Einfach vegan backen & kochen – 9 tolle Substitute

Sich vegan zu ernähren ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und das Kochen und Backen mit veganen Alternativen zu tierischen Produkten gewinnt immer mehr an Aufmerksamkeit. Aber nicht nur als Veganerin oder Veganer kann man auf pflanzliche Substitute zurückgreifen. Ein, zwei vegane Tage pro Woche einzulegen hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise ein geringeres Diabetesrisiko, sondern ist auch noch gut für den Planeten.

Vegan kochen oder backen kann auf den ersten Blick ziemlich kompliziert und umständlich wirken. Das ist aber nicht der Fall und deshalb stellen wir dir im heutigen Blogpost die 9 besten veganen Alternativen fürs Kochen und Backen vor. Ein pflanzliches und gesundes Frühstück  gelingt dir mit unseren Tipps aber auf alle Fälle.

Die 9 besten veganen Substitute für tierische Produkte

1.  Agavendicksaft statt Honig

Viele Veganerinnen und Veganer verzichten auf den Konsum von Honig, da dieser von Bienen produziert wird und somit streng genommen auch ein tierisches Produkt ist. Eine leckere und genauso süße Alternative zu Honig ist der Agavendicksaft . Der Agavendicksaft wird, wie der Name schon sagt, aus der Agave gewonnen und ist sogar süßer als Zucker. Daher solltest du mit Agavensirup eher sparsam umgehen. Agavendicksaft eignet sich besonders gut zum Süßen von deinem morgendlichen warmen Haferbrei , deinem Joghurt mit Müsli oder Crunchy  sowie zum Backen von diversen Süßspeisen.

2. Apfelmus, Avocado und Leinsamen als Ei-Alternative

Zum Backen kannst du statt Eiern als Bindemittel ganz einfach Apfelmus oder ein anderes Fruchtpüree nehmen. Das ist eine sehr unkomplizierte Variante und benötigt auch gar keine Vorbereitungszeit. Als Faustregel kann man sagen, dass in etwa ein Esslöffel Apfelmuss ein Ei ersetzt. In herzhaften Rezepten kannst du auch etwas Avocado als Ersatz für Eier heranziehen. Für Brote oder herzhafte Gebäcke kannst du auch einen Esslöffel Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermischen, um ein Ei zu substituieren.

3. Pflanzendrinks statt Kuhmilch

Tierische Milch zum Backen oder Kochen kannst du ganz einfach durch pflanzliche Quellen ersetzen. Egal ob Haferdrink, Mandeldrink, Cashewdrink, Haselnussdrink oder Reisdrink. Es gibt ganz viele verschiedene Varianten, die du sowohl fürs Kochen oder Backen verwenden kannst. Hier zeigen wir dir verschiedene Rezepte, wie du Pflanzendrinks  auch ganz einfach in wenigen Minuten selbst herstellen kannst.

4. Pflanzliches Öl statt Butter

Um Butter sowohl beim Backen und beim Kochen zu substituieren, kannst du auf Margarine zurückgreifen oder pflanzliches Öl, wie beispielsweise Rapsöl oder Kokosöl, verwenden. Für eine Menge von etwa 100 g Butter solltest du in etwa 75-80 ml Öl nehmen. Ein richtiger Geheimtipp, um Butter zu ersetzen ist es, auf veganes Joghurt wie Sojajoghurt und Grieß  zurückzugreifen. Vermische dafür in etwa 120 g Joghurt mit einem Esslöffel Grieß und lass die Mixtur kurz stehen, damit der Grieß aufquellen kann. Mit dieser Menge kannst du in etwa 100 g Butter ersetzen. Wir würden aber eher davon abraten, mehr als 100 g Fett durch dieses Grieß-Joghurt-Gemisch zu substituieren, da die Masse sonst etwas gummihaft werden könnte.

5. Pflanzliche Joghurtalternativen statt tierischem Joghurt

Um verschiedene tierische Joghurtvarianten zu ersetzen, kannst du leicht auf vegane Optionen zurückgreifen. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlichen Joghurtvarianten wie Kokosjoghurt, Sojajoghurt oder Joghurt auf Mandel- und Lupinenbasis. Da ist sicher für jeden etwas dabei!

6. Hefeflocken statt Käse

Hefeflocken haben einen leicht käsigen Geschmack und können daher in der veganen Küche einfach als Käseersatz verwendet werden. Bei Hefeflocken handelt es sich um gepresste „Flocken“, die aus Hefe hergestellt werden.

Obendrein sind diese kleinen Flocken auch noch reich an vielen wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin B1, B2, B5, B6 und Folsäure. Zusätzlich enthalten Hefeflocken viel Eiweiß in Form von leicht verwertbaren Aminosäuren. Die Hefeflocken lassen sich beispielsweise einfach als Käsesauce verarbeiten.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n-3 Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). 

7. Agar Agar statt Gelatine

Zum Gelieren von Torten wird häufig Gelatine verwendet, welche aus tierischem Bindegewebe und Knochen gewonnen wird. Ein gutes pflanzliches Geliermittel, das sich perfekt zum Backen eignet, ist Agar Agar, welches aus getrockneten Meeresalgen gewonnen wird. Agar Agar kannst du problemlos für sowohl süße als auch herzhafte Speisen verwenden und ist somit eine perfekte pflanzliche Alternative zur tierischen Gelatine für deinen nächsten veganen Kuchen und Torten.

8. Kokosmilch statt Sahne

Für Suppen oder Reisgerichten wird in Rezepten oft Sahne, Creme fraiche oder ähnliches verwendet. Eine leckere vegane Alternative hierfür ist die Kokosmilch. Durch die ähnliche Konsistenz wie Sahne gelingen dir mit dieser pflanzlichen Alternative auch cremige Soßen für Gerichte oder Suppen. Außerdem kannst du Kokosmilch auch in süßen Gerichten, wie zum Beispiel als Basis für Overnight Oats  , verwenden.

9. Tofu, Seitan und Co. statt Fleisch

Für vegane Gerichte kannst du das Fleisch einfach durch viel Gemüse ersetzen. Zusätzlich kannst du Tofu, Seitan und Tempeh als Fleischersatz in deine Gerichte integrieren. Diese veganen Fleischalternativen stehen ihren tierischen Varianten auch im Proteingehalt um nichts nach: 100 g Seitan enthält nämlich 35 g Proteine.

Du siehst also, dass es gar nicht so schwer ist, vegan zu kochen und zu backen, da es genügend pflanzliche Substitute für tierische Produkte gibt. Auch deine Frühstücksrezepte kannst mit diesen einfachen Tipps und Alternativen ganz einfach pflanzlich gestalten.

Wir würden uns freuen, von dir auf Instagram zu erfahren, welche vegane Alternative du bis jetzt noch nicht gekannt hast. 🌱 Viel Spaß beim Durchprobieren! In unserem Shop kannst du einfach und bequem dein Porridge kaufen oder Granola kaufen und zu Hause genießen.