Ces dernières années, le régime vegan a gagné en popularité et la cuisine et la pâtisserie avec des alternatives vegan aux produits d'origine animale attirent de plus en plus l'attention. Mais il n'y a pas que les vegans qui peuvent recourir à des substituts végétaux. Manger vegan un ou deux jours par semaine présente non seulement des avantages pour la santé, comme un risque moindre de diabète, mais c'est aussi bon pour la planète.
À première vue, cuisiner ou faire de la pâtisserie vegan peut sembler compliqué et fastidieux. Mais ce n'est pas le cas, et c'est pourquoi on te présente dans l'article d'aujourdui les 9 meilleures alternatives vegan pour cuisiner et faire de la pâtisserie. Grâce à nos conseils, tu réussiras à coup sûr un petit-déjeuner végétal et sain.
Petit-déjeuner vegan de Verival
Les 9 meilleurs substituts vegan aux produits d'origine animale
1. Sirop d'agave à la place du miel
Beaucoup de vegans évitent le miel, car il est produit par les abeilles et est donc, à proprement parler, un produit d'origine animale. Le sirop d'agave est une alternative délicieuse et tout aussi sucrée au miel. Comme son nom l'indique, le sirop d'agave est obtenu à partir de l'agave et est encore plus sucré que le sucre. Il est donc conseillé de l'utiliser avec parcimonie. Le sirop d'agave est particulièrement adapté pour sucrer ton porridge chaud du matin, ton yaourt avec du muesli ou des crunchies, ainsi que pour la préparation de divers desserts.
2. Compote de pommes, avocat et graines de lin comme alternative aux œufs
Pour la pâtisserie, tu peux facilement remplacer les œufs par de la compote de pommes ou une autre purée de fruits comme liant. C'est une variante très simple qui ne nécessite aucune préparation. En règle générale, on peut dire qu'une cuillère à soupe de compote de pommes remplace un œuf. Dans les recettes salées, tu peux aussi utiliser un peu d'avocat à la place des œufs. Pour le pain ou les pâtisseries salées, tu peux mélanger une cuillère à soupe de graines de lin avec trois cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf.
3. Boissons végétales à la place du lait de vache
Tu peux facilement remplacer le lait animal par des sources végétales pour la pâtisserie ou la cuisine. Que ce soit du lait d'avoine, d'amande, de noix de cajou, de noisette ou de riz, il existe plein de variantes que tu peux utiliser pour cuisiner ou faire de la pâtisserie. On te montre ici différentes recettes pour préparer toi-même des boissons végétales en quelques minutes.
Comment faire ton propre lait végétal
4. De l'huile végétale à la place du beurre
Pour remplacer le beurre dans tes recettes, tu peux utiliser de la margarine ou des huiles végétales comme l'huile de colza ou l'huile de coco. Pour environ 100 g de beurre, il faut compter environ 75 à 80 ml d'huile. Une astuce pour remplacer le beurre : utilise du yaourt végétal comme le yaourt au soja et de la semoule. Pour ça, mélange environ 120 g de yaourt avec une cuillère à soupe de semoule et laisse reposer un peu pour que la semoule gonfle. Cette quantité te permet de remplacer environ 100 g de beurre. On te déconseille quand même de remplacer plus de 100 g de matières grasses par ce mélange semoule-yaourt, car la texture pourrait devenir un peu caoutchouteuse.
5. Des alternatives végétales au yaourt animal
Pour remplacer les différentes variantes de yaourt animal, tu peux facilement te tourner vers des options végétaliennes. Il existe désormais un large choix de yaourts végétaux, tels que le yaourt à la noix de coco, au soja ou à base d'amandes et de lupin. Il y en a pour tous les goûts !
6. Des flocons de levure à la place du fromage
Les flocons de levure ont un petit goût de fromage et peuvent donc facilement remplacer le fromage dans la cuisine vegan. Les flocons de levure sont des « flocons » pressés à base de levure.
En plus, ces petits flocons sont riches en nutriments comme les vitamines B1, B2, B5, B6 et l'acide folique. En plus, les flocons de levure contiennent beaucoup de protéines sous forme d'acides aminés faciles à assimiler. Les flocons de levure peuvent par exemple être facilement transformés en sauce au fromage.
Avec une alimentation purement végétale, il est difficile, voire impossible, d'assurer un apport suffisant en certains nutriments. Le nutriment le plus critique est la vitamine B12. Les nutriments potentiellement critiques dans une alimentation végétalienne comprennent également les protéines ou les acides aminés essentiels et les acides gras n-3 à longue chaîne, ainsi que d'autres vitamines (riboflavine, vitamine D) et minéraux (calcium, fer, iode, zinc, sélénium).
7. L'agar-agar à la place de la gélatine
Pour faire prendre les gâteaux, on utilise souvent de la gélatine, qui vient du tissu conjonctif et des os d'animaux. L'agar-agar, qui vient d'algues séchées, est un bon gélifiant végétal qui marche super bien pour la pâtisserie. Tu peux utiliser l'agar-agar sans problème dans les plats sucrés comme salés. C'est donc une super alternative végétale à la gélatine animale pour tes prochains gâteaux et tartes vegan.
8. Du lait de coco à la place de la crème
Les soupes ou les plats à base de riz contiennent souvent de la crème, de la crème fraîche ou des ingrédients similaires. Le lait de coco est une alternative végétalienne délicieuse. Grâce à sa consistance similaire à celle de la crème, cette alternative végétale te permettra de réaliser des sauces crémeuses pour tes plats ou tes soupes. Tu peux également utiliser le lait de coco dans des plats sucrés, par exemple comme base pour des overnight oats.
9. Tofu, seitan et autres substituts de viande
Pour les plats vegan, tu peux simplement remplacer la viande par plein de légumes. Tu peux aussi ajouter du tofu, du seitan et du tempeh à tes plats comme substituts de viande. Ces alternatives vegan à la viande ne sont pas en reste en matière de protéines : 100 g de seitan contiennent 35 g de protéines.
Tu vois donc qu'il n'est pas si difficile de cuisiner et de faire de la pâtisserie vegan, car il existe suffisamment de substituts végétaux aux produits animaux. Grâce à ces conseils et alternatives simples, tu peux aussi facilement végétaliser tes recettes de petit-déjeuner.
On serait ravis que tu nous fasses part sur Instagram des alternatives végétaliennes que tu ne connaissais pas encore. 🌱 Amuse-toi bien en les essayant ! Dans notre boutique, tu peux facilement acheter ton porridge ou ton granola et les déguster chez toi.
- Dr Richter, Margit : Vegane Ernährung (L'alimentation végétalienne). URL https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf . – consulté le 30/06/2020. — Position de la Société allemande de nutrition (DGE)
