Le régime alimentaire pauvre en glucides gagne en popularité ces dernières années. Outre le régime pauvre en glucides, il existe d'autres formes ou évolutions, comme le régime «slow carb».
Dans cet article, nous clarifions les différents types de régimes, leurs avantages et leurs inconvénients éventuels. Tu découvriras également quels aliments peuvent être consommés dès le petit-déjeuner dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
Découvrir le petit-déjeuner pauvre en glucides de Verival
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?
Avant d'examiner de plus près les aspects précis de ce régime alimentaire, il convient d'abord de clarifier ce que l'on entend exactement par là !
Low carb est l'abréviation de «low carbohydrates», en français «faible teneur en glucides», et désigne un régime alimentaire qui veille à une faible consommation de glucides.
Alors que les glucides représentent généralement 50 à 60 % des calories ingérées, cette proportion est considérablement réduite dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Selon la rigueur du régime, on estime que la proportion de glucides varie entre 10 et 40 % des calories totales par jour. Pour que l'organisme reçoive suffisamment de calories, on mise sur les graisses comme source d'énergie.
Tu te demandes peut-être à ce stade : « Mais qu'est-ce que c'est que les glucides ? » Il s'agit de composés carbonés constitués de chaînes. Ces chaînes peuvent être de différentes longueurs et les glucides sont classés en fonction de leur longueur. Les glucides sont essentiellement composés de sucre, mais cela ne signifie pas automatiquement que les aliments contenant des glucides doivent avoir un goût sucré - tout dépend du type de glucides.
Le tableau suivant te donne un aperçu des différents types d'hydrates de carbone et de leur longueur de chaîne.
| Sucres | |
|---|---|
| Sucre simple (monosaccharides) | Dextrose (glucose), fructose (fructose) |
| Double sucre (disaccharides) | Sucre cristallisé, sucre de lait (lactose) |
| Sucres multiples (oligosaccharides) | Maltodextrine |
| Multisaccharides (polysaccharides) | Amidon, cellulose (composant des fibres alimentaires) |
Il ne faut pas confondre low carb et low calorie. Un régime pauvre en glucides ne consiste pas à réduire les calories, mais simplement à réduire les glucides.
Voici les avantages d'une alimentation pauvre en glucides
Mais quels sont les avantages du régime low carb ? Ses partisans ne jurent que par ce régime pour perdre du poids. Mais à plus long terme, ce mode d'alimentation présente également certains avantages :
L'une des théories qui explique pourquoi il est préférable d'adopter une alimentation pauvre en glucides est basée sur ce qu'on appelle la « nutrition de l'âge de pierre ». À cette époque, les hommes mangeaient peu de glucides à chaîne courte, mais beaucoup de graisses et de protéines afin d'avoir suffisamment d'énergie pour chasser ou cueillir. Ce n'est que bien des années plus tard, avec l'apparition de l'agriculture, que le régime alimentaire a changé. On suppose donc que les hommes d'aujourd'hui sont encore mieux adaptés physiquement au régime alimentaire de l'âge de pierre.
L'augmentation des glucides à chaîne courte entraîne également une forte augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas. Cela entraîne des fluctuations énergétiques et est dangereux, en particulier pour les diabétiques.
De plus, l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses procure une sensation de satiété prolongée.
On suppose également que le corps forme moins de réserves de graisse lorsque l'apport en glucides est réduit. En effet, lorsque le stock de glucides est plein, le corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de graisse.
Un régime pauvre en glucides est-il mauvais ?
Maintenant que tu connais les avantages, tu te demandes peut-être s'il y a des inconvénients. Et la réponse est oui.
Les glucides sont en effet de précieux fournisseurs de fibres alimentaires. Celles-ci favorisent la digestion, notamment en servant de nourriture à tes bactéries intestinales, et augmentent également ta sensation de satiété.
Si tu renonces donc à une grande partie des glucides, il se peut que tu consommes trop peu de fibres alimentaires et que tu ne puisses pas profiter de leurs bienfaits.
Comme l'approche low-carb consiste à remplacer les glucides par des graisses, il faut absolument faire attention à la source de graisse ! En effet, une consommation excessive de graisses animales sur le long terme peut entraîner une mortalité plus élevée.
En outre, comme pour tous les régimes alimentaires déséquilibrés, un régime low-carb à long terme peut entraîner des carences nutritionnelles.
En savoir plus sur le low-carb
Slow-Carb – Le développement ultérieur
On pourrait traduire «slow carb» par «glucides lents», mais il s'agit en fait de glucides à longue chaîne, c'est-à-dire de sucres multiples et complexes. Contrairement au régime low carb et conformément au proverbe «la qualité avant la quantité», on ne renonce pas ici aux glucides ou on ne cherche pas à en réduire la consommation. On fait plutôt attention au type de glucides.
Les glucides à chaîne longue sont autorisés. C'est pourquoi les légumineuses sont particulièrement recommandées.
Dans sa forme originale, le slow carb est un régime qui doit être suivi pendant un certain temps dans le but précis de perdre du poids, et non un régime alimentaire général. Seul un nombre très limité d'aliments peut être consommé, ce qui signifie que le corps ne reçoit pas tous les nutriments nécessaires.
C'est pourquoi cette forme stricte du régime slow carb n'est pas recommandée, ou alors seulement après consultation de ton médecin.
Dans sa forme « plus douce », qui privilégie les glucides à chaîne longue, il a cependant ses avantages.
Les avantages des glucides lents
Pour comprendre les propriétés positives des glucides lents, nous devons d'abord examiner ce qui leur arrive dans l'organisme :
Une fois qu'ils ont été absorbés par l'organisme, ils sont décomposés puis absorbés dans la circulation sanguine. La durée de ce processus varie en fonction de la longueur des chaînes. Le corps a besoin de temps pour décomposer les glucides à longue chaîne. Par conséquent, les différentes particules de sucre sont absorbées en plus petites quantités et plus lentement dans le sang. C'est pourquoi le taux de glycémie augmente plus lentement avec les aliments riches en fibres et tu restes rassasié plus longtemps.
L'indice glycémique donne une idée de l'effet des glucides sur le taux de glycémie. Plus cet indice est faible pour un aliment, plus le taux de glycémie augmente lentement.
Si tu suis un régime alimentaire «slow carb», tu te sens rassasié plus rapidement. Les fibres contenues dans l'avoine, et donc les glucides longs, commencent à gonfler et à se dissoudre dans l'organisme. Cela fait grossir ton estomac de manière positive et tu te sens rassasié.
Petit-déjeuner low carb – Comment y parvenir
Le petit-déjeuner est pour la plupart d'entre nous le premier repas de la journée, et donc le plus important. Un petit-déjeuner sain et équilibré te fournit des nutriments et t'apporte ainsi suffisamment d'énergie pour la journée !
À quoi pourrait donc ressembler un petit-déjeuner idéal à faible teneur en glucides ? Idéalement, ton petit-déjeuner devrait te fournir de nombreuses graisses végétales telles que celles contenues dans les graines de lin, les noix, les graines de chia ou les avocats.
Verival a trois produits pour toi si tu suis un régime pauvre en glucides ! Le Lower Carb Granola à base d'avoine contient 60 % de glucides en moins que les alternatives comparables, mais il contient des amandes et du sésame.
Nos produits Grain Free apportent à ton petit-déjeuner un supplément de protéines et d'acides gras sains grâce à leur teneur élevée en graines et céréales précieuses ! De plus, les flocons de noix de coco et les figues qu'ils contiennent apportent un petit plus.
Découvre les produits à faible teneur en glucides de Verival ici
Commence la journée avec des glucides sains
Si tu suis le régime alimentaire Slow-Carb, l'avoine est particulièrement recommandée. Grâce à sa teneur élevée en fibres, tu te sens rapidement rassasié et durablement et tu as le temps de te concentrer sur ton travail.
Verival propose des petits-déjeuners à l'avoine pour tous les goûts : porridge crémeux aux fruits, muesli aux céréales anciennes ou granola croustillant, il y en a pour tous les goûts ! Notre gamme comprend également des produits sans gluten ou des produits pour le petit-déjeuner sans sucre ajouté. Tu peux donc suivre l'approche slow carb de manière idéale.
Une recette slow carb saine
Cuisiner avec peu de glucides n'est pas forcément ennuyeux et difficile ! Tu peux réaliser toi-même notre recette de pizza low carb en quelques étapes seulement. Et comme l'avoine contient également des fibres à longue chaîne, cette recette convient également à ceux qui suivent un régime slow carb.
Amuse-toi bien en cuisinant !
Recette : Pizza sucrée à faible teneur en glucides pour le petit déjeuner
Ingrédients
Pâte :
- 30 g de porridge Verival fraise-chia (ou flocons d'avoine concassés)
- 30 g de mélange de graines Verival (en option : 20 g de graines de lin + 10 g de graines de chia)
- 30 g d' huile de coco ou de beurre (liquide)
- 2 œufs (en option : 3-4 cuillères à soupe de pudding de chia)
- 1 c. à c. de cosses de psyllium (moulues)
Revêtement :
- 200 g de yaourt grec (en option : 100 g de pot + 100 g de yaourt nature)
- 200 g de baies de votre choix
- 30 g de céréales sportives Verival (en option : céréales croustillantes à faible teneur en glucides faites maison)
Préparation
-
Préchauffe le four à 250 °C et mets la pierre à pizza à l'intérieur dès le début pour la préchauffer. Fais fondre la graisse dans le four.
-
Mettre le porridge fraise-chia et le mélange de graines dans un bol et verser la graisse liquide dessus. Bien mélanger, puis laisser infuser pendant 2-3 minutes.
-
Dans l'étape suivante, ajoutez les œufs et remuez vigoureusement jusqu'à ce que tout se mélange bien. Incorporer enfin les téguments de psyllium.
-
Placez une couche de papier sulfurisé sur une pelle à pizza et graissez-la. Versez la pâte dessus et étalez-la aussi finement que possible dans la forme de votre pierre à pizza (chez moi, elle est ronde). Maintenant, soulève la pâte avec la pelle à pizza sur la pierre à pizza chaude et fais cuire le fond de la pizza pendant environ 15 minutes à 230 °C à feu doux jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
-
Laisse ensuite la pâte refroidir complètement. Pendant ce temps, vous pouvez laver les baies de votre choix et les couper en morceaux. Dès que la pâte est froide, étalez le yaourt uniformément sur le dessus et décorez avec des baies et des céréales.
