Training und Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Lebensstil und sollte regelmäßig Teil deines Tages sein. Doch neben Sport ist auch das Essen, das Post Workout Meal, sehr wichtig. Mit den richtigen Nährstoffen und der idealen Ernährung kann man zum Beispiel darauf achten, gesund abzunehmen oder den Muskelaufbau voranzutreiben. Warum das richtige Post Workout Meal wichtig ist für deinen sportlichen Progress und welches Essen du nach dem Training zu dir nehmen solltest, zeigen wir dir im heutigen Blogbeitrag.
Welche Nährstoffe nach dem Training wichtig sind
Wer viel trainiert und Sport treibt, dem ist wahrscheinlich bewusst, dass eine gesunde Ernährung genauso wichtig ist wie ein striktes Trainingsregiment. Die richtige Kombination aus gesunden Nährstoffen lässt sich dich aktiver sein und deine Ziele schneller erreichen. Doch welche Nährstoffe sind besonders wichtig beim Essen nach dem Training?
Proteine gehören zu einem perfekten Post Workout Meal
Der tägliche Proteinbedarf eines erwachsenen Menschen ist circa bei 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Durchschnittlich sind das 57 Gramm bei Männern und 48 Gramm bei Frauen. Proteine sind die Geheimwaffe deines Körpers, denn sie unterstützen den Muskelaufbau und helfen bei der Regeneration.
Während des Trainings werden Proteine in den Muskeln abgebaut. Je nach Intensität und Sportart stärker oder schwächer. Daher ist es unabdingbar, nach dem Sport ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Der Körper erholt sich damit schneller und du verhinderst, dass dem Muskel die nötigen Proteine fehlen. Gerade AthletInnen sollten schon beim Frühstück auf die nötige Proteinzufuhr achten.
Für eine optimierte Regeneration nach dem Sport solltest du circa 20-40 Gramm Proteine zu dir nehmen. Damit hilfst du dir, deinen Muskeln und deinem Körper zu einer schnelleren Regeneration und einem effektiveren Muskelaufbau.
Wenn du bereits am Morgen Sport treibst und danach ausgewogen und proteinreich frühstücken willst, helfen dir unsere Verival Sportprodukte. Damit startest du mit vielen Proteinen und vor allem mit gesundem Frühstück in den Tag.
Gesunde Fette als wichtiger Teil des Post Workout Meals
Fette sind ein essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Etwa 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollten durch Fett aufgenommen werden. Das entspricht etwa 66 Gramm.
Doch Fett ist nicht gleich Fett – relevant für den Körper und wichtig für die Ernährung sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese gesunden Fette sollten in keiner Ernährung fehlen.
In deinem Pre Workout Meal solltest du auf fetthaltige Nahrung verzichten, denn das führt dazu, dass dir das Essen vor der Belastung schwer im Magen liegt. Als Post Workout Meal sollte fett in richtigen Maßen konsumiert werden. Deine Energiespeicher werden es dir danken!
Mit Kohlenhydraten ist das Post Workout Meal noch gesünder
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung nach dem Training. Beim Sport werden deine Körpereigenen Glykolen-Depots angegriffen. Dein Körper braucht Energie und diese holt er sich aus den vorhanden Kohlenhydratspeichern.
Für Frauen werden 230 Gramm , für Männer 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen. Kohlenhydrate sind ebenso für die Regeneration verantwortlich.
Wichtig sind Kohlenhydrate auch deshalb, weil dein Körper ohne sie nach dem Sport direkt aus Proteinen in deinen Muskeln versucht welche herzustellen. Willst du also Muskeln aufbauen, solltest du immer genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit dein Körper genügend Energie zur Verfügung hat!
Wann sollte man nach dem Training essen?
Die Frage nach dem Zeitpunkt, wann du tatsächlich essen solltest nach dem Training, ist angebracht und heiß diskutiert. Die Wissenschaft hat aber hier eine eindeutige Antwort gefunden.
So ist es circa ein Zeitfenster von 45 Minuten nach dem Sport, um ein nahrhaftes Post Workout Meal zu dir zu nehmen. Doch direkt nach dem Sport sollte man nicht essen, der Körper verbrennt noch und die Herzfrequenz ist hoch – eine kurze Pause oder eine Dusche vor dem Essen helfen, damit dein Körper sich richtig auf die Nahrungsaufnahme einstellen kann.
Die ideale Ernährung für SportlerInnen ist wirklich ein großer Teil zu einem gesunden Lebensstil. Isst du falsch, zu wenig oder zu spät, können Muskelschäden entstehen und deine Regenerationsphase dauert länger. Damit behinderst du dich und deinen Körper! Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, bereits beim Frühstück die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen. Unsere Porridges , Müslis und proteinreichen Frühstücksprodukte eignen sich dafür besonders gut.
Schnelle Regenerationsphase mit dem richtigen Post Workout Meal
Mit den richtigen Lebensmittel und Nährstoffen geht auch die Regenerationsphase einher. Wer sehr viele Fette zu sich nimmt verlangsamt den Stoffwechsel und braucht deshalb auch länger um wieder zu regenerieren.
Gesunde Fette in Maßen, Kohlenhydrate und Proteine sind die wichtigsten Bestandteile für ein ausgewogenes Post Workout Meal und tragen in großen Teilen dazu bei, dass die Regenerationsphase zu kurz wie möglich gehalten werden kann.
Doch nicht nur das Essen ist wichtig, wer nämlich auf Flüssigkeit vergisst, trocknet im wahrsten Sinne des Wortes aus.
Beim Post Workout Meal darf auf keinen Fall auf Flüssigkeit vergessen werden
Durch die erhöhte Belastung und das Schwitzen beim Sport verlierst du schneller und mehr Flüssigkeit als dein Körper im Normalbetrieb verliert. Außerdem benötigst du Flüssigkeit bzw, Wasser für den Aufbau von Glykogen – 2,7 Gramm Wasser werden für 1 Gramm Glykogen benötigt.
Die Faustregel für die benötigte Menge an Flüssigkeit ist wie folgt: Für jeden Gramm Flüssigkeit den du verlierst, solltest du das 1,5 Fache zu dir nehmen. Stell dich also vor dem Training auf die Waage und danach – 300 Gramm weniger auf der Waage bedeutet also 450 ml trinken.
Leitungswasser, iostonische Getränke, Fruchtsäfte im Verhältnis 3:1 (Wasser:Saft) oder Sportgetränke mit wenig Zucker sind perfekt geeignet um den Wasserverlust auszugleichen. Ungeeignet nach dem Sport sind Softdrinks, gesüßte Getränke oder Alkohol.
Das sind die besten Lebensmittel nach dem Sport
Welche Lebensmittel eignen sich jetzt also am besten als Post Workout Meal?
Die nötigen Kohlenhydrate nach dem Sport bekommst du von Süßkartoffeln, Kartoffeln, Porridge, Reis, Pasta oder Quinoa. Perfekt für die Proteinzufuhr sind Eier, Käse, Joghurt, Huhn, Lachs oder Thunfisch. Um die benötigten Fette einzunehmen sind Nüsse, Samen oder eine Avocado super geeignet.
Post Workout Meal zum Muskelaufbau
Während des Trainings werden Muskeleiweiße beschädigt und aufgespalten, der Muskel wird sozusagen verletzt. Mit Proteinen schließt du diese Beschädigungen und dein Muskel wird größer. So funktioniert Muskelaufbau in der Theorie. Welche Lebensmittel sind dafür aber besonders geeignet?
Um schnell Muskeln aufbauen zu können, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, also du verbrennst. Doch Vorsicht: auf eine ausgewogene Ernährung solltest du unbedingt achten. Ein gesunder Körper baut schneller Muskeln auf. Viel Proteine und Kohlehydrate sind der Schlüssel zu einem schnellen Muskelaufbau.
Post Workout Meal zum Abnehmen
Wenn du eher abnehmen und nicht “aufbauen” willst, ist die Rechnung genau umgedreht: Du solltest mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Deshalb ist es wichtig, die Mahlzeiten so nahrhaft wie möglich, aber auch so kalorienarm wie möglich zu halten. Ohne die richtigen Nährstoffe wirst du zwar dünn, aber deine Muskelstruktur bleibt nicht erhalten und so bleibt nur fett übrig.
Proteine sind auch hier wichtig, denn Muskeln benötigen eben jene dringend! Ideal zum Abnehmen sind Proteine und Ballaststoffe . Gemüse ist hierbei ein richtiger Abnehmhelfer! Gemischt mit Fisch oder Tofu und Salat bist du am richtigen Weg zur Traumfigur.
Wenn dir das Kalorienzählen zu aufwändig und schwierig ist, haben wir unseren Kalorienrechner , der dir dabei hilft gesund abzunehmen.
Post Workout Meal: Das sind die besten Frühstücksrezepte
Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese
Zutaten
- Green Proteinwaffel
- 4 TL Cottagecheese
- Kresse
- Gurke
Zubereitung
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Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
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Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.
Fruchtige Erdbeer Protein Bites
Zutaten
- 100 g Erdbeere-Himbeere Porridge Smoothie Bowl
- 175 g Datteln entkernt
- 50 g Mandelmus
- 40 g Agavensirup
Zubereitung
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Die Datteln entkernen und in einen Mixer geben.
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Smoothie Bowl, Mandelmus und Agavensirup hinzufügen und alles gut mixen.
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Die Masse in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
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Den Teig in ca. 4 Teile trennen und jeweils zu einem, in etwa daumendicken Strang rollen. Mit einem scharfem Messer kleine Häppchen abschneiden (ca. 1cm x 1cm).
Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken
Zutaten
- 40 g Haferflocken
- 1/2-1 Zucchini
- 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
- 1 TL Kokosmehl
- 300 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung
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Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
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Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
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Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
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Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
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Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
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Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.
