Kohlenhydrate von Haferflocken sind bestens geeignet für alle Sportler und zum Abnehmen. Ob Kraft- oder Ausdauersportler, Hobby- oder Profisportler – mittlerweile setzt jeder auf Haferflocken als Energiequelle während des Trainings. Die zarten oder groben Flocken begeistern mit ihren vielen Nährstoffen und mit ihren überaus positiven Auswirkungen auf den Körper. Dass Haferflocken gesund sind, weiß also jeder. Doch warum sind Haferflocken gerade auf dem Ernährungsplan der meisten Athleten unverzichtbar geworden? Die Antwort liegt hauptsächlich in ihren Kohlenhydraten.
Was macht Hafer zu einem so guten Kohlenhydratlieferanten? Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Athlet pro Tag essen? Und warum sind sie überhaupt so wichtig ?
All das und noch vieles mehr erfährst du in diesem Artikel rund um die Themen Haferflocken und ihre Kohlenhydrate für dich als Athlet.
Haferflocken Kohlenhydrate – Warum sie so gesund sind
Haferflocken Kohlenhydrate sind sehr gesund. Haferflocken im Allgemeinen sind bekannt dafür, dass sie viele wichtige Nährstoffe enthalten und trotz ihrer recht hohen Kalorien bzw. Nährwerte ein beliebtes Lebensmittel für Sportler und Abnehmwillige sind. Doch warum sind Haferflocken bei richtiger Zubereitung eigentlich so gesund?
Pro 100 Gramm Haferflocken sind ungefähr 10 Gramm Ballaststoffe enthalten. Die Vollkorn-Flocken haben zudem einen hohen Anteil an verschiedensten Ballaststoffen wie, Beta-Glucan. Auch Spurenelemente (wie Eisen, Mangan, Selen und Zink), Mineralstoffe, Vitamine (wie Vitamin B6, Vitamin B1), ungesättigte Fettsäuren und Proteine sind enthalten. Durch das enthaltene pflanzliche Eiweiß und die gesunden Kohlenhydrate in Haferflocken ist man lange satt und verhindert eine übermäßige Nahrungszufuhr.
Warum sind Haferflocken als Kohlenhydrat-Quelle für Athleten ideal
Haferflocken sind als Kohlenhydrat-Quelle für Athleten ideal, weil sie voller gesunder Nährstoffe stecken. Jedoch sind es vor allem die komplexen Kohlenhydrate, die sie zu einer der beliebtesten Sport-Mahlzeiten machen.
Sie werden vom Körper nur relativ langsam in Glukose aufgespalten. Diese wird dann ebenso langsam ins Blut abgegeben. Daher beträgt der glykämische Index von Haferflocken nur 40.
Das bedeutet, Haferflocken versorgen uns lange mit Energie und verhindern einen abrupten Leistungsabfall.
Zudem hat Hafer viele weitere leistungsfördernde Eigenschaften:
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Silicium, Magnesium und Eisen helfen Muskelkrämpfe zu verhindern, unterstützen deine Muskelregenerierung sowie deinen Muskelaufbau.
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Die vielen pflanzlichen Proteine und Aminosäuren, Vitamine und Ballaststoffe, regen deinen Metabolismus an, stärken deine Muskeln, Nerven, Zellen und die Immunabwehr.
- Antioxidantien helfen bei Entzündungen und senken deinen Blutdruck.
Wie kann ich Haferflocken zubereiten?
Haferflocken kann man in allen verschiedenen Variationen zubereiten. Denn: So vielfältig wie ihre Nährstoffbilanz sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten von Haferflocken.
Ob im Haferbrot, Fitness-Protein-Shake, Müsli , als Overnight Oats oder Porridge – Haferflocken machen immer eine gute Figur. Du kannst sie warm oder kalt, mit tierischer Milch, pflanzlicher Milch oder Wasser zubereiten. Außerdem gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Kombinationen, die du ausprobieren könntest. Wie wäre es beispielsweise mit Haferflocken mit frischem Obst und Joghurt oder schmackhaften Nüssen?
Sie dir dazu am besten unsere 10 Porridge Rezepte ohne Zucker an.
Unser Tipp: Als warmer Porridge sind Haferflocken ideal vor dem Sport. In dieser klassischen Variante sind sie leichter bekömmlich und liegen nicht schwer im Magen. So kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen.
Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate im Sport?
Kohlenhydrate haben eine wichtige Bedeutung im Sport, denn sie sind ein unverzichtbarer Treibstoff für unsere Muskeln. Speziell vor dem Sport sollte man daher besonders gut auf eine frühzeitige Versorgung mit Kohlenhydraten achten.
Aber was sind Kohlenhydrate eigentlich? Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen. Anders als Fette werden Kohlenhydrate relativ schnell verwertet, damit sie uns als Glukose rasch viel Energie schenken können.
Wird die Energie nicht gleich benötigt, wird sie in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert. Deine Glykogenspeicher sollten vor dem Sport ausreichend gefüllt sein, denn nur so bist du fit genug.
Aber Vorsicht – überschüssige Energie wird in Fettdepots umgewandelt. Daher entscheidet die Menge sowie die Art der Kohlenhydrate darüber, ob du die Energie positiv nutzen kannst.
Haferflocken Kohlenhydrate – eignen sie sich zum Abnehmen?
Haferflocken Kohlenhydrate eignen sich sehr gut zum Abnehmen. Für viele, die abnehmen wollen, ist klar: Kohlenhydrate muss man tunlichst verhindern und eine Low-Carb-Diät soll dabei helfen. Doch für eine ausgewogene Ernährung und um gesund abnehmen zu können, braucht der Körper auch ab und zu Kohlenhydrate, vor allem gesunde, langkettige, so wie die, die in Haferflocken vorkommen.
Obwohl Haferflocken einen relativ hohen Brennwert haben, eignen sie sich bestens zum Abnehmen. Denn sie helfen nämlich dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Blutzucker stabil zu halten.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die Faustregel besagt, dass Kohlenhydrate zwischen 45–50 % der täglich konsumierten Makronährstoffe ausmachen sollten. Wie viel g Kohlenhydrate sind das pro kg Körpergewicht? Und wie viele Kohlenhydrate braucht ein Athlet ?
Das sind ungefähr 5–6 g pro kg Körpergewicht. Die individuelle tägliche Menge an Kohlenhydraten hängt allerdings auch von deinen persönlichen Zielen ab. So hat etwa ein Ausdauersportler einen anderen Kohlenhydratbedarf als ein Kraftsportler.
Ein Ausdauersportler sollte sich eher kohlenhydratbetont ernähren. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt Ausdauersportlern eine tägliche Menge von 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Das macht ungefähr 50–70 % der täglichen Zufuhr aus. Bei der Wettkampfvorbereitung kann es sogar sinnvoll sein, die Kohlenhydrat-Zufuhr auf bis zu 80 % zu steigern.
Für Kraftsportler hingegen machen Carbloading und Pasta-Party keinen Sinn. Für sie empfiehlt sich eine möglichst eiweißlastige Sport-Ernährung . Dennoch ist ausreichend Glykogen auch für sie zur Regeneration essenziell.
Es empfiehlt sich eine Nährstoffrelation von 20 bis 25 % Eiweiß zu 45 bis 55 % Kohlenhydrate.
Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?
Lebensmittel wie Obst oder Früchte enthalten einfache Kohlenhydrate. Sie sind eine gute Option während des Trainings. Sie ermöglichen einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und versorgen dich rasch mit Energie.
Bei Verzehr vor dem Training kann jedoch eine plötzlich erhöhte Insulinausschüttung eine Unterzuckerung verursachen. Es drohen Leistungsabfall, Muskelschwäche, Gleichgewichtsstörungen und Kopfschmerzen.
Lebensmittel die komplexe Kohlenhydrate enthalten, lassen den Blutzucker hingegen nur langsam ansteigen. Sie versorgen uns länger und konstant mit Energie. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln wie bei Haferflocken ist daher zu bevorzugen.
Was sind weitere gute Kohlenhydrate für Athleten?
Wieviele Kohlenhydrate Lebensmittel mit einer besonders guten Bilanz haben, erfährst du hier. Neben Haferflocken zählen folgende Lebensmittel zu unseren Top Kohlenhydratquellen:
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Naturreis:
Mit 71,1 g pro 100 g liefert der Vollkornreis extrem viele hochwertige, langkettige Kohlenhydrate.
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Vollkornnudeln:
Sie enthalten 65 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind die perfekte Alternative.
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Quinoa:
Neben seinen 60 g Kohlenhydraten pro 100 g punktet der „Inka-Reis“ mit vielen Proteinen und essentiellen Aminosäuren.
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Kartoffeln:
Sind in der Kartoffel Kohlenhydrate enthalten? Ja, sie weist mit 15 g pro 100 g sogar einen der höchsten Kohlenhydratgehalte unter den Gemüsesorten auf.
- Hülsenfrüchte: Ja auch Hülsenfrüchte enthalten Kohlenyhdrate, allerdings handelt es sich auch hierbei um gesunde Kohlenhydrate, die den Körper beim Muskelaufbau und sogar beim Abnehmen helfen können.
Gesundes Frühstück mit Kohlenhydraten von Haferflocken für Athleten
Ein gesundes Frühstück mit Kohlenhydraten von Haferflocken ist der perfekte Start in den Tag für Athleten. Denn gerade am Morgen benötigst du möglichst schnell neue Energie, damit du mit voller Power durchstarten kannst. Ein kohlenhydratreiches, gesundes Frühstück mit einem niedrigen glykämischen Index ist da das perfekte Warm-Up.
Deswegen sollten Haferflocken unbedingt auf deinem morgendlichen Speiseplan stehen. Mit 58,7 g auf 100 g liefern sie dir jede Menge an komplexen Kohlenhydraten, um dich konstant mit einer geballten Ladung an Kraft zu versorgen. Um deinem Frühstück zusätzlich auch noch einen Vitaminkick hinzuzufügen, könntest du Vitamin A und Vitamin C Lieferanten wie frisches Obst in dein Müsli oder Porridge geben. Getrocknetes Obst solltest du aber nur in Maßen verzehren, da es sehr viel Fruchtzucker enthält.
Wusstest du schon: Unsere gesunden, energiereichen Porridge-, Oatmeal-, Crunchy- und Müsli-Kreationen für Athleten gibt es auch glutenfrei. Daher steht auch glutenunverträglichen Athleten einem kohlenhydratreichen, flockigen Start in den Tag nichts im Weg.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Haferflocken bei Low Carb essen?
Auch Hafer enthält Kohlenhydrate. Allerdings handelt es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und uns über eine längere Zeit konstant mit Energie versorgen. Du kannst in geringen Mengen also auch bei einer Low Carb Ernährung Haferflocken essen.
Ist Haferflocken Kohlenhydrat?
In Haferflocken sind Kohlenhydrate enthalten. Diese sind allerdings langkettige Kohlenhydrate – sogenannte Oligosaccharide –, die für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und uns über eine längere Zeit konstant mit Energie versorgen.
Sind Haferflocken Eiweiß oder Kohlenhydrate?
Haferflocken enthalten sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate, sodass sie sich etwa ideal für ein ausgewogenes Frühstück eignen.
Wie viel Kohlenhydrate haben 100 g Haferflocken?
100 Gramm Kohlenhydrate bestehen zu etwa 60 Gramm aus Kohlenhydraten. Auch Eiweiß, Ballaststoffe und Fett sind in Haferflocken enthalten.
Warum keine Haferflocken bei Low Carb?
Bei Low-Carb geht es darum, die Menge an zugeführten Kohlenhydraten stark zu reduzieren. Haferflocken bestehen mehr als zur Hälfte aus Kohlenhydraten, wenngleich es sich hierbei um langkettige Kohlenhydrate handelt. Auch Oligosaccharide genannt, sorgen diese für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und versorgen uns über einen längeren Zeitraum mit Energie.
Was macht satt und hat keine Kohlenhydrate?
Will man auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, kann man dem Hunger mit besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln begegnen sowie solchen, die gesunde Fette enthalten. Auch proteinhaltige Nahrungsmittel gehören mit auf den Speiseplan. So eignet sich etwa ein Frühstücksei zum Frühstück als Alternative zum Butterbrot mit Honig oder Marmelade.
Warum nimmt man mit Haferflocken ab?
Haferflocken sind reich an langkettigen Kohlenhydraten – sogenannten Oligosacchariden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sodass es hier zu keinen Spitzen kommt. Außerdem enthalten Haferflocken Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen.
Ist es gesund, abends Haferflocken zu essen?
Haferflocken können auch abends getrost verzehrt werden. Die darin enthaltenen Ballaststoffe halten satt; außerdem regen sie die Ausschüttung von zellschützenden Hormonen an.
Was ist gesünder, zarte oder kernige Haferflocken?
Zarte und kernige Haferflocken enthalten dieselben Inhaltsstoffe, deshalb sind beide Arten genau gleich gesund. Der Unterschied zwischen den beiden Sorten liegt in ihrer Verarbeitung: Man quetscht dabei jeweils das ganze Korn, wobei dieses für die Herstellung von zarten Haferflocken zuvor zerkleinert wird. So eignen sich diese besonders für Gerichte, bei denen man eine cremige Konsistenz erreichen will, während körnige Haferflocken eher bissfest bleiben.
Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?
Haferflocken eignen sich vor allem dank ihrer Vielseitigkeit etwa als tägliche Basis für ein ausgewogenes Frühstück. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sorgen also für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten lange satt. Außerdem können Haferflocken in unterschiedliche Gerichte verwandelt werden – egal ob Porridge, Bircher-Müsli, Overnight Oats oder Haferbrei: Eine abwechslungsreiche Zubereitung und unterschiedliche Toppings machen hafer zur idealen Grundlage des täglichen Frühstücks.
Kann ich abnehmen, wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse?
Zwar ist nicht eindeutig belegt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beim Abnehmen hilft, doch spricht einiges dafür. Die Nacht ist nämlich jene Zeit, in der unser Körper seine Fettreserven angreift, um uns mit Energie zu versorgen. Ist unser Blutzuckerspiegel jedoch hoch, weil wir abends viele Kohlenhydrate zu uns genommen haben, kann dies dem Fettabbau entgegenwirken.
Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?
Haferflocken eignen sich vor allem dank ihrer Vielseitigkeit etwa als tägliche Basis für ein ausgewogenes Frühstück. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sorgen also für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten lange satt. Außerdem können Haferflocken in unterschiedliche Gerichte verwandelt werden – egal ob Porridge, Bircher-Müsli, Overnight Oats oder Haferbrei: Eine abwechslungsreiche Zubereitung und unterschiedliche Toppings machen hafer zur idealen Grundlage des täglichen Frühstücks.
