Magnésium – Le minéral polyvalent

L'élément « magnésium » est probablement familier à tous. Même si la plupart des gens connaissent le minéral au moins de manière générale, il manque souvent des informations précises à ce sujet.

Savez-vous, par exemple, à quoi sert le magnésium ; comment savoir si vous avez une carence en magnésium ou quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?

Parfois, il n'est pas si facile de garder une vue d'ensemble de tous les détails. C'est pourquoi nous voulons vous offrir un soutien avec cet article et vous présenter les différents aspects passionnants du minéral « magnésium ». Tu trouveras également des réponses aux questions les plus fréquentes sur le sujet.

Cela vaut la peine de s'y tenir jusqu'à la fin, car vous découvrirez quels produits Verival contiennent autant de magnésium. L'aurais-tu deviné ? En tant que petit teaser , nous pouvons vous dire que l'avoine , entre autres , et donc nos porridges , contiennent une grande quantité de minéraux.

Que sont les nutriments ?

Pour que le corps puisse remplir toutes ses fonctions, il a besoin de suffisamment d'énergie sous forme de nourriture. Ces nutriments sont à leur tour composés de glucides, de graisses, de protéines, de vitamines, de fibres , de minéraux et d'eau.

En outre, les composants alimentaires peuvent être différenciés en éléments non essentiels et essentiels. La différence réside dans le fait que le corps peut partiellement synthétiser lui-même des composants non essentiels, tandis que les composants essentiels doivent être fournis par l' alimentation.

Les composants alimentaires qui doivent être pris avec l'alimentation comprennent les vitamines, les minéraux et certains acides gras et aminés. ^​1​ C'est pourquoi il est d'autant plus important de veiller à une alimentation saine et équilibrée et de fournir ainsi des aliments essentiels à l'organisme.

De combien de nutriments ai-je besoin ? Aperçu des quantités de référence

Vous vous demandez peut-être maintenant quelle quantité de chaque nutriment vous devez consommer et quels sont vos besoins en énergie . Cela varie en fonction du sexe, de l'âge, de l'activité physique et de facteurs individuels tels que certaines maladies préexistantes. ^​1​

Pour un adulte ayant un besoin de base de 2 000 kcal, l'Union européenne recommande la composition suivante. ^​2​

Vous souhaitez déterminer vos besoins caloriques individuels ? Alors, essayez notre calculateur de calories .

Le magnésium a ces fonctions dans votre corps

Outre le fer, le zinc, le sodium et le potassium, le magnésium est l'un des minéraux. Il est particulièrement important pour le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques , car il possède également des propriétés anti-inflammatoires . La substance est surtout nécessaire pour les processus dans la cellule, tels que le métabolisme énergétique, ou encore la stabilité de l'ADN. ^​3​

Dans le corps, on trouve 50 à 60 % de magnésium dans l'os, environ 40 % dans certains tissus et 1 % dans le sang. ^​3​

Cependant, la quantité totale de magnésium fournie n'est pas absorbée par l'organisme. Avec un apport de 400 mg de magnésium /jour , seulement 30 à 50 % sont réellement absorbés par l' intestin. ^3​ Ainsi, on peut dire que le corps obtient ce dont il a besoin.

Mais d'autres nutriments peuvent également avoir une influence sur la quantité de magnésium réellement absorbée. Ainsi, des expériences ont montré qu'un apport très important en fibres ainsi qu'en zinc et un faible apport en protéines peuvent inhiber l'absorption du magnésium. ^​3​

Les effets du magnésium

Comme déjà mentionné, le magnésium remplit de nombreuses fonctions différentes dans le corps. De nombreuses études ont démontré un lien entre le magnésium et le système cardiovasculaire. Par exemple, dans une étude à long terme, la prise de magnésium a permis de réduire le risque d'hypertension artérielle . ^​4​

Et les athlètes parmi vous connaissent probablement aussi le magnésium pour le traitement ou la prévention des crampes aux mollets (crampes musculaires en général) .

Pour que le corps puisse remplir les fonctions susmentionnées, une certaine quantité du nutriment doit également être fournie pour couvrir les besoins quotidiens. Cela dépend de l' âge, du sexe et de facteurs individuels tels que la grossesse ou l'allaitement. Plus on vieillit, moins le magnésium peut être absorbé par l'alimentation. Le tableau suivant peut fournir un aperçu des besoins adéquats en magnésium par jour en mg. ^​3​

Que se passe-t-il si je consomme trop de magnésium ?

Les bonnes nouvelles d'abord, en principe, une augmentation du taux de magnésium dans le sang, également appelée hypermagnésémie dans le jargon technique, ne peut pratiquement pas se produire en raison de la consommation d'aliments riches en magnésium. Cependant, si la dose quotidienne maximale recommandée de 250 mg est dépassée en cas d' apport en magnésium par des compléments alimentaires , cela peut entraîner des conséquences désagréables telles que des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. ^​5​ En outre, un taux de magnésium trop élevé peut également être un symptôme de certaines maladies.

Un taux de magnésium trop bas, appelé hypomagnésémie, peut avoir plusieurs causes :

Les conséquences d'une légère carence peuvent être la fatigue, l'humeur dépressive ou la faiblesse musculaire ressentie subjectivement. ^​3​ Cependant, cela ne signifie pas que lorsqu'un symptôme est perçu, il y a automatiquement une carence en magnésium – il peut s'agir plutôt de signes. En cas de suspicion, il est donc recommandé de consulter un médecin pour clarifier les prochaines étapes.

Il est plutôt déconseillé de s'auto-diagnostiquer et de prendre des compléments alimentaires . En effet, une étude réalisée en 2020 par le Centre allemand des consommateurs a révélé que 57 % des aliments contenant du magnésium dépassaient la dose quotidienne maximale recommandée dans les compléments alimentaires. ^​7​ Et tu sais déjà quels effets secondaires cela entraîne.

Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, principalement d' origine végétale. Il convient de noter que les noix , les grains entiers, les légumineuses (comme les pois chiches ou le soja) et les légumes verts (comme la bette à carde, le brocoli, l'ortie) sont des aliments riches en magnésium.

Cela signifie que si vous consommez souvent des produits céréaliers tels que du pain complet ou des pâtes complètes, vous faites déjà beaucoup de bien en ce qui concerne votre apport en magnésium. L' eau potable fournit également plus de magnésium avec un degré de dureté croissant. ^​5​ Plus les aliments sont transformés (par exemple dans les plats préparés), plus la concentration en magnésium est faible. ^​3​

Bien sûr, les produits laitiers contiennent également du magnésium, mais en plus petites quantités.

Les aliments suivants ont une teneur élevée en magnésium. ^​3,8​

Bon à savoir : la poudre de cacao (non sucrée et déshuilée) est également extrêmement riche en magnésium, ce qui signifie que si nous utilisons du chocolat, il est préférable d'utiliser du chocolat amer contenant au moins 70 % de cacao.

Noix

Comme je l'ai déjà dit, les noix sont également des aliments extrêmement riches en magnésium. Et ici, le choix est vaste : ajoutez simplement des cacahuètes ou des noix de cajou à votre muesli ou à votre porridge. Les noix ou les noisettes faciles à grignoter sont également de très bons fournisseurs de magnésium.

Graines de citrouille

Les véritables leaders pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium sont les graines de citrouille. De temps en temps, grignotez une poignée de graines ou saupoudrez de salade et de soupe et vous avez facilement intégré un « aliment à base de magnésium » dans votre alimentation. Les femmes enceintes, allaitantes, les adolescents et les sportifs, en particulier, ont un besoin accru en magnésium et ne devraient pas renoncer à cette précieuse friandise.

Graines de tournesol

Ces graines ont également une teneur très élevée en magnésium. Dans le pain, le muesli ou le porridge, ils ne devraient jamais manquer dans votre alimentation équilibrée.

Son de blé

Le son de blé reste après le tamisage de la farine lors de la transformation des céréales. Ce sous-produit riche en fibres de la production de farine est l'un des aliments les plus riches en magnésium. Elle a un léger goût de noisette amère.

L'avoine comme source de magnésium

En plus d'un taux élevé de magnésium, l'avoine offre d'autres avantages. Les flocons ont une teneur élevée en bêta-gluacane, une fibre soluble dans l'eau . Cela réduit le taux de sucre et de cholestérol dans le sang et permet de prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont également une source de protéines végétales et contiennent de nombreux autres minéraux tels que le fer, le zinc et le phosphore. Ainsi, l'avoine est idéale comme céréales saines pour le petit déjeuner ! Parsemée de quelques mûres, graines de sésame ou de lin, la bombe de magnésium est parfaite.

Ci-dessous, tu apprendras comment préparer facilement une bouillie d'avoine rapide pour un petit déjeuner sain !

Recette de base : porridge

Voici la recette simple de la bouillie d'avoine populaire, indispensable à la plupart des tables de petit-déjeuner.

Temps de préparation 2 min.

Laisser infuser la bouillie pendant 3 min.

Temps total 5 min.

Calories : 320 kcal

Ingrédients

• 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,…)
• 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
• 1 pincée de sel
• 2 c. à c. de sirop d'agave en option
• 1/2 c. à c. de cannelle au choix

Préparation

• Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de votre choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Faire cuire les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude est également une variante possible.
• Laisser infuser 3 minutes.
• Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
• Profitez-en !

Valeurs nutritionnelles

Calories : 320 kcal

Verival Porridges en tant que fournisseur idéal de magnésium

Chez VERIVAL, nous effectuons régulièrement des tests pour nous assurer que nos produits répondent à nos critères de qualité élevés . Nous faisons également vérifier les valeurs nutritionnelles et pouvons vous présenter fièrement les résultats.

Notre porridge protéiné sport chocolat-banane est le leader absolu et contient 169 mg de magnésium pour 100 g de porridge. La farine d'avoine complète , les graines de tournesol, les graines de citrouille et les morceaux de chocolat noir en assurent la teneur élevée. Ainsi, une portion (45 g) couvre déjà 20 % des besoins quotidiens ! ^​*​

Et nos autres produits tels que le porridge fraise-chia ou le porridge Bircher sont également de bonnes sources de magnésium grâce à des ingrédients de haute qualité et si possible non transformés.