Der Protein-Hype scheint kein Ende zu nehmen und ist nach wie vor in allen wichtigen Food-Trend-Studien ganz vorne dabei. Für uns als Frühstücksmacher auf alle Fälle Grund genug, uns ein wenig genauer mit dem Thema zu beschäftigen. Das Ergebnis? Wir sind dem Trend gefolgt und haben im Frühjahr 2019 mit „Organic Athletics“ eine eigene Sport Range auf den Markt gebracht um euch hochwertiges proteinhaltiges Frühstück anbieten zu können.
Du würdest gern mehr über Proteine und deren Rolle in unserer Ernährung erfahren? Um dir einen möglichst umfangreichen Einblick in die Welt der Proteine zu geben, haben wir uns wieder an die diplomierte Ernährungstrainerin und TCM-Ernährungsberaterin Patricia Görgl gewandt und sie gebeten, zu erklären, was Proteine eigentlich sind, wofür wir sie brauchen und aus welchen Lebensmitteln sie, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, idealerweise bezogen werden sollten.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine oder auch Eiweiß genannt, sind Aminosäuren. Diese sind ein überlebenswichtiger Baustein für den Körper. Eiweiße übernehmen eine sehr wichtige Rolle, so zählt zum Beispiel zu ihren Aufgaben, für den Zellaufbau von Haaren, Haut und Nägeln zu sorgen.
Außerdem werden Proteine für folgende Prozesse benötigt:
- um unser Immunsystem aufrechtzuerhalten
- beim Aufbau von Enzymen und Hormonen
- für den Transport von Sauerstoff und Fett
- um Antikörper und Gerinnungsfaktoren aufzubauen
In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?
Grundsätzlich ist zwischen pflanzlichem und tierischem Protein zu unterscheiden:
Pflanzliche Proteine
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Getreide oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hafer oder Hirse
- Nüsse und Samen
- Lupine, Soja, Seitan
- Obst und Gemüse
Tierische Proteine
- Fleisch
- Eier
- Milchprodukte
Wie gut diese Proteine aufgenommen werden können, wird mit der sogenannten Biowertigkeit gemessen. Hier wird anhand der Aminosäuren-Zusammensetzung des jeweiligen Lebensmittels bestimmt, wie gut das Eiweiß verwertet werden kann. Je höher der Wert, desto besser gelingt die Aufnahme bzw. Verwertung.
Die höchste Biowertigkeit hat ein Hühnerei mit der Zahl 100. Dies ist jedoch ein Referenzwert, der willkürlich bestimmt wurde und daher nicht automatisch bedeutet, dass das Eiweiß des Hühnereis 100%ig zu einem Körperprotein umgewandelt werden kann. [1]
Proteine und deren Biowertigkeit (Mischkost)
100 – Hühnervollei
98 – Kartoffeln
92 – Thunfisch
88 – Milch
86 – Sojaprotein
85 – Schweinefleisch
85 – Käse (Edamer)
80 – Geflügel
72 – Mais
67 – Roggen
66 – Reis
64 – Vollkornreis
64 – Haferflocken
63 – Weiße Bohnen
50 – Haselnuss
40-50 – Linsen
47 – Weizenmehl
36 – Möhren
3 – Grüne Erbsen
Durchschnittlich benötigt ein gesunder Mensch in etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht. Hobbysportler und auch Kraft- bzw. Leistungssportler benötigen etwas mehr, dies ist jedoch individuell zu bestimmen.
Welches Eiweiß ist gesund?
Hier ist auch wieder zu erwähnen, dass laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) tierische Produkte in ihrer biologischen Wertigkeit die Liste anführen. Patricia würde aber empfehlen, den Eiweißbedarf, so gut es geht, mit pflanzlichen Proteinen zu decken – aus folgenden Gründen:
Pflanzliche Proteine versorgen uns auch zusätzlich mit Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente). Gerade bei tierischen Produkten fällt und steht die Wertigkeit mit der Qualität der Produkte. In tierischen Produkten aus Massentierhaltung werden häufig Rückstände von Antibiotika oder anderen Medikamenten gefunden. Außerdem sind die Haltungsbedingungen für Tiere aus Massentierhaltung desaströs. All diese Umstände schlagen sich natürlich in der Qualität der Produkte nieder.
Patricia empfiehlt daher grundsätzlich, Produkte aus biologischer Landwirtschaft zu beziehen und im besten Fall auch noch regional, um allzu lange Transportwege einzusparen.
Ausgewogen ernähren
Wenn du dich ausgewogenen ernährst und zum Beispiel zwei Drittel deiner Proteinaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehst, bist schon auf einem guten Weg. Bei Proteinen aus tierischer Quelle ist die vegetarische Variante (Milchprodukte oder Eier) dem Protein aus Fleisch vorzuziehen.
Eine Langzeitstudie der Harvard Medical School kam zu folgendem Ergebnis:
„(…) Wenn der Anteil an tierischem Protein um 10 Prozent im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme zunimmt, erhöht sich das Sterberisiko allgemein um 2 Prozent, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, sogar um 8 Prozent.“
Im Gegensatz dazu sinkt das Sterberisiko um 10 Prozent, wenn 3 Prozent mehr pflanzliches Protein in der Nahrung enthalten sind. Noch deutlicher sind die Zahlen, wenn ein Teil der aufgenommenen tierischen Proteine auf pflanzliche ersetzt werden. Dabei lohnte sich insbesondere die Nahrungsumstellung von verarbeitetem Rinder- und Schweinefleisch (zum Beispiel Würstchen) und Ei auf pflanzliche Proteine (…)“ [2]
Fazit
Gerade bei tierischem Protein wird in der gängigen Ernährungsweise (Allesesser/Omnivor) zu viel konsumiert. Eine Reduktion ist hier sicher sinnvoll und wirkt sich langfristig positiv auf den Fettstoffwechsel, Lebergesundheit und allgemein auf unsere Gesundheit aus.
Folgende Ernährungstipps gibt dir Patricia noch mit auf den Weg:
- Vermeide so gut es geht „Extreme“ (z.B. Low Carb, High Carb, … etc.) in der Ernährung.
- Achte darauf, dass du von allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen ausreichend und auf deinen Bedarf abgestimmt zu dir nimmst. Ein erweiterter Bluttest kann dabei Aufschluss geben, was du brauchst und wo eventuelle Mängel bestehen.
[1] Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Studie: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische ( https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/ )
