE (Société allemande de nutrition), les produits d'origine animale contribuent à un apport suffisant en nutriments.
Si l'on opte pour une alimentation végétale, certains nutriments essentiels sont plus difficiles à couvrir. Pour pouvoir malgré tout assurer un apport suffisant en nutriments, il est nécessaire de choisir et de combiner judicieusement les aliments d'origine végétale.
Parmi les aliments critiques selon la DGE, on trouve par exemple :
- Protéines : les végétaliens peuvent facilement couvrir leurs besoins quotidiens en protéines en intégrant des légumineuses, des noix, des céréales (complètes), des graines oléagineuses et des pommes de terre dans leur alimentation. La meilleure façon d'absorber les protéines de ces aliments est de les combiner entre elles.
- Vitamine B12 : une alimentation purement végétale ne contient pas de vitamine B12. Un apport suffisant ne peut donc être assuré qu'en complétant l'alimentation ou en consommant des aliments enrichis en vitamine B12. Certains produits végétaux contiennent certes de la vitamine B12 (par exemple la spiruline ou la choucroute), mais sous une forme qui ne peut pas être utilisée par l'homme. Il faut donc faire attention à une carence en vitamine B12 ! [1]
- Calcium : les besoins quotidiens en calcium peuvent être couverts par une alimentation végétalienne à base de légumes verts, de noix, de légumineuses et de produits à base de soja.
- Fer : cet important minéral est présent dans les légumineuses, les graines oléagineuses, les noix, les céréales complètes et certains légumes (par exemple les salsifis, les épinards, les petits pois). La combinaison avec la vitamine C favorise l'absorption du fer. En revanche, des aliments comme le café ou le thé noir inhibent cette absorption.
Quels sont les aliments indispensables dans un régime végétalien ?
Maintenant que nous avons les réponses aux deux premières questions, nous pouvons répondre à celle-ci de manière synthétique :
Pour un apport suffisant en nutriments essentiels, notre régime alimentaire doit être aussi coloré et varié que possible. Il est particulièrement important pour les végétaliens de combiner différents aliments afin de garantir un apport suffisant en nutriments.
Si tu décides d'adopter un régime végétalien, les produits suivants devraient faire partie intégrante de ton régime alimentaire:
- Céréales (complètes) (par ex. avoine, seigle, blé)
- Légumineuses (par ex. lentilles, haricots, pois chiches)
- Noix (par ex. noix du Brésil, amandes, noix de cajou)
- Oléagineux (par ex. graines de lin, graines de tournesol)
- Produits à base de soja (par ex. tofu, fèves de soja)
- Légumes
- Fruits
Conseils pour un petit-déjeuner végétalien
Muesli avec du lait ou du yaourt, omelette, pain avec du beurre et de la confiture ou crêpes : nos plats préférés pour bien commencer la journée sont tout sauf végétaliens.
Le petit-déjeuner est pourtant le repas où il est le plus facile de remplacer les produits d'origine animale par des alternatives végétales.
Au lieu du beurre, on peut utiliser de la margarine végétale, le tofu permet de préparer de délicieux œufs brouillés et le muesli ou le porridge peuvent également être facilement végétaliens.
Essaie les nombreuses boissons végétales (faites maison) et alternatives au yaourt et découvre ta préférée.
Le muesli et le porridge, en particulier, peuvent être agrémentés de garnitures végétaliennes telles que des noix, des graines oléagineuses et des fruits, ce qui garantit un apport en nutriments importants.
Et pour les amateurs de pancakes, nous avons également une délicieuse idée de petit-déjeuner végétalien:
Voici comment adopter une alimentation végétalienne au déjeuner et au dîner
La théorie que nous avons développée dans nos questions sur l'alimentation végétalienne s'applique particulièrement bien au déjeuner et au dîner.
Veille à ce que chacun de tes repas contienne des glucides complexes, des protéines végétales et des graisses saines. Ajoute-y des fruits et légumes de saison et tes plats regorgeront de nutriments.
Parmi les délicieux plats végétaliens, on peut citer par exemple les poêlées de légumes avec du tofu et du riz, les wraps complets avec des haricots et de l'avocat, le ragoût de lentilles ou les salades colorées avec des substituts de viande végétaliens.
Notre facile Buddha Bowl est également un délicieux exemple de plat végétalien qui te fournit toutes sortes de nutriments importants.
De délicieux en-cas végétaliens
Seuls de délicieux snacks complètent une alimentation végétalienne équilibrée, car ce sont eux qui te permettent de surmonter le coup de barre de l'après-midi ou de te remonter le moral lorsque tu as de nouveau la «faim de loup». («faim de loup» est un néologisme formé à partir des mots anglais «hungry» et «angry», qui signifie être énervé parce qu'on a faim.)
Les toutes sortes de noix sont un grand classique parmi les en-cas sains et végétaliens. Ces petits fruits à coque miracles ne fournissent pas seulement de nombreux nutriments importants, ils sont également considérés comme des aides à la perte de poids.
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Les fruits sont également un moyen délicieux de satisfaire une petite faim. Les baies, les ananas ou les mangues, par exemple, sont particulièrement riches en vitamines.
Mais en tant que végétalien, tu ne dois en aucun cas renoncer aux péchés mignons. Des barres chocolatées végétaliennes au pudding au chocolat et à l'avocat, en passant par de délicieuses créations de gâteaux, il n'y a pas de limites à ton alimentation végétale.
Notre recette de pain végétalien aux noix et à la banane n'est pas seulement faite pour les gourmands, elle t'apporte également des nutriments importants :
Pain végétalien aux noix et à la banane
Temps de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 45 min.
Temps total : 1 h
Portions : 8
Calories : 160 kcal
Ingrédients
- 2 bananes brunes
- 50 g de flocons d'avoine
- 100 g de farine d'épeautre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de graines de lin concassées
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 60 g de noix
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 70 ml de boisson végétale
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (à volonté)
Préparation
- Commence par préchauffer ton four à 180 degrés (chaleur tournante).
- Écrase ensuite les 2 bananes à la fourchette pour en faire une purée et verse le mélange dans un saladier.
- Mets ensuite les noix dans un robot ménager jusqu'à ce qu'elles soient réduites en miettes et ajoute-les aux bananes.
- Fais ensuite fondre l'huile de coco et ajoute-la à ton mélange.
- Ensuite, mets tous les ingrédients restants dans le saladier et mélange bien le tout jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
- Verses ensuite la pâte à pain aux bananes dans un moule à cake. Si nécessaire, graisse légèrement le moule.
- Si tu le souhaites, tu peux aussi décorer le dessus de la pâte avec quelques cerneaux de noix entiers.
- Enfourne maintenant le pain aux bananes pendant environ 40 minutes. Si le dessus du pain devient trop foncé, tu peux le recouvrir d'un peu de papier aluminium.
- Une fois le temps de cuisson écoulé, sors le pain aux bananes du four et laisse-le refroidir un peu. Tu peux ensuite le démouler et le couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 160 kcal | Glucides : 20 g | Protéines : 4,3 g | Lipides : 7 g | Sodium : 40 mg | Potassium : 90 mg | Calcium : 36 mg
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Découvre le petit-déjeuner végétalien de VERIVAL !
- Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Dans : Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), p. 145-150
