Diäten gibt es wie Sand am Meer – Low Carb, Keto, Intervallfasten, Detox und viele mehr. Hinter jedem Diät-Mythos steckt das Versprechen von schnellem Gewichtsverlust, einem neuen Körpergefühl und mehr Energie. Doch was bringen Diäten wirklich? Und funktionieren sie auch langfristig? In diesem Beitrag klären wir diese Fragen ein für alle Mal.
Was ist eigentlich eine Diät?
Der Begriff „Diät“ stammt vom griechischen diaita und bedeutete ursprünglich „Lebensweise“ oder „Lebensführung“. Gemeint war damit also weit mehr als nur eine bestimmte Ernährungsform. Vielmehr ging es um den gesamten Lebensstil, der sowohl Ernährung als auch Bewegung, Schlaf und seelisches Wohlbefinden umfasste.
Im heutigen Sprachgebrauch hat sich die Bedeutung des Begriffs jedoch stark gewandelt: Wenn von einer „Diät“ die Rede ist, denken die meisten an eine kurzfristige Maßnahme zur Gewichtsreduktion, die oft mit bestimmten Regeln, Einschränkungen oder Verbotslisten einhergeht. Häufig stehen dabei Kalorienreduktion, das Weglassen bestimmter Lebensmittelgruppen oder ein genauer Essensplan im Vordergrund.
Weniger bekannt, aber nicht weniger relevant sind medizinisch notwendige Diäten, die nichts mit dem Wunsch abzunehmen zu tun haben. Sie kommen etwa zum Einsatz bei:
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Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. glutenfreie Ernährung bei Zöliakie oder laktosearme Kost bei Laktoseintoleranz)
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Stoffwechselerkrankungen (z. B. ketogene Diät bei Epilepsie oder eiweißarme Ernährung bei bestimmten Lebererkrankungen)
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Kardiovaskulären Erkrankungen (z. B. cholesterinarme Kost bei erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
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Diabetes mellitus, wo z. B. die Kohlenhydratzufuhr bewusst gesteuert werden muss
Solche Diäten werden in der Regel unter ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Begleitung durchgeführt und verfolgen ein therapeutisches Ziel. Sie sind daher nicht mit den kurzfristigen Abnehmtrends zu verwechseln, die in Magazinen, Social Media oder Diät-Apps beworben werden.
In diesem Beitrag widmen wir uns vor allem diesen populären Diäten und der Frage: Was bringen sie wirklich, und gibt es Alternativen, die langfristig gesünder und nachhaltiger sind?
Welche Diätformen gibt es?
Die Vielfalt an Diäten ist groß, und mit jedem neuen Ernährungstrend scheint eine weitere Methode dazuzukommen. Die folgenden Beispiele zählen zu den bekanntesten Diätformen, die häufig zur Gewichtsreduktion empfohlen oder beworben werden:
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Low Carb / Keto: Hierbei werden Kohlenhydrate stark reduziert oder nahezu komplett gestrichen. Stattdessen stehen fettreiche und eiweißhaltige Lebensmittel im Fokus. Während die ketogene Diät besonders strenge Regeln vorgibt, lässt die klassische Low-Carb-Ernährung mehr Spielraum.
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Intervallfasten: Diese Methode basiert nicht auf einer bestimmten Lebensmittelauswahl, sondern auf dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Beliebte Varianten beim Intervallfasten sind z. B. 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder 5:2 (fünf normale, zwei stark reduzierte Kalorientage pro Woche).
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Paleo: Die sogenannte „Steinzeitdiät“ orientiert sich an der vermuteten Ernährung unserer Vorfahren. Erlaubt sind vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und verarbeitete Lebensmittel werden gemieden.
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Detox-Kuren: Diese Diäten setzen auf temporären Verzicht, meist in Form von Säften, Smoothies oder Suppen, um den Körper zu „entschlacken“ oder zu „entgiften“. Wissenschaftlich belegt ist dieser Effekt allerdings nicht.
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Trennkost: Hier werden bestimmte Nährstoffe – allen voran Eiweiß und Kohlenhydrate – nicht gemeinsam verzehrt, da sie angeblich unterschiedlich verdaut werden. Der gesundheitliche Nutzen dieser Trennung ist umstritten.
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Formula-Diäten: Bei dieser Diätform werden Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Shakes, Riegel oder Suppen ersetzt, die exakt portioniert und kalorienreduziert sind. Diese Diäten können kurzfristig zu Gewichtsverlust führen, sind aber oft schwer in den Alltag integrierbar.
Allen diesen Diäten ist gemeinsam, dass sie schnelle Erfolge versprechen. Oft wird mit Vorher-Nachher-Bildern und klaren Anleitungen geworben. Doch genau darin liegt auch die Gefahr: Was schnell geht, ist selten nachhaltig. Viele dieser Programme sind schwer dauerhaft durchzuhalten, schränken stark ein oder vernachlässigen wichtige Aspekte einer ausgewogenen Ernährung.
Wie funktioniert Gewichtsabnahme wirklich?
Um abzunehmen, braucht es grundsätzlich ein Kaloriendefizit, also weniger Energieaufnahme, als der Körper im Laufe des Tages verbraucht. Dieses Prinzip ist unabhängig von der gewählten Diätform. Was einfach klingt, ist in der Realität jedoch hoch individuell und hängt von vielen Faktoren ab.
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energieverbrauch in völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz (z. B. durch Bewegung, Sport, Alltagstätigkeiten) zusammen. Beeinflusst wird dieser Bedarf unter anderem durch:
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Alter
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Geschlecht
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Körpergröße und -gewicht
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Muskelmasse
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Aktivitätslevel
Ein praktisches Tool zur Orientierung ist der Kalorienrechner von Verival, mit dem du deinen persönlichen Bedarf schnell und einfach berechnen kannst.
Warum „weniger essen“ nicht immer besser ist
Wer zu stark unter seinem Kalorienbedarf bleibt, erreicht zwar möglicherweise eine schnelle Gewichtsabnahme, doch das kann auf Kosten der Muskelmasse gehen und den Stoffwechsel langfristig verlangsamen. Der Körper reagiert auf extreme Einsparungen oft mit einem Energiesparmodus, was den weiteren Gewichtsverlust erschwert.
Ein gesundes Kaloriendefizit liegt in der Regel bei etwa 300–500 Kalorien pro Tag. Viel wichtiger als die exakte Zahl ist jedoch, dass die Ernährung weiterhin ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich bleibt.
Der Jojo-Effekt – warum viele Diäten nicht funktionieren
Viele kennen ihn: den gefürchteten Jojo-Effekt. Man macht eine Diät, nimmt ab, und kurze Zeit später ist das Gewicht wieder da. Oft wiegt man danach sogar mehr als vorher. Die Forschenden Dulloo & Montani (2015) haben herausgefunden, dass viele Menschen nach einer Diät einen Großteil des verlorenen Gewichts innerhalb eines Jahres wieder zunehmen. Nach fünf Jahren haben fast alle ihr altes Gewicht zurück, oder sogar noch mehr.
Das liegt daran, dass unser Körper nach einer Diät auf „Sparmodus“ umschaltet. Er verbraucht dann weniger Energie, baut Muskeln ab und lagert Fett besonders schnell wieder ein – für den Fall, dass wieder eine Hungerphase kommt. Besonders schwierig: Der Körper baut das Fett oft schneller wieder auf als die Muskeln, wodurch man nach einer Diät einen höheren Körperfettanteil hat als vorher.
Auch die Psyche leidet. Strenge Regeln, ständiges Kalorienzählen und schlechtes Gewissen bei kleinen „Sünden“ können zu Heißhunger und unkontrolliertem Essen führen. Selbst Menschen mit normalem Gewicht, die einfach nur ein paar Kilo verlieren wollen, setzen sich damit einem höheren Risiko aus, später Übergewicht zu bekommen.
Was wirklich hilft: Eine nachhaltige Ernährungsumstellung
Anstatt kurzfristiger Diätpläne empfehlen Expert:innen eine langfristige Veränderung der Essgewohnheiten, die sich gut in den Alltag integrieren lässt und nicht auf Verzicht basiert.
Das bedeutet:
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Regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten
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Viel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
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Achtsames Essen statt Kalorienzählen
Ein gesunder Umgang mit Genussmitteln (z. B. Schokolade ist nicht verboten!)
Ein gutes Beispiel für einen gesunden Start in den Tag ist ein ausgewogenes Frühstück, wie etwa ein warmes Porridge mit Nüssen, Früchten und pflanzlicher Milch. Es hält lange satt, liefert wichtige Mikronährstoffe und sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Haferbrei Grundrezept
Zutaten
- 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
- 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
- 1 Prise Salz
- 2 TL Agavensirup optional
- 1/2 TL Zimt nach Wahl
Zubereitung
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Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
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Brei 3 Minuten ziehen lassen.
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Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
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Genießen!
Nährwerte
Rezept Haferbrei Grundrezept
Fazit: Keine Diät ersetzt eine ausgewogene Lebensweise
Diäten sind selten die Lösung, zumindest nicht auf lange Sicht. Viel wichtiger als ein schneller Gewichtsverlust ist eine Ernährung, die nährt, guttut und Freude macht.
Es geht nicht darum, perfekt zu essen, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen, die sich mit dem eigenen Leben vereinbaren lassen. Wer langfristig etwas verändern möchte, braucht keine Diät, sondern eine Lebensweise, die gesund und genussvoll zugleich ist.
Häufig gestellte Fragen
Ist eine Diät wirklich effektiv?
Diäten können kurzfristig zum Gewichtsverlust führen, sind aber selten langfristig wirksam. Oft folgt nach der Diät eine Gewichtszunahme, wenn keine dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgt.
Ist der JoJo-Effekt ein Mythos?
Nein, der JoJo-Effekt ist wissenschaftlich belegt. Der Körper reagiert auf Diäten mit einem geringeren Energieverbrauch und einem stärkeren Aufbau von Körperfett, was das Gewicht nach der Diät oft wieder steigen lässt.
Was ist die wirksamste Diät?
Die wirksamste „Diät“ ist keine Diät, sondern eine langfristige, ausgewogene Ernährung. Regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten, Genuss ohne Verbote und ein gesunder Umgang mit Essen sind nachhaltiger als jede kurzfristige Abnehmmethode.
