Pour de nombreuses personnes, un mode de vie sain associé à une alimentation saine est devenu inévitable. Mais souvent, le temps et la motivation manquent pour le maintenir toujours debout. Avec Meal-Prep, vous gagnez souvent du temps tout en mangeant sainement. En tant que super effet secondaire, vous économiserez également de l'argent. Dans l'article de blog d'aujourd' hui, nous avons 5 conseils utiles et différentes idées de recettes sur le thème de la préparation de repas.
Que signifie réellement Meal-Prep ?
Meal-Prep est sur toutes les lèvres et est vraiment devenu une grande tendance. Mais qu'est-ce que le Meal-Prep ?
Commençons par le plus simple : Meal-Prep vient de l'anglais, signifie « préparation de repas » et ne signifie rien d'autre que « préparation de repas ». Et le nom est aussi un programme. C'est ainsi que l'on entend, quand on parle de Meal-Prep, dans la plupart des cas, la préparation des repas pour le lendemain.
Les preppers de repas professionnels et les preppers de repas préparent parfois les aliments pour une semaine entière. Les débutants et les débutants commencent par préparer la nourriture pour une journée et peut-être même « seulement » pour le déjeuner. Tout début est difficile, il ne faut donc pas s'en laisser distraire.
Vous pouvez soit précuire et congeler des plats entiers, soit précuire des composants individuels pour faciliter la préparation. Peu importe comment vous préférez procéder, nous savons que le travail en vaut la peine.
Meal-Prep comme tendance fitness
Meal-Prep est devenu célèbre et populaire, comme beaucoup de tendances, aux États-Unis. Cependant, la préparation des repas n'a pas été utilisée par les employés de bureau, mais par les amateurs de fitness. Cela vous permet de contrôler exactement les nutriments et les aliments que vous consommez.
Même si le Meal Prepping a plutôt commencé comme une tendance de fitness, vous n'avez pas nécessairement besoin d'être un nerd de fitness pour en profiter ! Parce que le Meal Prepping peut également rendre vos repas plus sains. De cette façon, vous pouvez vous assurer de ne pas consommer de matières grasses, de sucre ou d'autres additifs malsains.
Comme petite inspiration, voici peut-être une idée de recette pour une collation saine entre les repas :
Pain végétalien noix-banane
Ingrédients
- 2 bananes brunes
- 50 g de flocons d'avoine
- 100 g de farine d'épeautre
- 1 c. à s. de graines de chia
- 1 c. à s. de graines de lin concassées
- 1 c. à c. de levure chimique
- 60 g de noix
- 1/2 c. à c. d' extrait de vanille
- 70 ml de boisson végétale
- 1 c. à s. d' huile de coco
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao (à volonté)
Préparation
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Tout d'abord, préchauffez votre four à 180 degrés (chaleur tournante).
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Écrase ensuite les 2 bananes avec une fourchette pour obtenir une bouillie, puis verse le mélange dans un bol.
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Ensuite, place les noix dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient finement concassées et ajoute-les aux bananes.
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Fais ensuite fondre l'huile de noix de coco et ajoute-la à ton mélange.
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Ensuite, verse tous les ingrédients restants dans le bol et mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
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Mets ensuite la pâte pour le pain à la banane dans un moule à cake. Si nécessaire, graissez légèrement la forme.
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Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter quelques noyaux de noix entiers sur le dessus de la pâte comme décoration.
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Mets le pain à la banane au four pendant environ 40 minutes. Si le pain devient trop foncé sur le dessus, vous pouvez également le recouvrir d'un peu de papier d'aluminium.
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Après la cuisson, retire le pain à la banane du four et laisse-le refroidir brièvement. Ensuite, vous pouvez retirer le pain à la banane du moule et le couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles
5 conseils pour un Meal-Prep parfait
Maintenant, nous avons beaucoup parlé de Meal-Prep, nous avons expliqué d'où il vient et pourquoi il est bon. Mais comment bien commencer à préparer les aliments maintenant ? Nous avons résumé ici les 5 conseils les plus simples et les meilleurs.
1. Le temps est la composante la plus importante du Meal-Prep
Quelque chose d'évident mais pourtant indispensable : le temps ! Surtout si vous « précuisez » une semaine entière plus tard, vous devriez prendre le temps de le faire. Mais vous ne devez pas seulement prendre en compte le temps de cuisson – emballage, réfrigération, achats – toutes ces choses prennent du temps.
Il est préférable de trouver un jour fixe dans la semaine où vous avez quelques heures de libre pour la préparation des repas. Ainsi, vous en ferez une routine qui, espérons-le, sera amusante et, dans le meilleur des cas, un peu relaxante.
2. Planification, planification, planification
Réfléchis bien aux plats que tu veux manger tout au long de la semaine. Parce que la planification est la clé d'une préparation de repas réussie. Sans la planification nécessaire, vous risquez de vous embrouiller très rapidement lors de vos achats, de votre cuisine et de votre stockage.
Un plan hebdomadaire avec les plats que vous voulez précuire peut vous aider très facilement. Avec le plan hebdomadaire, chaque étape devient plus facile. Prenez un moment de calme à la maison et essayez de planifier votre semaine à l'avance – vous remarquerez que vous verrez immédiatement quels ingrédients vous avez à la maison et ce que vous devrez peut-être acheter.
3. Un stockage correct est très important lors de la préparation des repas
La particularité du Meal-Prep est qu'il est possible de précuire du blanc partiel pour toute la semaine. Mais tu dois aussi penser au stockage de tes plats. En effet, avec un stockage approprié, les ingrédients se conservent plus longtemps et restent savoureux et frais plus longtemps.
Il est donc préférable, par exemple, de congeler un peu de celui-ci pour de grandes portions. Cela fonctionne mieux avec des soupes, des currys et des gratins. Et lorsque vous congelez des choses, vous n'avez pas besoin de manger les mêmes plats toute la semaine et vous créez ainsi plus de variété dans votre menu.
De plus, pour être sûr que tous vos plats conservent leur arôme, vous devez toujours stocker tous les ingrédients séparément dans différents récipients en verre. Vous pouvez ensuite les mettre au réfrigérateur et les mettre ensemble dans une boîte le jour où vous les mangez. De cette façon, vous vous assurez que tout est toujours délicieux.
4. Lentement et sans stress – un conseil important pour la préparation des repas
C'est comme beaucoup de choses dans la vie : si vous voulez aller trop haut trop vite, vous vous retrouverez rapidement sur le sol ! Il en va de même pour le Meal-Prep. Notre conseil est de commencer lentement et sans stress. Il n'est donc pas avantageux d'essayer de précuire votre premier Meal-Prep pour toute la semaine.
C'est pourquoi notre recommandation est facile à démarrer pour vous dans un premier temps. Meal-Prep n'est pas une course. Au lieu de cuisiner directement pour toute la semaine, vous pouvez essayer une journée. Ensuite, augmentez lentement. Avec 3 jours, tu t'en sors déjà très bien et tu obtiens rapidement une routine.
5. Les plats simples sont les gagnants du Meal-Prep
Le Meal-Prep ne consiste pas à cuisiner des plats très compliqués. Il s'agit beaucoup de sensibiliser ! Sensibilisation aux ingrédients que tu cuisines, sensibilisation à une alimentation saine.
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'aliments de base à portée de main. Le riz, le quinoa, le couscous et les pâtes complètes sont connus pour durer éternellement et conviennent à presque tous les plats. Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, ces ingrédients sont parfaits dans toutes les assiettes. Une délicieuse poêle à légumes au quinoa est faite rapidement, dure éternellement, peut être parfaitement emportée et est tout simplement délicieuse.
Les lentilles et les haricots se conservent au sec ou en conserve très longtemps et sont toujours à portée de main ! Assurez-vous également d'avoir suffisamment de sources de protéines dans vos plats. Comme on le sait, la viande et le poisson ne durent pas très longtemps, c'est pourquoi l'achat de produits frais est un must ici. Les œufs, le yaourt, le skyr et le tofu sont également d'excellents fournisseurs de protéines et peuvent également être stockés plus longtemps.
Pour que vous n'ayez pas à manger du brocoli, du riz et du poulet tous les jours, les sauces et les épices sont toujours adaptées pour améliorer vos plats. Si vous aimez quand même ce plat tendance, vous pouvez essayer une simple sauce à la moutarde. On évite ainsi le risque que le poulet, le riz ou même le brocoli soient trop secs.
Overnight Porridge et flocons d'avoine comme petit déjeuner de préparation de repas parfait
Recette de base d'Overnight Porridge – sans sucre ajouté
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g de flocons d'avoine) ou de Verival Overnight Porridge
- 80 ml de lait, d'eau ou une alternative végétale (p. ex. lait de soja)
- Garnitures au choix : baies (myrtilles, framboises,...), noix, purée de noix, fruits secs ou frais, bananes, pommes, râpes de noix de coco,...
Préparation
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L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et bien mélangé.
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Le mélange est conservé au réfrigérateur toute la nuit jusqu'au lendemain matin ou pendant au moins 2 heures.
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Ensuite, bien mélanger à nouveau et déguster.
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Si nécessaire, vous pouvez affiner votre Overnight Porridge avec des garnitures de votre choix.
Conseil
Valeurs nutritionnelles
Surtout pour le petit déjeuner, vous pouvez très facilement utiliser Meal-Prep . C'est donc toujours stressant pour beaucoup de gens le matin, lorsque le lit semble à nouveau trop confortable. Avec l'Overnight Porridge, vous gagnez du temps tout en ayant le début de journée parfait.
Les flocons d'avoine sont connus pour être le superaliment local. Avec de nombreux nutriments, fibres et glucides complexes, la farine d'avoine se classe en haut de la liste des aliments les plus sains. Non seulement ses nombreux ingrédients sains font de la farine d'avoine quelque chose de très spécial, mais elle est également parfaite pour prévenir diverses maladies.
Pourquoi l'Overnight Porridge ?
Le porridge du lendemain est très facile à préparer – comme son nom l'indique, il est mis au réfrigérateur la veille avec de l'eau ou du lait. Le matin, ils sont prêts pour un petit-déjeuner parfait ! Ajustez les garnitures de votre choix ou emportez tout avec vous au travail dans la bonne manière de préparer le repas. On ne peut presque pas commencer la journée mieux et en meilleure santé !
Mais le porridge est également un élément vedette du petit-déjeuner Meal-Prep. Le porridge peut être consommé sous différentes formes, qu'il soit chaud ou froid, avec ou sans garnitures, le porridge est sain et convient parfaitement au petit-déjeuner en raison de ses nombreuses fibres ! De cette façon, tu resteras rassasié longtemps et tu n'auras pas besoin de grignoter des collations ennuyeuses pour passer la journée.
Flocons d'avoine Petit-déjeuner avec yaourt et banane
Accessoires
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Bol ou verre (refermable)
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Cuillère
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Couteau
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine (environ 4 c. à s.)
- 100 g de yaourt ou alternative végétale
- 1 banane
Garnitures
- 1 poignée de myrtilles
- 1 c. à c. de beurre d'arachide
Préparation
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Mets les flocons d'avoine (environ 4 cuillères à soupe) et le yaourt dans un bol ou un verre et mélange bien les deux ingrédients.
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Coupe la banane en fines tranches et mélange-les.
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Placez le mélange de flocons d'avoine et de yaourt à couvert au réfrigérateur et laissez-le gonfler pendant au moins une heure. Notre conseil : il suffit de remuer le soir et de le faire tremper toute la nuit au réfrigérateur. Cela fait gagner du temps !
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Sors ton petit-déjeuner du réfrigérateur et ajoute un peu de beurre de cacahuètes et de myrtilles. C'est prêt !
