L'apport calorique des hommes et des femmes est souvent très différent. Tu as certainement déjà remarqué que les hommes de la famille peuvent manger presque deux fois plus que les femmes.
Pourtant, ils ont à peu près le même mode de vie, mais n'ont pas de poignées d'amour ou ne prennent pas de poids. La raison de ces différences d'apport calorique réside dans les différences biologiques entre les deux sexes.
Les hommes ont une autre composition corporelle que les femmes et l'équilibre hormonal joue également un rôle dans la prise ou la perte de poids.
Dans l'article suivant, nous t'expliquons les différences biologiques entre les sexes. Tu découvriras quel est ton besoin personnel en calories et ce que tu peux faire pour augmenter ton besoin en calories.
Différences biologiques entre les hommes et les femmes
Les hommes et les femmes ne se distinguent pas seulement par leur apparence. Des différences biologiques telles que les organes sexuels, mais aussi la composition corporelle ou l'équilibre hormonal définissent le corps masculin et féminin.
Par exemple, les hommes ont une masse musculaire plus importante et les femmes une masse graisseuse plus importante, car le corps stocke suffisamment de réserves pour les périodes difficiles telles que la grossesse ou l'allaitement.
De plus, les hommes ont plus de testostérone, les femmes plus d'œstrogènes et des fluctuations plus importantes dans l'équilibre hormonal, ce qui a parfois un impact sur l'apport alimentaire.
C'est surtout lorsque le taux d'œstrogènes est plus faible, c'est-à-dire dans les jours précédant le début des règles et pendant la ménopause, que le corps réagit par une augmentation de la sensation de faim.
Le changement de l'équilibre hormonal favorise en outre la rétention d'eau dans les tissus, ce qui peut entraîner une légère prise de poids.
L'équilibre hormonal des hommes n'est pas soumis à de telles fluctuations, c'est pourquoi ils ne connaissent pratiquement pas de phases de faim accrue ou de rétention d'eau.
Il existe une autre différence entre les sexes en ce qui concerne l'hormone du stress, le cortisol, que les femmes sécrètent en plus grande quantité. Le cortisol inhibe la formation de muscles et favorise le stockage des graisses.
De plus, le cortisol peut supprimer la sensation de satiété tout en activant la ghréline, l'hormone de la faim. Un mode de vie stressant a donc tendance à te faire manger au-delà de ta faim, car tu ne te sens pas rassasié et tu as de plus en plus faim.
Cependant, en raison du niveau élevé de cortisol, les calories supplémentaires ne sont pas stockées dans les tissus musculaires, mais malheureusement dans les dépôts de graisse. Si tu veux perdre du poids, que tu sois un homme ou une femme, tu dois éviter le stress. Il a un effet contre-productif sur la croissance musculaire et le taux métabolique.
Besoins caloriques des femmes
Tu peux facilement calculer tes besoins caloriques à l'aide d'un calculateur de calories ou utiliser une valeur indicative basée sur l'activité physique quotidienne indiquée dans le tableau suivant :
| Taux d'activité physique par jour | Besoins caloriques |
| moins de 30 minutes | 1800-2000 kcal |
| 30 à 60 minutes | 2000-2200 kcal |
| plus de 60 minutes | 2400-2800 kcal |
Besoins caloriques des hommes
Les besoins en calories sont légèrement plus élevés chez les hommes en raison de la proportion plus élevée de muscles . Par conséquent, d'autres valeurs indicatives s'appliquent à eux :
| Activités sportives | Besoins caloriques |
| moins de 30 minutes | 2100-2500 kcal |
| 30 à 60 minutes | 2500-2700 kcal |
| plus de 60 minutes | 3000-3500 kcal |
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Taille, masse musculaire et cellules adipeuses
Plus tu es grand, plus tes besoins en calories sont élevés. Le corps brûle plus d'énergie pour maintenir les fonctions corporelles et te permettre d'être performant.
La répartition des muscles et des graisses est le facteur le plus déterminant en ce qui concerne le métabolisme et les besoins en calories. Les femmes ont une masse graisseuse plus importante, qui se concentre surtout au niveau du ventre, des hanches et des cuisses.
Cette accumulation de graisse «gluteofémorale» (gluteo, du muscle grand fessier, fémorale, du muscle quadriceps femoris) est peu active sur le plan métabolique, c'est pourquoi elle persiste et est difficile à éliminer.
Les hommes ont deux avantages par rapport aux femmes. Premièrement, ils ont une plus faible proportion de graisse et une proportion de muscle plus élevée, ce qui signifie que les besoins en calories sont plus élevés en raison du taux métabolique plus élevé des muscles.
Deuxièmement, les hommes stockent de la graisse au niveau du ventre. Cette graisse « abdominale » (abdominal, du muscle droit/transversal/oblique de l'abdomen) est très active sur le plan métabolique, ce qui signifie qu'il est facile de s'en débarrasser en faisant du sport, en menant une vie active et en adoptant une bonne alimentation.
Quelle est l'influence du métabolisme sur les besoins en calories ?
Le métabolisme désigne tous les processus qui se déroulent automatiquement dans le corps, par exemple le maintien de toutes les fonctions corporelles (organes, température corporelle, etc.), la formation de tissu musculaire, la digestion, la production d'énergie, etc.
Plus le métabolisme est actif, plus il a besoin d'énergie sous forme de nourriture. Ton corps a besoin de cette énergie pour vivre et fonctionner. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (individuel).
En nutrition, le métabolisme de base est divisé en cinq groupes différents, en fonction de l'activité physique. Ces groupes sont caractérisés par ce qu'on appelle les facteurs PAL («physical activity level»). La valeur PAL dépend donc du fait que tu effectues un travail physique ou que tu passes la majeure partie de la journée en position assise.
Tu peux augmenter ton métabolisme en ayant une masse musculaire élevée et une masse graisseuse faible, en mangeant des aliments riches en protéines ou en faisant du sport.
Les protéines nécessitent plus d'énergie que les glucides ou les graisses lors du processus de digestion. Le sport et la récupération qui s'ensuit augmentent le métabolisme de base, ce qui augmente ton besoin en calories.
Conseils pour perdre du poids, pour les hommes et les femmes
Il existe plusieurs façons de perdre du poids :
- Tu peux manger en déficit calorique, c'est-à-dire un peu en dessous de tes besoins caloriques.
- Éviter le stress.
- Une masse musculaire plus importante et un mode de vie actif augmentent ton métabolisme de base et ton métabolisme de performance. Il n'est pas nécessaire de faire uniquement de la musculation pour développer tes muscles. Une combinaison d'entraînement d'endurance et de musculation est la plus bénéfique. Tu peux aussi brûler des calories en faisant une longue promenade.
- Veille à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Une alimentation équilibrée signifie manger un peu de tout. Chaque repas doit contenir les trois macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides se trouvent dans les céréales comme l'avoine ou les légumes féculents comme les pommes de terre, les lipides et les protéines dans le poisson, le lait et les produits laitiers, les avocats, les noix et les graines.
Les micronutriments, c'est-à-dire les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments présents dans les fruits et les légumes, sont importants pour les processus internes de l'organisme et le système immunitaire. Choisis tes aliments selon le principe «mange la couleur de l'arc-en-ciel» ; plus ton repas est coloré, plus tu consommes de micronutriments différents.
L'avoine est particulièrement recommandée pour perdre du poids. Elle rassasie longtemps, favorise la santé intestinale et peut être préparée de manière extrêmement variée, aussi bien sucrée que salée.
Par exemple, tu peux préparer des flocons d'avoine ou du porridge avec du lait pour le petit-déjeuner et y ajouter des fruits frais et des noix, ou préparer un porridge de brocoli au lieu d'un risotto de brocoli pour le déjeuner.
