Une bonne alimentation avant le sport joue un rôle important dans la réussite de votre entraînement , que vous souhaitiez perdre du poids , développer vos muscles ou maximiser votre endurance.
Quand et ce que vous mangez avant le sport peut être décisif pour un résultat optimal. Un repas mal choisi au mauvais moment peut rapidement nuire à vos performances pendant votre entraînement.
Découvrez ici quand vous devriez idéalement manger avant de faire du sport et ce qui ne doit pas manquer dans votre plan d'alimentation de pré-entraînement .
De plus, nous te disons ce que tu peux manger avant l'entraînement, si le timing est un peu plus serré, si tu veux perdre du poids ou développer ta masse musculaire.
Manger avant ou après le sport ?
L'alimentation et le sport sont les deux piliers les plus importants d'un mode de vie sain. De plus, les deux sont inextricablement liés. Avec une bonne nutrition, vous pouvez influencer de manière significative votre performance sportive. Ce n'est pas seulement ce que tu manges qui est important, mais aussi quand tu manges. Par exemple, si vous mangez trop juste avant l'entraînement, cela peut avoir un effet négatif sur vos performances. D'autre part, il peut également y avoir une perte de performance si vous ne mangez rien du tout avant de faire du sport.
Votre alimentation après le sport est tout aussi importante. En choisissant les bons aliments, vous pouvez aider votre corps à se régénérer et, dans le cas de l'entraînement en force, favoriser le développement musculaire.
De plus, tu dois boire suffisamment après le sport. Le liquide que tu as perdu sous forme de sueur doit être reconstitué.
Manger avant le sport
Avant de faire du sport, tu dois faire particulièrement attention à ton apport en glucides. Le macronutriment important fournit immédiatement de l'énergie à votre corps, de sorte que vous êtes déjà performant peu de temps après le repas. Selon diverses études, les glucides que vous consommez ne jouent pas un grand rôle. Par conséquent, il est préférable de choisir des aliments habituels que vous tolérez bien. Les barres de sport sont également une bonne option, car elles fournissent souvent une composition nutritionnelle équilibrée.
En plus des glucides, votre repas de pré-entraînement doit également contenir des protéines, mais pas trop. Les protéines sont digérées plus lentement par l'organisme que les glucides. Par conséquent, l'énergie n'est pas immédiatement disponible et votre corps doit consacrer de l'énergie à la digestion des protéines.
Il est préférable d'éviter les aliments gras avant de faire du sport. La graisse met particulièrement à rude épreuve votre tractus gastro-intestinal. Ainsi, pour ne pas avoir mal à l'estomac ou à l'intestin pendant le sport, la teneur en graisse doit être faible avant le sport.
Afin de ne pas vous déshydrater pendant le sport, vous devez également vous assurer de consommer suffisamment de liquides. De préférence sous forme d'eau ou de boissons pour sportifs.
Timing – Quand faut-il manger avant de faire du sport ?
Nous savons donc qu'il faut boire suffisamment d'eau pour pouvoir fonctionner au maximum. Mais qu'en est-il des repas avant le sport ? Est-il préférable de manger avant ou après le sport ? Et quand devrais-je prendre un renforcement ?
Fondamentalement, que vous souhaitiez développer votre masse musculaire, réduire votre poids ou augmenter vos performances d'endurance, manger avant le sport est tout aussi indispensable qu'après. Ce n'est qu'ainsi que vous aurez suffisamment de force pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Au lieu de suppléments d'entraînement artificiels malsains, vous devriez manger un repas équilibré avec deux à trois heures d'intervalle par rapport à votre séance d'entraînement.
Le meilleur moyen d'obtenir des résultats est de fournir à votre corps des glucides, des protéines et des graisses sains à un stade précoce. L'idéal est d'avoir des aliments faciles à digérer qui vous donneront beaucoup d'énergie pendant longtemps.
Combien de temps avant l'entraînement ne pas manger ?
Comme déjà mentionné, il est en principe recommandé de ne plus rien manger deux à trois heures avant le sport. Mais que faire si mon emploi du temps personnel ne me permet pas de faire une si longue pause ? Combien de temps dois-je attendre au moins avant de manger avant de faire du sport ?
Ici, plus la distance est courte, plus ton repas doit être petit et facile à digérer avant le sport. Sinon, votre corps est encore trop occupé par la digestion et ne peut pas fonctionner correctement.
Que manger avant de faire du sport ?
La nourriture parfaite avant le sport est faible en gras et contient à la fois des protéines et des glucides complexes à faible indice glycémique.
Cela permet une interaction optimale entre la puissance et la régénération. Les plats à base de flocons d'avoine sont un repas de pré-entraînement idéal, car l'avoine contient à la fois des glucides complexes et des protéines végétales.
Carrot Cake Porridge
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 200 ml de milk or plant drink
- 1 pinch of salt
- ½ c. à c. de cannelle
- 1 tbsp de noix
Préparation
-
First grate the carrots small and then put them in a pot.
-
Ajoutez ensuite les flocons d'avoine et le lait ou la boisson végétale. If you want to save extra calories, you can also replace half of the milk or plant drink with water.
-
Ensuite, ajoutez le sel et un peu de cannelle au pot.
-
Faites bouillir le porridge pendant environ 5 à 7 minutes. When the porridge is almost ready and is already creamy, remove the pot from the heat and add some almond paste to your porridge.
-
Then put the porridge in a bowl. Now you can refine the porridge with toppings of your choice, such as delicious walnuts.
En principe : évitez les aliments gras ou épicés, les boissons gazeuses ou les boissons énergisantes !
Perdre du poids – la bonne nourriture avant le sport
À quoi ressemble ma nourriture avant et après l'entraînement lors de la perte de graisse ? Dois-je éliminer les glucides si je veux perdre du poids ? Pourquoi ne pas manger avant de faire du sport ? Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ?
Premièrement, ne vous entraînez jamais l'estomac vide. Sinon, tu manques rapidement de force et l'entraînement devient inefficace. Deuxièmement, n'oubliez pas de manger suffisamment de glucides. C'est la seule façon de perdre du poids avec de la nourriture avant le sport.
En effet, bien que votre corps apprenne à puiser dans ses réserves de graisse sans glucides, cela ne le fait malheureusement pas automatiquement fondre. La raison en est que les acides gras libres de vos muscles sont utilisés en premier lieu.
De plus, sans eux, vous ne pouvez pas atteindre votre plein potentiel de performance, par exemple lorsque vous devez faire face à un entraînement exigeant, comme une séance d'entraînement HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité, entraînement par intervalles de haute intensité) ou un entraînement intensif à domicile.
Développement musculaire – la bonne nourriture avant l'entraînement
À quoi ressemble la nourriture avant l'entraînement lors de la prise de masse ? En tant qu'athlète de force, ne devrais-je avoir que des protéines sur mon plan d'alimentation pré-entraînement ? Non, pour toi, une relation nutritionnelle de 20–25 % de protéines à 45–55 % de glucides est recommandée.
En plus des protéines, vous devez absolument consommer des glucides. Parce qu'ils fournissent à votre corps l'énergie nécessaire, protègent vos muscles et aident à la construction et à la régénération musculaire.
Que dois-je manger 2 heures avant l'entraînement ?
Vous devriez consommer tous les macronutriments, c'est-à-dire les protéines, les lipides et les glucides. Au lieu de glucides vides, choisissez des glucides complexes tels que la farine d'avoine, le riz ou le quinoa.
Combinez-les avec des aliments riches en protéines, tels que le lait, le tofu ou les œufs, et ajoutez également des graisses saines, par exemple sous forme d'avocats, de noix ou de noix de cajou. Et n'oublie pas les légumes !
Obtenir de la puissance en 2 heures – que dois-je manger d'autre ?
Si tu as besoin de beaucoup d'énergie, mélange quelques flocons d'avoine supplémentaires dans ton shake protéiné avant l'entraînement. L'avoine te fournit tous les nutriments essentiels dont tu as besoin avant un entraînement intense ou une longue course.
Que dois-je manger si je dois me produire en moins d'une heure ?
Bien sûr, si vous vous entraînez tôt le matin, il n'est pas possible de manger 2 à 3 heures avant de faire du sport. Dans ce cas, la règle suivante s'applique : si vous mangez de la nourriture jusqu'à une heure avant l'entraînement, il est préférable de le faire sous forme liquide. Les shakes, les smoothies ou les boissons pour sportifs conviennent à cet effet. De cette façon, l'estomac se vide rapidement et la nourriture n'est pas lourde dans l'estomac.
Mais il convient également aux petites collations faciles à digérer telles que les fruits secs ou les bananes mûres. Bien que le café ne soit pas nécessairement une collation, il stimule également l'énergie. La caféine stimule votre métabolisme pour le sport et vous amène à des performances maximales.
Mais attention : les collations telles que les bananes et autres sont certes faciles à digérer et fournissent une énergie rapide, mais elles contiennent également des glucides à chaîne courte. Ceux-ci font rapidement baisser votre taux de sucre dans le sang et ne vous donnent de l'énergie que pour une période relativement courte.
Morsures de céréales
Ingrédients
- 200 g Sport Granola noix - graines - noix de coco
- 1 banane (mûre)
- un peu de vanille bourbon
- 1 pincée de cannelle
- 2 c. à s. d' huile de coco
- 3 c. à s. de flocons d'avoine
- éventuellement 1-2 cuillères à café de farine d'épeautre complète
Préparation
-
Préchauffez d'abord le four à 180 °C à chaleur tournante et recouvrez une à deux plaques de papier sulfurisé.
-
Écraser finement la banane à l'aide d'une fourchette afin qu'il n'y ait plus de morceaux. Bien sûr, vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant.
-
Mélanger les ingrédients secs dans un saladier.
-
Faire chauffer un peu le miel avec l'huile de noix de coco et l'ajouter aux ingrédients secs avec la purée de banane.
-
Mélanger le tout pour obtenir un mélange lisse et placer de petits tas sur les plaques de cuisson à l'aide de 2 cuillères à café.
-
Appuyer légèrement sur les tas avec une cuillère à café humidifiée ou avec les doigts et cuire au four préchauffé pendant environ 10 minutes.
-
Retournez ensuite les morceaux de muesli et faites-les cuire encore une fois pendant 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Repas avant la compétition
Lorsque vous vous préparez pour une compétition, une bonne alimentation est cruciale pour votre performance.
Vous devez absolument reconstituer vos réserves de glycogène avant la compétition. Pour ce faire, remplacez une partie des protéines et des graisses de votre alimentation par des glucides et mangez-en un nombre supérieur à la moyenne. Parmi les coureurs, ce chargement de glucides est célébré sous la forme de fêtes de pâtes la veille de la compétition.
Cependant, manger une grande quantité de glucides la veille ne suffit souvent pas à remplir vos réserves de glycogène. Pour augmenter considérablement vos performances, vous devez commencer le chargement de glucides trois jours avant la compétition.
Le jour de la compétition, tu dois manger ton dernier gros repas au moins 2 heures avant le départ. Sinon, la nourriture te pèse sur l'estomac et limite tes performances. Les aliments de choix sont les glucides faciles à digérer et les protéines faibles en gras. Par exemple, vous pouvez manger du pain blanc avec du beurre et de la confiture ou du fromage faible en gras. Tu devrais plutôt renoncer à la viande et aux produits carnés, car ils sont lourds dans l'estomac et ne sont digérés que lentement.
Peu de temps avant le départ, vous devriez boire de l'eau à nouveau pour commencer la compétition en étant hydraté.
Manger avant le match
Pour les jours de jeu, des conseils nutritionnels similaires à ceux des compétitions s'appliquent. Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous devriez consommer beaucoup de glucides la veille d'un match. De préférence ceux qui sont faciles à digérer.
Ce que vous ne devez en aucun cas faire la veille d'un match :
- Essayer de nouvelles choses : ne touchez pas aux nouvelles recettes que vous ne tolérez peut-être pas.
- Manger des plats gras : éloignez-vous de la malbouffe et des repas riches en matières grasses.
- Boire de l'alcool : cela met votre système à rude épreuve et vous pouvez en ressentir les effets le jour du match.
- Manger juste avant de dormir : on sait qu'on ne dort pas bien l'estomac plein. Avant de jouer, un sommeil réparateur est important.
Le jour du match, vous devez également consommer beaucoup de glucides et peu de matières grasses. Veille également à ne pas trop manger juste avant le match, car un estomac plein peut entraver tes performances.
Manger avant de courir
Avant une course, il faut faire le plein d'énergie. Il est préférable de le faire avec des glucides. Si votre course dure plus d'une heure, vous devez absolument vous assurer que vous avez consommé suffisamment de calories tout au long de la journée pour bien tenir le coup. Le dernier grand repas doit être pris 2 à 3 heures avant la course.
Même si vous devez en principe adopter une alimentation riche en fibres, une alimentation pauvre en fibres est recommandée avant de courir. Cela met moins de pression sur votre système digestif et la nourriture quitte l'estomac plus rapidement.
Si vous souffrez de problèmes d'estomac, vous devriez vous abstenir de liquides acides avant de courir. Il s'agit par exemple de jus de fruits ou de café.
Flocons d'avoine avant l'entraînement
La farine d'avoine est un aliment populaire dans le monde du fitness. En raison des nutriments qu'ils contiennent, ils fournissent de l'énergie et durent longtemps. Comme ils sont principalement composés de glucides à longue chaîne et qu'ils sont également riches en fibres, ils maintiennent le taux de sucre dans le sang stable pendant une longue période. Cela vous permet d'être performant et concentré pendant de longues périodes d'entraînement.
Par exemple, mangez les flocons d'avoine sous forme de porridge avec des fruits frais ou des noix environ deux heures avant votre séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Avec la gamme VERIVAL Sport, vous êtes toujours prêt pour votre entraînement
La gamme VERIVAL sport répond à toutes les exigences d'une alimentation sportive équilibrée. Notre porridge sportif , notre granola sportif et nos céréales protéinées sont non seulement riches en protéines végétales et en fibres, mais contiennent également des acides aminés essentiels et des vitamines importantes.
Que ce soit pour votre endurance ou votre force, nos formules sélectionnées vous garantissent un apport énergétique idéal tout au long de votre entraînement.
Foire aux questions
Quand et quoi manger avant le sport ?
Il est préférable de manger des glucides à chaîne courte qui sont rapidement digérés avant de faire du sport. Si votre corps est occupé à digérer pendant l'entraînement, cela se répercute sur vos performances. Le dernier grand repas doit être pris au moins deux heures avant le sport. Si vous avez besoin d'un regain d'énergie juste avant l'entraînement, il est préférable de recourir à des aliments liquides tels que des shakes ou des smoothies.
Combien de minutes avant de manger du sport ?
Mangez de préférence un gros repas 2 à 3 heures avant de faire du sport pour être au maximum de vos capacités. Ton corps a besoin de ce temps pour digérer la nourriture ingérée. Si vous mangez trop peu de temps avant de faire du sport, votre corps est occupé à digérer pendant l'entraînement.
Que manger avant les sports d'endurance ?
Assurez-vous de remplir vos réserves de glycogène avec des aliments riches en glucides la veille de votre séance d'endurance. Juste avant de faire du sport, misez sur des aliments faciles à digérer. Les glucides à chaîne courte tels que le pain blanc ou les fruits sont les mieux adaptés.
Quel aliment donne de l'énergie pour le sport ?
Les glucides et les graisses sont les sources d'énergie des macronutriments. De toute façon, tu as stocké de la graisse dans ton corps, c'est pourquoi il est important de consommer des glucides avant de faire du sport.
Faut-il manger avant ou après le sport pour perdre du poids ?
Même si vous voulez perdre du poids, vous devez manger avant et après le sport. Avant l'entraînement, tu as besoin d'énergie sous forme de glucides pour être performant et après l'exercice, tu dois reconstituer tes réserves de glycogène avec des glucides et soutenir ta croissance musculaire avec des protéines.
Faut-il manger quelque chose après le sport ?
Après le sport, tu dois absolument manger quelque chose. Cela favorise la régénération. D'une part, vous avez besoin de protéines pour vos muscles épuisés et de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Que faut-il manger avant et après le sport ?
Avant de faire du sport, tu dois faire attention à ton apport en glucides afin d'avoir suffisamment d'énergie pour ton entraînement. Il est préférable de prendre des glucides à chaîne courte qui sont rapidement digérés. Après l'exercice, votre corps a également besoin de glucides et de protéines.
Pourquoi ne pas manger avant de faire du sport ?
Tu dois absolument manger avant de faire du sport. Ceux qui ne le font pas risquent une baisse rapide des performances à l'entraînement. Cependant, vous devriez prendre votre dernier grand repas 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice. Peu de temps avant, vous ne devriez pas manger autant que possible, car l'estomac plein ne s'entraîne pas bien.
