Intolérance au gluten : au secours, que puis-je encore manger ?

De plus en plus de personnes se posent des questions sur le gluten et mangent sans gluten. En effet, l'intolérance au gluten (également appelée maladie cœliaque ou sprue) et la sensibilité au gluten ne sont plus rares. Les symptômes sont généralement très pénibles pour les personnes concernées et, dans de nombreux cas, il faut longtemps avant de comprendre que les troubles persistants sont causés par une maladie cœliaque ou une intolérance au gluten.

Que se passe-t-il si tu développes une intolérance au gluten et que peux-tu encore manger ? Comment renoncer activement aux produits contenant du gluten ? Et comment faire en sorte de prendre un petit déjeuner sans gluten dès le matin ?

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Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine naturelle que l'on trouve principalement dans le blé et d'autres céréales ou produits céréaliers. C'est pourquoi le gluten, également appelé protéine de gluten ou simplement gluten, est présent dans de nombreux aliments contenant des céréales sous une forme ou une autre, et ils sont nombreux. Les céréales contenant du gluten comprennent le blé, le seigle, l'épeautre et l'orge.

Le gluten est donc très présent dans les aliments car il offre de nombreuses propriétés physiologiques et technologiques bénéfiques. Le gluten agit comme une protéine de stockage et un vecteur d'arômes. C'est également un bon émulsifiant, un gélifiant, un liant et un stabilisant. Le gluten est par exemple responsable de la liaison de la farine et de l'eau pour former une pâte collante. C'est pourquoi on l'appelle aussi gluten. En raison de ses propriétés polyvalentes, le gluten est également présent dans la plupart des produits finis.

Le gluten est donc, à proprement parler, un mélange de protéines composé de prolamine et de glutéline. Le blé contient de la gliadine (prolamine) et de la glutenine (glutéline). Dans le seigle, ces substances s'appellent sécaline et sécalinine, dans l'avoine, avenine et avenaline. Tout cela semble assez compliqué. Mais nous ne voulons pas entrer dans les détails ici.

Qu'est-ce que la maladie cœliaque ?

La maladie cœliaque est une grave intolérance au gluten et une maladie intestinale qui affecte l'intestin grêle. L'absorption de gluten dans l'organisme provoque une inflammation de la muqueuse de l'intestin grêle. Cette inflammation entraîne le collage des villosités intestinales, qui finissent par mourir. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent alors faire face à des symptômes désagréables et leur organisme ne peut plus absorber correctement les nutriments. Cette absorption réduite peut entraîner une carence alimentaire importante.

Afin de prévenir d'éventuelles maladies secondaires du tractus gastro-intestinal, telles que le cancer de l'estomac ou du côlon, ou des carences, et d'atténuer les symptômes, les patients atteints de la maladie cœliaque doivent manger sans gluten. Cela permet également aux villosités de se reconstruire et de se régénérer. Cependant, même avec une alimentation appropriée, la maladie ne peut être guérie et persiste toute la vie.

La maladie cœliaque est généralement diagnostiquée par un gastro-entérologue ou un interniste à l'aide d'une analyse de sang et/ou d'échantillons de tissus ou d'une biopsie de l'intestin grêle. Bien sûr, comme pour de nombreuses intolérances alimentaires, on peut aussi faire des tests soi-même (par exemple, manger sans gluten 5 jours par semaine et manger avec du gluten deux jours, puis comparer les symptômes/le bien-être) et déterminer à l'aide d'un journal alimentaire si l'on supporte ou non le gluten. Cependant, ce type de test ne fournit pas de résultat très fiable et ne doit être considéré que comme un premier indice.

Quels sont les symptômes d'une intolérance au gluten ?

Les symptômes typiques d'une intolérance au gluten sont des problèmes digestifs, mais ils varient d'une personne à l'autre et peuvent être très différents. Ils vont de la diarrhée aux maux de tête en passant par des réactions cutanées. Les douleurs articulaires ou musculaires ne sont pas rares non plus.

La maladie cœliaque, la forme la plus grave d'intolérance au gluten, peut également entraîner des symptômes tels que carence en fer, anémie, difficultés de concentration et perte d'appétit. Si tu souffres de ballonnements ou de malaises après avoir mangé des aliments contenant du gluten, il se peut que tu sois intolérant au gluten. Avant de t'inquiéter outre mesure, nous te recommandons de consulter un spécialiste. Celui-ci pourra te faire passer des tests, établir un diagnostic et discuter avec toi des possibilités de traitement et d'un éventuel changement de régime alimentaire. Si tu découvres que tu souffres d'une sensibilité ou d'une intolérance au gluten, il est également recommandé de faire appel à un nutritionniste professionnel qui t'expliquera en détail comment manger sans gluten.

Qu'est-ce qui provoque une intolérance au gluten ?

Le plus souvent, des facteurs héréditaires sont à l'origine d'une intolérance au gluten. Mais une intolérance peut aussi être provoquée par un système immunitaire affaibli, des infections ou l'alimentation. Il existe de nombreuses formes d'intolérance, qui se distinguent par la gravité de leurs manifestations. Il y a l'allergie au blé, la sensibilité au gluten et la maladie cœliaque. Même si ces termes sont souvent utilisés comme synonymes, il existe de grandes différences entre eux, comme par exemple des symptômes différents et leur intensité.

Qu'est-ce qui est mauvais exactement dans le gluten ?

Le gluten ne pose pas de problème aux personnes qui ne souffrent pas d'intolérance. Bien que la science ne soit pas encore parvenue à déterminer si le gluten est généralement mal digéré par l'homme, il ne devrait en principe pas poser de problème aux personnes en bonne santé. Pour les personnes intolérantes, l'effet du gluten est similaire à celui d'une maladie auto-immune. La muqueuse de l'intestin grêle est attaquée et se détache lentement. En raison des lésions de la muqueuse, les vitamines et les nutriments ne peuvent souvent plus être correctement digérés. Cela peut entraîner des carences chez les personnes concernées.

Intolérance au gluten - que manger ? Manger sans gluten, c'est facile

Si tu as reçu le diagnostic d'une sensibilité au gluten, voire même d'une maladie cœliaque, tu te demandes probablement ce que tu peux encore manger. Pas de panique, tu n'as pas à te voiler la face. Alors qu'il y a encore quelques années, il était extrêmement difficile de vivre avec une intolérance au gluten et d'adapter son alimentation en conséquence, il existe aujourd'hui suffisamment d'alternatives et de recettes sans gluten pour ne rien manquer.

Et ce n'est pas parce que l'on est intolérant au gluten qu'il faut renoncer complètement aux céréales. Il existe suffisamment de variétés de céréales sans gluten, comme le sarrasin, le riz, le tabioka, le quinoa, l'amarante ou le millet. Bien sûr, les produits laitiers peuvent toujours faire partie de ton alimentation.

Si tu es concerné, il est important de vérifier la liste des ingrédients des produits lors de tes achats et de t'assurer que les produits sont bien étiquetés comme étant sans gluten. Surtout pour les produits dont on ne s'attend pas à ce qu'ils contiennent du gluten, comme les saucisses, les plats cuisinés, les mélanges d'épices, les sauces ou les boissons. Il se peut également que les produits aient été en contact avec d'autres produits contenant du gluten lors de leur transformation. Tu dois donc faire très attention !

Comment fonctionne une alimentation sans gluten ?

« Comment fonctionne une alimentation sans gluten ? » C'est probablement la question que se posent tous ceux qui découvrent qu'ils ne tolèrent pas le gluten. Pour beaucoup de gens, la simple évocation des produits sans gluten déclenche une sonnette d'alarme. Les personnes concernées craignent souvent de devoir renoncer à tout ce qui a bon goût. Mais c'est une grande illusion. Manger sans gluten ne signifie pas forcément manger sans saveur ! Et encore moins le matin : prendre un petit déjeuner sain et sans gluten est vraiment plus facile qu'on ne le pense.

Il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives sans gluten qui ne se distinguent que peu ou pas du tout par leur goût. Alors, n'aie pas peur : manger sans gluten est plus facile qu'on ne le pense. Cela commence déjà avec le muesli. Alors qu'il y a quelques années encore, il était impensable de s'en passer, il existe aujourd'hui des alternatives super savoureuses, comme notre délicieux muesli à la noix de coco et à l'abricot ou le muesli aux canneberges et aux cerises.

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Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?

Tu trouveras dans le tableau suivant les aliments qui contiennent du gluten :

Comme tu peux le voir, il existe de très nombreux plats et produits qui ne contiennent pas de gluten. Il n'est donc pas si difficile de manger sans gluten.

Comment faire pour manger des aliments sans gluten dès le matin ?

Pour beaucoup, la lutte contre le gluten commence dès le matin. Le muesli est-il sans gluten ? Lorsque tu achètes ton muesli, veille à ce qu'il soit bien indiqué comme étant sans gluten. Tu seras ainsi sûr de ne pas te tromper. Le lait et le yaourt sont en principe également sans gluten - les substituts de lait doivent toujours être indiqués. Nous proposons par exemple de nombreux mueslis sans gluten, qui te permettront de commencer la journée avec énergie et en bonne santé.

Le porridge, qui est de plus en plus apprécié au petit-déjeuner, est également idéal pour une alimentation sans gluten. L'avoine est en effet fondamentalement sans gluten. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il est néanmoins préférable d'acheter de l'avoine clairement étiquetée comme étant sans gluten. En effet, elle est souvent cultivée et transformée avec d'autres produits contenant du gluten, ce qui peut entraîner une « contamination » par le gluten. Tu devrais également veiller à ce qu'il n'y ait pas de garnitures dans le porridge qui pourraient te jouer des tours.

Peut-être un délicieux porridge aux fraises et au chia ou notre porridge aux myrtilles et aux pommes ? Un petit-déjeuner chaud est non seulement extrêmement sain, mais il te donne aussi l'énergie nécessaire pour profiter pleinement de ta journée.

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Questions fréquemment posées

Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?

Le gluten est présent dans différentes variétés de céréales, en quantités relativement importantes dans l'épeautre et le blé. Mais le seigle et l'orge en contiennent également. Cela signifie également que les aliments contenant des céréales contenant du gluten contiennent également du gluten. Il s'agit par exemple de la pizza, du pain, des raviolis et autres pâtes. Mais le gluten est également présent dans de nombreux produits de boulangerie, friandises, plats préparés, sauces et aliments transformés.

Pourquoi ne pas manger de gluten ?

Il faut éviter le gluten en cas d'intolérance au gluten, également appelée maladie cœliaque. Les personnes concernées ne peuvent pas décomposer correctement le gluten et souffrent de symptômes parfois violents après en avoir consommé, provoqués par des processus inflammatoires dans l'intestin. Les avis divergent quant à savoir si une alimentation sans gluten est également recommandée pour les personnes qui ne souffrent pas d'intolérance au gluten ; certains affirment que cela n'a aucun effet sur la santé, d'autres que cela peut même être nocif.

Est-il sain de manger sans gluten ?

Jusqu'à présent, la communauté scientifique n'est pas d'accord sur la question de savoir si une alimentation sans gluten est également recommandée pour les personnes qui peuvent digérer le gluten sans difficulté. Cependant, en cas d'intolérance au gluten, l'alimentation doit être adaptée en conséquence. En effet, si les personnes intolérantes au gluten continuent à en consommer, la maladie auto-immune attaque leur muqueuse intestinale et les nutriments ne sont plus suffisamment absorbés. Cela peut entraîner des carences.

Que ne faut-il pas manger si l'on ne tolère pas le gluten ?

Les personnes souffrant d'une intolérance au gluten doivent surtout éviter les aliments contenant des céréales contenant du gluten (par exemple le blé ou l'épeautre). Il s'agit de différentes sortes de pâtes, comme le pain, la pizza ou les raviolis, mais aussi de la chapelure et de nombreux bonbons.

Où trouve-t-on le plus de gluten ?

De grandes quantités de gluten sont contenues dans différentes sortes de céréales. La concentration la plus élevée se trouve dans l'épeautre et la farine de blé, mais d'autres variétés - orge, seigle, engrain, épeautre vert ou kamut - contiennent également du gluten.

Quels flocons d'avoine sont sans gluten ?

Les flocons d'avoine disponibles dans le commerce ne sont pas tous sans gluten. Il faut donc faire attention à l'étiquetage et à la base des flocons d'avoine. Certains fabricants proposent des flocons d'avoine sans gluten dans leur gamme, comme verival, où l'on trouve également une large gamme de muesli sans gluten.

Que se passe-t-il si l'on arrête de manger du gluten ?

Bien qu'il n'ait pas été définitivement établi si une alimentation sans gluten peut avoir des conséquences négatives pour les personnes qui ne sont pas intolérantes au gluten, une telle alimentation est indispensable pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les symptômes de l'intolérance au gluten (notamment les douleurs abdominales et la diarrhée) disparaissent lorsque l'on renonce aux aliments contenant du gluten. Cependant, cela ne se produit pas immédiatement, mais peut prendre quelques semaines.

Que ne dois-je pas manger si je souffre d'une intolérance au gluten ?

En cas d'intolérance au gluten, les personnes concernées doivent idéalement renoncer complètement aux aliments contenant du gluten. Il s'agit avant tout des produits qui contiennent des céréales contenant du gluten (par exemple le blé, l'épeautre ou le seigle), comme les différentes pâtes et les produits à base de pâte tels que le pain, la pizza ou de nombreux bonbons.

Que puis-je manger si je suis intolérant au gluten ?

Les personnes intolérantes au gluten ont le choix entre une large gamme de produits de substitution à ceux qu'elles ne peuvent pas consommer en raison de leur maladie. Ces alternatives sont notamment fabriquées à partir de céréales sans gluten. Parmi ces produits, on trouve par exemple le quinoa, le millet, le sarrasin ou l'amarante. De nombreuses personnes intolérantes au gluten peuvent également consommer de l'avoine, à condition qu'elle ait été cultivée et transformée de manière appropriée. Comme pour tous les produits alimentaires, il est conseillé de vérifier l'emballage. Il faut en effet s'assurer que les produits sont bien étiquetés comme étant sans gluten, même ceux qui sont censés en être exempts. Il faut en effet exclure que les aliments aient été en contact avec des produits contenant du gluten lors de leur fabrication ou de leur transformation. Tous ces aliments sont sans gluten : le quinoa, l'amarante, le maïs, le riz, le millet, le soja, le riz sauvage, le sarrasin, les pommes de terre, les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les fromages naturels, le tofu, le miel, le sésame, le pavot, les graines de lin, les noix et les amandes.

Quel pain dois-je manger si je suis intolérant au gluten ?

Les personnes intolérantes au gluten doivent renoncer aux variétés de pain fabriquées à base de céréales contenant du gluten (par exemple le blé, l'épeautre ou le seigle). Il existe cependant des alternatives, comme les variétés de pain à base de millet, de sarrasin, d'amarante ou de quinoa.

Le yaourt contient-il du gluten ?

En principe, le yaourt non transformé ne contient pas de gluten. Cependant, dès qu'il subit divers processus de transformation, il peut parfois être contaminé par des aliments contenant du gluten. C'est pourquoi il est conseillé aux personnes intolérantes au gluten de veiller à ce que les aliments, y compris le yaourt, soient explicitement étiquetés comme étant sans gluten.

Le café contient-il du gluten ?

Les grains de café eux-mêmes sont sans gluten. Cependant, il existe un risque que le café soit entré en contact avec des boissons contenant du gluten, par exemple dans les machines à café.

Comment reconnaître les aliments sans gluten ?

Les aliments sans gluten sont identifiés par les mentions «glutenfrei» ou «glutenfree» ou par le symbole de l'épi barré. Pour garantir l'absence de gluten, des procédures de sécurité et des contrôles multiples sont effectués pendant la production afin d'éviter toute contamination par des aliments contenant du gluten.

Qu'est-ce que l'amidonnier ?

L'amidonnier est une céréale très ancienne. Elle contient du gluten, mais sa composition différente de la protéine gluténique peut la rendre tolérable par certaines personnes sensibles. Cependant, l'amidonnier ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. La teneur en gluten de 100 g de farine d'amidonnier est d'environ 9 g.