Low Carb, Intervallfasten, Keto, Detox – es gibt unzählige Diäten, die schnellen Erfolg versprechen. Doch welche bringt wirklich etwas? Und vor allem: Welche ist langfristig sinnvoll und alltagstauglich? In diesem Beitrag liefern wir eine Überblick über verschiedene beliebte Diäten und erklären, warum die beste Lösung oft keine Diät ist, sondern eine bewusste, gesunde Ernährung.
Was ist überhaupt das Ziel einer Diät?
Diäten werden meist mit Gewichtsverlust verbunden. Doch viele Menschen wünschen sich auch mehr Energie, ein besseres Körpergefühl oder gesundheitliche Vorteile. Das Problem: Viele Diäten setzen auf schnelle Erfolge, oft auf Kosten der Nährstoffversorgung, des Wohlbefindens oder der psychischen Gesundheit.
Was kurzfristig funktioniert, ist langfristig häufig schwer durchzuhalten. Deshalb lohnt es sich, Diäten nicht nur nach ihrem Effekt auf die Waage zu beurteilen, sondern auch danach, ob sie zum eigenen Lebensstil passen und ob sie sich dauerhaft umsetzen lassen.
Intervallfasten – Essen nach der Uhr
Intervallfasten ist keine klassische Diät, bei der bestimmte Lebensmittel verboten sind. Stattdessen geht es darum, zu bestimmten Zeiten zu essen und längere Pausen dazwischen einzuhalten. Besonders beliebt sind zwei Varianten:
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16:8: 16 Stunden nichts essen, 8 Stunden essen (zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr).
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5:2: Fünf Tage normal essen, an zwei Tagen pro Woche nur sehr wenig (ca. 500–600 Kalorien).
Eine große wissenschaftliche Untersuchung aus dem Jahr 2024 hat gezeigt: Intervallfasten kann helfen, Körperfett zu reduzieren, den Bauchumfang zu verkleinern und den Blutzucker zu verbessern, vor allem bei Menschen mit Übergewicht. Ein weiterer Vorteil: Die Muskelmasse geht dabei in der Regel nicht verloren, sondern bleibt erhalten oder nimmt sogar leicht zu.
Vorteil: Viele finden es praktisch, weil keine Lebensmittel verboten sind und man sich nicht ständig mit Kalorienzählen beschäftigen muss.
Nachteil: In den Essensphasen greifen manche zu großen oder ungesunden Mahlzeiten. Das kann den Effekt wieder zunichtemachen. Auch Frühstück oder Essen mit Freund:innen kann schwieriger werden.
Fazit: Intervallfasten kann ein guter Einstieg sein, wenn man dabei auch auf eine ausgewogene Ernährung achtet.
Keto-Diät – Fett statt Kohlenhydrate
Bei der Keto-Diät steht Fett an erster Stelle: Kohlenhydrate werden fast komplett gestrichen, um den Stoffwechsel gezielt umzustellen. Ziel ist es, den Körper in den Zustand der „Ketose“ zu bringen. In der Ketose gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett statt aus Zucker. Diese Umstellung soll beim Abnehmen helfen und das Hungergefühl verringern.
Ein wissenschaftlicher Übersichtsartikel aus dem Jahr 2023 hat gezeigt: Die Keto-Diät kann den Blutzucker verbessern und bestimmte Blutfettwerte positiv beeinflussen – vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Gleichzeitig wurden aber auch mögliche Risiken beobachtet, etwa ein Anstieg ungesunder Blutfette oder ein sinkender Testosteronspiegel bei Männern.
Vorteil: Schneller Gewichtsverlust ist möglich, und viele empfinden weniger Appetit. Auch der Blutzuckerspiegel kann sich verbessern.
Nachteil: Die Ernährung ist sehr einseitig und schwer durchzuhalten. Der hohe Fettanteil – oft mit vielen gesättigten Fetten – kann langfristig ungesund sein. Auch hormonelle Veränderungen wurden beobachtet.
Fazit: Die Keto-Diät kann kurzfristig helfen, ist aber nicht für jede:n geeignet. Ohne ärztliche Begleitung ist sie besonders bei gesundheitlichen Einschränkungen nicht zu empfehlen.
Low Carb – weniger Kohlenhydrate, mehr Protein
Im Gegensatz zur sehr strengen Keto-Diät ist Low Carb meist etwas flexibler. Dabei wird versucht, die Menge an Kohlenhydraten – vor allem aus Zucker und Weißmehl – zu reduzieren und stattdessen mehr Eiweiß sowie gesunde Fette in den Speiseplan einzubauen.
Vorteil: Viele entwickeln durch diese Form der Ernährung ein bewussteres Verhältnis zu Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten. Auch der Blutzuckerspiegel kann sich stabilisieren.
Nachteil: Wer es übertreibt, verzichtet womöglich auch auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Obst. Das kann langfristig zu Nährstoffmangel führen.
Fazit: Eine moderat kohlenhydratreduzierte Ernährung kann sinnvoll sein, wenn sie ausgewogen gestaltet ist und genügend pflanzliche Lebensmittel enthält. Extreme Varianten sind meist weder notwendig noch empfehlenswert.
Detox- & Saftkuren – Entgiften mit Flüssignahrung?
Bei Detox-Kuren werden feste Mahlzeiten oft durch Säfte, Smoothies oder Suppen ersetzt. Die Idee dahinter: Der Körper soll „gereinigt“ und entlastet werden, indem auf feste Nahrung verzichtet wird. Viele dieser Programme versprechen eine Entgiftung von innen, zum Beispiel durch den Verzicht auf Zucker, Koffein oder verarbeitete Lebensmittel.
Vorteil: Einige empfinden eine Detox-Kur als guten Startpunkt für eine bewusstere Ernährung. Kurzfristig fühlt man sich oft leichter und disziplinierter.
Nachteil: Wissenschaftlich gesehen braucht der Körper keine Hilfe beim Entgiften. Das übernehmen Leber, Nieren, Darm und Haut ganz von allein. Studien konnten bisher keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile von Detox-Kuren belegen. Außerdem liefern viele dieser Programme zu wenig Energie, Eiweiß und wichtige Nährstoffe. Das kann zu Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen und oft folgt nach der Kur der Rückfall in alte Essgewohnheiten.
Fazit: Detox-Kuren wirken auf den ersten Blick attraktiv, doch der Körper braucht keine künstliche Entgiftung. Wer sich langfristig etwas Gutes tun will, sollte lieber auf eine ausgewogene, natürliche Ernährung setzen statt auf kurzfristige Säftekuren.
Formula-Diäten – Abnehmen mit Shakes und Riegeln
Bei dieser Diätform werden meist eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag durch fertige Produkte wie Shakes, Riegel oder Suppen ersetzt. Diese enthalten genau definierte Mengen an Kalorien, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vorteil: Die Methode ist einfach umzusetzen, da Portionen und Kalorien bereits vorgegeben sind. Damit ist kurzfristig ein deutlicher Gewichtsverlust möglich, vor allem bei Menschen mit starkem Übergewicht.
Nachteil: Die Produkte sind oft teuer und schmecken künstlich. Langfristig fällt vielen die Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung schwer. Ein Lerneffekt für den Alltag, etwa im Umgang mit Portionsgrößen oder Hunger- und Sättigungsgefühl, bleibt meist aus.
Fazit: Eine Formula-Diät kann kurzfristig beim Abnehmen helfen, vor allem wenn ärztlich begleitet. Als dauerhafte Lösung ist sie aber nicht geeignet. Eine große wissenschaftliche Untersuchung zeigt zudem: Der langfristige Erfolg hängt davon ab, ob es gelingt, die Ernährung danach umzustellen.
Was viele Diäten gemeinsam haben – und woran sie scheitern
Die meisten Diäten setzen auf schnelle Ergebnisse, sei es durch Kalorienreduktion, bestimmte Verbote oder strikte Regeln. Doch genau diese Einschränkungen machen sie schwer durchhaltbar. Hinzu kommt der psychische Druck, ständig „perfekt“ essen zu müssen.
Auch der berüchtigte Jojo-Effekt ist ein bekanntes Problem: Nach einer Diät nimmt der Körper verlorenes Gewicht schnell wieder zu, oft sogar darüber hinaus.
Was wirklich hilft: Eine nachhaltige, gesunde Ernährung
Anstatt sich von einer Diät zur nächsten zu hangeln, setzen viele Expert:innen auf eine langfristige Ernährungsweise, die sowohl nährstoffreich als auch genussvoll ist. Dabei geht es nicht um Verzicht oder starre Regeln, sondern um einen bewussten und alltagstauglichen Umgang mit dem Essen.
Dazu gehören:
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Regelmäßige Mahlzeiten, die sättigen und dem Körper Energie liefern
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Eine gute Mischung aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und gesunden Fetten
Achtsames Essen, bei dem auf Hunger- und Sättigungsgefühle gehört wird -
Und nicht zuletzt: Genuss ohne schlechtes Gewissen, denn auch Lieblingsspeisen haben ihren Platz
Wer auf diese Weise isst, tut dem Körper etwas Gutes und zwar nicht nur für ein paar Wochen, sondern für ein ganzes Leben.
Fazit: Keine Diät der Welt ersetzt eine ausgewogene Lebensweise
Diäten mögen kurzfristig funktionieren, doch sie bringen selten eine langfristige Lösung. Viel wichtiger ist eine Ernährung, die nährt, schmeckt und zum eigenen Leben passt. Wer bewusst isst, regelmäßig genießt und sich keinen unnötigen Druck macht, braucht keine Diät, sondern hat die beste Basis für ein gesundes Leben.
