Für viele Menschen ist ein gesundes Frühstück die erste und gleichzeitig auch die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nur mit einem leckeren und gesunden Frühstück fühlen sie sich so richtig fit und energiegeladen.
Für dich gehört es ebenfalls dazu, um deinen Alltag aktiv zu gestalten? Dann interessieren dich mit Sicherheit die vielen verschiedenen Optionen wie Müsli, Bircher Müsli und Porridge oder Granola, die dein Frühstück abwechslungsreicher machen werden.
Fällt es dir hingegen morgens schwer, einen Bissen herunter zu bekommen? Auch kein Problem: Wir zeigen dir welche Möglichkeiten du dennoch hast, um energiegeladen in den Tag zu starten.
Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig?
Auch, wenn Frühstücken immer mal wieder aus der Mode kommt, lässt es sich nicht verleugnen: Die erste Mahlzeit des Tages spielt eine große Rolle, um deinen Körper mit neuer Energie zu versorgen. Sie liefert Mineralstoffe, Spurenelemente und fördert neben deinem Stoffwechsel zusätzlich dein Immunsystem.
Fällt dir das Essen am Morgen schwer, solltest du das Frühstück jedoch nicht ausfallen lassen. Wandel es stattdessen lediglich ein wenig ab, indem du zum Beispiel leckere Smoothies trinkst.
Liegt es überwiegend an der frühen Tageszeit, kannst du es auch ganz einfach auf 9 oder 10 Uhr verschieben, wenn dein Kreislauf schon etwas mehr in Schwung ist.
Nimmst du allerdings gar keine Energie auf, kann es zu Übelkeit und Kopfschmerzen kommen. Dein Blutzuckerspiegel bleibt niedrig und du fühlst dich müde und antriebslos.
Frühstücke auch dann, wenn du gerade auf Diät bist. Andernfalls wirst du noch vor dem Mittagessen so hungrig werden, dass du zu ungesunden Snacks greifst und du die eingesparten Kalorien dann umso mehr zu dir nimmst.
Welche Bestandteile sollte ein ausgewogenes Frühstück haben?
Für eine gesunde Ernährung sollte dein Frühstück auf keinen Fall einseitig sein. Im besten Fall besteht es aus einer Mischung folgender Nahrungsbestandteile:
- Eiweiß (Milch, Joghurt, Magerquark, Skyr, Sojadrink, Sojajoghurt, Nüsse)
- Fett (Käse, Frischkäse, Nüsse, Samen)
- Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Haferflocken)
- Vitamine (frisches Obst, Gemüse, Beeren )
Und vergiss natürlich nicht, ausreichend zu trinken . Beginne bereits morgens damit, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Es bieten sich dafür besonders ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Wasser an. Möchtest du auf Saft nicht verzichten, solltest du ihn mit viel Wasser mischen, um den Zuckergehalt zu senken.
Für alle, die nach dem Aufstehen nichts essen können: Bereite dir einen Smoothie aus Obst oder Gemüse zu und vermische ihn mit Haferflocken oder Chia-Samen. Auch Gemüse ist eine gute Wahl für Smoothies.
Das sind die Top-Lebensmittel für ein gesundes Frühstück
Folgende Nahrungsmittel helfen dir bei einer gesunden Ernährung und Unterstützung deiner Darmflora am Morgen:
Haferflocken
Haferflocken enthalten Eiweiß und Vitamine, die viel Energie für den Alltag liefern. Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt, da diese vom Körper auch nur langsam aufgenommen werden.
Die Folge: Du wirst über viele Stunden keinen großen Hunger verspüren. Obendrein sind die enthaltenen Ballaststoffe gut für deine Verdauung . Du kannst sie hervorragend mit Obst, Nüssen, Samen oder auch Joghurt kombinieren.
Wahlweise kannst du die Haferflocken auch einmal mit Getreideflocken aus Dinkel abwechseln.
Früchte
Hier ist die Auswahl riesig und ganz egal wofür du dich entscheidest – du wirst von Kiwi, Banane, Apfel, Weintraube und Co. viele Vitamine, Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate erhalten. Einen Extra-Energieschub erhältst du durch den Fruchtzucker, wobei du dich niemals übersättigt und schwer fühlen wirst. So ist ein selbst hergestellter Obstsalat (etwas verfeinert mit Nüssen, ein paar Raspeln von Kokos oder Chiasamen) ein richtiger Vitaminkick. Ein fruchtiger Smoothie mit etwas Kurkuma abgerundet ist nicht nur köstlich sondern auch farblich ein Genuss.
Beeren
Auch hier steht dir eine große Vielfalt zur Verfügung. Für deine gesunde Ernährung liefern Beeren große Mengen Vitamin C und Mineralstoffe. Zusätzlich besitzen sie Antioxidantien, welche einer vorzeitigen Hautalterung und Faltenbildung vorbeugen.
Um die Umwelt möglichst zu schonen, solltest du darauf achten, frische Beeren nur während der Beerensaison im Sommer zu kaufen. Die kann man dann wunderbar einfrieren – entweder ganz oder als Beerenpüree – und so auch abseits der Saison genießen. Ganz ohne schlechtes Gewissen.
Nüsse
Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, sind Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne , Mandeln etc.) eine gute Option für dein Frühstück, da sie viel pflanzliches Eiweiß enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren versorgen deinen Körper mit sogenannten gesunden Fetten, die entzündungshemmend wirken und dein Herz schützen.
Obendrein regulieren Nüsse deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind, wie zum Beispiel in Verbindung mit Haferflocken oder Joghurt, vielseitig einsetzbar.
Samen und Kerne
Bestimmt hast du bereits von sogenanntem Superfood, wie Chia- oder Leinsamen gehört. Sie sind besonders deshalb so wichtig für dich, weil sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen, die einen guten Einfluss auf deine Gehirnfunktion und Leistungsfähigkeit haben.
Eier
Eier sind nicht nur lecker, sie bieten auch einige Vorteile. Allen voran sind sie mit 13 Gramm pro Ei ein idealer Eiweißlieferant. Zudem liefern sie viele Vitamine, wie zum Beispiel die fettlöslichen A, D, E und K, sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Kalium. Deine Konzentration wird gesteigert und du wirst dich lange Zeit satt fühlen.
Bist du ein Low Carb Anhänger? Dann ist das Ei das perfekte Frühstück, da es mit unter einem Gramm pro 100 Gramm beinahe über keine Kohlenhydrate verfügt. Außerdem wird das Ei dank seiner Vielfältigkeit in Form von Rührei, Omelette, Spiegelei usw. niemals langweilig.
Joghurt
Ein weiteres Top-Lebensmittel ist der Joghurt, weil er in der Regel kalorien-, zucker- und fettarm ist. Achte jedoch darauf, nur ungesüßtes Naturjoghurt zu kaufen und diesen mit Früchten oder Nüssen zu kombinieren, um möglichst lange gesättigt zu bleiben.
Gesunde Frühstücksideen mit Haferflocken
Du möchtest Haferflocken in dein Frühstück integrieren? Hier sind drei köstliche Varianten für dich:
Porridge
Bei dem klassischen Haferbrei, auch Haferschleim oder Porridge genannt, werden die Haferflocken mit der doppelten Menge an Milch vermischt und im Kochtopf für drei Minuten erhitzt. Veganerinnen und Veganer können dafür auch Wasser oder einen pflanzlichen Drink verwenden. Du kannst dieses Gericht sowohl kalt, als auch warm genießen und mit vielen Zutaten, wie beispielsweise Früchten, Nüssen oder Honig toppen.
Overnight Oats
Für alle, die nach dem Aufstehen nicht viel Zeit haben, sind Overnight Oats eine gute Alternative. Dafür bereitest du deinen Haferbrei bereits am Abend kalt vor, indem du die Flocken einfach mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink mischst. Lagere ihn dann über Nacht im Kühlschrank und schon hast du am nächsten Morgen ein schnelles und gesundes Frühstück To-Go.
Bircher Müsli
Eine besondere Form des Haferschleims ist das Bircher Müsli. Weiche die Haferflocken über Nacht ein und gib in der Früh Zitronensaft und (Kondens-) Milch beziehungsweise Mandelmilch hinzu. Kurz vor dem Verzehr reibst du einen Apfel hinein und fertig ist dein magenfreundliches Müsli.
5 Tipps für ein gesundes Frühstück
Genügend Zeit nehmen
Schlinge dein Frühstück nicht herunter, sondern genieße es. Das schont zum einen deine Verdauung, zum anderen wirst du nur dann ein Sättigungsgefühl feststellen. Dies verhindert, dass du unnötige Kalorien zu dir nimmst.
Abwechslungsreich frühstücken
Probiere viele leckere Frühstücksrezepte aus und lass keine Langeweile aufkommen. Wechsel zwischen süßem und herzhaftem Frühstück ab und variiere zum Beispiel je nach Saison mit verschiedenen Obstsorten. Bevorzugst du Deftiges, kannst du verschiedene Aufstriche ausprobieren und zum Beispiel mit Gurke oder Tomate garnieren.
Zucker lieber weglassen
Isst du zu viel Zucker am Morgen, schießt dein Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und sinkt genauso schnell auch wieder ab. Heißhunger ist die unangenehme Folge. Verzichte deshalb weitgehend auf zuckerhaltige Fertig-Müslis, gesüßte Joghurts und Gebäck vom Bäcker. Versüße dein Frühstück stattdessen mit Obst oder etwas Honig.
Frühstück vorbereiten, wenn es schnell gehen muss
Hast du morgens viel Stress, solltest du dein Frühstück bereits am Abend zubereiten (siehe Overnight Oats). Dein erster Hunger am Morgen wird so schnell und mit etwas Gesundem gestillt.
Nicht zu viel essen
Achte darauf nicht zu viel zu essen. Mehr Nahrung bringt nicht mehr Energie. Ganz im Gegenteil: Dein Körper wird zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sein, wodurch du dich eher antriebslos fühlen wirst.
Ist warmes oder kaltes Frühstück gesünder?
Eine Frage, zu der es viele Meinungen gibt: Sollen wir warm oder kalt frühstücken? Dazu lässt sich sagen, dass es das perfekte Frühstück nicht gibt. Es hängt immer auch von den jeweiligen Bedürfnissen ab. Höre deshalb auf dein Bauchgefühl und iss das, was deinem Körper am Morgen guttut.
Anhänger der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) oder des Ayurveda schwören allerdings auf warmes Frühstück , wie zum Beispiel eine Suppe oder warmen Porridge. Sie glauben daran, dass das Immunsystem infolgedessen gestärkt wird und der Körper keine unnötige Energie für die Erwärmung und Verdauung des Essens aufwenden muss.
Die besten Rezeptideen für ein gesundes Frühstück
Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
- 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
- 1 EL Joghurt
- 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
- Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen
- Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt.
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Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu.
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Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup.
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Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
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Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen.
Nährwerte
Bircher Müsli Original Grundrezept
Zutaten
- 50 g zarte Haferflocken
- Wasser
- 600 ml Milch
- 1 Zitrone
- 4 Äpfel
- 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse
Zubereitung
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Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
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Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
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Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
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Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
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Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen
Tipp
Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane
Zubehör
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Schüssel oder (verschließbares) Glas
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Löffel
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Messer
Zutaten
- 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
- 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
- 1 Banane
Toppings
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung
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Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
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Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
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Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
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Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!
Nährwerte
Mach dich auf die Suche und du wirst sehen wieviele gesunde Rezepte du rund um das Thema gesundes Frühstück entdecken kannst.
