Acides gras oméga-3 – comment ils agissent et où les trouver

La dénomination « acides gras oméga-3 » a gagné en notoriété ces dernières années. Des livres sont écrits à ce sujet, les acides gras oméga-3 sont indiqués sur certains aliments et vendus comme compléments alimentaires. Et cela pour une raison très simple :

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le corps humain – nous pouvons déjà en révéler beaucoup.

Dans cet article, nous montrons pourquoi il en est ainsi, où ils peuvent être classés dans le grand champ des graisses, quelle graisse fait désormais particulièrement partie de votre alimentation et comment vous pouvez facilement incorporer des acides gras oméga-3 dans votre petit-déjeuner sain.

La graisse fait grossir : non !

Connais-tu cette phrase : la graisse fait grossir ? Si oui, prenez mentalement un gros crayon rouge et effacez cette phrase de votre mémoire. La clé est d'évaluer la qualité des graisses et d'accéder aux bonnes graisses dont notre corps a besoin pour les processus métaboliques. Les acides gras oméga-3, qui sont vraiment polyvalents, sont un nutriment particulièrement sous-estimé.

Que sont les graisses saines ?

Il existe différentes graisses qui peuvent être classées en fonction de la qualité de leur structure. On distingue :

Les acides gras oméga-3 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés.

Combien de calories contient la graisse ?

Ce que tous les acides gras ont en commun, c'est la valeur énergétique. La graisse fournit la plus grande valeur énergétique avec 9 kcal/g, c'est pourquoi tant de craintes ont probablement surgi au sujet de ce nutriment. À titre de comparaison : les glucides et les protéines ne contenaient que 4 kcal/g.

Les personnes qui mangent des aliments riches en graisses courent le risque de consommer plus de calories qu'elles n'en ont réellement besoin. Cependant, il faut toujours garder à l'esprit que la graisse a un degré de saturation élevé, c'est pourquoi 100 g de saumon, par exemple, rassasient plus longtemps que 100 g de riz cuit. La quantité et la qualité de la graisse que nous ingérons sont donc décisives.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le corps

Dans le domaine de la nutrition, le mot essentiel signifie qu'un certain nutriment, comme les acides gras oméga-3, est vital pour le corps. Le paradoxe est le suivant : le corps ne peut pas produire lui-même ces nutriments essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation. Mais que sont réellement les acides gras oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants pour le corps humain ?

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un petit groupe d'acides gras polyinsaturés qui sont essentiels pour le corps et doivent donc être apportés par l' alimentation.

On distingue les espèces suivantes, que l'on trouve aussi bien dans les sources animales que végétales :

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 importants sont la substance de départ pour la construction de différentes structures dans le corps. Les propriétés positives suivantes sont attribuées à cette graisse :

Acides gras oméga-3 – Le Brainfood pour plus de performance

Comme déjà mentionné, une autre propriété positive des acides gras oméga-3 importants est leur effet dans le cerveau. Ainsi, les acides gras oméga-3 se trouvent dans les enveloppes des neurones, où ils veillent à ce que la transmission des stimuli soit plus rapide, c'est-à-dire à ce que les impulsions soient transmises plus rapidement aux synapses.

C'est aussi la raison pour laquelle les noix, qui contiennent de nombreux acides gras oméga-3, sont souvent appelées Brainfood, car elles ont une influence positive sur notre capacité de réflexion et nos performances mentales. Oui, les acides gras oméga-3 et les noix ont vraiment gagné leur réputation positive !

Nous avons résumé comment vous pouvez encore soutenir votre cerveau dans notre article « Brainfood – une alimentation saine pour notre cerveau ».

Combien d'acides gras oméga-3 sont sains par jour ?

Étant donné que les acides gras oméga-3 ne sont présents que dans certains aliments, un surdosage est difficile. Il est préférable de couvrir le minimum de 0,5 % des besoins énergétiques par jour avec des acides gras oméga-3. Cela correspond à environ 2 à 3 portions de poisson par semaine. Comme beaucoup n'y parviennent pas, ils ont recours à des compléments alimentaires parfois coûteux, tels que des capsules d'huile de poisson. Cependant, un apport suffisant en acides gras oméga-3 est également possible en choisissant les bons aliments.

Aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans la nature principalement dans les poissons, les graines, les noix et les huiles végétales. L'huile de lin est particulièrement représentative, car elle représente la meilleure utilisation dans le corps en raison du rapport 5:1 entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. D'autres huiles telles que l'huile de noix, de colza ou de soja sont également des sources d'oméga-3.

Dans la catégorie des graines, les graines de lin et les graines de chia sont des sources optimales d'oméga-3 qui peuvent être ajoutées au muesli dès le matin, par exemple. Si vous aimez manger du poisson, vous devriez inclure 2 à 3 fois par semaine du poisson gras comme le saumon, le maquereau ou le thon dans votre menu.

Acides gras oméga-3 dans l'alimentation végétalienne

Le régime végétalien brièvement expliqué

Ceux qui suivent un régime végétalien renoncent complètement aux produits d'origine animale dans leur alimentation. Il s'agit notamment de refuser la viande, le poisson, les œufs, le lait et le miel. Souvent, les végétaliens refusent également des produits tels que la laine de mouton ou le cuir. Cependant, ceux qui suivent un régime végétalien doivent examiner de plus près les nutriments essentiels. Ainsi, dans le cadre d'un régime végétalien à long terme, il convient d'ajouter de la vitamine B12 et de la vitamine D par le biais de suppléments. Comme les acides gras oméga-3 sont également un nutriment essentiel, nous vous montrons où trouver des sources végétaliennes d'oméga-3.

Où puis-je trouver des sources végétaliennes d'oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans la nature non seulement dans le poisson, mais aussi dans les plantes. Parce que les plantes les utilisent pour la régulation du froid, c'est pourquoi les algues, par exemple, contiennent également une grande quantité d'acides gras oméga-3. Un représentant ici est l'algue rouge, qui sert également de source de nourriture à de nombreux animaux marins.

D'autres sources végétales représentent toutes sortes de graines qui complètent votre muesli ou votre porridge comme garniture. Les graines de chanvre, les graines de chia et les huiles végétales conviennent à l'alimentation en tant que sources d'oméga-3, ainsi qu'aux végétaliens et à tous ceux qui suivent un régime omnivore.

Si vous voulez essayer les graines de chia si populaires depuis quelques années, vous pouvez lire ici tout sur la préparation des graines de chia ainsi que certaines de nos recettes de chia préférées.

Conclusion : un aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un petit groupe au sein des graisses, plus précisément, ils font partie des acides gras polyinsaturés. Les graisses ne sont en aucun cas un nutriment à éviter. Mais cela dépend du bon choix, de la bonne quantité et de la bonne qualité. Étant donné que le corps ne peut pas produire lui-même certains acides gras essentiels, l'absorption des acides gras oméga-3 est très importante. Grâce à la sélection consciente d'aliments riches en oméga-3, tels que le poisson, les algues, les graines, les noix et les huiles végétales, la couverture des besoins quotidiens est tout à fait possible.

Références :