Himbeeren Nährwerte - das steckt in einer Portion Himbeeren

Kalorien und Makronährstoffe in Himbeeren

Himbeeren sind nicht nur geschmacklich eine beliebte Wahl, sondern auch eine der kalorienärmsten Früchte. Dank ihres hohen Wasseranteils enthalten sie nur wenige Kalorien, liefern aber dennoch eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Dadurch eignen sie sich hervorragend für eine gesunde Ernährung und können vielseitig in den Speiseplan integriert werden.

Ein Blick auf die Nährwerte zeigt, warum Himbeeren eine so gesunde Wahl sind:

Nährwerte pro 100 g Himbeeren:

Mit nur 34 Kalorien pro 100 g gehören die süß-sauren Beeren zu den leichtesten Früchten überhaupt. Ihr hoher Ballaststoffanteil sorgt gleichzeitig für eine langanhaltende Sättigung und kann Heißhunger vorbeugen.

Obwohl Himbeeren zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gehören, besteht ein großer Teil dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Der natürliche Zuckeranteil liegt bei 4 g pro 100 g, was im Vergleich zu anderen Früchten relativ gering ist. Zum Vergleich: Eine Banane enthält etwa 12 g Zucker pro 100 g, Weintrauben sogar rund 16 g.

Auch der Eiweiß- und Fettgehalt ist in Himbeeren sehr niedrig. Mit nur 1,2 g Eiweiß pro 100 g tragen sie zwar nicht wesentlich zur Proteinzufuhr bei, liefern aber dennoch wichtige Bausteine für den Körper. Der Fettanteil ist mit 0,3 g pro 100 g vernachlässigbar, wodurch Himbeeren in jede Ernährungsweise – ob kalorienbewusst oder fettreduziert – passen.

Durch ihr ausgewogenes Nährstoffprofil sind Himbeeren ideal als leichter Snack, in Smoothies, im Müsli oder als erfrischende Zutat in herzhaften Gerichten. Sie bieten eine gesunde Möglichkeit, den Speiseplan mit wichtigen Nährstoffen zu bereichern, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Zucker in Himbeeren – wie viel steckt drin?

Himbeeren enthalten von Natur aus Zucker, jedoch in vergleichsweise geringen Mengen. Mit rund 4 g Zucker pro 100 g gehören sie zu den zuckerärmsten Früchten. Zum Vergleich: Äpfel enthalten etwa 10 g Zucker pro 100 g, Bananen ca. 12 g und Weintrauben sogar bis zu 16 g. Damit sind Himbeeren eine gute Wahl für alle, die ihren Zuckerkonsum bewusst reduzieren möchten, ohne auf süße Lebensmittel zu verzichten.

Ein weiterer Vorteil von Himbeeren ist ihr niedriger glykämischer Index (GI). Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, da ihr Zucker langsamer ins Blut gelangt. Das sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung und kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Besonders für Menschen, die auf eine stabile Blutzuckerregulation achten – wie Diabetiker oder Personen mit Insulinresistenz –, können Himbeeren daher eine gute Ergänzung im Speiseplan sein.

Vitamine in Himbeeren

Himbeeren enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, die unterschiedliche Körperfunktionen unterstützen. Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Vitamine pro 100 g Himbeeren:

Die wichtigsten Vitamine in Himbeeren im Überblick:

• Vitamin C: Stärkt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung für gesunde Haut, Haare und Gelenke und unterstützt die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

• Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung, trägt zur Knochengesundheit bei und kann das Risiko für Osteoporose senken.

• Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Wichtig für die Funktion des Nervensystems.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel und hilft bei der Verwertung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen.

• Vitamin B3 (Niacin): Fördert die Zellregeneration, unterstützt die Energiegewinnung aus der Nahrung und kann entzündungshemmende Eigenschaften haben.

• Vitamin B6: Essenziell für den Eiweißstoffwechsel, beteiligt an der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die Stimmung und Konzentration beeinflussen, und wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen.

Obwohl Himbeeren keine außergewöhnlich hohen Mengen an B-Vitaminen enthalten, können sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.

Mineralstoffe in Himbeeren

Neben Vitaminen liefern Himbeeren auch wichtige Mineralstoffe, die für den Flüssigkeitshaushalt, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Blutbildung eine Rolle spielen.

Die wichtigsten Mineralstoffe in Himbeeren:

• Kalium (150 mg pro 100 g): Unterstützt die Herzgesundheit, hilft bei der Regulation des Blutdrucks und ist wichtig für die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln.

• Magnesium: Spielt eine Rolle bei der Muskelentspannung und der Nervenfunktion. Eine ausreichende Zufuhr kann Muskelkrämpfen vorbeugen.

• Eisen: Essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme verbessert werden.

Obwohl Himbeeren keine besonders hohen Mengen an Mineralstoffen enthalten, können sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung einen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung leisten.

Ballaststoffe – die heimliche Stärke der Himbeeren

Mit 6,5 g Ballaststoffen pro 100 g gehören Himbeeren zu den ballaststoffreichsten Beeren überhaupt. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine Vielzahl an positiven Effekten auf die Gesundheit haben.

• Unterstützung der Verdauung: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen und die Darmtätigkeit anregen. Sie können helfen, Verstopfung vorzubeugen und eine regelmäßige Verdauung zu unterstützen.

• Langanhaltende Sättigung: Durch ihre Fähigkeit, im Magen aufzuquellen, sorgen Ballaststoffe dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Das kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Körpergewicht besser zu regulieren.

• Regulation des Blutzuckerspiegels: Da Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, wird der Zucker aus Himbeeren nur nach und nach ins Blut abgegeben. Dies trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und kann Blutzuckerspitzen verhindern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine bessere Darmgesundheit. Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzt, trifft mit Himbeeren eine gute Wahl.

Fazit: Nährstoffreich, kalorienarm und vielseitig

Himbeeren sind kleine, aber nährstoffreiche Beeren, die eine wertvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellen. Sie enthalten nur wenige Kalorien, liefern jedoch viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders ihr hoher Ballaststoffanteil und ihr niedriger Zuckergehalt machen sie zu einer guten Wahl für alle, die auf eine bewusste Ernährung achten.

Ob als Snack, im Müsli, im Smoothie oder als Zutat in herzhaften Gerichten – Himbeeren lassen sich vielseitig genießen und bringen nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe auf den Teller.